Izven forme? Uporabi strokovni kolesarski trening načrt!

Obdobje med sezonama je čas, ko se število treningov močno zmanjša ali povsem opusti. Davek tega čutiš ob ponovnem dvigovanju forme v novi sezoni, saj traja izjemno dolgo, da se znova vrneš na nivo, ki si ga dosegal ob koncu pretekle sezone. 

Prav obdobje pred sezono je ključno za uspehe v glavnem delu leta. Zato ti ponujamo kar 18-tedenski načrt treningov, ki te bo popeljal od uvodnih preprostih vadb do zaključnih zahtevnejših treningov. 

Kaj dobiš v načrtu treningov?

Načrt treningov te bo vodil preko treh sklopov:

• uvod
• baza
• gradnja 

Vsak izmed njih je osnova za naslednji sklop, zato je pomembno, da jih ne izpuščaš. 

Še predno pa se boš lotil treninga, je pomembno, da poznaš lastne cone treninga. Navodila, kako jih določiš, najdeš v našem blogu.

Uvod v trening (2 tedna)

Prva dva tedna sta namenjena pripravi na nadaljne napore. Uvod v trening je zasnovan po načelu 'visok volumen-nizka intenzivnost'. To pomeni, da se bodo treningi oteževali zgolj s podaljševanjem časa, medtem ko bo intenzivnost ostajala enaka. 

V uvod lahko med prostimi dnevi poljubno umestiš nekatere druge oblike treninga, na primer trening moči ali trening za gibljivost, kot sta joga in pilates. 

Glede na začetek tekmovalnega obdobja oziroma obdobja, ko želiš biti v najboljši formi, lahko uvod v trening tudi podaljšaš. 

Baza (8 tednov)

V naslednjih osmih tednih se bo vse vrtelo okoli priprave čim širše baze, na kateri boš lahko v zadnjem sklopu zgradil svojo formo. 

Načelo, ki mu sledi baza, je 'višji volumen-srednja intenzivnost'. To pomeni, da se bodo treningi podaljšali, hkrati pa bo tudi intenzivnost skozi celotno obdobje rasla. 

V prvem delu je v ospredju še vedno razvijanje vzdržljivosti, medtem ko se proti koncu sklopa v načrt prikradejo tudi treningi, ki te bodo potisnili do meje FTP ali celo preko nje. 

Gradnja (8 tednov)

Zadnji sklop bo ves napor preteklih tednov združil v smiselno celoto in jo nadgradil. 

Močna baza, ki si jo postavil v prejšnem sklopu, ti bo omogočala, da boš formo dvignil na višji nivo in odpravil še zadnje pomanjkljivosti v njej.

Tu razmišljanja ni več, sledi se načelu 'visoka intenzivnost', ki razkriva, da te v naslednjih 8 tednih čaka precej napornih treningov. Pripravi se na intervale in obiskovanje cone VO2 max. 

Naj te nekoliko potolažimo, po štirih tednih te čaka teden, namenjen aktivni regeneraciji, ki bo nekoliko lažji od ostalih tednov.

Ne pozabi na prehrano

Treningi, ki te čakajo, sploh v drugi polovici načrta, zahtevajo visoko energijsko porabo. Loti se jih premišljeno in ne pozabi telesu stalno dovajati dovoljšne količine energije.

V ta namen si oglej najboljša prehranska dopolnila za kolesarje. 

Če telo nima na razpolago dovolj hranil, iz katerih bi črpalo energijo, se bo na trening odzvalo slabše, zaradi česar bo tvoj napredek omejen. Da ne omenjamo davka, ki ga bo plačal tvoj imunski sistem.

Že med treningom moraš stalno skrbeti za vnos energije z energijskimi geli in izotoničnimi napitki, ki ti bodo omogočili varno in uspešno opraviti trening. Na prvih lažjih treningih lahko posežeš tudi po energijskih ploščicah, ki jih boš na intenzivnejših treningih težje užival.

Eden ključnih dejavnikov napredka, ki ga mnogi prepogosto spregledajo, je tudi regeneracija. Telo se mora po vadbi čim prej regenerirati in napolniti zaloge glikogena ter obnoviti poškodovane mišice. 

Pri tem si najlažje pomagaš z regeneracijskim napitkom, ki vsebuje vsa potrebna hranila za hitro in učinkovito regeneracijo. Le tako boš lahko naslednji trening znova opravil 100-odstotno.