Testiranje in določanje con treninga pri kolesarjenju

Strukturiran trening načrt za kolesarje temelji na conah treninga. To ti omogoča, da ciljno izboljšuješ posamezne vidike svoje pripravljenosti, od vzdržljivosti do šprintov.

Cone treninga se nanašajo na intenzivnost vadbe oziroma na fiziološke procese, ki se pri posamezni intenzivnosti odvijajo v tvojem telesu. Seveda pa so cone treninga odvisne od tvoje osebne pripravljenosti.

Če želiš opraviti strukturiran trening načrt, moraš najprej določiti svoje cone treninga. V tem blogu boš spoznal, kako to storiti.

Testiranje con treninga

Testiranje con treninga je zasnovano tako, da ga lahko izvedeš v domačem okolju brez posebnih pripomočkov. Poleg kolesa potrebuješ le še merilec srčnega utripa ali merilec moči oziroma oboje, če ju imaš na razpolago.

Dan pred testom je potreben počitek, ki je lahko aktiven. Opraviš lahko največ enourno lahkotno vožnjo z vmesnimi krajšimi šprinti.

Tudi dan po testu je priporočljiv počitek, nato pa začneš slediti predpisanemu načrtu treningov.

Pomembno je poudariti, da test lahko opraviš, kadarkoli želiš preveriti svojo pripravljenost in napredek.

Določanje con treninga

Po opravljenem testu boš iz pridobljenih podatkov o srčnem utripu ali moči določil lastne cone treninga. Te so določene glede na odstotek povprečne vrednosti izmerjenih podatkov. 

Poglejmo primer, kako določimo cono 'Sweetspot':

• Od izmerjenih povprečnih vrednosti na testu vzamemo povprečje zadnjih 20 minut od 30 minutnega testa.
• Povprečno vrednost srčnega utripa najprej pomnožimo z 0,89, da dobimo spodnjo mejo cone. Nato povprečno vrednost pomnožimo še z 0,95, da dobimo zgornjo meje cone.
• Če želiš cono določiti glede na moč, enak postopek ponoviš s povprečno vrednostjo moči.

Opis posameznih con treninga

Opravil si test, določil cone in čas je za trening.

Čeprav ti priporočamo, da se med izvajanjem predpisanega treninga v posamezni coni čim bolj zanašaš na objektivne podatke z merilca srčnega utripa ali merilca moči, je težko med treningom stalno spremljati številke na števcu.

Dobro je poznati približen občutek vožnje v vsaki coni. Tako boš svoj trening lažje nadzoroval tudi takrat, ko boš z mislimi nekoliko odplaval in za daljši čas pozabil pogledati na števec.

• Aktivna regeneracija (1) je najlažja vožnja na kolesu, ki jo bi lahko izvajal neomejeno dolgo. Vožnja ti ne predstavlja nikakršnega napora in je namenjena počitku telesa po napornejših treningih.
• Vzdržljivost (2) je dolgotrajna lahkotnejša vožnja, kjer tudi po daljšem času ne čutiš bolečin v nogah. Gre za napor, s kakršnim ponavadi premaguješ razdalje ob večurnem ali celodnevnem kolesarjenju.
• Tempo (3) je nekoliko zahtevnejša in hitrejša vožnja, ki jo običajno izvajaš ob vožnjah v skupini, njen tempo pa se stalno spreminja. 
• Sweetspot (4) je vožnja, kjer ob daljšem trajanju še ne bi čutil pekočega občutka v nogah, ob rahlem zvišanju napora pa bi se ta že pojavil. Gre za vožnjo tik pod laktatnim pragom.
• Prag FTP (5) je vožnja z najvišjo močjo, ki jo lahko držiš, ne da bi se povsem izčrpal. Brez večjih nihanj jo lahko ohranjaš 10 do 30 minut, zaradi globokega dihanja pa je pogovor onemogočen.
• VO2 max (6) je vožnja, ki je namenjena izboljšanju dihalne kapacitete. Vožnja v tej coni zahteva napor, ki ga lahko zdržiš 3 do 8 minut, dihanje pa je ob koncu intervala plitko in hitro.
• Anaerobna faza (7) je najbolj intenzivna vožnja, ki zahteva napor, ki ga lahko zdržiš od 30 sekund do 3 minut. Med intervalom se pojavi pekoč občutek v nogah, dihanje je zelo hitro in plitko, v ustih pa se lahko pojavi občutek po krvi.

Iz te lestvice je razvidno, zakaj je VO2 max kolesarjem tako pomemben. Če želiš izboljšati specifično VO2 max, imamo zate pripravljen trening načrt, ki je namenjen posebej povišanju VO2 max.

Zaključek

Če želiš učinkovito trenirati, moraš poznati svoje cone treninga.

Cone treninga ti omogočajo, da treniraš posamezne vidike svoje kolesarske zmogljivosti.

Cone so odvisne od tvoje fizične pripravljenosti, zato jih moraš določiti s testom.

Ko enkrat poznaš svoje cone treninga, si pripravljen na strukturiran trening načrt za kolesarje.