Mitja Krevs: Trening moči za tekače

Tekaški trening v času pandemije 

Ko je bila večina tekačev v zaključni fazi treningov pred novo tekaško sezono, se je le ta nepričakovano in za nedoločen čas prekinila. Virus se je iz Azije prenesel tudi v Evropo in je glavni krivec, da se športno življenje za nekaj časa skoraj ustavilo. Z besedo "ustavilo" imam v mislih predvsem prireditve, skupinske treninge in treninge na javnih površinah. Časi niso najboljši za treninge, vendar z dobro motivacijo lahko treninge vseeno prilagodimo nastali situaciji.

"Kljub temu je pomembno, da upoštevamo vse nasvete, da ne pride do dodatnega širjenja epidemije, predvsem ker tekači in kolesarji lažje trosimo viruse kot sprehajalci. Svetujemo vam, da čim več trenirate v naravi, predvsem pa, da se v tem času raje osredotočite na tisto, kar ste se vedno izogibali - trening moči za tekače. Trening moči za tekače namreč lahko izvajate v varnem zavetju svojega doma, lahko pa ga izvedete tudi v naravi, kjer potrebujete le gumijasto podlago"

Kaj sploh storiti v trenutku, ko izveš, da so vse tekme na katere si se pripravljal več mesecev odpovedane? Še slabše ... pravzaprav niti ne veš, kdaj sploh bo možnost ponovno tekmovati. To je situacija, v kateri sem se znašel tudi sam. Več mesecev priprav je bilo vloženih v glavni cilj spomladanskega maratona. Vsem se verjetno v mislih pojavljata predvsem dva scenarija: nadaljevati s treningi in upati, da se bo tekmovalna sezona začela čim prej ali pa enostavno treninge spustiti in se pripraviti na nove cilje. Trenutni poostreni režim javnega gibanja tako rekoč ne omogoča niti normalnega procesa treninga - torej priprav na tekmovanja. Z vidika profesionalnega tekača to pomeni tudi odsotnost treninga na atletski stezi ali treninga v fitnesu. Vsi ti dopolnili treningi, ki jih redko dojemamo v okviru tekaških treningov, pa lahko na koncu določijo tudi razliko med povprečnim in dobrim rezultatom.

Trening moči za tekače - prikaz ključnih vaj

Na srečo ukrepi zaenkrat še dovoljujejo gibanje znotraj občin in ta čas lahko izkoristimo za tek v naravi, tam kjer je konec koncev najlepše. Več pozornosti lahko damo tudi tistim elementom treninga, ki smo jih sicer morda zapostavljali - tekaški trening za moč, vaje za stabilizacijo, stretching, vizualizacija idr. Ti dodatni elementi treninga nam bodo zagotovo pozitivno doprinesli pri pripravi na novo sezono, zato sem za vas izbral par vaj, ki jih redno izvajam tudi sam.

1. DESKA

Namestimo se v položaj deske, naslonjeni smo na komolce. Pozorni smo, da niso boki prenizko. LAŽJA IZVEDBA:  Položaj držimo na komolcih.

TEŽJA IZVEDBA: Izmenično dotikanje z rokami ramen. 

Položaj držimo glede na našo pripravljenost (15-30 s).

2. VZPONI NA PRSTE

Za vajo izberemo stopnico ali robnik. Težo prenesemo na pete in se dvignemo na prste. LAŽJA IZVEDBA: Sonožni vzponi

TEŽJA IZVEDBA: Vzponi na 1 nogi.

Število ponovitev je glede na našo pripravljenost (8-12x)

3. BOČNO - DESKA NA KOMOLCIH

Namestimo se v položaj deske naslonjeni na komolec (bočno). LAŽJA IZVEDBA:

Položaj držimo na komolcu.

TEŽJA IZVEDBA:Dvigujemo in spuščamo boke.

Položaj držimo glede na našo pripravljenost (10-20s)

4. POČEPI

Stopimo malo narazen, stopala so usmerjena navzven. Z boki gremo čim nižje v počep. Teža je v večjem delu na petah (pete si lahko podložimo za cca. 2cm). Pozorni smo, da ne gredo kolena preko prstov in da je hrbet čim bolj vzravnan.

LAŽJA IZVEDBA: Delamo z lastno težo.

 TEŽJA IZVEDBA: Obremenitev z dodatno težo.

Število ponovitev je glede na pripravljenost (10-20x).

Priprava na tekmovanja zahteva tudi posebno prehrano, katero sem opisal v članku Prehranski dodatki tekača. Na rekreativnem nivoju so za kvalitetni tekaški trening za moč dovolj le kakovostni proteini iz pašnega goveda. Svetujem vam, da merico tistih najbolj naravnih - natural izvedba brez umetnih sladil - zmešate s sadjem in tako dobite idealno mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov. 

5. SUPERMAN

Uležemo se na trebuh. Istočasno dvignemo roke in noge.

LAŽJA IZVEDBA: Držimo dvignjene roke in noge.

TEŽJA IZVEDBA: Istočasno dvigujemo roke in noge brez dotikanja tal.

Položaj držimo glede na našo pripravljenost (15-30s)

6. DVIGOVANJE BOKOV

Uležemo se na hrbet, pokrčimo noge ter dvigujemo boke.

LAŽJA IZVEDBA:  Dvigujemo boke na obeh nogah.

TEŽJA IZVEDBA: Dvigujemo boke na 1 nogi.

Število ponovitev je glede na pripravljenost (10-15x)

7. TREBUŠNJAKI

Ležimo na hrbtu, dvignemo pokrčene noge. Dvigujemo samo zgornji del trup (spodnji del hrbta je na tleh) s pogledom navzgor.

LAŽJA IZVEDBA: Z lastno težo

TEŽJA IZVEDBA: Dodatna obtežitev na prsnem delu.

Število ponovitev je glede na pripravljenost (10-20x)

8. IZPADNI KORAK NA MESTU

Iz stoječega položaja stopimo daljši korak naprej in nato nazaj v izhodni stoječi položaj. Pozorni smo, da ne gremo s kolenom preko prstov.

LAŽJA IZVEDBA: Z lastno težo

TEŽJA IZVEDBA: Dodatna obtežitev v rokah

Število ponovitev je glede na pripravljenost (6-10x).

9. DVIG BOKOV NA PETI

Namestimo se v ležeč položaj na hrbtu. Eno nogo pokrčimo na cca. ¾ druge iztegnjene noge. Dvignemo boke in držimo. Delamo izmenično vsako nogo po nekaj sekund.

LAŽJA IZVEDBA: Dvig bokov z zadrževanjem

TEŽJA IZVEDBA:  Večkratno hitro dvigovanje bokov. Število ponovitev je glede na pripravljenost (5x+/-)

TRENING MOČI ZA TEKAČE? DA, AMPAK SKOZI CELO LETO!

Tekači trening za moč izvajajo neradi in premalokrat. Čvrsto jedro, stabilnost v nogah, ojačani ligamenti - vse to ne prispeva le k izboljšanju rezultata, temveč zmanjša tudi možnost poškodb. Dolgi treningi namreč zaradi visoke stopnje stresnih hormonov in pomanjkanja glikogena vodijo do razpada mišičnih vlaken, dolgi tek pa " krade" tudi prekurzor našemu najmočnejšemu hormonu - testosteronu. Ta je pri obeh spolih neposredno udeležen v sam regeneracijski proces in ustrezna količina beljakovin (aminokislin) skozi celoten del dneva je ključna tako za zdravje in dobro počutje. V času, ko smo udeleženi v trening moči za tekače, je običajno dovolj, da povečamo vnos aminokislin s proteini iz pašnega goveda (ti vsebujejo naravno višjo količino rastnih faktorjev in aminokislin), če pa se pripravljate na tekme in želite izboljšati rezultat, so pri 4Endurance pripravili znižane pakete, s katerimi boste trening moči izvedli na najvišji možni ravni.

Trenirajmo z glavo, držimo razdaljo, a ne pozabimo, zakaj smo pravzaprav začeli s tekom!

--

Mitjo Krevsa lahko v zvezi s tekaškimi treningi kontaktirate prek FB profila: Mitja Krevs -> Runner :)

Najbolj brano: Mitja Krevs svetuje: Prehranski dodatki tekača

Tekači so pri nas iskali tudi: Vaje za moč doma | Tekaške vaje za moč