Šola športne prehrane

Čas branja: 5 min
Blaž Grmek odgovarja na tvoja vprašanja.
Blaž Grmek odgovarja na tvoja vprašanja

Blaž Grmek je mlad nadobuden dietetik, ki se pod mentorstvom dr. Tima Podlogarja razvija v enega najboljših dietetikov pri nas. Zadnja leta deluje v Human Performance Centru, pred kratkim pa mu je bila zaupana pomembna vloga priprave Borje Jeliča na amatersko svetovno prvenstvo, kar je zanj najpomembnejše sodelovanje v sicer kratki, a že uspešni karieri dietetika.

In zakaj Blaž Grmek meni, da je najprimernejši naslov, za odgovarjanje na vaša vprašanja?

Ne morem trditi, da sem najprimernejši. Za nekoga sem, za drugega nisem oziroma nikoli ne bom. To je lahko precej individualna stvar, na katero pogosto ne vplivata samo stopnja izobrazbe in znanje o prehrani, temveč tudi medsebojno dojemanje in razumevanje posameznika ter povezanost oziroma odnos z njim.

Slednje bi štel kot enega izmed pomembnih dejavnikov, ki se ga poskušam zavedati tudi pri delu s strankami. Prav tako se zavedam, da ne moremo posplošiti en način prehranjevanja na celotno populacijo. Oboje izpostavljeno sta po mojem mnenju eni izmed dobrih lastnosti, ki jih v praksi manjka mnogim ljudem (ne samo “strokovnjakom”, ki se ukvarjajo s prehrano), sam pa se ju precej dobro zavedam.

Prav tako se zavedam, da prehrana ni vse. Verjetno precej nepričakovan odgovor s strani nekoga, ki se ukvarja s prehrano. Pa vendar, moj namen pri delu s strankam nikoli ni bil prehrano dvigovati v višave. Moj namen je na strokoven, a posamezniku razumljiv ter predvsem praktičen način približati prehrano, ki je samo eden izmed pomembnih dejavnikov, ki vam bodo lahko pomagali na poti do zastavljenih ciljev.

Navedene veščine in lastnosti bom poskušal prenesti tudi v odgovore na vaša vprašanja, za katere se zavedam, da bodo nosili določeno težo in mero odgovornosti.

1. Kaj bi priporočal nekomu, ki težko izgublja telesno maso, tudi če ima nizek kalorični vnos?

Za začetek bi se vprašal, ali posameznik dejansko mora izgubiti telesno maso. Ob pritrdilnem odgovoru bi se nato vprašal, ali je sploh pripravljen/a na spremembe. Pogosto je izguba telesne mase zgolj pobožna želja posameznikov, medtem ko konkretnih, specifičnih in predvsem "pametnih" ciljev nimajo določenih.

Prav tako posamezniki pogosto ne razmišljajo o razlogih za želene spremembe in prednostih/slabostih slednjih. Pogosta napaka je tudi "obtoževanje" prehrane kot edinega dejavnika za neuspeh.

Posamezniku bi dal vedeti, da prehrana ni vse!

Seveda prehrana predstavlja zelo pomemben in v večini primerov glavni dejavnik, ki pripomore k izgubi telesne mase, vendar ne smemo zanemariti primerno zastavljene vadbe.

Posameznika v primeru intenzivnih treningov ne smemo (pretirano) energijsko omejevati, saj tako negativno vplivamo na zmogljivost, adaptacijo na vadbo in okrevanje oziroma regeneracijo.

Pomemben je tudi kvaliteten spanec. Pomankanje spanca negativno vpliva na izgubo telesne oziroma predvsem maščobne mase.

Ob želji po izgubi telesne mase ne smeš pozabiti na kakovosten spanec.

Dobro pa je upoštevati tudi pogosto spregledano psihološko zdravje (ena od posledic je povišana raven kortizola) ter kot že omenjeno motiviranost in pripravljenost na spremembe.

Na stagniranje številke na tehtnici lahko vplivajo tako različni prehranski dejavniki, ki povzročajo zadrževanje vode (npr. visok vnos soli) ali upočasnijo praznjenje želodca (npr. visok vnos vlaknin) kot tudi neprehranski dejavniki, ki na primer povzročajo vnetne procese (npr. zakasnjena mišična bolečina) ali zadrževanje vode (npr. povišana raven kortizola).

Prav tako ne smemo zanemariti določenih zdravstvenih stanj ali uživanja zdravil.

Če se zdaj vrnemo izključno na prehrano. Smiselno bi bilo opraviti analizo prehranjevalnih navad, saj v praksi pogosto uvidimo, da posameznik napačno ovrednoti svoje energijske potrebe in/ali energijski vnos. To ne velja samo za njegovo subjektivno oceno prehranjevalnih navad, temveč je pogosto lahko težava uporaba različnih aplikacij, v katere vnašajo zaužito hrano in pijačo.

Ena izmed glavnih težav je torej spremljanje zaužite (količine) hrane. Pogosto se zgodi, da posameznik določeno živilo zavedno ali nezavedno uživa in slednje ne prišteje k svojemu dnevnemu energijskemu vnosu. Na primer poskušanje hrane med pripravo ali pa pogost primer v praksi: dodatek mleka v kavo. S slednjim seveda ni nič narobe. Predstavlja pa lahko precejšen energijski vnos, če posameznik spije štiri kave na dan, poleg pa doda še 1-2 dcl polnomastnega mleka. Upoštevajte torej tudi omenjene "malenkosti".

Nezavedno uživanje določenih živil lahko predstavlja velik, neželen energijski doprinos.

Skozi pregled prehranjevalnih navad lahko pogosto ugotovimo ključni razlog, ki onemogoča izgubo telesne mase. Pomembno je, da posamezniku povečamo tudi razumevanje prehrane in osnovnih principov hranjenja. S pomočjo le-teh bo v večini primerov lahko dosegel zastavljene cilje, prav tako pa bo dolgoročno sposoben regulirati telesno maso.

Pametno zastavljen individualni plan bo torej ključni prehranski dejavnik. Na primer s pomočjo višjega vnosa beljakovin in vlaknin lahko posameznik lažje uravnava svoj apetit. Vendar slednje ne moremo posplošiti na dneve, ko so na sporedu intenzivni treningi, saj je takrat prioriteta zadosten energijski vnos (iz ogljikovih hidratov), medtem ko se vnos beljakovin prilagodi, vnos vlaknin pa precej omeji, saj si ne želimo prebavnih težav.

Enostaven zaključek v tem primeru je, da je potrebno izkoristiti predvsem dneve, ko intenzivnost ni visoka. Ne smemo zanemariti niti okrevanja in splošnega počutja posameznika (v primeru slabšega počutja, povečane utrujenosti posameznika ne bi pretirano energijsko omejil).  

Za konec bi ti predstavil še prehranski trik, ki si ga je vredno zapomniti. In sicer, beri prehranske tabele, saj ti bodo slednje pogosto razjasnile določene prehranske dileme glede sestave živil. Slednja je predvsem pri izgubi telesne mase pomembna, saj imajo pogostejše težave posamezniki, ki uživajo hrano, bogato na račun maščob. Na primer uživanje "zdravih oreščkov/semen" lahko ob večji zaužiti količini predstavlja "kalorično bombo".

2. Ali je smiselno vzeti gel pred kratko intenzivno vadbo?

Postavil bi ti vsaj še dve pomembni podvprašanji. In sicer, kakšne vrste športne aktivnosti se boš udeležil/a in kakšen je bil (glavni) obrok pred konkretno vadbo?

V primeru, da se tvoja vadba ne tretira kot vzdržljivostni šport, ti ob ustreznejšemu konkretnemu obroku (zadosten vnos ogljikovih hidratov, zmeren vnos beljakovin ter omejen vnos maščob in vlaknin) pred vadbo gela oziroma virov ogljikovih hidratov v večini primerov (bodi pozoren na nadaljnje odgovore) ne bi priporočal.

V primeru, da si vzdržljivostni športnik ali športnica in si imel/a obrok revnejši na račun ogljikovih hidratov, potem bi svetoval, da zaužiješ še vsaj en vir ogljikovih hidratov. Lahko je to gel, lahko pa si skombiniraš določena živila, kot na primer eno banano in pest Haribo bombonov.

Enako navodilo bi dobil/a v primeru, da bi svoje počutje/energijo evalviral/a kot nezadovoljivo oziroma pomanjkljivo. Obstaja možnost, da posamezniku večji obrok s poudarkom na ogljikovih hidratih nekaj ur pred treningom ne ustreza ali pa da ima posameznih trening zjutraj in mu obrok ob tej uri količinsko ne ustreza. V slednjih dveh primerih bi bilo prav tako smiselno količinsko razporediti obroke (predvsem to velja za daljšo intenzivno vadbo) in razmisliti o višjem vnosu ogljikovih hidratov med samo vadbo.    

V primeru, da bi bil glavni obrok primeren ter počutje in energija zadovoljiva, ti gela ne bi priporočal. Potrebno pa se je zavedati, da mora biti vnos ogljikovih hidratov tudi v primeru kratke intenzivne vadbe ustrezen.

Ob zgornjih odgovorih se mi pri vzdržljivostnih športnikih poraja še vprašanje, kakšna trasa bi bila na sporedu. V primeru, da bi ob začetku vadbe imeli klanec, torej (začetno) višjo porabo energije kot sicer, bi ti gel lahko prišel še kako prav.

Imaš vprašanje o športni prehrani, na katerega želiš odgovor strokovnjaka?