translation missing: sl.general.accessibility.skip_to_content
Trgovina je odprta po ustaljenem delavnem času (11-18ih pon-pet). Vabljeni. :)
Trgovina je odprta po ustaljenem delavnem času (11-18ih pon-pet). Vabljeni. :)
Choose Location:
Regeneracija mišic | Hrana za hitrejšo regeneracijo po vzdržljivostnih športih

Regeneracija mišic | Hrana za hitrejšo regeneracijo po vzdržljivostnih športih

Regeneracija mišic po kolesarjenju, teku ali dvigovanju uteži ni nova iznajdba - ni pa tudi pretirano stara. Zgodba o pomembnosti beljakovin v prehrani vrhunskih in rekreativnih športnikov sicer sega daleč v antično Grčijo, a tja vas bomo popeljali predvsem zaradi razumevanja širše slike. Povprečna prehrana športnika in slehernika je bila tedaj sestavljena iz kruha, leče, kaše, oliv, sadja in zelenjave, sušenih fig ter kozjega sira. Živalske beljakovine pa so v najboljšem primeru dobili iz rib. Razlogi za to so bili ekonomski, politični in tudi filozofski  - nekateri intelektualci so kritizirali »požrešnost«, uživanje mesa in pretiravanje s hrano. Še več. Evripid je napisal igro, v kateri se je norčeval iz športnikov ter jih opisal kot neuporabne za družbo. Nenazadnje, skrbijo le za egoistične cilje - regeneracija mišic naj bo namenjena vsaj odličnosti v vojskovanju, ne pa brezciljnemu teku v krogu ali metanju frizbija. 

Te zanima, kako je mogoče povečati adaptacije na treninge? Zelo verjetno je, da delaš napake, ki si jih sploh ne zavedaš - recimo prebiraš ta blog, misleč, da so za regeneracijo dovolj le kvalitetne beljakovine in 6h spanca? Preberi, kaj o tem misli kineziolog dr. Tim podlogar v članku Regeneracija mišic po kolesarjenju | Intervju 1/3

Na drugi strani morja in znanega antičnega sveta - Magne Graecie - so na jugu današnje Italije atleti pod vplivom Pitagorinih idej uživali dieto bogato z mesom, medom  in kvalitetnimi stročnicami. Sam je bil sicer vegetarijanec, je pa že takrat prepoznal, katera je najboljša hrana za mišice. Na ta način so dobili vse, kvalitetne proteine za regeneracijo mišic, med za hitro energijo in počasi sproščujoče se ogljikove hidrate za vzdržljivost. Žal pa vsi nimamo finančnih možnosti in predvsem časa kot legendarni olimpijec Milon, ki si je lahko vsak tekmovalni dan privoščili mladega bikca, premazanega z medom. Imamo pa možnost in privilegij, da lahko pa posežemo po hitri, enostavnejši rešitvi in zdravi zadevi, ki si jo lahko privoščimo. 

Fina zgodovinska lekcija, ampak zakaj bi jaz potreboval beljakovine in hidrate po telesni vadbi?

Med samo aktivnostjo, pa naj si bo to tek, kolesarjenje, fitnes ali plavanje, je telo porabilo svoje lastne notranje rezerve glikogena, del mišic pa se je razgradil. Oboje je potrebno nadomestiti - proteini so gradniki novega mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge glikogena. Glikogen definira tudi vzdržljivost na naslednjem treningu - dejstvo pa je, da kasneje glikogena ne moremo napolniti toliko, kot ga lahko takoj po treningu. 

Pravočasna in hitra regeneracija sta ključni za daljše in boljše treninge, ter nenazadnje tudi naše počutje. S pravočasnim vnosom hranil pa tudi preprečimo, da bi telo napadlo lastne zaloge mišične mase in jo začelo razgrajevati. Ena večjih študij na to temo, je pokazala, da 2 urni zamik vnosa OH lahko povzroči do 50 odstotkov slabšo glikogensko sintezo (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5). Na podobni študiji, ki je zajemala kolesarje, pa se je izkazalo, da dodajanje beljakovinsko-hidratnega napitka po 60 minutnem kolesarjenju še hitreje obnavlja glikogenske zaloge in izboljša regeneracijo mišic (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

gorski kolesar miran bole

Naš ambasador, gorski kolesar Miran Bole, nosilec 2. mesta v italijanski ligi 4 Seasons Mtb Tour

Zanimivo je, da je hiter vnos hranil v t.i. anabolnem oknu, ki mu mnogi očitajo, da je pogruntavščina fitnes marketinga, precej bolj nujen in ključen za vzdržljivostne športnike kot obiskovalce fitnesa, ki delajo vaje z utežmi z manjšim volumnom, saj se glikogenske zaloge pri majhnih setih s 6-9 ponovitvami zmanjšajo za maksimalno 39%  (Influence of differing macronutrient intakes on muscle glycogen resynthesis after resistance exerciseRoy BD, Tarnopolsky MA J Appl Physiol (1985). 1998 Mar; 84(3):890-6).

Verjetno smo že vsi kdaj na fitnesu srečali »junaka«, ki je besno tekajoč v garderobo podrl vse pred seboj, da je prišel do »šejka« po treningu, ker bo drugače izgubil vse »gainse« - v resnici pa bi to morali početi vzdržljivostni športniki. Realnost, da po dolgotrajni turi, teku, pohodništvu ali kakršnikoli drugi aktivnosti sredi ničesar pridete do regeneracijskega obroka, je namreč izredno majhna, zategadelj je bolje in tudi bolj priročno, če si s seboj vzamete regeneracijski napitek.

Točno to jaz počnem! S sabo za regeneracijo mišic vedno vzamem ČOKOLADNO MLEKO, vi mi pa hočete tu nekaj prodati.

Verjetno ni nikogar, ki bi v novo in drago vozilo točil kurilno olje. Saj v teoriji bo delovalo, avto bo šel naprej. Enako je s čokoladnim mlekom. Na telo moramo gledat kot drag in kompliciran stroj, ki rabi najboljše. V čokoladnem mleku so zgolj navadni mlečni proteini, ki imajo počasno absorbcijo, laktoza, ki mnogim povzroči težave, navaden sladkor ter maščobe, ki zaustavijo že tako uboge beljakovine. Pa tudi, če pogledamo ceno na merico regeneracijskega napitka vidimo, da ni čokoladno mleko prav nič ugodnejše. 

Regeneracija mišic vpliva na mnoge ostale telesne procese - vpliva na ravnovesje hormonov, definira dolžino (epidemiološkega) okna - s tem pa našo imunost in nenazadnje, naše kognitivne sposobnosti. Vsak je že doživel, da se po napornem treningu ali tekmi še dva dni ni mogel zbrati - t.i. "brain fog" je pogosto le posledica neustreznih hranil.

Kaj mi torej svetujete, katera je prava hrana za mišice?

Na trgu je mnogo takšnih in drugačnih regeneracijskih napitkov. Zaradi njihove sestavi in prednosti pa vam bomo predstavili naslednje štiri - dvoje so mešanice za daljše treninge, dvoje pa samo beljakovine. A pred tem moramo poudariti nekaj drugega. Mnogo več kot lahko storimo z ustreznim regeneracijskim napitkom lahko naredimo za regeneracijo z ustreznim dodajanjem ogljikovih hidratov že med treningom. Študije so pokazale, da vzdrževanje ustrezne ravni ogljikovih hidratov med treningom zmanjša stopnjo mišičnih poškodb (kreatin kinaza), da o imunskem sistemu niti ne govorimo.

Dr. Nada Rotovnik Kozjekova je v Poletu analizirala trendovski pojav novodobnih imunostimulansov, od gob do magičnih zelišč - pravi, da je njihov doseg bolj kot ne teoretičen in da jih "gladko premaga navaden cuker".  Poleg dovolj spanca in počitka ter ustreznega vnosa energetskih substratov ima glukoza med treningom vpliv celo na imunski sistem. Nadaljuje: "Vnos od 30- 60g OH/h  med dolgotrajno in naporno športno aktivnostjo v krvi zmanjša porast reaktivnih imunskih celic, vnetnih citokinov in celo stresnih hormonov".

Smernice govorijo o dajajnju med 60 in 90g OH, kateri so seveda v ustreznem razmerju, da jih želodčni transporterji lahko prenesejo v krvožilje. Pri tem ne igra vloge, ali gre za gel ali izotonični napitek, če je upošteva dejstvo, da se absorbcija glukoze zaustavi nekako pri 60g na uro. Le ustrezno zasnovani energijski geli ali izotonični napitek lahko dovede tako visoko količino ogljikovih hidratov, brez da bi lep delež ostal nepredelan in povzročal prebavne težave.

Reg-N Prototype – Izboljšana verzija dobro poznanega regeneracijskega napitka. Gre za prvi izdelek na svetu, ki nadaljuje pot izotoničnega napitka in polni tako jetrni kot mišični glikogen z dvokomponetno mešanico maltodekstrin:fruktoza 1:0.8 (ne šalimo se, resnično je prvi na svetu, ki upošteva ugotovitve novozelandskih znanstvenikov). Za razliko od ostalih napitkov vsebuje višji deleže kakovostnih sirotkinih beljakovin (30g B na 50g OH), saj se doktrina treningov spreminja (več intervalcov nasprti dolgim treningom). Vsebuje tudi prebavna encima bromelain in laktaza, ki pomagata pri razgradnji laktoze. Po dolgotrajnem fuellingu so namreč prebavila razdražena in zato je ključno, da vanje vnašamo kar se da "nežne" sestavine. Vsebuje tudi mešanico elektrolitov, ki sovpada s tistimi v krvni plazmi, ne vsebuje pa umetnih barvil, ojačevalcev okusa ali umetnih sladil.

regeneracija mišic napitek

 Ultragen – Verjetno najbolj preizkuše regeneracijski napitkek med triatlonci, pro kolesarji in plavalci. Mešanica izolata in hidrolizata sirotke za hitro popravilo mišičnega tkiva, kvalitetni ogljikovi hidrati za nadomestitev glikogenskih zalog z dodanimi minerali, vitamini in aminokislinami ter kar 6 grami glutamina na odmerek. Ultragen je za razliko od Reg-N namenjen daljšim, enakomernejšim treningom. Vsebuje tudi vitamine in elektrolite. Primeren je za laktozno intolerantne posameznike.

Kaj pa, če nisem prikolesaril ravno na Mangartsko sedlo, rabim kaj? 

Kadar gre za razpeljavo ali raztek ali želimo shujšati kak kilogram, lahko spijemo beljakovinski napitek. Ampak opozoriti moramo, da beljakovine kot same še zdaleč niso popolno orodje za regeneracijo po (pre)dolgem treningu. Hidrati naredijo dvoje: kot prvo izjemno učinkovito znižajo stresni hormon kortizol, kot drugo pa najučinkoviteje odprejo inzulinske kanalčke in tako omogočijo transport hranil v celico. Prava hrana za mišice nastane šele, ko ob beljakovine dodamo enostavne sladkorje. Seveda ob lažjih naporih ne potrebujemo skoraj ničesar, priporočamo pa da dodate po treningu merico beljakovin. V kolikor se boste počutili "prazni" in boste naslednji dan utrujeni, najverjetneje pomeni, da ste med in po treningu zaužili premalo ogljikovih hidratov.

hrana za mišice

Vrhunski triatlonec (šprint-triatlon) Marino Jukić ve, da je najboljša hrana za mišice vedno kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin

Native Whey - Vrhunski beljakovinski izdelek, ki vsebuje zgolj sirotko iz mleka pašnih govedi,  brez hormonov in težkih kovin ter z večinskim deležem hidrolizata in izolata. Tako imenovana cross micro (tangencialna) filtracija ohrani 95% vseh frakcij - to je filtracija, ki poteka pri hladni temperaturi in posledično ne poškoduje aminokislin kot obdelava pri višji temperaturi.  Obstaja tudi verzija natural, ki je čisto brez umetnih sladil.

regeneracija mišic z native whey

Critical WheySirotkine beljakovine (proteini) visoke biološke vrednosti, EU porekla, iz mleka krav pašne reje. Slednje zagotavlja, da je izdelek brez sledi antibiotikov, težkih kovin, hormonov in ostalih “packarij”, ki si jih ne želimo vnesti v telo. Kar pa je za profesionalne, pa tudi rekreativne športnike izjemno pomembno je to, da je vsaka serija Critical Wheya testirana za prepovedane snovi v okviru programa Informed-Sport. Izdelki so testirani v neodvisnem Informed-Sport laboratoriju, akreditiranem po standardu ISO 17025, kar zagotavlja najvišjo stopnjo jamstva, da so varni za uporabo pri profesionalnih športnikih in da je v izdelku točno to kar piše na embalaži. Critical Whey je tudi brez glutena in ima odprt aminokislinski profil, tako ste lahko prepričani, da so vse aminokisline resnično v izdelku in da sestavljajo celotno beljakovino. Izdelek vsebuje Ultra-filtriran koncentrat sirotke, Iso-Xp izolat, ki je eden najbolj čistih izolatov na trgu ter hidrolizat, ki je vnaprej prebavljen ter razbit na peptide zaradi lažje absorpcije (zaradi česar je v izdelku izredno malo laktoze). 

Sliši se fino, hvala. Vendar še sedaj ne vem koliko meric produkta naj vzamem, da bo regeneracija mišic najbolj optimalna...

Načeloma je najboljše slediti navodilom na embalaži, vsekakor pa je dobro, če količino prilagodimo svojim potrebam. Za tiste, ki imate daljše ture in večje fizične napore, je priporočljivo 2 merici Ultragena ali Reg-N po treningu - v primeru, da je telesna aktivnost manjša ali pa ste že prej dobro jedli, pa lahko tudi zgolj polovico prej omenjenih meric. V primeru aktivnosti z dodatno bremenitvijo, kot je recimo fitnes ali vadba z lastno telesno težo, pa priporočamo merico Native Wheya. Kadar v dnevni prehrani ni bilo dovolj beljakovin, lahko zaužijemo merico beljakovin s smoothijem ali merico s polnomastnim mlekom. 

Prav tako se merica proteinov lahko doda Ultragenu ali Reg-N, kadar se trenira intervale, vzpone, šprinte, saj intenzivnejša aktivnost sama po sebi prinese več mišičnih poškodb in višjo stopnjo katabolizma. Reg-N že sam po sebi vsebuje dovolj beljakovin, tako raje merico beljakovin dodamo tekom dneva, npr. v smoothie.

Če imamo doma mnoštvo produktov, ne rabimo mešati v razmerju 4:1, kot so nas vse naučili. V kolikor zaužijemo 30g kakovostnih beljakovin (to ne pomeni 30g merico wheya, temveč iz nje 30g beljakvin, verjetno bo to pomenilo 40g wheya), je še za tako težak trening dovolj 50g OH, ob pogoju, da smo prej dodajali gelčke ali izotonik.

regeneracija mišic dudek borović

Šprinterka Kristina Dudek in skakalka v daljino Paola Borović se zavedata, da je pred večerjo še nujen en obrok - tisti, ki se ga zaužije v garderobi ali pa, kadar ni zraven trenerja, kar na stezi.

Regeneracija mišic ni raketna znanost - je pa potrebno vedeti nekaj zakonitosti, da ne rinemo z glavo skozi zid. Boleče noge, občutek praznosti, zbujanje sredi noči, motnje v razmišljanju - vse to so znaki, da regeneracija mišic ni optimalna.

Preverimo:
1. ali čez dan zaužijemo dovolj beljakovin (v krvi mora biti vedno dovolj visoka plazemska koncentracija aminokislin)
2. ali zaužijemo med treningom dovolj ogljikovih hidratov (regeneracija se namreč prične med treningom - z pomanjkanjem glikogena se sproži vrsta fizioloških procesov, ki zaradi stresnih faktorjev vodi tudi v razgradnjo mišičevja
3. ali po treningu zaužijemo ustrezno razmerje med B in OH
4. preverimo izvor beljakovin (kakovost, proizvajalca) - regeneracija mišic bo ostala le floskula na deklaraciji, če proteini ne bodo dovolj biorazpoložljivi (biološka vrednost se med posameznimi tipi proteinov močno razlikuje)
5. kvaliteto in dolžino svojega spanca (med spanjem se sprošča največ rastnega hormona in če ne spimo trdno oziroma dovolj dolgo, ne pomaga niti količina zaužitih beljakovin).

 

Najbolj brano: Hranila, ki te naredijo močnejšega
Najbolj iskano: regeneracija mišic | hrana za regeneracijo mišic

Prejšnji članek OPTYGEN HP REVIEW | OCENA
Naslednji članek Beta alanin, kolesarji in boleče noge

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja