Preskoči na vsebino
Hrana za hitrejšo regeneracijo mišic

Hrana za hitrejšo regeneracijo mišic

Regeneracija mišic po kolesarjenju, teku ali dvigovanju uteži ni nova iznajdba - ni pa tudi pretirano stara. Zgodba o pomembnosti beljakovin v prehrani vrhunskih in rekreativnih športnikov sicer sega daleč v antično Grčijo (že takrat so vedeli, da se pot do uspeha skriva v razvitih mišicah), a tja vas bomo popeljali predvsem zaradi razumevanja širše slike. Športniki in sleherniki so se prehranjevali predvsem z ogljikovimi hidrati, namreč jedilnik je bil tedaj sestavljen iz kruha, leče, kaše, oliv, sadja in zelenjave, sušenih fig in kozjega sira. Živalske beljakovine pa so v najboljšem primeru dobili iz rib. Razlogi za to so bili ekonomski, politični in tudi filozofski  - nekateri intelektualci so kritizirali »požrešnost«, uživanje mesa in pretiravanje s hrano. Še več. Evripid je napisal igro, v kateri se je norčeval iz športnikov in jih opisal kot neuporabne za družbo. Nenazadnje, skrbijo le za egoistične cilje - regeneracija mišic oziroma oblikovanje telesa naj bo namenjeno vsaj odličnosti v vojskovanju, ne pa brezciljnemu teku v krogu ali metanju frizbija. 

Te zanima, kako je mogoče povečati adaptacije na treninge? Zelo verjetno je, da delaš napake, ki se jih sploh ne zavedaš - recimo prebiraš ta blog, misleč, da so za regeneracijo dovolj le kvalitetne beljakovine in šest ur spanca. Preberi, kaj o tem misli kineziolog dr. Tim Podlogar v članku Regeneracija mišic po kolesarjenju | Intervju 1/3

Na drugi strani morja in znanega antičnega sveta - Magne Graecie - so na jugu današnje Italije atleti pod vplivom Pitagorovih idej uživali dieto, bogato z mesom, medom in kvalitetnimi stročnicami. Sam je bil sicer vegetarijanec, je pa že takrat prepoznal, katera je najboljša hrana za mišice. Na ta način so dobili vse, kar so potrebovali za oblikovanje telesa - kvalitetne proteine za regeneracijo mišic, med za hitro energijo in počasi sproščujoče se ogljikove hidrate za vzdržljivost. Žal pa vsi nimamo finančnih možnosti in predvsem toliko časa kot legendarni olimpijec Milon, ki si je lahko vsak tekmovalni dan privoščil mladega bikca, premazanega z medom. Imamo pa možnost in privilegij, da lahko posežemo po hitri, enostavnejši rešitvi in zdravi zadevi, ki si jo lahko privoščimo za oblikovanje našega telesa. 

Zakaj potrebujem beljakovine in ogljikove hidrate po telesni vadbi?

Med samo aktivnostjo, pa naj si bo to tek, kolesarjenje, fitnes ali plavanje, je telo porabilo svoje lastne notranje rezerve glikogena oziroma energije telesa, del mišic pa se je razgradil. Oboje je potrebno nadomestiti - proteini so gradniki novega mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge glikogena. Glikogen definira tudi vzdržljivost na naslednjem treningu - dejstvo pa je, da kasneje glikogena ne moremo napolniti toliko, kot ga lahko takoj po treningu, zato je pomembno, da se hitro nahranimo z ogljikovimi hidrati, še preden pride na vrsto počitek. 

Pravočasna in hitra regeneracija sta ključni za daljše in boljše treninge ter nenazadnje tudi naše počutje in bolj učinkovit počitek. S pravočasnim vnosom hranil pa tudi preprečimo, da bi telo napadlo lastne zaloge mišične mase in jo začelo razgrajevati.

Ena večjih študij na to temo je pokazala, da dvourni zamik vnosa OH lahko povzroči do 50 odstotkov slabšo glikogensko sintezo (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).

Na podobni študiji, ki je zajemala kolesarje, pa se je izkazalo, da dodajanje beljakovinsko-hidratnega napitka po 60 minutnem kolesarjenju še hitreje obnavlja glikogenske zaloge in izboljša regeneracijo mišic (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

gorski kolesar miran bole

Naš ambasador, gorski kolesar Miran Bole, nosilec 2. mesta v italijanski ligi 4 Seasons Mtb Tour

Zanimivo je, da je hiter vnos hranil v t.i. anabolnem oknu, ki mu mnogi očitajo, da je pogruntavščina fitnes marketinga, po koncu treninga oziroma naporne vadbe precej bolj nujen in ključen za vzdržljivostne športnike kot obiskovalce fitnesa, ki delajo vaje z utežmi z manjšim volumnom, saj se glikogenske zaloge pri majhnih setih s 6-9 ponovitvami zmanjšajo za maksimalno 39%  (Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exerciseRoy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).

Verjetno smo že vsi kdaj na fitnesu srečali »junaka«, ki je besno tekajoč v garderobo podrl vse pred seboj, da je prišel do »šejka« po treningu, ker bo drugače izgubil vse »gainse« oziroma učinke treninga - v resnici pa bi to morali početi vzdržljivostni športniki. Realnost, da po dolgotrajni turi, teku, pohodništvu ali kakršnikoli drugi aktivnosti sredi ničesar pridete do regeneracijskega obroka in sprožite adaptacije v mišicah, je namreč izredno majhna, zato je bolje in tudi bolj priročno, če se opremite z ogljikovimi hidrati v obliki regeneracijskega napitka in tako telesu zagotovite vse, kar potrebuje za obnovo glikogenskih zalog, sproženje adaptacij v mišicah in sprostitev stresnih hormonov v telesu. Regeneracijski napitek tudi manjša bolečine in telesu omogoči boljši počitek in prijetnejši spanec.

Točno to jaz počnem! S sabo za regeneracijo mišic vedno vzamem ČOKOLADNO MLEKO, vi pa mi hočete tu nekaj prodati.

Verjetno ni nikogar, ki bi v novo in drago vozilo točil kurilno olje. Saj v teoriji bo delovalo, avto bo šel naprej. Enako je s čokoladnim mlekom. Na telo moramo gledati kot na drag in kompliciran stroj, ki potrebuje najboljše gorivo, da sprožimo čim bolj kvalitetno obnovo, sprostitev in počitek. V čokoladnem mleku so zgolj navadni mlečni proteini, ki imajo počasno absorpcijo, laktoza, ki mnogim povzroči težave, navaden sladkor in maščobe, ki zaustavijo že tako uboge beljakovine. Pa tudi, če pogledamo ceno na merico regeneracijskega napitka, vidimo, da ni čokoladno mleko prav nič ugodnejše. Zato želimo regeneraciji našega telesa nameniti čim več pozornosti. 

Regeneracija mišic vpliva na mnoge ostale telesne procese - vpliva na ravnovesje hormonov, definira dolžino (epidemiološkega) okna - s tem pa našo imunost in nenazadnje naše kognitivne sposobnosti. Vsak je že doživel, da se po napornem treningu ali tekmi še dva dni ni mogel zbrati - t.i. "brain fog" je pogosto le posledica neustreznih hranil oziroma nizke ravni krvnega sladkorja (glukoze), kar po domače pomeni utrujenost ali pomanjkanje energije.

Kaj mi torej svetujete, katera je prava hrana za mišice?

Na trgu je mnogo takšnih in drugačnih regeneracijskih napitkov. Zaradi njihovih sestavin in prednosti pa vam bomo predstavili naslednje štiri - dvoje so mešanice za daljše treninge, dvoje pa samo beljakovine za po koncu vadbe. A pred tem moramo poudariti nekaj drugega. Mnogo več kot lahko storimo z ustreznim regeneracijskim napitkom, lahko za regeneracijo telesa naredimo z ustreznim dodajanjem ogljikovih hidratov že med treningom oziroma vadbo. Študije so pokazale, da vzdrževanje ustrezne ravni ogljikovih hidratov oziroma krvnega sladkorja med treningom ali vadbo zmanjša stopnjo bolečine, mišičnih poškodb (kreatin kinaza), da o imunskem sistemu niti ne govorimo.

Dr. Nada Rotovnik Kozjekova je v Poletu analizirala trendovski pojav novodobnih imunostimulansov, od gob do magičnih zelišč - pravi, da je njihov doseg bolj kot ne teoretičen in da jih, kar se tiče regeneracije, "gladko premaga navaden cuker".  Poleg dovolj spanca in počitka ter ustreznega vnosa energetskih substratov ima glukoza (torej nivo krvnega sladkorja) med treningom ali vadbo vpliv celo na imunski sistem. Nadaljuje: "Vnos od 30 - 60 g OH/h med dolgotrajno in naporno športno aktivnostjo v krvi zmanjša porast reaktivnih imunskih celic, vnetnih citokinov in celo stresnih hormonov".

Smernice kvalitetne regeneracije govorijo o vnašanju med 60 in 90 g OH, ki so seveda v ustreznem razmerju, da jih želodčni transporterji lahko prenesejo v krvožilje. Pri tem ne igra vloge, ali gre za gel ali izotonični napitek, če se upošteva dejstvo, da se absorpcija glukoze zaustavi nekako pri 60 g na uro. Le ustrezno zasnovani energijski geli ali izotonični napitek lahko v naša telesa dovede tako visoko količino ogljikovih hidratov, ne da bi lep delež ostal nepredelan in povzročal prebavne težave.

Regen – Izboljšana verzija dobro poznanega regeneracijskega napitka. Gre za prvi izdelek na svetu, ki nadaljuje pot izotoničnega napitka in polni tako jetrni kot mišični glikogen z dvokomponetno mešanico maltodekstrina in fruktoze 1 : 0,8 (ne šalimo se, resnično je prvi na svetu, ki upošteva ugotovitve novozelandskih znanstvenikov). Za razliko od ostalih napitkov vsebuje višji delež kakovostnih sirotkinih beljakovin (30 g beljakovin na 50 g OH), saj se doktrina treningov spreminja (več intervalcov naproti dolgim treningom). Vsebuje tudi prebavna encima bromelain in laktazo, ki pomagata pri razgradnji laktoze. Po dolgotrajnem fuelingu so namreč prebavila v telesu razdražena in zato je ključno, da vanje vnašamo kar se da "nežne" sestavine. Vsebuje tudi mešanico elektrolitov, ki sovpada s tistimi v krvni plazmi, ne vsebuje pa umetnih barvil, ojačevalcev okusa ali umetnih sladil.

regeneracija mišic napitek

 Ultragen – Verjetno najbolj preizkušen regeneracijski napitek med triatlonci, profesionalnimi kolesarji in plavalci. Mešanica izolata in hidrolizata sirotke za hitro popravilo mišičnega tkiva, kvalitetni ogljikovi hidrati za nadomestitev glikogenskih zalog z dodanimi minerali, vitamini in aminokislinami ter kar 6 gramov glutamina na odmerek. Ultragen je za razliko od Regena namenjen daljšim, enakomernejšim treningom. Vsebuje tudi vitamine in elektrolite. Primeren je za laktozno intolerantne posameznike.

Kaj pa, če nisem prikolesaril ravno na Mangartsko sedlo, rabim kaj? 

Kadar gre za razpeljavo ali raztek ali želimo shujšati kak kilogram, lahko spijemo beljakovinski napitek. Ampak opozoriti moramo, da beljakovine kot same še zdaleč niso popolno orodje za regeneracijo telesa po (pre)dolgem treningu. Ogljikovi hidrati naredijo dvoje: kot prvo izjemno učinkovito znižajo stresni hormon kortizol, kot drugo pa najučinkoviteje odprejo inzulinske kanalčke in tako omogočijo transport hranil v celice telesa. Prava hrana za mišice nastane šele, ko ob beljakovine dodamo enostavne sladkorje. Seveda ob lažjih naporih ne potrebujemo skoraj ničesar, priporočamo pa, da dodate po treningu merico beljakovin. V kolikor se boste počutili "prazni" in boste naslednji dan utrujeni in brez energije, najverjetneje pomeni, da ste med vadbo in po vadbi ali treningu zaužili premalo ogljikovih hidratov in telesu niste dali dovolj krvnega sladkorja.

hrana za mišice

Vrhunski triatlonec (šprint-triatlon) Marino Jukić ve, da je najboljša hrana za mišice vedno kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin

Native Whey - Vrhunski beljakovinski izdelek, namenjen regeneraciji po koncu vadbe, ki vsebuje zgolj sirotko iz mleka pašnih govedi, brez hormonov in težkih kovin ter z večinskim deležem hidrolizata in izolata. Tako imenovana cross micro (tangencialna) filtracija ohrani 95% vseh frakcij - to je filtracija, ki poteka pri hladni temperaturi in posledično ne poškoduje aminokislin kot jih obdelava pri višji temperaturi. Obstaja tudi verzija natural, ki je čisto brez umetnih sladil.

regeneracija mišic z native whey

Critical WheySirotkine beljakovine (proteini) visoke biološke vrednosti, EU porekla, iz mleka krav pašne reje. Slednje zagotavlja, da je izdelek brez sledi antibiotikov, težkih kovin, hormonov in ostalih “packarij”, ki si jih ne želimo vnesti v telo. Kar pa je za profesionalne, pa tudi rekreativne športnike, izjemno pomembno, je to, da je vsaka serija Critical Wheya testirana za prepovedane snovi v okviru programa Informed-Sport. Izdelki so testirani v neodvisnem Informed-Sport laboratoriju, akreditiranem po standardu ISO 17025, kar zagotavlja najvišjo stopnjo jamstva, da so varni za uporabo pri profesionalnih športnikih in da je v izdelku točno to, kar piše na embalaži. Critical Whey je tudi brez glutena in ima odprt aminokislinski profil, tako ste lahko prepričani, da so vse aminokisline resnično v izdelku in da sestavljajo celotno beljakovino, kar maksimalno poveča učinek na naših mišicah. Izdelek vsebuje Ultra-filtriran koncentrat sirotke, Iso-Xp izolat, ki je eden najbolj čistih izolatov na trgu, in hidrolizat, ki je vnaprej prebavljen in razbit na peptide zaradi lažje absorpcije (zaradi česar je v izdelku izredno malo laktoze). 

Sliši se fino, hvala. Vendar še zdaj ne vem, koliko meric produkta naj vzamem, da bo regeneracija mišic najbolj optimalna.

Kar se tiče regeneracije oziroma adaptacij, ki jih sprožimo v naših mišicah, je najboljše slediti navodilom na embalaži, vsekakor pa je dobro, če količino prilagodimo svojim potrebam in svojemu telesu. Za tiste, ki imate daljše ture in večje fizične napore, je priporočljivo 2 merici Ultragena ali Regena po koncu treninga ali vadbe - v primeru, da je telesna aktivnost manjša ali pa ste že prej dobro jedli, lahko tudi zgolj polovico prej omenjenih meric. V primeru aktivnosti z dodatno bremenitvijo, kot je recimo fitnes ali vadba z lastno telesno težo, pa priporočamo merico Native Wheya. Kadar v dnevni prehrani ni bilo dovolj beljakovin, lahko zaužijemo merico beljakovin s smoothijem ali merico s polnomastnim mlekom. 

Prav tako se merica proteinov lahko doda Ultragenu ali Regenu, kadar se trenira intervale, vzpone, šprinte, saj intenzivnejša aktivnost sama po sebi prinese več mišičnih poškodb in višjo stopnjo katabolizma. Regen že sam po sebi vsebuje dovolj beljakovin, tako raje merico beljakovin dodamo tekom dneva, npr. v smoothie.

Če imamo doma mnoštvo produktov, ne rabimo mešati v razmerju 4:1, kot so nas vse naučili. V kolikor zaužijemo 30 g kakovostnih beljakovin (to ne pomeni 30-gramsko merico wheya, temveč iz nje 30 g beljakovin, verjetno bo to pomenilo 40 g wheya), je še za tako težak trening dovolj 50 g OH, ob pogoju, da smo prej dodajali gelčke ali izotonik.

regeneracija mišic dudek borović

Šprinterka Kristina Dudek in skakalka v daljino Paola Borović se zavedata, da je pred večerjo še nujen en obrok - tisti, ki se ga zaužije v garderobi ali pa, kadar ni zraven trenerja, kar na stezi.


Ostali vidiki regeneracije

Velik del regeneracije je res odvisen od hranil, ki jih vnesemo v telo pred, med in po koncu treninga. Kvalitetne beljakovine sprožijo adaptacije v mišicah, ogljikovi hidrati vzdržujejo nivo krvnega sladkorja in sprožijo obnovo glikogenskih zalog. Za delovanje telesa je ključno tudi razmerje elektrolitov v krvi, zato sta hidracija in rehidracija zelo pomembni.

Vendarle obstaja tudi drug, "mehanski" del regeneracije, ki je prav tako zelo pomemben in brez katerega nas bodo na dolgi rok ustavile bolečine in utrujenost. Gre za stvari, kot so spanec (če nimamo dovolj ur spanja, ne bo prišlo do prave regeneracije), raztezanje (raztezanje je ključno za sprostitev mišic in preprečevanje poškodb ali bolečine v mišicah), masaža (tako kot raztezanje je masaža ključna za sprostitev mišic in lajšanje bolečine v mišicah) in počitek (ne gre samo za spanec, na koncu treninga brez počitka regeneracije ne bo, bosta pa bolečina in utrujenost).

Raztezanje je tisti dela treninga, ki se ga v mladosti pogosto otepamo, z leti pa ugotovimo, da je raztezanje izjemno pomembno. Raztezanje povečuje našo gibčnost in elastičnost, preprečuje bolečine v mišicah in vodi do boljše regeneracije. Ko boste naslednjič pričenjali s treningom, se vprašajte, ali vam je ljubše raztezanje zdaj ali bolečina, ki bo sledila na dolgi rok.

Masaža oziroma športna masaža se nam morda lahko zdi nepotreben luksuz, ki si ga privoščijo le mevžice ali najbolj zagrizeni športniki. A vendarle, če boste svoje telo dovolj izmučili z zelo intenzivno športno aktivnostjo, se vam bo masaža kaj kmalu zazdela zelo naravna ideja, saj vas bo v to spodbudila vedno večja bolečina v mišicah. Športna masaža manjša bolečine, spodbuja obnovo poškodovanih tkiv, zmanjšuje utrujenost in poveča pretok energije v telesu.

Spanec je ključen za obnovo vseh telesnih funkcij. Utrujenost je pogosto preprosto posledica pomanjkanja spanja, zato na dolgi rok ne bomo mogli kvalitetno trenirati, če ne bomo telesu zagotovili dovolj ur spanja. In koliko ur spanja je dovolj? Na žalost preprostega odgovora ni, saj je to odvisno od vsakega posameznika, življenjskega sloga in drugih okoliščin, najbolj pogosto pa slišimo, da bi človek dnevno moral spati vsaj 8 ur.

Zaključek

Regeneracija mišic na koncu treninga ni raketna znanost - je pa potrebno poznati nekaj zakonitosti, da ne rinemo z glavo skozi zid. Boleče noge, občutek praznosti, zbujanje sredi noči, motnje v razmišljanju - vse to so znaki, da regeneracija mišic ni optimalna.

Preverimo:
1. ali čez dan zaužijemo dovolj beljakovin (v krvi mora biti vedno dovolj visoka plazemska koncentracija aminokislin)
2. ali zaužijemo med treningom dovolj ogljikovih hidratov za obnovo glikogenskih zalog (regeneracija se namreč prične med treningom ali vadbo - s pomanjkanjem glikogena se sproži vrsta fizioloških procesov, ki zaradi stresnih faktorjev vodijo tudi v razgradnjo mišičevja
3. ali po treningu zaužijemo ustrezno razmerje med B in OH
4. preverimo izvor beljakovin (kakovost, proizvajalca) - regeneracija mišic bo ostala le floskula na deklaraciji, če proteini ne bodo dovolj biorazpoložljivi (biološka vrednost se med posameznimi tipi proteinov močno razlikuje)
5. kvaliteto in dolžino svojega spanca (med spanjem se sprošča največ rastnega hormona in če ne spimo trdno oziroma dovolj dolgo, ne pomaga niti količina zaužitih beljakovin).

 

Najbolj brano: Hranila, ki te naredijo močnejšega
Najbolj iskano: regeneracija mišic | hrana za regeneracijo mišic

Prejšnji članek OPTYGEN HP REVIEW | OCENA
Naslednji članek Beta alanin, kolesarji in boleče noge

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja