Hrana za hitrejšo regeneracijo mišic

Avtorja: Irenej Raztresen in Gregor Konstantinović

Regeneracija mišic po kolesarjenju, teku ali dvigovanju uteži ni nova iznajdba, ni pa tudi pretirano stara. Zgodba o pomembnosti beljakovin v prehrani vrhunskih in rekreativnih športnikov sicer sega daleč v antično Grčijo (že takrat so vedeli, da se pot do uspeha skriva v razvitih mišicah), a tja te bomo popeljali predvsem zaradi razumevanja širše slike.

Športniki in sleherniki so se prehranjevali predvsem z ogljikovimi hidrati, namreč jedilnik je bil tedaj sestavljen iz kruha, leče, kaše, oliv, sadja in zelenjave, sušenih fig in kozjega sira. Živalske beljakovine pa so v najboljšem primeru dobili iz rib.

Razlogi za to so bili ekonomski, politični in tudi filozofski – nekateri intelektualci so kritizirali »požrešnost«, uživanje mesa in pretiravanje s hrano. Še več. Evripid je napisal igro, v kateri se je norčeval iz športnikov in jih opisal kot neuporabne za družbo. Nenazadnje skrbijo le za egoistične cilje - regeneracija mišic oziroma oblikovanje telesa naj bo namenjeno vsaj odličnosti v vojskovanju, ne pa brezciljnemu teku v krogu ali metanju frizbija. 

Te zanima, kako je mogoče povečati adaptacije na treninge? Zelo verjetno je, da delaš napake, ki se jih sploh ne zavedaš – recimo prebiraš ta blog, misleč, da so za regeneracijo dovolj le kvalitetne beljakovine in šest ur spanca. Preberi, kaj o tem misli kineziolog dr. Tim Podlogar v članku Regeneracija mišic po kolesarjenju | Intervju 1/3. 

Na drugi strani morja in znanega antičnega sveta, Magne Graecie, so na jugu današnje Italije atleti pod vplivom Pitagorovih idej uživali dieto, bogato z mesom, medom in kvalitetnimi stročnicami. Sam je bil sicer vegetarijanec, je pa že takrat prepoznal, katera je najboljša hrana za mišice.

Na ta način so dobili vse, kar so potrebovali za oblikovanje telesa – kakovostne beljakovine za regeneracijo mišic, med za hitro energijo in počasi sproščujoče se ogljikove hidrate za vzdržljivost.

Žal pa vsi nimamo finančnih možnosti in predvsem toliko časa kot legendarni olimpijec Milon, ki si je lahko vsak tekmovalni dan privoščil mladega bikca, premazanega z medom. Imamo pa možnost in privilegij, da lahko posežemo po hitri, enostavnejši rešitvi in zdravi zadevi, ki si jo lahko privoščimo za oblikovanje našega telesa. 

Zakaj potrebujem beljakovine in ogljikove hidrate po telesni vadbi?

Med samo aktivnostjo, pa naj si bo to tek, kolesarjenje, fitnes ali plavanje, je telo porabilo svoje lastne notranje rezerve glikogena oziroma energije telesa, del mišic pa se je razgradil. Oboje je potrebno nadomestiti – beljakovine so gradniki novega mišičnega tkiva, ogljikovi hidrati pa napolnijo zaloge glikogena.

Glikogen definira tudi vzdržljivost na naslednjem treningu. Dejstvo pa je, da kasneje glikogena ne moreš napolniti toliko, kot ga lahko takoj po treningu, zato je pomembno, da se hitro nahraniš z ogljikovimi hidrati, še preden pride na vrsto počitek.

Več o ciljih regeneracije po vadbi razloži svetovno priznani nutricionist in uspešen amaterski kolesar dr. Tim Podlogar v spodnjem videu.  

Pravočasna in hitra regeneracija sta ključni za daljše in boljše treninge ter nenazadnje tudi tvoje počutje in bolj učinkovit počitek. S pravočasnim vnosom hranil pa tudi preprečiš, da bi telo napadlo lastne zaloge mišične mase in jo začelo razgrajevati.

Ena večjih študij na to temo je pokazala, da dvourni zamik vnosa OH lahko povzroči do 50 odstotkov slabšo glikogensko sintezo (Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. Ivy JL Int J Sports Med. 1998 Jun; 19 Suppl 2():S142-5).

Na podobni študiji, ki je zajemala kolesarje, se je izkazalo, da dodajanje beljakovinsko-hidratnega napitka po 60-minutnem kolesarjenju še hitreje obnavlja glikogenske zaloge in izboljša regeneracijo mišic (Postexercise muscle glycogen recovery enhanced with a carbohydrate-protein supplement. Berardi JM, Price TB, Noreen EE, Lemon PW Med Sci Sports Exerc. 2006 Jun; 38(6):1106-13).

Zanimivo je, da je hiter vnos hranil v t.i. anabolnem oknu, ki mu mnogi očitajo, da je pogruntavščina fitnes marketinga, po koncu treninga oziroma naporne vadbe precej bolj nujen in ključen za vzdržljivostne športnike kot obiskovalce fitnesa, ki delajo vaje z utežmi z manjšim volumnom, saj se glikogenske zaloge pri majhnih setih s 6-9 ponovitvami zmanjšajo za maksimalno 39 % .

Verjetno smo že vsi kdaj na fitnesu srečali »junaka«, ki je besno tekajoč v garderobo podrl vse pred seboj, da je prišel do »šejka« po treningu, ker bo drugače izgubil vse »gainse« oziroma učinke treninga - v resnici pa bi to morali početi vzdržljivostni športniki. Realnost, da po dolgotrajni turi, teku, pohodništvu ali kakršnikoli drugi aktivnosti sredi ničesar prideš do regeneracijskega obroka in sprožiš adaptacije v mišicah, je namreč izredno majhna, zato je bolje in tudi bolj priročno, če se opremiš z ogljikovimi hidrati v obliki regeneracijskega napitka in tako telesu zagotovitšvse, kar potrebuje za obnovo glikogenskih zalog, sproženje adaptacij v mišicah in sprostitev stresnih hormonov v telesu. Regeneracijski napitek tudi manjša bolečine in telesu omogoči boljši počitek in prijetnejši spanec.

Zakaj čokoladno mleko ni najboljše za regeneracijo po vadbi?

Verjetno ni nikogar, ki bi v novo in drago vozilo točil kurilno olje. Saj v teoriji bo delovalo, avto bo šel naprej. Enako je s čokoladnim mlekom. Na telo moraš gledati kot na drag in kompliciran stroj, ki potrebuje najboljše gorivo, da sprožimo čim bolj kvalitetno obnovo, sprostitev in počitek.

V čokoladnem mleku so zgolj navadne mlečne beljakovine, ki imajo počasno absorpcijo, laktoza, ki mnogim povzroči težave, navaden sladkor in maščobe, ki zaustavijo že tako uboge beljakovine.

Pa tudi, če pogledaš ceno na merico regeneracijskega napitka, vidiš, da ni čokoladno mleko prav nič ugodnejše. 

Regeneracija mišic vpliva na mnoge ostale telesne procese – vpliva na ravnovesje hormonov, definira dolžino (epidemiološkega) okna, s tem pa na našo imunost in nenazadnje naše kognitivne sposobnosti.

Vsak je že doživel, da se po napornem treningu ali tekmi še dva dni ni mogel zbrati. Tako imenovani "brain fog" je pogosto le posledica neustreznih hranil oziroma nizke ravni krvnega sladkorja (glukoze), kar po domače pomeni utrujenost ali pomanjkanje energije.

Najboljša hrana za mišice oziroma regeneracijo po vadbi

Na trgu je mnogo takšnih in drugačnih regeneracijskih napitkov. V nadaljevanju ti bomo predstavili najboljše izdelke, ki jih po našem mnenju lahko uporabiš za regeneracijo po vadbi.

A pred tem moramo poudariti nekaj drugega. Mnogo več kot lahko storimo z ustreznim regeneracijskim napitkom, lahko za regeneracijo telesa naredimo z ustreznim dodajanjem ogljikovih hidratov že med treningom oziroma vadbo.

Študije so pokazale, da vzdrževanje ustrezne ravni ogljikovih hidratov oziroma krvnega sladkorja med treningom ali vadbo zmanjša stopnjo bolečine, mišičnih poškodb (kreatin kinaza), da o imunskem sistemu ne govorimo.

Dr. Nada Rotovnik Kozjekova je v Poletu analizirala trendovski pojav novodobnih imunostimulansov, od gob do magičnih zelišč – pravi, da je njihov doseg bolj kot ne teoretičen in da jih, kar se tiče regeneracije, "gladko premaga navaden cuker".  Poleg dovolj spanca in počitka ter ustreznega vnosa energetskih substratov ima glukoza (torej nivo krvnega sladkorja) med treningom ali vadbo vpliv celo na imunski sistem. Nadaljuje: "Vnos od 30 - 60 g OH/h med dolgotrajno in naporno športno aktivnostjo v krvi zmanjša porast reaktivnih imunskih celic, vnetnih citokinov in celo stresnih hormonov".

Smernice kvalitetne regeneracije govorijo o vnašanju med 60 in 90 g ogljikovih hidratov, ki so seveda v ustreznem razmerju, da jih želodčni transporterji lahko prenesejo v krvožilje.

Pri tem ne igra vloge, ali gre za gel ali izotonični napitek, če se upošteva dejstvo, da se absorpcija glukoze zaustavi nekako pri 60 g na uro. Le ustrezno zasnovani energijski geli ali izotonični napitek lahko v tvoje telo dovede tako visoko količino ogljikovih hidratov, ne da bi lep delež ostal nepredelan in povzročal prebavne težave.

Regeneracijski napitek Regen

Regeneracijski napitek Regen je prvi izdelek na svetu, ki nadaljuje pot izotoničnega napitka in polni tako jetrni kot mišični glikogen z dvokomponetno mešanico maltodekstrina in fruktoze 1 : 0,8.

Ne šalimo se, resnično je prvi na svetu, ki upošteva ugotovitve novozelandskih znanstvenikov). Za razliko od ostalih napitkov vsebuje višji delež kakovostnih sirotkinih beljakovin (30 g beljakovin na 50 g ogljikovih hidratov), saj se doktrina treningov spreminja (več intervalcov naproti dolgim treningom).

Regeneracijski napitek Regen vsebuje tudi prebavna encima bromelain in laktazo, ki pomagata pri razgradnji laktoze. Po dolgotrajnem fuelingu so namreč prebavila v telesu razdražena in zato je ključno, da vanje vnašaš čim bolj "nežne" sestavine.

Regen vsebuje tudi mešanico elektrolitov, ki sovpada s tistimi v krvni plazmi, ne vsebuje pa umetnih barvil, ojačevalcev okusa ali umetnih sladil.

Regeneracijski napitek Ultragen 

Ultragen je verjetno najbolj preizkušen regeneracijski napitek med triatlonci, profesionalnimi kolesarji in plavalci.

Mešanica izolata in hidrolizata sirotke za hitro popravilo mišičnega tkiva, kvalitetni ogljikovi hidrati za nadomestitev glikogenskih zalog z dodanimi minerali, vitamini in aminokislinami ter kar 6 gramov glutamina na odmerek.

Ultragen je namenjen daljšim, enakomernejšim treningom. Vsebuje tudi vitamine in elektrolite. Primeren je za laktozno intolerantne posameznike.

Kaj pa, če nisem prikolesaril ravno na Mangartsko sedlo, rabim kaj? 

Kadar gre za razpeljavo ali raztek ali želiš shujšati kak kilogram, lahko spiješ beljakovinski napitek. Ampak opozoriti te moramo, da beljakovine kot same še zdaleč niso popolno orodje za regeneracijo telesa po (pre)dolgem treningu.

Ogljikovi hidrati naredijo dvoje:

• izjemno učinkovito znižajo stresni hormon kortizol,
• najučinkoviteje odprejo inzulinske kanalčke in tako omogočijo transport hranil v celice telesa.

Prava hrana za mišice nastane šele, ko ob beljakovine dodaš enostavne sladkorje.

Seveda ob lažjih naporih ne potrebuješ skoraj ničesar, priporočamo pa, da po treningu zaužiješ merico beljakovin.

V kolikor se boš počutil/a "prazen/a" in boš naslednji dan utrujen/a in brez energije, najverjetneje pomeni, da si med vadbo in po vadbi ali treningu zaužili/a premalo ogljikovih hidratov in telesu nisi priskrbel/a dovolj krvnega sladkorja.

Regeneracijski napitek Regen Lite

Če želiš poskrbeti za regeneracijo po lažjem treningu ali iz takšnega ali drugačnega razloga ne želiš zaužiti ogljikovih hidratov, je podjetje Nduranz razvilo alternativni regeneracijski napitek, imenovan Regen Lite.

Gre za mešanico med regeneracijskim in beljakovinskim napitkom, saj ne vsebuje ogljikovih hidratov, vsebuje pa mešanico elektrolitov, ki poskrbi za optimalno rehidracijo po vadbi.

Beljakovinski napitek Apex

Beljakovinski napitek Apex vsebuje beljakovine iz pašnega goveda kanadskega porekla. Ta ti zagotavljajo pomembna mikro in makrohranila, ključna za delovanje tvojega telesa.

Izdelek je idealen zate, če si rad delaš smutije. Banana in beljakovinski napitek Apex sta slastna in učinkovita kombinacija za hranjenje in zaščito svoje mišične mase.

Iskreno povedano pa to ni prvi izdelek, ki bi ti ga svetovali za regeneracijo po vadbi, saj vsebuje visok delež maščob, kar iz vidika regeneracije ni optimalno. Vsekakor pa je po vadbi to bistveno boljša opcija kot čokoladno mleko.

Izolat beljakovin sirotke

Če iščeš najbolj čist vir beljakovin po vadbi, je Izolat beljakovin sirotke podjetja Nduranz idealna izbira zate.

Cenovno ne gre za najbolj ugoden izdelek na tržišču, težko pa boš našel bolj kakovosten vir beljakovin.

• Najbolj čist izolat sirotke na tržišču
• Izredno nizka vsebnost maščob in sladkorjev
• Izdelek lahko uporabljaš, tudi če si intoleranten na laktozo

Koliko beljakovin in ogljikovih hidratov potrebujem za optimalno regeneracijo mišic?

Kar se tiče regeneracije oziroma adaptacij, ki jih sprožiš v svojih mišicah, je najboljše slediti navodilom na embalaži, vsekakor pa je dobro, če količino prilagodiš svojim potrebam in svojemu telesu.

Nekaj univerzalnih napotkov:

• Če delaš daljše ture in opravljaš večje fizične napore, ti svetujemo 2 merici regeneracijskega napitka Ultragen ali Regen po koncu treninga ali vadbe.
• V primeru, da je telesna aktivnost manjša ali si že prej dobro jedel/a, lahko vzameš le 1 merico.
• V primeru aktivnosti z dodatno bremenitvijo, kot je recimo fitnes ali vadba z lastno telesno težo, pa priporočamo 1 merico beljakovinskega napitka Apex ali Izolat beljakovin sirotke.
• Kadar v dnevni prehrani ni bilo dovolj beljakovin, lahko zaužiješ merico beljakovin s smutijem ali polnomastnim mlekom.
• Prav tako se merica beljakovin lahko doda regeneracijskemu napitku Ultragen ali Regen, kadar delaš intervale, vzpone ali šprinte, saj intenzivnejša aktivnost sama po sebi prinese več mišičnih poškodb in višjo stopnjo katabolizma.
• Regen že sam po sebi vsebuje dovolj beljakovin, zato merico beljakovin raje dodaj tekom dneva, npr. v smuti.
• Če imaš doma več izdelkov, ti ni potrebno mešati v razmerju 4 : 1, kot so nas vse naučili. V kolikor zaužiješ 30 g kakovostnih beljakovin (to ne pomeni 30-gramsko merico sirotke, temveč 30 g beljakovin, kar je običajno kakšne 40 g sirotke), je še za tako težak trening dovolj 50 g ogljikovih hidratov ob pogoju, da si prej dodajal/a energijske gele ali športni napitek.

Ostali vidiki regeneracije mišic

Velik del regeneracije je res odvisen od hranil, ki jih vneseš v telo pred, med in po koncu treninga.

• Kakovostne beljakovine sprožijo adaptacije v mišicah.
• Ogljikovi hidrati vzdržujejo nivo krvnega sladkorja in sprožijo obnovo glikogenskih zalog.
• Za delovanje telesa je ključno tudi razmerje elektrolitov v krvi, zato sta hidracija in rehidracija zelo pomembni.

Vendarle obstaja tudi drug, "mehanski" del regeneracije, ki je prav tako zelo pomemben in brez katerega te bodo na dolgi rok ustavile bolečine in utrujenost.

• Spanec – če nimaš dovolj ur spanja, ne bo prišlo do prave regeneracije.
• Raztezanje – raztezanje je ključno za sprostitev mišic in preprečevanje poškodb ali bolečine v mišicah.
• Masaža – tako kot raztezanje je masaža ključna za sprostitev mišic in lajšanje bolečine v mišicah.
• Počitek – ne gre samo za spanec, na koncu treninga brez počitka regeneracije ne bo, bosta pa bolečina in utrujenost.

Raztezanje je tisti dela treninga, ki se ga v mladosti pogosto otepamo, z leti pa ugotovimo, da je izjemno pomembno. Raztezanje povečuje gibčnost in elastičnost, preprečuje bolečine v mišicah in vodi do boljše regeneracije. Ko boš naslednjič pričenjal/a s treningom, se vprašaj, ali ti je ljubše raztezanje zdaj ali bolečina, ki bo sledila na dolgi rok.

Masaža oziroma športna masaža se ti morda lahko zdi nepotreben luksuz, ki si ga privoščijo le mevžice ali najbolj zagrizeni športniki. A vendarle, če boš svoje telo dovolj izmučil/a z zelo intenzivno športno aktivnostjo, se ti bo masaža kaj kmalu zazdela zelo naravna ideja, saj te bo v to spodbudila vedno večja bolečina v mišicah. Športna masaža manjša bolečine, spodbuja obnovo poškodovanih tkiv, zmanjšuje utrujenost in poveča pretok energije v telesu.

Spanec je ključen za obnovo vseh telesnih funkcij. Utrujenost je pogosto preprosto posledica pomanjkanja spanja, zato na dolgi rok ne boš mogel/a kakovostno trenirati, če ne boš telesu zagotovil/a dovolj ur spanja. In koliko ur spanja je dovolj? Na žalost preprostega odgovora ni, saj je to odvisno od vsakega posameznika, življenjskega sloga in drugih okoliščin, najbolj pogosto pa slišimo, da bi človek dnevno moral spati vsaj 8 ur.

Zaključek

Regeneracija mišic na koncu treninga ni raketna znanost. Je pa potrebno poznati nekaj zakonitosti, da ne rineš z glavo skozi zid. Boleče noge, občutek praznosti, zbujanje sredi noči, motnje v razmišljanju – vse to so znaki, da regeneracija mišic ni optimalna.

Preveri:

1. Ali čez dan zaužiješ dovolj beljakovin? V krvi mora biti vedno dovolj visoka plazemska koncentracija aminokislin.
2. Ali med treningom zaužiješ dovolj ogljikovih hidratov za obnovo glikogenskih zalog? Regeneracija se namreč prične med treningom ali vadbo. S pomanjkanjem glikogena se sproži vrsta fizioloških procesov, ki zaradi stresnih dejavnikov vodijo tudi v razgradnjo mišičevja.
3. Kvaliteto in dolžino svojega spanca. Med spanjem se sprošča največ rastnega hormona in če ne spiš trdno oziroma dovolj dolgo, ne pomaga niti količina zaužitih beljakovin.

V tem blogu smo ti predstavili pomen regeneracije, kakšne izdelke imaš na voljo in kako ugotoviti, ali je tvoja regeneracija primerna za dolžino in intenzivnost tvoje vadbe. Poleg tega zdaj tudi veš, kako so se prehranjevali športniki v antični Grčiji, kar ti bo gotovo prišlo, ko bo čas, da pokažeš svojo športno razgledanost.

 

Preberi tudi:

Veliko sem se naučil/a, ampak moji radovednosti ni meja. Mi lahko še kaj svetujete?

Kakšna je vloga športnega psihologa?