Kaj moraš jesti pred, med in po tekaškem maratonu?

Ko nastopiš na maratonu ali polmaratonu, je poleg primernega treninga pomemben del tvoje strategije za dan dirke tudi prehrana.

Pri prehrani pred, med in po maratonu so ključne tri prehranske strategije: carb loading, vnos energije med naporom in regeneracija.

V tem blogu boš izvedel vse, kar moraš vedeti o prehrani za tekaški maraton.

Kaj jesti pred maratonom?

Pred maratonom zaužij dovolj živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Ta prehranska strategija, ki jo poznamo kot carb loading, temelji na povečanem vnosu ogljikovih hidratov pred dolgotrajnim vzdržljivostnim naporom.

Obstaja več različnih pristopov k polnjenju z ogljikovimi hidrati. Po našem mnenju, kar potrjuje tudi priznani nutricionist dr. Tim Podlogar, je enodnevno polnjenje z ogljikovimi hidrati lahko povsem dovolj.

Pri tem upoštevaj nekaj nasvetov:

• Uživaj več živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so beli riž, bele testenine, beli kruh ali celo gumijasti medvedki.
• Zmanjšaj vnos živil z visoko vsebnostjo maščob, da bo v tvoji prehrani več prostora za ogljikove hidrate.
• Razmisli o zmanjšanju vnosa živil z veliko prehranskimi vlakninami, še posebej če veš, da ti pred dirko povzročajo prebavne težave.
• Dan pred maratonom ne spreminjaj nenadoma svoje običajne trening rutine.
• Po drugi strani dr. Tim Podlogar priporoča trening na tešče, preden začneš s polnjenjem z ogljikovimi hidrati.

Pred maratonom poskrbi za zadosten vnos ogljikovih hidratov iz živil, ki jih poznaš in dobro prenašaš.

Kaj jesti med maratonom?

Prehranska strategija med maratonom temelji na vnosu energije med naporom. Preprosto povedano, gre za vnos ogljikovih hidratov med dirko.

Nekaj hitrih nasvetov:

• Med maratonom so enostavni ogljikovi hidrati praktična izbira, saj jih lahko enostavno zaužiješ tudi med tekom.
• Pri vzdržljivostnih naporih se pogosto uporablja kombinacija glukoze in fruktoze. Naši izdelki uporabljajo razmerje med glukozo in fruktozo 1 : 0,8 ali 2 : 1.
• Ne pozabi na hidracijo. Poleg tekočine so del prehranske strategije med maratonom pogosto tudi elektroliti.
• Preden določeno strategijo vnosa energije uporabiš na maratonu, pripravi svoja prebavila in jo preizkusi na treningu.

Dve praktični možnosti za vnos energije med maratonom sta športni napitek in energijski gel.

V nadaljevanju priporočamo uporabo energijskega gela 2:1 Gel in športnega napitka 2:1 Drink.

Prehranski cilji na maratonu

Preden si ogledamo konkretna priporočila za prehrano med maratonom in polmaratonom, si poglejmo tvoje prehranske cilje.

Med maratonom moraš razmišljati predvsem o treh stvareh:

• ogljikovih hidratih
• vodi
• mineralih oziroma elektrolitih

Pri ogljikovih hidratih je najbolj smiselno govoriti o urnem vnosu, saj se čas teka med posameznimi tekači močno razlikuje.

Vrhunski tekači zaužijejo do 90 g ogljikovih hidratov na uro, v izjemnih primerih tudi več. Gre za zelo visok vnos, ki zahteva tako dobro telesno pripravljenost kot trening prebavil.

Za številne tekače je 45–60 g ogljikovih hidratov na uro lahko praktično izhodišče. Odvisno od izdelkov, ki jih uporabljaš, to pomeni približno eno porcijo športnega napitka in 1–2 energijska gela.

Glede na svojo strategijo polnjenja z ogljikovimi hidrati lahko približno 30 minut pred maratonom zaužiješ tudi en energijski gel.

Zdaj pa si poglejmo, kaj konkretno lahko zaužiješ med maratonom in polmaratonom.

Kaj jesti med maratonom?

Maraton je zahteven vzdržljivostni dogodek, zato sta načrt vnosa energije in hidracije pomemben del priprave.

Zaužij eno porcijo 2:1 Drinka na uro. Vsaka porcija vsebuje 30 g ogljikovih hidratov iz glukoze in fruktoze v razmerju 2 : 1 ter 100 mg natrija.

Vnos ogljikovih hidratov dopolni z 2:1 Gelom. Vsak gel vsebuje 30 g ogljikovih hidratov iz glukoze in fruktoze v razmerju 2 : 1 ter 100 mg natrija.

Če želiš zaužiti 60 g ogljikovih hidratov na uro in je tvoj predvideni čas maratona 3:30 h, moraš skupno zaužiti 210 g ogljikovih hidratov.

Tabela vnosa ogljikovih hidratov

Vir	Število porcij	Skupaj ogljikovih hidratov
Športni napitek	3	90 g
Energijski gel	4	120 g
Skupaj:	7	210 g

Štiri energijske gele lahko med dirko razporediš približno tako:

• 1:05 h
• 1:45 h
• 2:25 h
• 3:05 h

Za maraton s časom 4:00 h povečaj skupni vnos na približno 240 g ogljikovih hidratov oziroma skupno 8 porcij 2:1 Gel in/ali 2:1 Drink.

Za maraton s časom 3:00 h ciljaj na približno 180 g ogljikovih hidratov oziroma skupno 6 porcij.

Natančno kombinacijo gelov in napitka prilagodi svoji individualni strategiji vnosa energije in hidracije.

Izdelki Nduranz vsebujejo različne količine ogljikovih hidratov na porcijo, zato to upoštevaj pri načrtovanju vnosa energije.

Kaj jesti med polmaratonom?

Ker je polmaraton krajši, bo tvoj skupni vnos ogljikovih hidratov med dirko običajno nižji kot pri maratonu.

Če je tvoj predvideni čas 1:30 h, med dirko zaužij približno 1,5 porcije 2:1 Drink in en energijski gel približno pri 1:05 h.

Če je tvoj predvideni čas 2:00 h, med dirko zaužij dve porciji 2:1 Drink in dva energijska gela, približno pri 1:05 h in 1:35 h.

Vnos prilagodi svoji individualni strategiji vnosa energije in hidracije, prehrano za dan dirke pa predhodno preizkusi na treningu.

Kaj jesti po maratonu?

Ko prečkaš ciljno črto, je čas, da se osredotočiš na regeneracijo.

Prehrana po maratonu naj vključuje:

• ogljikove hidrate
• beljakovine
• tekočino in elektrolite

Temu pravimo prehrana za regeneracijo. Po 42 kilometrih teka ti verjetno ne bo takoj do priprave polnega obroka.

Takrat pride prav regeneracijski napitek. To je praktičen način, da naenkrat zaužiješ ogljikove hidrate, beljakovine in druga hranila.

Zaključek

Pri prehrani za maraton so ključne tri glavne strategije: polnjenje z ogljikovimi hidrati, vnos energije med naporom in regeneracija.

Naš primer prehranske strategije za maraton vključuje eno porcijo športnega napitka na uro in štiri energijske gele, razporejene skozi celotno dirko.

Pri polmaratonu lahko prav tako zaužiješ eno porcijo športnega napitka na uro ter 1–2 energijska gela, odvisno od svojega predvidenega časa.

Ne glede na to, katero strategijo vnosa energije izbereš, jo najprej preizkusi na treningu in preveri, kako jo tvoje telo prenaša.

Ne pozabi niti na širšo sliko. Reden trening, vsakodnevna prehrana, regeneracija in obvladovanje stresa so pomembni deli priprave na naslednjo dirko.