Sirotka: katera vrsta sirotkinih beljakovin je dobra zate?

Sirotkine beljakovine v prahu (ang. whey) so brez dvoma eno najpogostejših prehranskih dopolnil, po katerih posegajo športniki. Priljubljene so tako med aerobnimi kot tudi med anaerobnimi športi.

Kljub njihovi široki uporabi med mnogimi še vedno velja prepričanje, da gre za izdelek, ki vsebuje številne umetne snovi.

V tem članku si bomo pogledali, kaj sirotkine beljakovine v prahu sploh so, kako pridemo do njih in kaj na njihovi embalaži pomenijo oznake “izolat”, “koncentrat” in “hidrolizat”.

Od mleka do sirotke v prahu

V kravjem mleku sta prisotna dva tipa beljakovin.

• 80 odstotkov vseh beljakovin predstavljajo kazeini,
• preostalih 20 odstotkov pa so sirotkine beljakovine.

Ko se v mleko z namenom izdelave sira doda encim kazein, se mleko sesiri. Kazein daje po koagulaciji trdno konsistenco skuti, sirom in drugim mlečnim izdelkom, tekoč stranski proizvod, ki nastane pri predelavi mleka v sir, pa je sirotka.

Sestava sirotke

Hranilna sestava sirotke je izjemno bogata in vključuje različne hranilne snovi, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe, vitamini, minerali in druge biološko aktivne spojine.

V grobem 100 ml sirotke vsebuje:

• 0,6 - 0,9 g beljakovin
• 0,7-1,2 g ogljikovih hidratov (predvsem laktozo)
• 0,1-0,3 g maščob
• kalcij (80-100 mg/100 ml)
• kalij (140-150 mg/ml)
• v nezamerljivem deležu natrij, fosfor in magnezij
• vitamina B12 in B6
• vitamin C
• vitamin D
• vitamin E

Poleg tega ima sirotka tudi biološko aktivne sestavine, kot so imunoglobulini, ki igrajo vlogo v imunskem sistemu, in laktoferin, ki sodeluje pri absorbciji železa.

Glutation, katerega prav tako je vir sirotka, je močan antioksidant, ki lahko pomaga zaščititi celice pred poškodbami prostih radikalov.

Sestava sirotke se sicer nekoliko razlikuje glede na vrsto sirtoke, proizvajalca in postopka proizvodnje.

Najpomembnejša komponenta sirotke so beljakovine, ki so sestavljene iz različnih aminokislin, vključno z esencialnimi aminokislinami, ki jih telo ne more samo sintetizirati in jih je treba vnesti s hrano.

Za razliko od kazeinov imajo sirotkine beljakovine to lastnost, da so hitro prebavljive, kar pomeni, da jih začne telo hitro izkoriščati za gradnjo in obnovo, torej regeneracijo mišic. Vsebujejo prav vse za telo potrebne aminokisline (gradnike beljakovin), vključno z nezanemarljivimi količinami lizina.

Uporaba sirotke v različnih panogah

Še ne tako dolgo nazaj je bila sirotka zgolj stranski proizvod pri predelavi mleka in kot taka je predstavljala nič drugega kot biološki odpadek in strošek v mlekarski industriji.

Z novimi spoznanji o njeni koristi pa je v zadnjem času postala cenjena surovina v mnogih panogah, tudi v svetu športne prehrane.

Nekatere možne in pogoste uporabe “odpadne” sirotke vključujejo:

• prehranska dopolnila: odpadno sirotko je mogoče predelati in jo vključiti v različna prehranska dopolnila, kot so sirotkine beljakovine v prahu, ki so priljubljene zlasti med tistimi, ki želijo povečati vnos beljakovin;
• otroška hrana: odpadno sirotko se lahko uporablja pri proizvodnji nekaterih vrst otroške hrane, kot so adaptirane mlečne formule;
• proizvodnjo fermentiranih izdelkov: sirotka se lahko vključi v nadaljnjo proizvodnjo mlečnih fermentiranih izdelkov, kot so razni probiotični jogurti in napitki;
• kozmetični izdelki: zaradi hranljivih in vlažilnih lastnosti sirotke se uporablja tudi v nekaterih kozmetičnih izdelkih, denimo v šamponih in kremah za nego kože;
• farmacevtska industrija: precejšen porabnik sirotke je tudi farmacevtska industrija, ki jo vključi v proizvodnjo nekaterih zdravil in prehranskih dopolnil;
• živilska industrija: sirotko se lahko uporablja za izdelavo različnih dodatkov, kot so stabilizatorji, emulgatorji in barvila;
• proizvodnja biogoriva: v nekaterih primerih je odpadna sirotka lahko sestavina za proizvodnjo biogoriv preko procesa fermentacije;
• gnojila: gnojila, ki vsebujejo sirotko, se lahko uporabljajo za gnojenje kmetijskih površin in kompostiranje.

Proizvodnja sirotkine beljakovine v prahu

Sirotkine beljakovine v prahu, ki so priljubljen del športne prehrane, se sestojijo iz koncentrirane in dehidrirane sirotke.

Koncentrira se jo z membranskimi tehnikami. Tekočino se filtrira skozi polprepustno membrano, ki prepušča beljakovine, druge snovi (maščobe in del laktoze) pa zadrži. Koncentrirano sirotko, ki je še vedno tekočina, se nato dehidrira (posuši), s čimer se pridobi beljakovinski prašek. To predstavlja osnovo za sirotkine beljakovine v prahu.

Koncentrat, izolati in hidrolizat

Koncentrat je najmanj obdelana sirotka v prahu. Vsebuje do 80 odstotkov beljakovin in nekaj malega maščob in laktoze.

Izolat se pridobi tako, da koncentrat sirotkinih beljakovin še dodatno prečistijo. Pri izolaciji se skoraj v celoti odstrani vso maščobo in laktozo. Končni rezultat je »čisti« vir sirotkinih beljakovin z več kot 90-odstotno vsebnostjo beljakovin. Ker vsebujejo nič ali zelo malo laktoze, so izolati primerni za ljudi, ki imajo težave s prebavo laktoze.

Hidrolizat je koncentrat sirotkinih beljakovin, ki se ga nadalje obdela še s kislino ali encimi. To povzroči razpad vezi med aminokislinami, ki tvorijo beljakovine. Iz dolgih beljakovinskih verig se tako pridobi krajše verige, ki vsebujejo le nekaj aminokislin ali posamezne aminokisline. S postopkom hidrolize se zniža alergenost mlečnih beljakovin. Popoln hidrolizat sirotkinih beljakovin je tako primeren za ljudi z alergijo na mlečne beljakovine. Ker so beljakovine razcepljene na manjše peptide, je absorpcija in prebava hitrejša, kar je lahko še posebej koristno za ljudi s prebavnimi težavami.

Izbira med koncentratom, izolatom in hidrolizatom sirotkinih beljakovin je odvisna od tvojih ciljev, prehranskih potreb in morebitnih zdravstvenih težav.

Če povzamemo značilnosti vseh, lahko vidimo, da ima vsaka od naštetih vrst sirotkinih beljakovin svoje lastnosti, zaradi katerih se razlikuje tudi njihova uporaba.

Koncentrat, izolat in hidrolizat sirotkinih beljakovin so tako osnova za beljakovine v prahu, ki jih najdeš na trgovskih policah s športno prehrano. Vsem tem lahko nadalje modificiramo okus, tako da se jim doda različne dodatke (kot je npr. kakav, sladila) in arome (npr. vanilin), in kosistenco z dodatkom različnih zgoščeval (npr. karagenan, ksantan), s čimer dobimo celo paleto različnih beljakovin v prahu.

Preveri našo široko ponudbo beljakovin in najdi najustreznejše svojim potrebam in okusom.

Uporaba sirotkinih beljakovin

Uporaba sirotkinih beljakovin še zdaleč ni omejena samo na beljakovinski šejk, temveč je lahko lahko zelo raznolika. V svojo prehrano jih lahko vključiš na različne načine.

• dodatek v jutranjo kašo: ovseno kašo beljakovinsko obogatiš tako, da ji primešaš še merico beljakovin v prahu;
• dodatek v peciva: del moke nadomesti z beljakovinami v prahu;
• dodatek v smuti: smutiji so navadno precejšen vir ogljikovih hidratov. Z dodatkom beljakovin v prahu pa poskrbiš še za zadosten vnos beljakovin;
• dodatek v jogurt: dodatek sirotkinih beljakovin v prahu je še en način za povečanje beljakovinskega vnosa in izboljšanje hranilne vrednosti obrokov;
• nadomestek obroka: ko si v stiski s časom, je priprava beljakovinskega napitka lahko enostavna, hitra in hranljiva rešitev;
• obogatitev okusa: ker so sirotkine beljakovine v prahu na voljo v kombinaciji z različnimi aromami in sladili, lahko te mešanice tudi prijetno popestrijo okus kaše, smutija, jogurta ipd.

Zaključek

Sirotkine beljakovine v prahu so povsem naravno živilo, ki se ga pridobi iz sirotke, nastale pri proizvodnji mlečnih izdelkov.

S pomočjo sirotke lahko na preprost način obogatiš prehrano z beljakovinami.

Sirotkine beljakovine v prahu so na voljo v različnih oblikah, vključno s koncentratom, izolatom in hidrolizatom. Izolat in hidrolizat sirotke sta v primerjavi s koncentratom čistejši vir beljkovin, medtem ko je hidrolizat še nadalje razcepljen na posamezne peptide, s čimer se zmanjša alergenost beljakovin.

Izbira sirotkinih beljakovin v prahu je odvisna od tvojih ciljev, prehranskih potreb in morebitnih zdravstvenih težav.