Energijski geli ali izotonik - Kaj je boljše?

Energijski geli le stežka nadomeščajo vlogo izotoničnega napitka. A če pogledamo natančneje, gre pravzaprav za dve strani istega kovanca - pravzaprav, gre kar za eno in isto stvar. Težavi, zaradi katere je izotonik bolj priljubljen od energijskega gela, sta dve: napačna kompozicija sestavin in količina, ki zna biti za daljše ture premajhna. Kaj pa če bi obstajal izotonik v energijskem gelu?

Kaj je boljše, izotonik ali energijski geli?

Zakaj povprečen vzdržljivostni športnik pogosteje prisega na izotonik kot energijski gel? V zavesti kolesarja, tekača, hokejista, nogometaša in vseh ostalih, katerih zmogljivost je odvisna od rednega dovajanja energije (fueling), je izotonik sinonim za dodatek, brez katerega ni mogoče normalno izvajati napornih treningov. Kaj pa, če bi obstajal izotonik v gelu? Še več, kaj če bi se lahko odločil, ali glede na situacijo uporabiti energijski gel ali izotonik? Ali vemo, kakšna je pravzaprav razlika? Prva asociacija, ki jo večina dobi, ko sliši ime izotonik, so najverjetneje elektroliti in sol. A izotonik je v prvi vrsti predvsem napitek, ki vsebuje energijo - ogljikove hidrate. Tako je naloga energijsko hidracijskega napitka identična naravi energijskega gela - ne toliko dovajati elektrolite, temveč v prvi vrsti dovajati energijo. Pri tem morajo biti izpolnjeni vsi pogoji njenega izkoristka - tako absorpcija, kot kasnejša oksidacija. In že tu se zatakne.

Slika 1: Plavalka Špela (PK Olimpija) redno uporablja izotonični napitek, a prav med plavalci se je najprej pojavila zahteva po energijsko bogatejšem "obroku", ki ne bi bil pretirano sladek.

Prav vsi energijski geli, ki so sedaj prisotni na trgu, ter večina energijsko hidracijskih napitkov, namreč ne upošteva omejitev delovanja , torej princip, ki ogljikove hidrate privzamejo iz prebavnega trakta v krvožilje. Energijski geli bolj kot ne vsebujejo ogljikove hidrate, ki ciljajo na glukozni transporter. S tem spravimo vase 50, morda 60 g ogljikovih hidratov na uro, kar je premalo, da bi zmanjšali porabo v telesu spravljenega glikogena. Če zaužijemo več napitka ali gelov, s tem v prebavila spravimo tudi več OH, a kar je nad to številko, tudi ostane tam. Napol sprijeta sladka gmota se tako ure in ure “pasira” v tankem črevesju, voda pa zaradi hipertoničnega okolja prične vdirati iz krvožilja črevesja in dobimo drisko. Ko naslednjo uro dodamo novo količino OH, saj občutimo, da smo prazni, se nepredelana snov le še poveča. Prebavne težave so tako skoraj vedno posledica nepredelane “hrane”, ki nam ostaja v prebavilih, in reakcije prebavil nanjo.

 

Kako doseči maksimalni izkoristek energije?

Nduranz je kot prvi oblikoval enostaven sistem, s katerim dosežemo energijski vnos med 90 in 120 g OH brez prebavnih težav. Energijsko hidracijski napitek je ustvarjen v unikatnem razmerju za optimalen privzem ogljikovih hidratov 1 : 0,8 (maltodekstrin in fruktoza). Gre za razmerje, ki sledi ustroju človeškega organizma po absorbciji našega najbolj ključnega energijskega makrohranila, ogljikovih hidratov. Te namreč v reakciji z vdihanim kisikom ustvarjajo energijo, potrebno za delovanje naših mišic in ostalih organov in zato večja količina izkoriščenih ogljikovih hidratov pomeni tudi zmožnost daljšega treninga. Poglejmo. Na glukozni transporter je vezan maltodekstrin. Ta ni nič drugega kakor med seboj povezane molekule glukoze z nesladkim okusom, pri čemer se ponaša z enako visokim glikemičnim indeksom kot glukoza. Na drug transporter, fruktozni, pa je z 0,8-kratnim deležem vezana fruktoza.

Slika 2: Kolesarji so najboljši test kvalitete gelov - v vročem vremenu se ocenjuje predvsem občutek v želodcu, pookus, želja po novem...

Tako lahko med vadbo absorbiramo več ogljikovih hidratov, kot če bi preobremenili le eno pot privzema ogljikovih hidratov. A vloga “izotonika”, torej energijsko hidracijskega napitka, je bolj kot ne energijska. Med intenzivno aktivnostjo izpraznimo glikogen izjemno hitro, tudi po 3 g na minuto, in že po uri in pol ali dveh se lahko zgodi, da se prične naša telesna zmogljivost ustavljati. Primanjkovati namreč začne glukoze v krvnem obtoku ter mišicah. Ko začne padati koncentracija glukoze v krvi, tov žargonu občutimo kot “Zid” - možgani ne delujejo več normalno in naše mišično delo pojenja.. Na drugi strani pa pomanjkanje glikogena v mišicah vodi v samo utrujenost mišic in “težke, energije prazne in neodzivne noge”. Z rednim dodajanjem ustreznih količin ogljikovih hidratov se glikogen prazni počasneje, s tem pa organizem kasneje omeji svoje zmožnosti. V nasprotnem primeru je že mnogo pred izčrpanjem glikogenskih znižano mišično delo, stresni hormoni poskušajo kroženje krvi (in s tem tudi kisika in hranil) prilagoditi preskrbi najbolj kritičnih telesnih podsistemov, poveča pa se stopnja mišičnih poškodb. Z nižanjem glukoze v krvi prihaja tudi do motenj v signaliziranju ključnih živčnih prenašalcev, s čimer povezujemo tudi osnovni vzrok nastanka mišičnih krčev.

Kaj je v eni energijski enoti - v enem Nrgy Unit Gelu?

Nrgy Unit Gel gel priskrbi 40 - 45 g ogljikovih hidratov v razmerju 1 : 0,8. Vsebuje tudi elektrolite v razmerju, ki jih najdemo v krvi. Poleg soli vsebuje tudi kalij, magnezij in kalcij v izredno razpoložljivi citratni enoti - a na to se bomo vrnili kasneje. Ne vsebuje škodljivih umetnih arom, želirno sredstvo pa je gelanski gumi - tetrasaharid iz mikroorganizma Sphingomonas elodea.

Slika 3: NRGY Unit geli. Prvi energijski gel, ki upošteva ustroj privzema ogljikovih hidratov, ne povzroča prebavnih težav, ne pušča sladkega pookusa, hkrati pa z dvema zadostimo po energijskih zahtevah za dolge treninge.

Prav tako ena merica energijsko hidracijskega napitka Nrgy Unit Drink priskrbi identično količino energije, ki se popolnoma utilizira - 45 g dvokomponentnih OH ob elektrolitih, v razmerju identičnih s tistimi v človeškem znoju. Različne aktivnosti in okolja (temperatura, intenzivnost) zahtevajo različno količino energije, a ponavadi je te vedno premalo kot preveč. A naše preference kdaj odločijo tudi na veljavi okusa, okolja, poćutja. Novost je, da gre za visoko kalorijski energijski gel, po katerem nam ni slabo - priskrbi polovico optimalne energije za najtežje treninge z enim stiskom, pri čemer nam v ustih ne ostane sladek pookus.

Če si še v dvomu, koliko energije potrebuješ, preveri Fueling guide na proizvajalčevi strani. Ena energijska enota za lažje treninge, dve za težje. Kako izbrati, je na tebi. Gel lahko tako tempiramo na čas pred vzponom - gre za prvi energijski gel z funkcionalnostjo izotonika. Tako gornik, ki cilja na naravne izvore vode, ne bo več mešal izotonike z napol zmrzjenimi rokami, saj bo z enim gelom dobil energijo in nujno potrebne elektrolite. Kolesar na tekmi ne bo več izgubljal minutaže z logističnimi problemi, saj bo 2x na uro izpod dresa potegnil Nrgy Unit Gel. Z dvema zaužitima geloma na uro bo zadoščeno energiji, ki je potrebna za najtežje preizkušnje. 90 g absorbiranih in tudi oksidiranih, t.j. v energijo pretvorjenih ogljikovih hidratov, namreč izboljša zmogljivost na treh področjih:

a) preskrbi delovne mišice z energijo, potrebno za mišično delo skozi večurno obdobje;

b) zmanjšuje utrujenost in ohranja koncentracijo, saj zmanjšuje stresne hormone in ohranja glukozo, nujno potrebno za delovanje miselnih procesov in parasimpatičnega živčevja;

c) preprečuje mišične krče, saj ohranja normalno elektrokemično komunikacijo med nevrotransmiterji ter mehansko mišičnimi receptorji.

Kaj pa elektroliti?

Poglejmo najprej, kaj je vloga izotonika in kaj energijskega gela. Izotonični napitek bi morali imenovati energijsko hidracijski napitek. Izotonični napitek na videz sugerira, da je osnovna vloga v sami raztopini, v kateri so v določenih razmerjih raztopljeni minerali. Vendar to ni čisto res, saj kri ni sestavljena le iz vode in elektrolitov - v njej so glukoza, sol, lipoproteini, steroli - temveč je relativno gosta tekočina. In za toničnost neke tekočine, v tem primeru krvi, ne vplivajo le elektroliti, temveč med drugim tudi glukoza. V idealnem primeru bi voda kot topilo in elektrolitske oblike mineralov (kot topljenec) tvorile odnosno do krvi nekako uravnoteženo izotonično okolje. S tem bi v teoriji dosegli optimalen transport tako elektrolitov in glukoze (glavni sestavini izotonika) ter vode. A če pogledamo samo količino sladkorjev v izotoniku in ga primerjamo s količino glukoze v krvi, vidimo, da napitek ne more biti hkrati izotoničen in vsebovati enako količino elektrolitov z ozirom na kri. V petih litrih krvi se namreč nahajajo le približno trije grami glukoze, v napitku pa imamo tudi več kot 40 g na pol litra tekočine. Če hočemo imeti izotonični napitek, moramo torej zmanjšati količino elektrolitov. A pozor, s tem ni nič narobe! Pogledati moramo namreč, kaj se med vadbo dogaja. Z znojenjem izgubljamo elektrolite. A količina teh je v znoju precej nižja kakor pa v krvi. Idealno bi torej bilo, da bi napitek imel enako sestavo elektrolitov kakor pa znoj - s tem bi namreč nadomeščali izgubljeno.

Slika 4: Tudi v zimskem obdobju naletimo na situacije, kjer "izšvicamo" kar nekaj tekočine in z njo tudi natrija. En Nrgy Unit gel priskrbi elektrolite, identične tistim v 400 ml znoja.

Omenili smo natrij. Kadar izgubljamo veliko količino potu in pijemo še večje količine vode - lahko v izjemnih primerih pride do hiponatriemije, torej nabrekanje celičnih sten. To se dogaja na “ultrah”, maratonih, dolgih vzponih čez prelaze. Da se temu izognemo, mora naš napitek ob vodi - ali pa hranilo ob vodi - primarno vsebovati še dve dodatni snovi: sladkor in sol. Tu pridemo do bistva, zakaj je izotoničnost problematična in ni prav nič narobe, če izotonik zamenjamo (ali menjavamo) s kalorijsko dovolj nasičenimi energijskimi geli. Osmotski delci namreč potujejo s področja iz večje koncentracije k manjši. Tako je v krvi vedno več soli kot v kateremkoli (še užitnem) izotoniku, v krvi pa je mnogo manj sladkorja kot v izotoniku. A celično steno ne zanima toliko, kaj gre skozi, kot samo ravnotežje (zato so pomembnejši organi, kot so recimo možgani, zaščiteni z ločenim krvožiljem). Naloga izotoničnega napitka je torej veliko bolj podobna nalogi gela, kot si mislimo - zaradi celokupno visoke količine sladkorja v njem je rahlo hipertoničen, s čimer pa vanj lažje pride tudi sol. Elektroliti v Nrgy Unit Gel so torej v razmerju prilagojeni s tistimi, ki se nahajajo v krvi in katere izgubljamo z znojenjem. Ampak to ni dovolj, potrebujemo kar visoko količino efektivno razpoložljivih OH. Ena energijska enota - torej en Nrgy Unit gel povrne za cca. 400 ml izgubljenega znoja, dve enoti pa 800 (to zadostuje za srednje zahtevne treninge v toplem okolju, medtem ko je smiselno pri intenzivnih in dolgotrajnih treningih eno enoto pridobiti iz napitka Nrgy Unit Drink, saj lahko izgubimo tudi še enkrat več znoja (in s tem elektrolitov).

Naslednje branje: 
Kateri energijski geli so najboljši za športnike?
7 razlogov, zakaj je Nrgy Unit Gel najboljši energijski gel za kolesarje