Izotonična pijača danes ni več nekaj, kar bi uporabljali le profesionalci na Giro d'Italia. Na srečo se je percepcija dodatkov, vsaj tistih vzdržljivostnih kategorijah, toliko spremenila, da večina zdravnikov med vadbo bolj priporoča uživanje izotonika kot vode. Voda namreč "napihne celico", prevelika prostornina celice brez mineralov pa paradoksalno poveča pojavnost mišičnih krčev.
Priznati si je treba, da je športna prehrana dandanes postala kar malo stigmatizirana - celo bolj kot pred desetletji, ko je vsaka trgovina s športno prehrano prodajala bolj kot ne "kanistre" jajčnih beljakovin v prahu. Zato ni redko, da celo pri nas, ki se specializiramo za vzdržljivost, slišimo "Ah, ni je čez kranjsko klobaso".
Na tem mestu je potrebno športnikom razložiti, da je sicer kranjska klobasa res dobrega okusa, ne nadomesti pa ključnih hranil, ki jih kolesar ali plavalec izgubi med napornim treningom.
Zato si bomo v seriji petih člankov razjasnili predvsem dva pojma: pomembnost nadomeščanja ključnih mikro- in makrohranil ter pomen splošnega zdravja ob naporni vadbi. In izotonična pijača je tukaj ključnega pomena.
Športna prehrana za vzdržljivostne discipline (kolesarstvo, plavanje, tek, triatlon, nogomet, košarka, veslanje....) je izjemno specializirana in se razlikuje od fitnes prehrane.
Pri tem je seveda pomembno opozoriti, da so vaje za moč že dolgo - v zadnjem času pa vedno bolj - nujni del vzdržljivostnega treninga, tako s stališča doseganja optimalnih rezultatov kot samega zdravja.
Brez krepitve kolenskih ligamentov (ogrevanje, stabilizacija, propriocepcija, pa seveda tudi sama moč) prihaja do poškodb, a kar je enako pomebno - do poškodb prihaja tudi zaradi pomanjkanja mikro- in makrohranil, ki jih med dolgotrajno vzdržljivostno aktivnostjo ne moremo nadomestiti s kranjsko klobaso.
Spominjamo se pripovedi smučarja - če se ne motimo celo inštruktorja smučanja - ki se mu je strgala mišica v mečih (musculus triceps) v eni izmed bolj absurdnih situacij. Med turnim smučanjem je v pancerjih šel na malo potrebo za prvo smreko, stopil na prste in ... zaradi izšvicanih elektrolitov in pomanjkanja aminokislin je prišlo do natrganja mišice.
Seveda v zimskem času ni pomislil na ves pot in sol, ki jo je izločil, lakota pa v sončnem vremenu prelepih vršacev tudi ni bila primarna skrb. Prav zato se bomo najprej poglobili v samo energijo in hidracijo, saj je ta, bolj kot karkoli drugega, povezana tudi s splošnim zdravjem organizma. In to lahko enostavno rešimo z izotonično pijačo.
Energija, ki jo telo pridobiva iz vseh makrohranil (maščobe, hidrati, beljakovine), so gibalo gibanja. Bolj natančno, glikogen je polisaharid, ki se kopiči v naših mišicah in jetrih (povprečen človek ga skladišči okoli 450g), ki ga telo porabi za gibanje skeletnih mišic, kar precej pa ga pokurijo tudi naši možgani. Med vzdržljivostno aktivnostjo se le-ta razgrajuje in kolesar je zmožen pritiskati na pedala tudi v najhujši klanec.
Drugi del enačbe je hidracija - ker so naše celice sestavljene v glavnem iz vode, je med njenim izparevanjem potreba piti dovolj tekočine. Vsak odstotek dehidracije je povezane z nekajodstotnim zmanjšanjem splošne zmogljivosti. Z izločanjem le-te (pot, urin) pa se izločajo tudi minerali oziroma elektroliti: kalcij, magnezij, klorid, kalij, klorid, natrij. Ko nam začne primanjkovati teh je - poleg utrujenosti - prva posledica nastanek mišičnih krčev.
Krči ponavadi ne nastanejo zaradi pomanjkanja magnezija, kot se pogosto zmotno verjame, ampak zaradi neoptimalnega razmerja ionov vseh mineralov (ekscitacija) in pomanjkanja acetilholina. Zato lahko dodajanje le enega minerala naredi več škode kot koristi - lahko pa veliko naredimo z dodajanjem sladkorjev, kar ohranja tudi acetilholin.
Drugi, pomembnejši vidik hidracije pa je dimenzija zdravja. Veste, zakaj tečemo 42-kilometrski maraton? Tečemo ga v spomin na atenskega vojščaka Filipida, ki je po zmagi nad Perzijci v bitki pri Maratonu pretekl 42 km, zakričal "Velika sreča, zmagali smo", se zgrudil in umrl. Če gre verjeti zgodovini, se je to najverjetneje zgodilo zaradi pomanjkanja elektrolitov in napačnega prevajanja električih signalov v srčni mišici.
Tudi ljubljanska urgenca je po Ljubljanskem maratonu in Maratonu Franja polna vikend-tekačev in nepripravljenih kolesarjev z akutno odpovedjo ledvic - izotonična pijača ne le spodbuja k večjemu uživanju tekočine, temveč elektroliti v njej pomagajo telesu hitreje vzpostaviti homeostazo in odplakniti odvečen kreatinin.
Kaj lahko naredimo, da dosežemo najboljše rezultate na najbolj zdrav način? Vikend tekaču bo verjetno dovolj, če si bo v plastenko zmešal malinovec in malo soli, nekomu, ki pa trenira redno, intenzivno in telo kljub veselju do tega športa telo podreja stresu, je prva in najbolj nujna zadeva, ki jo bo potreboval, hidracijski napitek. Vedeti je potrebno, da danes - bodisi zaradi strasti ali (ne)zdrave tekmovalnosti - marsikateri "rekreativec" trenira intenzivnejše kot profesionalni športnik pred 40. leti.
In kaj vsebuje dobra izotonična pijača?
Elektroliti v identičnem razmerju, kot so v človeškem znoju. Prvi na svetu z razmerjem 1 : 0,8 (maltodekstrin : fruktoza). Preveri!
Kot smo že omenili, telesu je potrebno zagotoviti dovoljšen vir energije. To se doseže s kombinacijo različnih vrst hidratov (dekstroza, maltodekstrin, fruktoza). Idealno je, da vsebuje tudi aminokisline (BCAA je tujka za tri najpomembnejše razvejane aminokisline) - gre za osnovne gradnike beljakovin in ko mišica zaradi napora in pomanjkanja le-teh razpada, jo te aminokisline sproti dograjujejo.
Kombinacija sladkorjev in BCAA pa naredi še nekaj - zniža naš stresni hormon kortizol, zaradi česar smo manj utrujeni in podvrženi viroznim obolenjem v t.i. obdobju okna (po treningu).
In na koncu, glavna zadeva, minerali oziroma s tujko elektroliti.Brez njih ne bi bilo prenosa živčnih signalov, kontrakcije mišic, med gibanjem bi nas pestili krči in nenazadnje, pomembnejši organi bi začeli delovati nepravilno.
Izgubo elektrolitov lahko pri lahki do srednje zahtevni aktivnosti do nekatere mere nadomestimo s soljo - domača izotonična pijača naj bo na primer sestavljena iz vode, svežega pomarančnega soka in ščepca soli.
Za zahtevnejše in dolgotrajnejše aktivnosti priporočamo izotonične pijače z optimalnim razmerjem elektrolitov ter seveda minerali v oblikah, ki se najbolje absorbira. Pri tem je športniku na voljo izotonična pijača za srednje zahtevne treninge, kjer telo zahteva predvsem več količine kalorij, in izotonični napitek, kjer je pričakovati krče in že določene motnje v kontrakciji mišic zaradi pretreniranosti.
Novi EFS zagotavlja vrhunsko izotonično mešanico, ki podpira telesne in duševne zmogljivosti vrhunskih športnikov, ter telesu nudi celostni spekter mikro in makro hranil. Preveri!
Pogosto je pri izotonični pijači najbolj pomembna prebavljivost - ko smo na visokem pulzu, je naša sluznica občutljiva, kar pa se tiče okusa, noben prav všečen.
Tega so se lotili pri SiS - Science in Sport in zasnovali Beta Fuel. Beta Fuel vsebuje dvokomponentno mešanico maltodekstrina in fruktoze. Maltodekstrin je nežen do želodca, medtem ko fruktoza "odklene" dodaten transporter za privzem ogljikovih hidratov, tako da lahko na uro absorbiramo do 90g OH.
S sprotnim polnjenjem glikogenskih zalog se oddaljuje odpoved, mišični krči, pa tudi negativne posledice obilice kortizola (katabolizem).
Danes posebno pozornost namenjamo našim najmlajšim športnikom - starši nas pogosto sprašujejo, če je varno, da mladi tako zgodaj začno uporabljati športno prehrano.
Izotonične pijače, ki jih priporočamo, niso le brez škodljivih dodatkov in umetnih barvil, temveč predvsem nadameščajo nujno potrebne snovi, ki jih med treningom malčki izgubljajo (elektroliti, aminokisline) - to pomeni, da se njihov organizem hitreje povrne v optimalno stanje.
Kljub številnim argumentom za-proti, ki ji plasirajo različni kineziologi, je dodajanje elektrolitov po mnenju zdravnikov, sploh nefrologov, kvečjemu zdravo. Takojšnje nadomeščanje elektrolitov namreč rezultira v bolj uravnovešeni plazemski koncentraciji le-teh, to pa posredno pomaga telesu (predvsem ledvicam) iz telesa hitreje odplakniti odpadne snovi, ki nastanejo pri razgradnji mišičnih vlaken (kreatinin, sulfiti). To pomeni, da so naši otroci bolj zdravi, bolj spočiti, pa tudi hitrejši - le z uporabo izotonične pijače.
V naslednjem članku pa obdelamo regeneracijo - to je drugi sklop dodatkov, na katerega ponavadi pozabijo mnogi tisti, ki že imajo "vse, kar rabijo".