Poleg primerne športne prehrane je za tekače trening moči eden bistvenih elementov, ki pa je pogosto spregledan. Trening moči ti nudi:
- čvrsto jedro,
- stabilnost v nogah,
- močnejše vezi,
- manj poškodb,
- boljše rezultate.
Dolgi tekaški treningi višajo raven stresa v tvojem telesu in črpajo zaloge glikogena, kar med drugim slabo vpliva na tvoj imunski sistem in poslabša regeneracijo mišic po treningu.
V tem blogu boš spoznal najbolj pomembne vaje za moč, ki bi jih moral redno opravljati vsak tekač.
Fusion
Elektroliti
Salty Bar Box
4Energy Bar Box
Vaje za moč za tekače
Predstavljamo ti 9 bistvenih vaj za trening moči.
Vaje lahko prilagodiš svoji fizični pripravljenosti tako v številu ponovitev oziroma času izvedbe vaje kot v variaciji posamezne vaje (vsaka vaja je predstavljena v lažji in težji izvedbi).
1. DESKA
Namesti se v položaj deske, nasloni se na komolce. Bodi pozoren, da niso boki prenizko.
Lažja izvedba: položaj drži na komolcih.
Težja izvedba: izmenično dotikanje z rokami ramen.
Dolžina izvedbe: 15 do 30 sekund.
2. VZPONI NA PRSTE
Za vajo izberi stopnico ali robnik. Težo prenesi na pete in se dvigni na prste.
Lažja izvedba: sonožni vzponi.
Težja izvedba: vzponi na 1 nogi.
Število ponovitev: 8 do 12.
3. BOČNO - DESKA NA KOMOLCIH
Namesti se v položaj deske in nasloni na komolec (bočno).
Lažja izvedba: položaj držiš na komolcu.
Težja izvedba: dviguj in spuščaj boke.
Dolžina izvedbe: 10 do 20 sekund.
4. POČEPI
Stopi malo narazen, stopala so usmerjena navzven. Z boki pojdi čim nižje v počep. Teža je v večjem delu na petah (pete si lahko podložiš za cca. 2cm). Bodi pozoren, da ne gredo kolena preko prstov in da je hrbet čim bolj vzravnan.
Lažja izvedba: delaj z lastno težo.
Težja izvedba: obremenitev z dodatno težo.
Število ponovitev: 10 do 20.
5. SUPERMAN
Uleži se na trebuh. Istočasno dvigni roke in noge.
Lažja izvedba: drži dvignjene samo roke.
Težja izvedba: istočasno dvigni roke in noge brez dotikanja tal.
Čas izvedbe: 15 do 30 sekund.
6. DVIGOVANJE BOKOV
Uleži se na hrbet, pokrči noge in dviguj boke.
Lažja izvedba: dviguj boke na obeh nogah.
Težja izvedba: dviguj boke na 1 nogi.
Število ponovitev: 10 do 15.
7. TREBUŠNJAKI
Ležiš na hrbtu, dvigneš pokrčene noge. Dviguješ samo zgornji del trupa (spodnji del hrbta je na tleh) s pogledom navzgor.
Lažja izvedba: z lastno težo.
Težja izvedba: dodatna obtežitev na prsnem delu.
Število ponovitev: 10 do 20.
8. IZPADNI KORAK NA MESTU
Iz stoječega položaja stopiš daljši korak naprej in nato nazaj v izhodni stoječi položaj. Bodi pozoren, da ne greš s kolenom preko prstov.
Lažja izvedba: z lastno težo.
Težja izvedba: dodatna obtežitev v rokah.
Število ponovitev: 6 do 10.
9. DVIG BOKOV NA PETI
Namesti se v ležeč položaj na hrbtu. Eno nogo pokrči na približno tri četrtine druge iztegnjene noge. Dvigni boke in drži položaj. Delaj izmenično vsako nogo po nekaj sekund.
Lažja izvedba: dvig bokov z zadrževanjem.
Težja izvedba: večkratno hitro dvigovanje bokov.
Število ponovitev: 5-krat vsako nogo.
Zaključek
Vaje za moč so poleg pravilne športne prehrane pomemben element za vzdrževanje tvoje tekaške zmogljivosti.
Vaje za moč ti pomagajo učvrstiti jedro, pridobiti stabilnost v nogah, ojačati vezi, zmanjšati možnost poškodb in izboljšati tvoje športne rezultate.
Fusion
Elektroliti
Salty Bar Box
