translation missing: sl.general.accessibility.skip_to_content
NOVO! Brezplačna dostava nad 20€ !!!! OBVESTILO: Trgovina ponovno deluje po ustaljenem delovnem času: 11:00-18:00.
NOVO! Brezplačna dostava nad 20€ !!!! OBVESTILO: Trgovina ponovno deluje po ustaljenem delovnem času: 11:00-18:00.
vo2max

VO2MAX | Kako ga izmeriti, izračunati in kaj zares šteje?

Kaj je VO2max?

VO2max (pravilneje VO2 max) je maksimalna aerobna kapaciteta, ki jo lahko organizem porabi ob naporu v eni minuti. Je maksimalna zmožnost privzema kisika iz zraka, maksimalna sposobnost transporta do mišičnih celic, ter njegova maksimalna utilizacija - torej uporaba v samih celicah.  Določa zgornjo mejo za nastanek energije v vzdržljivostnih športih in je gamechanger v kolesarstvu, triatlonu, plavanju, teku in gorskem teku, pa tudi "hitrejših" športih, kot so nogomet, košarka ali hokej.

V atletiki je VO2max eden izmed glavnih dejavnikov napredka - zvišati si ga želijo vsi od šprinterjev do srednjeprogašev. Za to pa je potrebno kar nekaj truda.VO2max je namreč odvisen od optimalne pretvorbe  ATP v mitohondrijih - gre za osnoven proces, ki pridobiva trenutno energijo po aerobni poti. Adenozin-5'-trifosfat (ATP) je tista molekula, ki jo človek kot vir energije porablja pri vseh telesnih procesih. V telesu se nahaja okoli 250g te molekule in za pridobivanje energije človek razgradi ATP v njegove predstopnje - potem pa v presnovnem procesu encimi znova sestavijo v "gorivo".

vo2max test

VO2max izrazimo kot razmerje med litri kisika na minuto (L/min) ali mililitri na kilogram telesne teže na minuto (ml/kg/min). VO2max izračunamo po Fickovi enačbi, ki pravi, da je VO2max enak iztisni prostornini (volumnu) srca, pomnoženo z količino kisika v žilah (arterije minus vene):

VO2max = Q x (CaO2 - CvO2)

Kaj vpliva na višino VO2max?

Na višino VO2max vplivajo naslednji dejavniki:

  • Pljučna zmogljivost (pljuča preko kapilar skrbijo za saturacijo arterijske krvi s kisikom)
  • Zmogljivost srca (frekvenca srčnega utripa, utripni volumen)
  • Oksidativna sposobnost krvi (količina krvi, hemoglobin, hematokrit),
  • Sposobnost mišic za sprejem kisika (mitohondriji, kapilare, oksidativni encimi)

Pljučna zmogljivost

Pljučna zmogljivost je prvi korak v transportu kisika do mišic. S testom spirometrije lahko ugotovimo našo pljučno kapaciteto, kjer je zaželeno, da so vrednosti vsaj v mejah normale. Veliko je odvisno tudi od same tehnike dihanja, zato ima dobro sestavljen trening plan mesto tudi za ‘’dihalni trening’’.

Srčna zmogljivost

Črpalna sposobnost srca je kombinacija utripnega volumna (UV) in frekvence srčnega utripa. Utripni volumen je je volumen krvi, ki jo srčni prekat stisne pri eni sistoli (torej iz levega prekata v aorto).

S telesno - aerobno - vadbo povečamo utripni volumen, kar običajno rezultira v znižani frekvenci srčnega utripa v mirovanju, le-to pa povzroči podaljšano prekatno diastolo (polnjenje s krvjo). S tem se poveča tudi končni diastolični volumen in večjo količino krvi, ki se iz prekata iztisne med sistolo.

kaj je vo2max

 

Prav tako, kot je VO2 max preplet številnih dejavnikov, je telesna zmogljivost (kolesarja, triatlonca, tekača, nogometaša) kombinacija močnih in šibkih točk posameznika. 
Danes ni potrebno vedno obiskati laboratorija - z INSCYD Power-Performance Decoder (PPD) testom analiziramo kombinacijo VO2max, VLamax, laktata, razmerja med oksidacijo maščob in OH ter aerobno ter anaerobno proizvodnjo energije. Šele iz metaboličnega profila posameznika ter njegovih šibkih točk se lahko lotimo zasnove treninga. Več o tem, kako se lotim personalizacije treninga, izveš tukaj

Kri in oksidativna sposobnost

Pomemben vpliv na aerobno sposobnost imata količina krvi in oksidativna sposobnost krvi. S treningom se nam poveča količina krvi, ob pravilnem treningu, zadostnemu počitku in uživanju pravilnih hranil pa bo imela kri tudi dobro oksidativno sposobnost (priporočamo branje blogov Slabokrvnost ter Pomanjkanje železa - kako izboljšati dihalno kapaciteto). Pljučne kapilare poskrbijo za prenos kisika preko eritrocitov (ki poleg kisika prenašajo tudi CO2 ) do mitohondrijev. Na eritrocitni osnovi nas predvsem zanimajo vrednost hemoglobina (na katerega se veže kisik), pomembne vrednosti pa so tudi hematokrit (odstotek, ki ga v volumnu polne krvi predstavljajo eritrociti), MCV (povprečen volumen eritrocita), MCH ( povprečna količina hemoglobina v eritrocitu), MCHC (povprečna koncentracija hemoglobina v volumnu eritrocitov) in pa vrednosti železa. Ta se večji meri nahaja v hemoglobinu in ga lahko v primeru pomanjkanja in pred tekmami - ampak brez nadzora zdravnika res le na kratek rok - dodajamo z železovimi tabletami v Ferrochel® obliki, ki je izredno biorazpoložljiva.

Mišična sposobnost

Visoke zgornje vrednosti pa ne pridejo do izraza, v kolikor mišice kisika niso sposobne sprejeti. To imenujemo oksidativna sposobnost mišic in je odvisna od gostote kapilarne mreže v mišicah, števila mitohondrijev in aktivnosti oksidativnih encimov. V kolikor s testom ugotovimo, da imamo težave na tem področju, je nujno, da se temu problemu v treningu pravilno in zadostno posvetimo.

VO2max je vedno rezultat večih dejavnikov in nam sam po sebi ne pove vsega, kar nas bi zanimalo pri pripravi nekega športnika. V kolikor ne vemo, kaj nekoga omejuje, to težko popravimo. 

Kako izmeriti VO2max (doma)?

VO2max je možno natančno izmeriti preko stopnjevalnega testa z uporabo merilne opreme za meritve pljučne izmenjave plinov (VO2 / VCO2). A ker te opreme doma nimamo, lahko dokaj natančne rezultate  dobimo tudi preko različnih testov, iz katerih VO2max izračunamo. Ne ustrašite se, formule izgledajo bolj zakomplicirane, kot v resnici so.

Stopnjevalni test

Eden najbolj uporabnih je stopnjevalni test, kjer nas predvsem zanima moč ( W ) na zadnji stopnji (PPO - peak power output). 

Formula za izračun VO2 max je naslednja:

VO2max [ ml/kg/min ] = (10,8 x P/m) +7

pri čemer je P enaka moči (watt), m pa telesni masi (kg). 

Glede na učinkovitost športnika so izračunane vrednosti lahko do 5% precenjene ali podcenjene.

VO2max lahko izrazimo absolutno, torej v litrih sprejetega kisika na minuto (L/min). Na ta način lahko vsak izračuna, koliko energije je sposoben ustvariti: 1L sprejetega kisika namreč ustvari približno 5 kcal oziroma 21 kJ energije. 

Balkeov 15-minutni test za tekače

Za tekače je ena bolj uporabnih metod Balkeov 15-minutni test, kjer na stadionu  čim hitreje pretečemo 15 minut,  na koncu pa zabeležimo pretečeno razdaljo (na najbližjih 25 metrov).

Test izračunamo po naslednji formuli:

VO2max [ ml/kg/min ]  = ((m/15-133) x 0,172)) + 33,3

pri čemer so "m" pretečeni metri. 

Vrednosti VO2max

Mnenja o tem, ali je VO2max prirojen ali se ga da "natrenirati", so različna. Glede na to, da je meritev VO2max skupek večih vplivov, se ga po mojem mnenju sigurno da izboljšati, je pa res, da se morajo nekateri dosti bolj potruditi za dosego ‘’priporočenih’’ vrednosti kot tisti, ki so se rodili z višjimi predispozicijami.

Za kolesarje nekako velja, da so vrednosti pod 70 ml/km/min prenizke za profesionalni nivo. V športih, ki vključujejo še več mišic, so te številke še višje. Pri ženskah so te vrednosti za okoli 20-30% nižje. 

Na sam rezultat pa močno vpliva tudi, na kakšnem odstotku VO2max-a je naš ‘’anaerobni prag’’ (več o tem, kateri so ključni pragi, si lahko preberete tu). Anaerobni prag je točka, od katere naprej se zaradi pomanjkanja kisika pri proizvodnji ATP-ja nastajajo stranski produkti (vodikovi ioni in laktat), to pa pomeni da se dokaj hitro utrudimo. 

V kolikor je prag na dokaj nizkem odstotku VO2max-a, so nam grožnja tudi manj ‘’zmogljivi’’ posamezniki, ki imajo ‘’anaerobni’’ prag na višjem odstotku VO2max-a, pa čeprav je leta lahko bistveno nižji. Profesionalni oziroma vrhunski kolesarji imajo ‘’anaerobni prag’’ nekje med 85-90 % VO2max, slabše trenirani pa na nekje 70-80 % VO2max-a.

vo2max krivuljaVO2max pa ne pove vsega - treba je primerjati prvega z VLamax in ugotoviti, ali ima posameznik bolj razvi anaerobni ali aerobni metabolizem (glikolitična vrzel). Če ne tesiraš vseh vidikov, ki vplivajo na posameznikovo zmogljivost, je tudi zelo težko na pamet določiti, kateri segment je potrebno izboljšati.

 

Iz vseh teh podatkov je možno izračunati moč na anaerobnem pragu - lahko pa se tudi malo ‘’poigramo’’ in s spreminjanjem različnih vrednosti izračunamo, kaj moramo spremeniti/dvigniti, da dosežemo zastavljeni cilj.

Primer izračuna moči na anaerobnem pragu

Vzemimo za primer kolesarja s telesno maso 65kg, VO2max 75 ml/kg/min, ki ima anaerobnem pragu pri 90% VO2max-a in 23% učinkovitostjo. Kaj je zadnji parameter - učinkovitost - bomo videli iz spodnjega primera, ki ga izračunamo iz že znane formule:

75 ml/kg/min x 65 kg = 4,88 L/min (absolutni VO2max)

4,88 L/min x 90% = 4,39 L/min (absolutni VO2max na anaerobnem pragu)

Na tej točki pridemo do učinkovitosti, koliko moči je kolesar sposoben proizvesti iz 1L kisika, oziroma kolikšen je odstotek energije, ki nam je na voljo smo sposobni uporabiti. Velja pravilo, da je povprečni kolesar sposoben utilizirati le okoli 21-23% energije, kar pomeni, da iz 1L kisika proizvede med 75-85W. Preostanek energije telo potrebuje za svoje delovanje in pretvorbo energije v ATP, v "izgubo" pa gre tudi odvečna toplota.

Na koncu zmnožimo še absolutni VO2max z porabljeno energijo na liter in pridemo do dobro znane enote Watt na kilogram:

4,88 L/min x 85W = 415W / 6,38 W/kg

Iz zgornjih preračunov vidimo, da potrebujemo za doseganju vrhunskih rezultatov: 1.)  visok V02 max  2.) anaerobni prag na visokem odstotku V02max in 3.) visoko stopnjo učinkovitosti pretvorbe energije. 

VO2max tabela - normativni podatki 

V spodnjih dveha tabelah so zbrane rangirane vrednosti za VO2max normative v ml/kg/min)

vo2max tabela

Številke v prvi vrstici se nanašajo na oceno zmogljivosti:
1 – zelo slabo
2 – slabo
3 – zadovoljivo
4 – dobro
5 – zelo dobro
6 – odlično

    VO2max tabeli povzeti po: Heyward HV, The Physical Fitness Specialist Certification Manual, 3rd ed. The Cooper Institute for Aerobics Research, Dallas TX. 1998; str. 48.

     

    DODATKI ZA IZBOLJŠANJE VO2MAX

    Svoje stranke vedno najprej pošljem v diagnostični laboratorij, kjer določijo ključne parametre, ki definirajo maksimalno aerobno zmogljivost. Nekater je mogoče izboljšati s treningi, spet druge (slabokrvnost) pa z dodatki. V kolikor je železo ali feritin na spodnji meji normale, največrat pomaga že kvalitetna spirulina, a največkrat je potrebno železo v dovolj razpoložljivi obliki - priporočam Now FOODS Ferochell

    VO2max določa tudi naš odziv na stresor - torej samo fizično aktivnost. V kolikor je ta (pre)dolga, se v telesu poveča količina noradrenalina in kortizola - oba sprožita vrsto fiziolških procesov, ki nas želijo zavarovati pred nevarnostjo. Torej, "Boj ali Beg" refleks poveča koncentracijo glukoze v krvi, srčni tlak in utrip, a kar je najbolj obremenjujoče za dober rezultat ali izvedbo treninga, je vazokonstrikcija (žilno krčenje). Vazokonstrikcija onemogoča optimalno kroženje krvi in je neposredna posledica stresnih hormonov. Kortizol najlažje držimo na nizki ravni, če na uro dodajemo čim bližje 90g OH na uro, ki jih dobimo iz kombinacije izotoničnega napitka in energijskih gelov. Je pa mogoče stresni hormon znižati tudi z naravnimi modulatorji, imenovanimi adaptogeni (priporočam članek o njihovem vplivu na vzdržljivost)

    optygen hp vo2max

    Svojim kolesarjem priporočam Optygen HP, ki s kombinacijo naravnih adaptogenov reciklira stresne snovi in tako preprečuje telesu, da bi zdrsnilo pretiran stresni odziv. V kratkem bomo izvedli tudi neposredno testiranje vpliva tega izdelka na pripravo MTB-kros tekmovalca. 

    V naslednjem članku si bomo pogledali: Kako povečati aerobno kapaciteto /  VO2max?

    Najbolj brano: Optygen HP Review | Ocena

    Sašo Rupnik je za trenerstvo, analize in bike fiting na voljo preko maila in telefona, ki ju najdete na njegovi spletni strani.

    Naslednji članek Tvoj prvi kolesarski maraton

    Komentiraj

    Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

    Zahtevana polja