Poleg primerne športne prehrane je za tekače trening moči eden bistvenih elementov, ki pa je pogosto spregledan. Trening moči ti nudi:
- čvrsto jedro,
- stabilnost v nogah,
- močnejše vezi,
- manj poškodb,
- boljše rezultate.
Dolgi tekaški treningi višajo raven stresa v tvojem telesu in črpajo zaloge glikogena, kar med drugim slabo vpliva na tvoj imunski sistem in poslabša regeneracijo mišic po treningu.
V tem blogu boš spoznal najbolj pomembne vaje za moč, ki bi jih moral redno opravljati vsak tekač.
Vaje za moč za tekače
Predstavljamo ti 9 bistvenih vaj za trening moči.
Vaje lahko prilagodiš svoji fizični pripravljenosti tako v številu ponovitev oziroma času izvedbe vaje kot v variaciji posamezne vaje (vsaka vaja je predstavljena v lažji in težji izvedbi).
1. DESKA
Namesti se v položaj deske, nasloni se na komolce. Bodi pozoren, da niso boki prenizko.
Lažja izvedba: položaj drži na komolcih.
Težja izvedba: izmenično dotikanje z rokami ramen.
Dolžina izvedbe: 15 do 30 sekund.
2. VZPONI NA PRSTE
Za vajo izberi stopnico ali robnik. Težo prenesi na pete in se dvigni na prste.
Lažja izvedba: sonožni vzponi.
Težja izvedba: vzponi na 1 nogi.
Število ponovitev: 8 do 12.
3. BOČNO - DESKA NA KOMOLCIH
Namesti se v položaj deske in nasloni na komolec (bočno).
Lažja izvedba: položaj držiš na komolcu.
Težja izvedba: dviguj in spuščaj boke.
Dolžina izvedbe: 10 do 20 sekund.
4. POČEPI
Stopi malo narazen, stopala so usmerjena navzven. Z boki pojdi čim nižje v počep. Teža je v večjem delu na petah (pete si lahko podložiš za cca. 2cm). Bodi pozoren, da ne gredo kolena preko prstov in da je hrbet čim bolj vzravnan.
Lažja izvedba: delaj z lastno težo.
Težja izvedba: obremenitev z dodatno težo.
Število ponovitev: 10 do 20.
5. SUPERMAN
Uleži se na trebuh. Istočasno dvigni roke in noge.
Lažja izvedba: drži dvignjene samo roke.
Težja izvedba: istočasno dvigni roke in noge brez dotikanja tal.
Čas izvedbe: 15 do 30 sekund.
6. DVIGOVANJE BOKOV
Uleži se na hrbet, pokrči noge in dviguj boke.
Lažja izvedba: dviguj boke na obeh nogah.
Težja izvedba: dviguj boke na 1 nogi.
Število ponovitev: 10 do 15.
7. TREBUŠNJAKI
Ležiš na hrbtu, dvigneš pokrčene noge. Dviguješ samo zgornji del trupa (spodnji del hrbta je na tleh) s pogledom navzgor.
Lažja izvedba: z lastno težo.
Težja izvedba: dodatna obtežitev na prsnem delu.
Število ponovitev: 10 do 20.
8. IZPADNI KORAK NA MESTU
Iz stoječega položaja stopiš daljši korak naprej in nato nazaj v izhodni stoječi položaj. Bodi pozoren, da ne greš s kolenom preko prstov.
Lažja izvedba: z lastno težo.
Težja izvedba: dodatna obtežitev v rokah.
Število ponovitev: 6 do 10.
9. DVIG BOKOV NA PETI
Namesti se v ležeč položaj na hrbtu. Eno nogo pokrči na približno tri četrtine druge iztegnjene noge. Dvigni boke in drži položaj. Delaj izmenično vsako nogo po nekaj sekund.
Lažja izvedba: dvig bokov z zadrževanjem.
Težja izvedba: večkratno hitro dvigovanje bokov.
Število ponovitev: 5-krat vsako nogo.
Zaključek
Vaje za moč so poleg pravilne športne prehrane pomemben element za vzdrževanje tvoje tekaške zmogljivosti.
Vaje za moč ti pomagajo učvrstiti jedro, pridobiti stabilnost v nogah, ojačati vezi, zmanjšati možnost poškodb in izboljšati tvoje športne rezultate.