Regeneracija mišic - katere beljakovine izbrati?

Regeneracija mišic po kolesarjenju, teku ali dvigovanju uteži ni nova iznajdba - ni pa tudi pretirano stara. Zgodba o pomembnosti beljakovin v prehrani vrhunskih in rekreativnih športnikov sicer sega daleč v antično Grčijo, a tja vas bomo popeljali predvsem zaradi razumevanja širše slike. Povprečna prehrana športnika in slehernika je bila tedaj sestavljena iz kruha, leče, kaše, oliv, sadja in zelenjave, sušenih fig ter kozjega sira. Živalske beljakovine pa so v najboljšem primeru dobili iz rib. Razlogi za to so bili ekonomski, politični in tudi filozofski  - nekateri intelektualci so kritizirali »požrešnost«, uživanje mesa in pretiravanje s hrano. Še več. Evripid je napisal igro, v kateri se je norčeval iz športnikov ter jih opisal kot neuporabne za družbo. Nenazadnje, skrbijo le za egoistične cilje - regeneracija mišic naj bo namenjena vsaj odličnosti v vojskovanju, ne pa brezciljnemu teku v krogu ali metanju frizbija. 

Na drugi strani morja in znanega antičnega sveta - Magne Graecie - so na jugu današnje Italije atleti pod vplivom Pitagorinih idej uživali dieto bogato z mesom, medom  in kvalitetnimi stročnicami. Sam je bil sicer vegetarijanec, je pa že takrat prepoznal, katera je najboljša hrana za mišice. Na ta način so dobili vse, kvalitetne proteine za regeneracijo mišic, med za hitro energijo in počasi sproščujoče se ogljikove hidrate za vzdržljivost. Žal pa vsi nimamo finančnih možnosti in predvsem časa kot legendarni olimpijec Milon, ki si je lahko vsak tekmovalni dan privoščili mladega bikca, premazanega z medom. Imamo pa možnost in privilegij, da lahko pa posežemo po hitri, enostavnejši rešitvi in zdravi zadevi, ki si jo lahko privoščimo. 

Fina zgodovinska lekcija, ampak zakaj bi jaz potreboval beljakovine in hidrate po telesni vadbi?

Med samo aktivnostjo, pa naj si bo to tek, kolesarjenje, fitnes ali plavanje, je telo porabilo svoje lastne notranje rezerve glikogena, del mišic pa se je razgradil. Oboje je potrebno nadomestiti - proteini so gradniki novega mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge glikogena. Glikogen definira tudi vzdržljivost na naslednjem treningu - dejstvo pa je, da kasneje glikogena ne moremo napolniti toliko, kot ga lahko takoj po treningu. 

Pravočasna in hitra regeneracija sta ključni za daljše in boljše treninge, ter nenazadnje tudi naše počutje. S pravočasnim vnosom hranil pa tudi preprečimo, da bi telo napadlo lastne zaloge mišične mase in jo začelo razgrajevati. Ena večjih študij na to temo, je pokazala, da 2 urni zamik vnosa OH lahko povzroči do 50 odstotkov slabšo glikogensko sintezo (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5). Na podobni študiji, ki je zajemala kolesarje, pa se je izkazalo, da dodajanje beljakovinsko-hidratnega napitka po 60 minutnem kolesarjenju še hitreje obnavlja glikogenske zaloge in izboljša regeneracijo mišic (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

gorski kolesar miran bole

Naš ambasador, gorski kolesar Miran Bole, nosilec 2. mesta v italijanski ligi 4 Seasons Mtb Tour

Zanimivo je, da je hiter vnos hranil v t.i. anabolnem oknu, ki mu mnogi očitajo, da je pogruntavščina fitnes marketinga, precej bolj nujen in ključen za vzdržljivostne športnike kot obiskovalce fitnesa, ki delajo vaje z utežmi z manjšim volumnom, saj se glikogenske zaloge pri majhnih setih s 6-9 ponovitvami zmanjšajo za maksimalno 39%  (Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exerciseRoy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).

Verjetno smo že vsi kdaj na fitnesu srečali »junaka«, ki je besno tekajoč v garderobo podrl vse pred seboj, da je prišel do »šejka« po treningu, ker bo drugače izgubil vse »gainse« - v resnici pa bi to morali početi vzdržljivostni športniki. Realnost, da po dolgotrajni turi, teku, pohodništvu ali kakršnikoli drugi aktivnosti sredi ničesar pridete do regeneracijskega obroka, je namreč izredno majhna, zategadelj je bolje in tudi bolj priročno, če si s seboj vzamete regeneracijski napitek.

Točno to jaz počnem! S sabo vedno vzamem ČOKOLADNO MLEKO, vi mi pa hočete tu nekaj prodati.

Verjetno ni nikogar, ki bi v novo in drago vozilo točil kurilno olje. Saj v teoriji bo delovalo, avto bo šel naprej. Enako je s čokoladnim mlekom. Na telo moramo gledat kot drag in kompliciran stroj, ki rabi najboljše. V čokoladnem mleku so zgolj navadni mlečni proteini, ki imajo počasno absorbcijo, laktoza, ki mnogim povzroči težave, navaden sladkor ter maščobe, ki zaustavijo že tako uboge beljakovine. Pa tudi, če pogledamo ceno na merico regeneracijskega napitka vidimo, da ni čokoladno mleko prav nič ugodnejše. 

Regeneracija mišic vpliva na mnoge ostale telesne procese - vpliva na ravnovesje hormonov, definira dolžino (epidemiološkega) okna - s tem pa našo imunost in nenazadnje, naše kognitivne sposobnosti. Vsak je že doživel, da se po napornem treningu ali tekmi še dva dni ni mogel zbrati - t.i. "brain fog" je pogosto le posledica neustreznih hranil.

Kaj mi torej svetujete, katera je prava hrana za mišice?

Na trgu je mnogo takšnih in drugačnih regeneracijskih napitkov. Zaradi njihove sestavi in prednosti pa vam bomo predstavili naslednje štiri - dvoje so mešanice za daljše treninge, dvoje pa samo beljakovine.

Ultragen – Kralj vseh regeneracijskih napitkov in z razlogom najbolj prodajan izdelek. Mešanica izolata in hidrolizata sirotke za hitro popravilo mišičnega tkiva, kvalitetni ogljikovi hidrati za nadomestitev glikogenskih zalog z dodanimi minerali, vitamini in aminokislinami ter kar 6 grami glutamina.

Reg-N – Vsebuje mešanico sirotkinih beljakovin in ogljikovih hidratov ter ima dodane minerali in vitamine. Še posebej primeren za tiste, ki ne marajo umetnih arom in barvil saj je povsem naraven in sladkan s stevio

Kaj pa, če nisem prikolesaril ravno na Mangartsko sedlo, rabim kaj? 

Kadar gre za razpeljavo ali raztek ali želimo shujšati kak kilogram, lahko spijemo beljakovinski napitek. Ampak opozoriti moramo, da beljakovine kot same še zdaleč niso popolno orodje za regeneracijo po (pre)dolgem treningu. Hidrati naredijo dvoje: kot prvo izjemno učinkovito znižajo stresni hormon kortizol, kot drugo pa najučinkoviteje odprejo inzulinske kanalčke in tako omogočijo transport hranil v celico. Prava hrana za mišice nastane šele, ko ob beljakovine dodamo enostavne sladkorje. Seveda ob lažjih naporih ne potrebujemo skoraj ničesar, priporočamo pa da dodate po treningu merico beljakovin. V kolikor se boste počutili "prazni" in boste naslednji dan utrujeni, najverjetneje pomeni, da ste med in po treningu zaužili premalo ogljikovih hidratov.

hrana za mišice

Vrhunski triatlonec (šprint-triatlon) Marino Jukić ve, da je najboljša hrana za mišice vedno kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin

Just Whey - Vrhunski beljakovinski izdelek, ki vsebuje zgolj sirotko iz mleka pašnih govedi. Tako ima produkt še višjo biološko vrednost in je brez hormonov ali težkih kovin. Dodatni so mu tudi vrhunski prebavni encimi za popolno absorbcijo in uživanje izdelka brez želodčnih težav ter vitamini in minerali. Večinoma je sladkan s stevio in je idealen za tiste, ki bi radi naraven in kvaliteten izdelek ter tiste, ki imajo še povečano potrebo po beljakovinah ali pa ne potrebujejo toliko ogljikovih hidratov.

Optimum nutrition Gold standard - ta izdelek zadnjih 10let dobiva vse možne nagrade, razlog za to pa je očiten. V kopici malverzacij Optimum ponuja garancijo, kar je za to industrijo redka gesta. Kar piše na embalaži, to je v izdelku -  vključno s kompozicijo samih proteinov, ki so večinoma iz izolata. Izdelek vsebuje visoko vsebnost glutamina, Gold standardu pa je dodana tudi mešanica prebavnih encimov, zato ti proteini ne povzročajo prebavnih težav.

Sliši se fino, hvala. Vendar še sedaj ne vem koliko meric produkta naj vzamem.

Načeloma je najboljše slediti navodilom na embalaži, vsekakor pa je dobro, če količino prilagodimo svojim potrebam. Za tiste, ki imate daljše ture in večje fizične napore, je priporočljivo 2 merici Ultragena ali Reg-N po treningu - v primeru, da je telesna aktivnost manjša ali pa ste že prej dobro jedli, pa lahko tudi zgolj polovico prej omenjenih meric. V primeru aktivnosti z dodatno bremenitvijo, kot je recimo fitnes ali vadba z lastno telesno težo, pa priporočamo merico Just Wheya oziroma Gold Standarda. Kadar v dnevni prehrani ni bilo dovolj beljakovin, lahko zaužijemo merico beljakovin s smoothijem ali merico s polnomastnim mlekom. 

Prav tako se merica proteinov lahko doda Ultragenu ali Reg-N, kadar se trenira intervale, vzpone, šprinte, saj intenzivnejša aktivnost sama po sebi prinese več mišičnih poškodb in višjo stopnjo katabolizma.

regeneracija mišic

Šprinterka in naša ambasadorka Kristina Dudek ve, da je napitek za regeneracijo mišic vedno potrebno zaužiti takoj po treningu. 

Regeneracija mišic ni raketna znanost - je pa potrebno vedeti nekaj zakonitosti, da ne rinemo z glavo skozi zid. Boleče noge, občutek praznosti, zbujanje sredi noči, motnje v razmišljanju - vse to so znaki, da regeneracija mišic ni optimalna.

Preverimo:
1. ali čez dan zaužijemo dovolj beljakovin (v krvi mora biti vedno dovolj visoka plazemska koncentracija aminokislin)
2. ali zaužijemo med treningom dovolj ogljikovih hidratov (regeneracija se namreč prične med treningom - z pomanjkanjem glikogena se sproži vrsta fizioloških procesov, ki zaradi stresnih faktorjev vodi tudi v razgradnjo mišičevja
3. ali po treningu zaužijemo ustrezno razmerje med B in OH
4. preverimo izvor beljakovin (kakovost, proizvajalca) - regeneracija mišic bo ostala le floskula na deklaraciji, če proteini ne bodo dovolj biorazpoložljivi (biološka vrednost se med posameznimi tipi proteinov močno razlikuje)
5. kvaliteto in dolžino svojega spanca (med spanjem se sprošča največ rastnega hormona in če ne spimo trdno oziroma dovolj dolgo, ne pomaga niti količina zaužitih beljakovin).

 

Najbolj brano: Hranila, ki te naredijo močnejšega
Najbolj iskano: regeneracija mišic | hrana za mišice

Naslednji članek Beta alanin, kolesarji in boleče noge

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja