Trening moči za tekače: 9 vaj, ki jih moraš poznati

Poleg primerne športne prehrane je za tekače trening moči eden bistvenih elementov, ki pa je pogosto spregledan. Trening moči ti nudi:

• čvrsto jedro,
• stabilnost v nogah,
• močnejše vezi,
• manj poškodb,
• boljše rezultate.

Dolgi tekaški treningi višajo raven stresa v tvojem telesu in črpajo zaloge glikogena, kar med drugim slabo vpliva na tvoj imunski sistem in poslabša regeneracijo mišic po treningu.

V tem blogu boš spoznal najbolj pomembne vaje za moč, ki bi jih moral redno opravljati vsak tekač.

Vaje za moč za tekače

Predstavljamo ti 9 bistvenih vaj za trening moči.

Vaje lahko prilagodiš svoji fizični pripravljenosti tako v številu ponovitev oziroma času izvedbe vaje kot v variaciji posamezne vaje (vsaka vaja je predstavljena v lažji in težji izvedbi).

1. DESKA

Namesti se v položaj deske, nasloni se na komolce. Bodi pozoren, da niso boki prenizko.

Lažja izvedba: položaj drži na komolcih.

Težja izvedba: izmenično dotikanje z rokami ramen.

Dolžina izvedbe: 15 do 30 sekund.

2. VZPONI NA PRSTE

Za vajo izberi stopnico ali robnik. Težo prenesi na pete in se dvigni na prste.

Lažja izvedba: sonožni vzponi.

Težja izvedba: vzponi na 1 nogi.

Število ponovitev: 8 do 12.

3. BOČNO - DESKA NA KOMOLCIH

Namesti se v položaj deske in nasloni na komolec (bočno).

Lažja izvedba: položaj držiš na komolcu.

Težja izvedba: dviguj in spuščaj boke.

Dolžina izvedbe: 10 do 20 sekund.

4. POČEPI

Stopi malo narazen, stopala so usmerjena navzven. Z boki pojdi čim nižje v počep. Teža je v večjem delu na petah (pete si lahko podložiš za cca. 2cm). Bodi pozoren, da ne gredo kolena preko prstov in da je hrbet čim bolj vzravnan.

Lažja izvedba: delaj z lastno težo.

Težja izvedba: obremenitev z dodatno težo.

Število ponovitev: 10 do 20. 

5. SUPERMAN

Uleži se na trebuh. Istočasno dvigni roke in noge.

Lažja izvedba: drži dvignjene samo roke.

Težja izvedba: istočasno dvigni roke in noge brez dotikanja tal.

Čas izvedbe: 15 do 30 sekund.

6. DVIGOVANJE BOKOV

Uleži se na hrbet, pokrči noge in dviguj boke.

Lažja izvedba: dviguj boke na obeh nogah.

Težja izvedba: dviguj boke na 1 nogi.

Število ponovitev: 10 do 15.

7. TREBUŠNJAKI

Ležiš na hrbtu, dvigneš pokrčene noge. Dviguješ samo zgornji del trupa (spodnji del hrbta je na tleh) s pogledom navzgor.

Lažja izvedba: z lastno težo.

Težja izvedba: dodatna obtežitev na prsnem delu.

Število ponovitev: 10 do 20.

8. IZPADNI KORAK NA MESTU

Iz stoječega položaja stopiš daljši korak naprej in nato nazaj v izhodni stoječi položaj. Bodi pozoren, da ne greš s kolenom preko prstov.

Lažja izvedba: z lastno težo.

Težja izvedba: dodatna obtežitev v rokah.

Število ponovitev: 6 do 10.

9. DVIG BOKOV NA PETI

Namesti se v ležeč položaj na hrbtu. Eno nogo pokrči na približno tri četrtine druge iztegnjene noge. Dvigni boke in drži položaj. Delaj izmenično vsako nogo po nekaj sekund.

Lažja izvedba: dvig bokov z zadrževanjem.

Težja izvedba: večkratno hitro dvigovanje bokov.

Število ponovitev: 5-krat vsako nogo.

Zaključek

Vaje za moč so poleg pravilne športne prehrane pomemben element za vzdrževanje tvoje tekaške zmogljivosti.

Vaje za moč ti pomagajo učvrstiti jedro, pridobiti stabilnost v nogah, ojačati vezi, zmanjšati možnost poškodb in izboljšati tvoje športne rezultate.