Športna prehrana je bistvenega pomena tudi v zimskih športih za ohranjanje zdravja, športne zmogljivosti in splošnega dobrega počutja.
Med zimske športe štejemo:
- alpsko smučanje,
- turno smučanje,
- deskanje,
- biatlon,
- tek na smučeh,
- smučarske skoke,
- drsanje.
V tem blogu boš spoznal, kako se čim bolje podpreti s pravilno prehrano za najboljše rezultate v tvojem priljubljenem športu na snegu.
Zakaj je prehrana v zimskih športih pomembna?
Zimski športi navadno potekajo v okolju, kjer se temperatura giblje od -25 do 5 °C. Ker so mnogi zimski športni odvisni od stalne prisotnosti snežne odeje, ti mnogokrat potekajo tudi v ledeniških okoljih, na zmernih (2000 do 3000 m) do visokih (nad 3000 m) nadmorskih višinah.
Mraz in visoka nadmorska višina predstavljata otežene okoljske razmere, ki se kažejo tudi v prehranskih potrebah športnikov, ki trenirajo in tekmujejo v takih pogojih. Zanje je značilna povečana potreba po energiji, ogljikovih hidratih in tekočini.
Poleg tega visoka nadmorska višina lahko povzroči tudi upad apetita, zaradi česar obstaja tveganje, da bo športnik zaužil manj energije, kot je potrebuje, kar lahko na dolgi rok vodi do zdravstveni zapletov, kot je RED-S.
Ogljikovi hidrati v zimskih športih
Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za tvoje telo, še posebej pri višjih intenzivnostih. Znana in zlajnana trditev, vendar jo kljub temu mnogi športniki še vedno ne upoštevajo.
Da bi med športno aktivnostjo prišlo do drgetanja, je sicer redko, vendar te lahko na snegu doleti tudi to.
Drgetanje zaradi mraza namreč poveča oksidacijo ogljikovih hidratov do 6-krat. Tudi sicer se na višji nadmorski višini v mirovanju poveča poraba glukoze. Ta lahko postane hiter omejujoč vir energije za športnike, ki trenirajo v mrzlem okolju in/ali na visoki nadmorski načini.
Ob uživanju v zimski idili pogosto pozabimo na osnove - ogljikove hidrate, ki nam omogočajo dolgotrajno vadbo.
Podobno kot pri poletnih športih je potrebno vrsto in količino ogljikovih hidratov prilagoditi trem parametrom treninga:
- času,
- intenzivnosti,
- pogostosti.
Kdaj, koliko in katere ogljikove hidrate zaužiti med vadbo, si lahko prebereš v našem blogu o vnosu energije med vadbo.
Beljakovine in maščobe v zimskih športih
Regeneracije in rasti mišic brez beljakovin ne bo. Priporočeno je, da na dan zaužiješ od 1,2 grama do 2 grama beljakovin na kilogram telesne mase. Da jih bo telo najbolje izkoristilo, jih enakomerno razporedi čez dan v več obrokov. Spoznaj več o beljakovinah v športni prehrani.
Za zdravje športnika, ki se ukvarja z zimskim športom, so ključne tudi maščobe. Te v telesu opravljajo mnogo pomembnih funkcij – so sestavni del tvojih celic, ključne so za regulacijo metabolizma, absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K, sodelujejo pri proizvodnji hormonov in opravljajo nalogo izolacije. Spoznaj več o maščobah v športni prehrani.
Hidracija je pomembna tudi v hladnem okolju in na višini
V mrzlih zimskih temperaturah je hidracija pogosto spregledana, vendar je ta enako pomembna kot med poletnimi aktivnostmi. Nizke temperature zmanjšajo občutek za žejo in povečajo potrebo po tekočini, saj hladen zrak vsebuje manj vode kot topel zrak in tako z dihanjem izgubljaš več vode.
Povečana ventilacija in nizka vlažnost atmosferskega zraka na višji nadmorski višini poveča izgubo vode iz telesa. Dehidracija med drugim povzroči upad zmogljivosti, glavobol, motnje pozornosti in zmedenost.
Med aktivnostjo s potenjem izgubljaš elektrolite, ki so ključni za pravilno delovanje telesa, zato je potrebno nadomeščati tudi te. Poskrbi, da ves dan redno piješ dovolj tekočine in razmisli o uporabi termovke, ki bo tekočino ohranila toplo in te hkrati tudi prijetno ogrela.
Hidracija je bistvenega pomena tudi v zimskem času. Pri ohranjanju primerne temperature napitka si pomagaj s termovko.
Dober način za ohranjanje primerne hidracije je z izotoničnim napitkom.
Izotonični napitek Nrgy Unit Drink vsebuje elektrolite v citratni obliki, kar pomeni, da se odlično absorbirajo in ne povzročajo želodčnih težav. V enem poskrbi za hidracijo, zmanjša občutek utrujenost z vnosom optimalne kombinacije ogljikovih hidratov in nadomesti minerale, ki jih izgubljaš z znojenjem.
Ne pozabi na vitamin D
V zimskih mesecih so na geografski širini Slovenije in tudi drugod v osrednji Evropi sončni žarki prešibki, da bi omogočili sintezo vitamina D, kar lahko privede do pomanjkanja vitamina D.
Vitamin D igra ključno vlogo pri:
- zdravju kosti,
- delovanju mišic,
- imunskem sistemu.
V svojo prehrano vključi vire vitamina D, kot so mastne ribe (losos, skuša), jajčni rumenjaki, obogateni mlečni izdelki in gobe. Ker pa so živila na splošno revna z vitaminom D, je smiselno njegov vnos dopolnjevati s prehranskim dopolnilom vitamina D.
Železo in zimski športi
Športniki, ki trenirajo na visoki nadmorski višini, morajo biti pozorni tudi na vnos železa, saj se njegove potrebe povečajo zaradi tvorjenja rdečih krvničk.
Pomanjkanje in izčrpavanje zalog železa sta zato tudi pogosti prehranski pomanjkljivosti pri zimskih športih. Da bi preprečili pomanjkanje železa, je dodajanje železa v prehrano lahko dobra ideja, še posebej za športnice.
Iron+ - 4Endurance Pro je izjemno kakovosten vir železa, ki je prilagojen za visoko absorpcijo in povišane potrebe vzdržljivostnih športnikov.
Kalcij cink magnezij
Loaded
Vit+Min
Immuno
Primeri obrokov pri zimskih športih
Pred aktivnostjo
Dan začni z zajtrkom, bogatim z ogljikovimi hidrati, ki mu dodaš nekaj beljakovin. To se imenuje carb loading oz. polnjene zalog glikogena. Izogibaj se pretirane količine maščob in prehranske vlaknine, saj bodo te obremenile tvojo prebavo in lahko povzročile neprijeten občutek v želodcu med samo aktivnostjo.
Primer zajtrkov:
- Kruh z zrnatim sirom, dimljenim lososom in češnjevi paradižniki
- Rižev narastek s skuto
- Mlečni zdrob z banano in kakavom
- Palačinke z grškim jogurtom in marmelado
Med aktivnostjo
Pomebno je, da med aktivnostjo nadomeščaš porabljeno energijo, kar imenujemo vnos energije ali fueling. Vključi enostavne prigrizke, ki so vir ogljikovih hidratov, kot so banana, suho sadje ali energijska ploščica.
Ker je lahko v hladnejšem vremenu in na višji nadmorski višini tvoj apetit zmanjšan, je pomembno, da si že pred aktivnostjo narediš prehranjevalni načrt in se ne zanašaš na občutek lakote.
Po aktivnosti
Po aktivnosti je pomembno, da svoje telo napolniš z optimalnimi hranili za okrevanje. Takoj po aktivnosti zaužij prigrizek ali obrok, ki vsebuje ogljikove hidrate in beljakovine. Ta kombinacija bo pripomogla k obnovi mišic in obnovitvni zalog glikogena.
Primeri takih obrokov so:
- bel kruh z grškim jogurtom in marmelado,
- skuta z banano in medom,
- čokoladno mleko.
V kolikor teh sestavin nimaš na dosegu, lahko praktično rešitev predstavlja regeneracijski napitek ali regeneracijska ploščica.
Zaključek
Zimski športi, kot so smučanje, tek na smučeh in biatlon, so prav tako vzdržljivostni športi in zahtevajo pravilen pristop k športni prehrani.
Poskrbeti moraš za zadosten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin pred, med in po vadbi.
Veliko lahko narediš že z običajno prehrano, a za največjo učinkovitost ti priporočamo uporabo prehranskih dopolnil, kot sta izotonični napitek in regeneracijski napitek.
