Kolesarski trening za povečanje moči. Ob tem izrazu večina kolesarjev pomisli na drugi del kolesarskega treninga, torej gradnjo oziroma trening moči. A zmogljivost kolesarja določa tudi čvrsto jedro (core) in ključne mišice okončin, zato moramo kot kolesarji razmišljati tudi o vadbi z obremenitvijo. Domače vaje za kolesarje se ne razlikuje toliko od klasičnih fitnes vaj, ki so jih navdušenci prilagodili za vadbo doma. Zimski trening za kolesarje lahko izkoristimo, da v času aktivne regeneracije ojačamo mišice in tako vstopimo v bazo močnejši.
VAJE ZA KOLESARJE: NOČEM BITI BODYBUILDER
Ste že kdaj slišali za Einsteinov pregovor: »Norost je dan za dnem početi eno in isto ter pričakovati drugačne rezultate«? Trditev, da mora kolesar samo kolesariti, je prenehala veljati že v času volnenih kolesarskih majic. Zimski trening za kolesarje je vsaj pri pro kolesarjih sestavljen iz fitnes rutine oziroma treninga s prostimi utežmi in lastno težo. Nekateri pa se držijo takšnega sistema treninga tudi skozi celo leto. Položaj na kolesu je za telo precej nenaraven, kar lahko dolgoročno prinese precej težav in prav zato so trening z utežmi, raztezanje, krepitev jedra in podobno ključnega pomena za vse kolesarje. Trening moči za kolesarje je nujen tudi za razvoj mišic, ki jih s kolesarjenjem ne moremo popolnoma razviti.
Večina kolesarjev je prepričanih, da moč zgornjega dela telesa ni pomembna, kar seveda ne drži. Mišice zgornjega dela telesa so namreč tiste, ki nam bodo pomagale pri vzponih, šprintih in skokih iz ovinkov. Moč jedra je odgovorna za stabilizacijo na kolesu - močne hrbtne in trebušne mišice pa omogočajo, da bolj aerodinamično pozicijo držimo dlje časa. Študije kažejo, da je prednost vadbe z utežmi, poleg večje moči in vzdržljivosti, preventive pred poškodbami, komforta na kolesu tudi povečana gostota kosti. Študija kolesarjev na Tour de France je namreč pokazala, da se po treh tednih kolesarjenja zmanjša gostota kosti, kar pomeni večjo verjetnost za zlom ali pojav osteoporoze.
Jasno je, da zgolj vadba moči za kolesarje ne naredi iz tebe hitrejšega kolesarja. Če pa le to kombiniramo z izbranim programom - Kolesarski trening program najdete na našem blogu - bomo lahko dosegli svoj polni potencial.
In zakaj tega ne počno vsi kolesarji? Nekateri kolesarji nimajo znanja, kako se treninga moči lotiti, druge je strah, da bodo postali podobni bodybuilderjem ali pridobili telesno težo. Za vsak kilogram pridobljene teže je potrebno dodati kar lepo število wattov, kar pa pri nekomu s končno zmožnostjo ni ravno lahko - zato se je treba treninga moči za kolesarje lotiti s ciljem. Spet tretji ne marajo obiskovati fitnes centrov. Če sodiš med slednje, potem nujno preberi tale članek in se loti vaj v udobju lastnega doma.
Vaje niso nujno dolgočasne in monotone. Lahko jih izvajate s partnerjem, prijateljico, otroki ali khhmm, glede na naše izkušnje, tudi s hišnimi ljubljenčki. Imeti nekoga, s katerim lahko treniraš je ena boljših motivacij.
Kaj potrebujete?
Vaje lahko izvajate popolnoma brez uteži, le te pa lahko nadomestite tudi na primer s polnimi plastenkami. Zelo prav pride tudi napihljiva žoga, ki jo lahko sicer uporabite tudi za sedenje in elastični trakovi, ki so danes že povsem privoščljivi. Z nekaj improvizacije ne potrebujete veliko.
S treningom za moč doma lahko prihranite veliko časa in denarja. V nadaljevanju članka si oglejte vaje za kolesarje, ki so specifično prilagojene ključnim mišičnim skupinam. Če si želite optimalne rezultate, morate vedeti, katere od njih sodelujejo prav pri kolesarjenju. Zagotovo pa za potiskanje pedal ne potrebujete izrazito razvitih prsnih mišic.
TRENING MOČI ZA MIŠICE SPODNJEGA DELA TELESA
Na internetu je mogoče najti nešteto vaj za noge in zadnjic, mi pa smo povzeli bolj tiste, primerne kolesarjem (Doyle, Schmitz, 2008):
1. POČEP bi moral biti osnova vsakega treninga moči za kolesarja, saj krepi skoraj vse mišice spodnjega dela, ki sodelujejo pri poganjanju pedal. Počepe lahko delate brez obtežitve, lahko pa v roki primete uteži (ali polni plastenki ipd.) ter tako vajo otežite. Obvezno poravnate hrbet in počepnete le do tam, kjer je vaš položaj še pravilen. Paziti je treba tudi na to, da kolena ne gredo pretirano čez prste na nogi, ni pa to pravilo, kot se rado pretirava. V kolikor naravno stojite bolj na "V", je edino važno, da kolena proti koncu izvedbe ne silijo navzven ali navznoter - smer gibanja kolena mora biti kolikor toliko ravna premica. Seveda pa je izvedba odvisna tako od tehnike kot od gibljivosti medeničnega dela.
Trening moči za kolesarje in tekače se ne razlikuje toliko - kolesarji prenašajo moč preko statičnega predmeta (sedeža, balance, gravitacije), medtem ko se tekači upirajo gravitaciji, pri čemer sodelujejo tudi vse mišice, s katerimi živčevje uravnava ravnotežje. Preveri, kako trenira Mitja Krevs, večkratni zmagovalec Ljubljanskega maratona (21 km)
Vajo lahko dodatno otežite z nestabilno podlago. Uporabimo lahko "bosu žogo" ali enostavno prepognjeno blazino za vadbo.
2. IZPADNI KORAK je še ena odlična vaja za kolesarje. Poleg tega, da v njej prav tako sodelujejo mišice, ki jih potrebujete za kolesarjenje. Začnete z izoliranjem leve noge ter tako preprečite neravnovesje moči. Dokler niste popolnoma stabilni, izvajajte izpadni korak le z lastno težo, kasneje pa lahko dodate tudi uteži.
Že kaj peče? Kolesarji po treningu že dolgo prisegajo na kompresijske nogavice - pa veš, da se kompresijski nogavčki lahko uporabljajo tudi med treningom? Preveri akcijsko ponudbo - nogavčke, ki uporablja tudi Marko Baloh.
Variacija je tudi stranski izpadni korak, pri katerem morate biti pozorni predvsem na to, da so stopala obrnjena naprej in vzporedno. Temu sledi gibanje iz ene na drugo stran. Izpadne korake lahko delate na dva načina. Lažji je ta, da stojite v poziciji za izpadni korak in se spuščate in dvigate. Težja verzija je s korakom naprej (opcija tudi nazaj). Vedno pa bodite pozorni na to, da je vaše telo stabilno, hrbet in boki poravnani; kolena pa se vedno gibljejo v smeri stopal.
3. POČEP NA ENI NOGI je super vaja, ki omogoča krepitev mišic vsake noge posebej. Pomagate si lahko s klopjo, stolom; za bolj zahtevno izvedbo; s švicarsko žogo (žogo za sedenje). Tudi pri tej vaji lahko v nadaljevanju vključite uteži, ki jih primete v roki. Eno nogo zataknete za klop, z drugo pa stabilno stojite ne tleh. Poravnajte hrbet, aktivirate trebušne mišice in pokrčite kolena.
5. LATERALNO GIBANJE Z MINI ELASTIČNIM TRAKOM je vaja, ki jo pogosto vidimo pri treningu različnih športnih aktivnosti (tek, kolesarjenje, košarka, nogomet, ipd.), saj je njena glavna funkcija preventiva pred poškodbami, hkrati pa krepi mišice nog. V ekipnih športih pa prinaša predvsem večjo hitrost v bočnem premikanju. Mini trak namestite okoli gležnjev in pričnete z bočnimi koraki levo in desno. Stopala ostanejo vzporedno. Vajo lahko občasno popestrite s premikom traku višje in pokrčenimi koleni. Predstavljajte si, da v smučarski preži stopate levo in desno. Super vaja, pri kateri bo pekoč občutek v nogah na las podoben tistemu, ko sede poganjaš v strm klanec.
Kolesarski trening za moč: Vaje za zgornji dle telesa in jedro
Kadar kolesarju omeniš vaje za zgornji del telesa, ta običajno ni preveč navdušen, saj se vpraša, čemu potrebuje mišice zgoraj? Kljub temu, da si tekmovalci na Tour de France ne morejo privoščiti odvečnih kilogramov in zato izgledajo njihovi zgornji deli precej šibki, je za vse ostale kolesarje močan zgornji del izredno pomemben. Stabilno jedro telesa bo poskrbelo za efektiven prenos moči, varno zaviranje in balansiranje kolesa (predvsem pri gorskih kolesarjih) ter predvsem za več udobja na kolesu. Če je jedro šibko, se mora telo prilagajati ter kompenzirati, kar pomeni mišično neravnovesje in izgubo energije.
Rekreativni kolesar v fazi gradnje ter treninga moči ponavadi dodatno potrebuje le kakovostne proteine - za vas smo znižali ključne izdelke, ki vam bodo pomagali stopiti v sezono močnejši - ne glede na trenutno situacijo.
Z drugimi besedami, jedro je povezava med nogami, ki poganjajo pedala in zgornjim delom telesa, ki kolo kontrolira in povezuje. Zate smo izbrali nekaj vaj (Doyle, Schmitz, 2008):
1. PRAZNJENJE PLASTENK je vaja, ki si jo boste najlažje predstavljali tako, da odročite roke, dvignete uteži in si z ravnimi rokami predstavljate, da izlivate vodo iz plastenk, medtem, ko jih dvignete. S to vajo izolirate pomembno mišico v ramenskem sklepu (supraspinatus v rotatorni manšeti), ki je zaradi položaja na kolesu zelo obremenjena.
2. Klasična ali neklasična SKLECA je lahko precejšen izziv za tvoje telo. Poleg rok in ramen, sodeluje tudi celotno jedro. Če so vaše roke in ramena šibkejša, lahko pričnete iz pozicije na kolenih. Skleci lahko dodate rotacijo (slika), lahko jo izvajate na žogi za sedenje ali kje drugje. Iz sklece lahko enostavno preidete na vajo, ki se ji reče gorski tekač. Pri slednji je tvoje telo v poziciji sklece, kolena pa pritegujete k svojim komolcem. Odlična vaja, ki bo zagotovo pospešila srčni utrip.
3. Kdo ne pozna slavnega PLANKA in z njim povezanih časovnih rekordov. No, vam planka ni potrebno držati 15 min, lahko pa naredite nekaj ponovitev in te zares maksimalno. Med držanjem plank pozicije poizkusite napeti vse mišice in ohraniti optimalno ukrivljenost.
Tekaške in kolesarske vaje niso zelo različne, čeprav imajo samosvoje specifike. Preveri, kako trenira Anita Horvat, državna prvakinja in slovenska rekorderka na 400m.
Ko izvedba običajnega planka postane prelahka, lahko izvedete še težje opcije (na primer na eni nogi, stranski plank) in krajše pavze. Pozicijo rok (komolcev) lahko iz naravnega položaja (vzporedno z ramenskim obročem) premaknemo malce naprej, s tem pa povečamo obremenitev na trebušno votlino.
4. MOST je vaja, ki smo jo vsi radi počeli že v osnovni šoli. Med ležanjem na hrbtu pokrčite kolena in dvignete boke visoko gor, stisnete tudi mišice zadnjice. Spust naj bo počasen in kontroliran. Vajo si lahko otežite tako, da izmenično dvigujete eno nogo ali pa jo celo pritegujete proti prsnemu košu.
5. SUPERMAN je vaja, ki jo morate izvajati počasi in kontrolirano. Ob tem pa morate ohranjati nevtralno pozicijo, iztegnjeno nogo ter iztegnjeno roko.
6. TREBUŠNJAKI. Začetniki začnite z običajnimi trebušnjaki, kjer ležite na hrbtu s pokrčenimi nogami. Za malo naprednejšo vajo noge dvignete v zrak, kjer so kolena pod pravim kotom. Dvigovanje telesa naj bo kontrolirano in počasno, roke pa naj bodo za vratom. Podobno različico lahko delate z dvigi na stran, ob čemer krepiš stranske trebušne mišice. Ne pozabite na dihanje! Ob vsakem koncentričnem gibu izdihnite ter ob vsakem ekscentričnem gibu vdihnite. Težja izvedba, so trebušnjaki, ki smo jih običajno poimenovali kar vožnja kolesa. Leže na hrbtu diagonalno približujete komolce h kolenom.
7. DVIG HRBTA lahko izvajate na tleh, kjer ležite na trebuhu z rokami ob telesu. Hkrati dvigujete roke in noge. Podobno vajo lahko izvajate na žogi za sedenje. Iz kleče položaja se naslonite na žogo ter nato dvigujete trup, pri čemer stiskate mišice zadnjice in ohranjate pokončno držo. Močan in stabilen hrbet vam bo na kolesu izredno koristil!
9. DVIG BOKOV (ŽOGA). Medtem ko ležite na hrbtu, iztegnjene noge na področju meč naslonite na žogo za sedenje. Z dvigom bokov pokrčiš kolena in s tem približate žogo bližje k sebi. Ponovno je pomembno, da ohranite stabilno telo in gibanje izvajate kontrolirano.
To je le nekaj primerov vaj, ki vam bodo zagotovo v pomoč pri tem, da boste zmožni pritiskati v višji prestavi dlje časa, saj le to loči zmagovalca od preostanka peletona. Ne poskrbite pa tudi za ustrezno regeneracijo - za vas smo v kategoriji Kolesarjenje doma pripravili izdelke, s katerimi bo vaša vadba moči kar najbolj obradila sadove. Izdelke lahko kombinirano uporabljate tudi v fazi gradnje, saj smo jih izbrali z mislijo na čim bolj funkcionalno povečanje moči ⬇️⬇️⬇️
Za konec še nekaj namigov.
SPREMINJAJTE TRENING!
- Vključujte nove vaje.
- Spremenite način izvedbe vaj.
- Spremenite vrstni red vaj za moč.
- Spremenite število serij in ponovitev.
- Spreminjajte težavnost.
In ne pozabite! Trening moči za kolesarje bo prinesel rezultate le le z vztrajnostjo in potrpežljivostjo. Samo sistematično in planirano izvajanje vaj z obremenitvijo bo prineslo napredek, ki si ga vsi kolesarji ob pričetku sezone tako zelo želimo. Hkrati pa ne pozabite, da je počitek enako pomemben kot trening.
Viri in literatura:
Doyle, Ken in Schmitz, Eric. 2008. Weight training for cyclist. Boulder: Velopress.
Sovndal, Shannon. 2009. Cycling Anatomy. Champaing: Human Kinetics Publishers.
Najbolj brano: Trening plan za moč
Najbolj iskano: kolesarski trening | kolesarjenje trening | kolesarski trening program | vadba moči za kolesarje | kolesarjenje pozimi | vaje za kolesarje | vadba moči za kolesarje | kolesarski trening za vzpone | trening moči za kolesarje | zimski trening za kolesarje