Glikogen - Kaj pojesti med daljšo turo?

 Kaj je glikogen?

Glikogen. Vsem se nam je že zgodilo, da smo “zadeli zid” (Hitting the wall). Ta pojav pozna vsak resen vzdržljivostni športnik in se nanaša na njegovo psihofizično počutje, ko je “prazen”.

V kolikor nismo že nekaj dni pred tekmo ustrezno polnili naših glikogenskih zalog, lahko do tega pride že po kaki uri in pol. Glikogen je namreč tisti polisaharid, ki je pri človeku shranjen v celicah mišičevja (in jeter) in ga človek lahko koristi kot takojšen vir energije.

No, ne ravno čisto takojšen, marsikdaj pozabimo, da gre za energijsko zalogo in telo prvo porabi glukozo, ki je na voljo v krvožilju - ta informacija pa je zlata vredna za vsakega vzdržljivostnega športnika.

Še vedno, pa čeprav vedno redkeje, lahko slišimo ponosna pričevanja posameznikov, ki energijskih gelčkov ali hidracijskih napitkov ne potrebujejo niti med večurnimi turami. Nekateri so zmožni dosegati dobre rezultate tudi “na maščobo” - tu gre zahvala sofisticiranosti našega telesa, ki je zmožno v ekstremnih razmerah presnavljati celo alkohol, a to še ne pomeni, da to počne optimalno.

Dejstvo je, da je presnova energije iz glukoze in glikogena še vedno najbolj naravna - pri alternativah (ketogeneza) ponavadi ne presnavljamo tistega, kar bi želeli, telo pa v času izjemnih naporov nemalokrat presnovi celo malo samega sebe.

Ni nam uspelo najti resnejših dokazov, ki bi v celotni zgodovini pričali o dosegi res prvovrstnih atletskih rezultatov, a ne bi kot vir osnovnih hranil navajali (ogromno) ogljikovih hidratov.

Skrajni pol te trditve predstavljajo kenijski tekači, katerih prehrana je kar v 77 % sestavljena iz ogljikovih hidratov - ne glede na to, katero športno panogo gremo analizirati, če je le dovolj dolgotrajna in intezivna, se pokaže močna korelacija med količino zaužitih hidratov in uvrstitvijo v zgornji kvartil.

Kljub nedvoumnim znanstvnim dokazom s strani fiziološke stroke pa kar tretjina profesionalnih kolesarjev še vedno ne zadosti optimalnim ravnem celokupnega glikogena.

Sklepati gre, da je ta odstotek med ljubiteljskimi kolesarji še toliko večji, pa čeprav gre marsikdo skozi podobne napore. Zato bomo v članku predstavili predvsem relativno enostaven model izkoriščanja energije pri cestnem kolesarstvu ter nanizali nekaj praktičnih prehranskih idej za dosego optimalnega rezultata pri daljši turi.

A preden se lotimo praktičnih nasvetov, moramo razumeti metabolizem glikogena in glukoze.

Glikogen: zaloga ali takojšna energija?

V telesu imamo v povprečju shranjenega okoli 450 g glikogena - športniki seveda še nekaj gramov več. Poenostavljeno lahko rečemo, da je glikogen naša operativna zaloga energije in iz tu bomo izhajali - glikogen je vendarle zaloga in za dosego optimalnega rezultata ga moramo kot takega tudi ohranjati. 

Najprej par besed o maščobi nasproti ogljikovim hidratom kot virom energije. Gre namreč za neko drugo debato, v teoriji ustvarjeno razliko med majhno in visoko intenzivnostjo, zato se vanjo ne bomo spuščali.

Pri manjši intenzivnosti je maščoba kljub glukozi prevladujoč vir goriva - pri intenzivnosti, ki pa presega polovico našega VO2 max, pa iz maščobe ni mogoče več dovolj hitro sintetizirati snovi, potrebnih za celično dihanje, in to vlogo prevzame glukoza.

Da bomo razumeli razliko med glukozo iz hrane in glikogenom, moramo vsaj okvirno razumeti njegov metabolizem. Glikogena ne zaužijemo, zaužijemo pa hrano, ki omogoči njegovo sintezo. Ob obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate, se začne sproščati inzulin, ta pa aktivira encime, ki glukozo sintetizirajo v glikogen.

Pravzaprav gre za enostaven proces, kjer se glukoza priključuje obstoječim verigam glikogena. Obratno se preko encimov z razgradnjo jetrnega glikogena v glukozo le-ta porablja kot vir energije (ne le za gibanje, tudi za delovanje možganov).

Po drugi strani pa je večina glikogena, ki ga telo shrani v mišicah, energija, ki jo je mogoče sprostiti takoj. Gre za funkcionalni mehanizem človeškega telesa, da se lahko gibljemo, tudi če ne pridemo takoj do obroka. Mišicam namreč manjka encim, ki bi glikogen v celicah razgradil v glukozo, zato kot vir gibalne energije porabi kar lastne zaloge.

Po zdravi logiki pa med tekmo teh zalog ni smiselno porabiti, če imamo na voljo glukozo iz hrane. Ta se prenaša iz prebavil v vse celice telesa, kar pomeni, da je kot taka enakovredna tisti, razgrajeni iz jetrnega glikogena. Za organizem ne igra vloge, ali smo jo pridobili iz hrane, iz jetrnega glikogena ali vnesli s transfuzijo.

To za športnika pomeni, da s ciljnim dodajanjem enostavnih hidratov lahko vzdržuje ali podaljša homeostatski proces energijske preskrbe.

Ker se med intenzivno aktivnostjo porablja tudi več ATP, energijsko bogate snovi, ki omogoča celično dihanje, je seveda potrebno skrbeti tudi za več glukoze v krvi. Skeletne mišice med mirovanjem porabljajo 15-20 % metabolizirane glukoze, medtem kot pri 60 % VO2 max porabljamo kar 85 % energije iz glukoze.

Vzdrževanje ustrezne ravni glukoze je zato ključno za resintezo ATP med samo aktivnostjo. Ogljikovi hidrati se namreč med intenzivno aktivnostjo porabljajo s stopnjo 2-3 g/min, in to merilo lahko vzamemo v izračun tudi pri celokupni energiji, ki jo potrebujemo za daljšo turo.

Kdaj in katere ogljikove hidrate dodajati za poln glikogen?

V naslednjih vrsticah bomo poskusili ponuditi nekakšne smernice kaj, kako in kdaj jesti med dolgo tekmo, vendar moramo poudariti, da je vsak organizem drugačen in nekaj, kar velja za večino, morda ne bo ustrezno za vas.

Pojdimo torej po vrsti.

Napolnili smo se - jedli smo dobro večerjo iz kompleksnih ogljikovih hidratov, pa še zajtrk iz relativno enostavnih in lahko prebavljivih, brez velike količine vlaknin. V kolikor bi računali le na 500 g zalogo glikogena, bi lahko vozili dve uri in pol, preden bi padli v glikogenski dolg. Zato je pri vsaki dolgotrajni intenzivni vadbi potrebno začeti z dovajanjem energije, preden sploh začnemo znatneje porabljati zalogo glikogena.

4Energy geli predstavljajo odličen in hiter vir energije (maltodekstrin + fruktoza). Prav tako so lahki na želodec, brez umetnih sladil in ne potrebujejo vode.

Kot osnovo potrebujmo dober energijski napitek. Ta naj vsebuje dovoljšno količino elektrolitov, ki naj bodo v obliki, ki jo je telo zmožno absorbirati, in seveda taki, ki vsebujejo elektrolite, ki jih zares potrebujete.

Dobro je imeti tudi dovolj energijskih gelov, saj je z njimi lažje kontrolirati vnos kalorij oziroma gramaže glukoze. Tu velja pravilo “Raje trije preveč, kot eden premalo”.

Ko enkrat zmanjka glikogena, je mentalna prepreka dostikrat prevelika, da bi se vrnili na isto točko zmogljivosti. Energijski gel nam v prvi vrsti mora odgovarjati - ne sme povzročati prebavnih težav ali nelagodja, ne sme pa nam biti tudi tudi presladek, pregost ali preveč tekoč. 

Tretje, kar ne sme manjkati, je “stvarna” hrana. Nekaj, kar tudi v srcu dojemamo kot hrano in pri čemer uživamo. Med dolgotrajnim naporom nas bi večina prej ali slej začela hrepeneti po rice cake-ih, takšnih in drugačnih čokoladicah in različnih domačih receptih. Tu so dovoljene tudi “prepovedane” stvari, tiste ne dietne in nezdrave, v kolikor nam dovedejo dovolj kalorij in ne povzročajo nelagodja. 

Že na treningih moramo spoznati, katera hrana ali dodatki nam ne ležijo - če večino maščobe in druga težka hrana pretirano obremeni želodec, lahko nekaterim nudi dodatno motivacijo. Poskrbimo le, da bomo imeli ob teh nekonvencionalnih jedeh dovolj tistih, ki zajamčeno delujejo.

Glikogenske zaloge: primer 6+ urne tekme

S polnimi glikogenskimi zalogami in ustreznim zajtrkom mora srednje težak triatlonec zaužiti med 350 in 400 kcal na uro, da bo enakomerno zvozil celotno traso. To je najlažje doseči, če se na “Garminu” nastavi enourni laptime, ki nas opozarja, da v navalu adrenalina ne pozabimo redno “jesti”.

Vedeti pa moraš tudi, da se po navadi dirka odvije povsem drugače od pričakovanj in se je skoraj nemogoče popolnoma držati v naprej zastavljenega načrta.

Energijski gel, ki vsebuje kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel, dvakrat več od večine energijskih gelov na tržišču. Idealen energijski gel za vrhunske športnike, ki med visokointenzivnimi aktivnostmi potrebujemo več energije.

Ponavadi vozimo po nepoznani trasi, kjer prihaja do nepričakovanih situacij, kriza pa se pojavi v najbolj nepravem trenutku. Takrat moramo zmanjšati watte in počakati, da "nevihta" mine, ne pa v razdražen želodec zlivati dodatne teže. Takrat pijemo le vodo oziroma zelo blage mešanice. Kljub temu pa naj urni opomnik ostane aktiven, da ne pozabimo jesti in piti tudi naslednje pol ure ali uro.

Še enkrat - primer, ki ga bomo navedli v spodnjih vrsticah, je zgolj demonstrativne narave in velja za 75 kg triatlonca (180 cm) in seveda njegove osebne preference na 325 km tekmi Luchon - Bayonne (5800 m višinske razlike).

Primer za 1. uro:

• ½ bidona energijsko-hidracijskega napitka Nrgy unit drink = cca 177,8 kcal (kalorijsko bolj drugotnega pomena, važno pa predvsem zaradi elektrolitov, ki jih boste izgubili)
• ½ Flapjacka = 250 kcal
• 1 4EnergyGel = 88 kcal

Primer za 2. uro:

• ⅓ merice Nrgy unit drink v bidonu = cca 58 kcal (elektroliti)
• ⅓ Flapjacka = 170 kcal
• Toast + marmelada = 200 kcal

 Primer za 3. uro:

• voda (navadno v tem času že zmanjka energijsko-hidracijskega napitka)
• Nrgy Unit gel  = 180 kcal
• ½ Flapjacka = 250 kcal

Primer za 4. uro:

• Toast + arašidovo maslo = 250 kcal
• Nrgy unit gel = 180 kcal
• 4EnergyGel = 88 kcal

Primer za 5. uro:

• Nrgy unit drink merica = 177 kcal
• Nrgy unit gel  = 180 kcal

4Energy gele smo dodajali predvsem zaradi svežega okusa, medtem ko je Nrgy Unit Gel skoncentriran vir energije.

Na tako dolgi tekmi ne želimo dobiti krčev, zato je smiselno elektrolite v ustrezni mešanici (kvaliteten hidracijski napitek) uživati že nekaj dni prej. Pretiravanje z magnezijem ni smiselno, saj gre za verižno povezanost (Ca-Mg, Na-K) in neravnovesje na enem bloku kaj hitro rezultira v krčih, ki smo jih želeli v štartu preprečiti.

Dodajanje vseh elektrolitov pa je smiselno še zaradi enega razloga. V kolikor bomo med dolgo tekmo imeli v krvi stabilno plazemsko koncentracijo mineralov (vemo, da mišica med naporom sama signalizira telesu za povečano proizvodnjo le-teh), bo telo lažje sčistilo razpadle tkivne metabolite, z manj obremenjujočega kreatinin in sulfitov pa bodo tudi ledvice potrebovale manj krvi za funkcioniranje. Na organizem med tekmo je potrebno gledati holistično, saj na koncu odločajo finese.

Vsi geli in hranila morajo biti predhodno testirani “na” napore - na dan tekme ne smemo uvesti prav nič novega. Tako je mogoče na krajših turah uživati kakšne suhe fige, datlje, banane, vendar pri dolgih lahko negativno vplivajo tako na želodec kot neželene WC postanke.

Kaj smo se naučili iz zgornjega primera?

Poleg kalorijskega izračuna moramo vedno upoštevati telesno porabo glukoze, ki znaša 2-3 g na minuto. Seveda telo dobiva del nje tudi iz maščobnih kislin, vendar se moramo med naporom prizadevati, da bomo razbremenili njegov metabolizem in tako imeli več moči v nogah.

Vedno naredimo enostaven izračun, da ob porabi 180 g glukoze na uro (vključujoč tisto iz hrane in zaloge glikogena) nikoli ne pridemo blizu ničle. Še več, ob izračunu moramo upoštevati, da se že na spodnji tretjini počutimo izredno utrujene in brez moči. Zato se lahko držimo enostavnega pravila - pri tekmah, ki trajajo več kot 4 ure - dodajamo približno 100 g hidratov na uro

Končna presoja: dodatni sladkorji ali ne?

Naše sporočilo je jasno: Obvezno!

Način, na katerega boš vnesel enostavne sladkorje ni pomemben, le da jih boš vnesel dovolj in pravočasno.

Tu ne gre le za vprašanje zmogljivosti, temveč tudi poškodb. Dr. Asker Jeukendrup je na primeru Ironman Hawaii analiziral vnos hidratov odnosno na dosežen rezultat in ugotovil dvoje. Prvič, ne igra vloge, kakšno vrsto ogljikovega hidrata vnesemo, in drugič, obstaja močna korelacija med absolutno količino zaužitih hidratov na minuto ter končno uvrstitvijo.
 

Če vas zgornji graf ne prepriča, vas morda naslednje - nizke ravni glikogena namreč sovpadajo tudi z incidenco poškodb, kar je verjetno povezano z visokim kortizolom, pretreniranostjo in nenazadnje katabolizmom.

V kolikor telesu ne bomo dodali dovolj hitro prebavljivih kalorij, jih bo med izjemnih naporom pridobilo z razgradnjo mišice in le vprašanje časa je, kdaj bo prišlo do natrganine.

Ko govorimo o pretreniranosti, je ta večkrat posledica premajhnega vnosa sladkorjev in aminokislin kot pa prezahtevnih treningov. Mešanica enostavnih ter kompleksnih ogljikovih hidratov ter aminokislin je zato še vedno zlati standard, tako za dosego vrhunskih rezultatov, kot v izogib poškodb in pretreniranosti.

Preberi več:

• Glikogen | Prezrta vloga "fuelinga" v gorskem kolesarstvu

Avtor: Gregor Konstantinović