Način prehranjevanja je eno zelo pomembnih vprašanj modernega človeka. Nekateri želimo povečati svojo mišično maso ali izboljšati svoje športne rezultate, spet drugi bi se radi znebili odvečnih kilogramov. Predvsem nižanje telesne teže je vedno bolj zaželeno med populacijo, ki je vse bolj obremenjena s težavo debelosti (več o tem lahko preberete v članku o indeksu telesne mase ITM).
Ketonska dieta oziroma ketogena dieta (tudi keto dieta) je način prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je deležna vedno več pozornosti, predvsem ko gre za izgubljanje telesne teže. Keto dieta je dieta z visoko vsebnostjo maščob, pri kateri omejimo vnos ogljikovih hidratov. Vir energije tako namesto ogljikovih hidratov oziroma glukoze postanejo ketoni (od tod ime ketonska dieta) oziroma maščobe.
KAJ JE KETONSKA DIETA
Ketonska dieta je način prehranjevanja, s katerim želim telo spodbuditi, da namesto ogljikovih hidratov kot vir energije koristi maščobe.
Ketonska dieta oziroma ketogena dieta je zelo podobna drugim dietam, kot so na primer LCHF dieta (dieta z visoko vsebnostjo maščob), Atkinsonova dieta (dieta z visokim vnosom beljakovin) in paleo dieta (dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov). Skupno vsem tem dietam je, da omejujejo vnos ogljikovih hidratov, med njimi pa obstajajo tudi številne razlike. Za ketonsko dieto je značilno, da ima glede vnosa ogljikovih hidratov zelo stroge in natančne omejitve.
Obstaja več različic ketonske diete: standardna ketonska dieta, ciklična ketonska dieta, ciljna ketonska dieta in ketonska dieta z visokim vnosom beljakovin - vsem tem dietam je skupno, da naš jedilnik vsebuje le malo ogljikovih hidratov.
- Standardna ketonska dieta (SKD): gre za standardno različico ketonske diete, pri kateri se uživanje makrohranil tipično razporedi na 70 % maščobe, 20 % beljakovine in 10 % ogljikovi hidrati.
- Ciklična ketonska dieta (CKD): gre za obliko ketonske diete, pri kateri ciklično izmenjavamo dneve, ko uživamo ogljikove hidrate, in dneve, ko jih ne.
- Ciljna ketonska dieta (TKD): gre za obliko ketonske diete, pri kateri dodajamo ogljikove hidrate v obdobju fizične aktivnosti.
- Ketonska dieta z visokim vnosom beljakovin: gre za različico ketonske diete, ki je zelo podobna standardni ketonski dieti, le da priporoča uživanje večje količine beljakovin.
Ketonska dieta ima cilj, da v telesu sproži t.i. ketozo. Gre za metabolično stanje, ki je posledica nizke ravni glukoze v krvi. Ker telo za vir energije nima več na voljo glukoze, začne za energijo uporabljati ketone. Stanje ketoze dosežemo tako, da drastično omejimo vnos ogljikovih hidratov in povečamo uživanje maščob.
KETOZA
Ketoza je metabolično stanje, pri katerem gre za visoko vsebnost ketonov oziroma ketonskih teles v krvi. Do tega pride, kadar telo nima dostopa do glukoze (ker smo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov) in mora za potrebno energijo koristiti maščobe.
Ketozo dosežemo tako, da zaužijemo manj kot 20 do 50 gramov ogljikovih hidratov dnevno, odvisno od razmer in posameznika. Omejiti pa moramo tudi uživanje živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so žita, krompir, sladkarije, sladke pijače, sadje, stročnice, alkohol, škrob itd.
Ko telesu ne dovajamo ogljikovih hidratov, bo telo najprej porabilo glikogenske zaloge, potem pa bo telo začelo sproščati maščobne kisline, ki se bodo v jetrih z oksidacijo začele pretvarjati v ketone, ki jih telo lahko uporabi za energijo.
Ketoza in glukoneogeneza sta procesa, s katerima se je telo zmožno napajati tudi ob pomanjkanju glukoze oziroma ogljikovih hidratov, kar kaže na neverjetno prilagodljivost telesa, da preživi v različnih pogojih in ob različnih dietah. To pa na svoj način tudi priča, da idealna dieta najverjetneje ne obstaja.
RAZMERJE MAKROHRANIL
Običajne diete, torej tiste, ki jim sledi večina posameznikov, vključujejo uživanje sledečega razmerja makrohranil, pri katerem ogljikovi hidrati predstavljajo glavni del jedilnika:
- ogljikovi hidrati 45-60 %
- beljakovine 10-35 %
- maščobe 20-35 %
Ketonska dieta to razmerje postavi na glavo in bistveno omeji hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate:
- ogljikovi hidrati 5-10 %
- beljakovine 30-35 %
- maščobe 55-60 %
Kot lahko vidimo, je ketonska dieta zelo ekstremen način prehranjevanja, ki predstavlja veliko spremembo v prehranskih navadah posameznika, saj na njej lahko zaužijemo zelo malo ogljikovih hidratov - zaužijemo lahko le petino ali celo desetino ogljikovih hidratov kot na drugih dietah, v zameno pa bomo bistveno povečali vnos živil z visoko vsebnostjo maščob.
PREDNOSTI KETONSKE DIETE
Ketonska dieta ima številne prednosti oziroma pozitivne učinke.
Glavni razlog, da se ljudem zdi tako privlačna, se najverjetneje skriva v tem, da podpira izgubo telesne teže oziroma hujšanje. Več raziskav je pokazalo, da so ljudje na ketonski dieti izgubili več telesne teže od tistih na dieti z nizko vsebnostjo maščob, vendarle se njena prava vrednost morda skriva v izboljšanju zdravja in preprečevanju mnogih bolezni.
Ketonsko dieto povezujemo s pozitivnimi učinki na naše zdravje, kot je izboljšan videz kože in bolj zdrava koža, zmanjšano tveganje za raka, izboljšano zdravje srca, varovanje možganov, zmanjšanje pojavnosti Alzheimerjeve bolezni itd.
Ketonska dieta naj bi bila tudi odlična za preprečevanje diabetesa tip 2 in prediabetesa, saj je sladkorna bolezen tip 2 povezana z visoko vsebnostjo sladkorja v krvi in inzulinsko odpornostjo. Vztrajanje na ketonski dieti, na kateri zaužijemo zelo malo ogljikovih hidratov, naj bi pozitivno vplivalo na dolgoročno uravnavanje sladkorja v krvi, kar pomeni bolj zdravo delovanje telesa in posledično manjšo pojavnost določenih bolezni.
SLABOSTI KETONSKE DIETE
Ketonska dieta pa ima tudi svoje slabosti, zato je priporočljivo, da se najprej posvetujemo s svojim zdravnikom.
Prva slabost je vezana na sam proces sproženja ketoze, saj je le-ta za telo izredno naporna, kar lahko povzroči številne simptome, kot so glavobol, vrtoglavica, slabost, utrujenost, ki so posledica dehidracije in neravnovesja elektrolitov v krvi ter seveda dejstva, da je telo navajeno na uživanje prehrane z ogljikovimi hidrati. Ti simptomi naj bi se izboljšali v nekaj tednih, ko se telo privadi na ketozo.
Vztrajanje na ketonski dieti lahko negativno vpliva tudi na zdravje naših ledvic oziroma povzroča ledvične kamne, kar je posledica prevelike vsebnosti živil živalskega izvora.
Pride lahko tudi do prebavnih motenj oziroma zaprtosti, saj na ketonski dieti zaužijemo zelo nizko količino vlaknin. Ker so vlaknine zelo pomembne za zdravje prebavil, lahko prehranjevanje s ketonsko dieto vodi do negativnih posledic na prebavni trakt.
Ker na ketonski dieti ne uživamo mnogih živil, kot so na primer sadje (potrebno je omejiti večino sadja z redkimi izjemami), žita, krompir in stročnice, obstaja možnost, da telesu ne bomo priskrbeli vseh potrebnih vitaminov in mineralov, kar lahko negativno vpliva na naše zdravje.
Obstajajo tudi raziskave, ki ketonsko dieto povezujejo s kroničnimi obolenji in zgodnjo smrtjo, predvsem če se prehranjujemo primarno z živili živalskega izvora, vendar je na tem področju potrebnih več raziskav.
KETONSKA DIETA ZA IZGUBLJANJE KILOGRAMOV
Ko uporabimo besedo dieta, veliko ljudi pomisli na besedno zvezo shujševalna dieta. Morda je to posledica tega, da dajemo premalo pomena organizirani, ciljno usmerjeni prehrani in se vse preveč prepuščamo načinu prehranjevanja, ki temelji na dobrih okusih in premnogih razvadah, kot so presladka in hitra hrana (ocvrt krompir raje nadomestimo z živili, ki vsebujejo veliko vlaknin, vitaminov in mineralov) ter prenažiranje čez mejo sitosti. Potem pa pridemo do točke, ko se odvečni kilogrami pričnejo nabirati, naše počutje pa se poslabša. Takrat pride na vrsto hujšanje in pomislimo na dieto, ki je pravzaprav shujševalna dieta.
Ketonske diete se je prijel sloves, da je kot shujševalna dieta izredno učinkovita za izgubljanje telesne teže. Prehranjevanje z malo ogljikovimi hidrati telo prisili, da namesto glukoze za energijo koristi ketone, torej maščobo. Ker je maščoba tisti nadležni del našega telesa, zaradi katerega smo pravzaprav debeli, je to tisto, kar želimo, ko gre za hujšanje.
Vendarle pa stvari niso tako preproste. Čeprav mnogo virov potrjuje, da je ketonska dieta resnično učinkovita za izgubljanje telesne teže, le črtanje ogljikovih hidratov iz našega jedilnika ne bo čarobno povzročilo, da pridemo do idealne postave.
Mnogo zagovornikov ketonske diete je mnenja, da lahko na tej dieti jedo, kar hočejo, pa bodo kilogrami kar leteli, maščobe pa izginjale. Temu morda pripomore tudi začetna izguba kilogramov, ki je povezana z zalogami glikogena v mišicah in jetrih (za polnenje zalog glikogena telo potrebuje glukozo) – še preden se telo navadi na ketozo, bo namreč porabilo vse zaloge glukoze, kar vključuje zaloge glikogena, ki pa nase vežejo veliko vode in posledično predstavljajo kar nekaj teže, ki nam lahko prehitro da vtis, da smo shujšali.
Čeprav nam ketonska dieta omogoča, da si privoščimo hrano, ki se lahko zdi pregrešna, bo v končni fazi na izgubo telesne teže najbolj vplival naš celoten odnos do prehranjevanja, kar pomeni, da bomo morali pač zaužiti manj kalorij, kot jih porabimo, tako kot na katerikoli drugi shujševalni dieti. Torej, po domače, tudi če zaužijemo zelo malo ogljikovih hidratov in z jedilnika črtamo živila, ki vsebujejo glukozo, brez organiziranosti, discipline in vztrajnosti pač ne bo šlo, še posebej ne na dolgi rok.
KATERA ŽIVILA JESTI NA KETONSKI DIETI
Za vsako dieto, še posebej pa za vsako restriktivno vrsto prehrane, je zelo pomembno, da smo precej pozorni na živila, ki jih umestimo na svoj jedilnik. Pomanjkljivost vseh restriktivnih diet je ta, da se nam lahko hitro zgodi, da v telesu pride do pomanjkanja pomembnih hranil, zato je pozornost še dodatno potrebna.
Ker na ketonski dieti ne smemo uživati veliko ogljikovih hidratov, je jasno, da se moramo izogibati vseh živil, ki so z ogljikovimi hidrati bogata, kot so sadje, žita, krompir, stročnice in seveda vsa živila, ki izhajajo iz njih, kot so kruh, testenine, pecivo itd. Nizek vnos ogljikovih hidratov pa seveda terja tudi skoraj popolno odpoved živilom, ki vsebujejo sladkor (glukozo), ki pa je osnovna komponenta vseh ogljikovih hidratov.
Ker pa so ogljikovi hidrati tudi vir telesu pomembnih hranil, kot so vlaknine, vitamini in minerali, je priporočljivo, da smo še toliko bolj pozorni na to, kakšno hrano umestimo na svoj jedilnik na ketonski dieti.
Hrana, okoli katere je sestavljena ketonska dieta:
- Meso: rdeče meso, perutnina, slanina itd.
- Mastne ribe: losos, tuna itd.
- Jajca
- Mlečni izdelki: maslo, smetana, sir, skuta, skyr, qwark, grški jogurt itd.
- Oreščki: mandlji, lešniki, makadamija, orehi, pinjole, indijski oreščki itd.
- Semena: lanena semena, chia semena itd.
- Olja: olivno olje, kokosovo olje, avokadovo olje itd.
- Avokado
- Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: zelena solata, paradižnik, čebula, paprika, brokoli, bučke, cvetača itd.
- Začimbe: sol, poper, zelišča itd.
Na ketonski dieti torej ogljikove hidrate oziroma glukozo skoraj popolnoma izključimo, svojo prehrano pa sestavimo okoli več ali manj strogo določenih živil. Da bi se čim bolj izognili morebitnim negativnim posledicam ketonske diete, je priporočljivo, da smo zelo pozorni na svoj vnos vlaknin, vitaminov in mineralov - poskrbeti moramo, da ne pride do pomanjkanja.
Vsekakor je priporočljivo, da poleg beljakovin in maščob zaužijemo tudi dovolj zelenjave, kot je zelena solata, brokoli, bučke, paradižnik ... Pri tem zgolj zelena solata ne zadostuje, saj sama po sebi nima dovolj vlaknin, zato je dobro dodati brokoli, cvetačo, semena in/ali oreščke, kar nam bo tudi povečalo občutek sitosti.
NAŠE MNENJE O KETONSKI DIETI
Ker je ketonska dieta vedno bolj popularna med mnogimi posamezniki in se tudi vse več strokovnjakov in določenih zdravnikov pozitivno opredeljuje do tega načina prehranjevanja, smo ji seveda tudi mi namenili svojo pozornost.
Kot smo videli, ima nizek vnos ogljikovih hidratov, ki telo privede do ketoze, lahko veliko pozitivnih učinkov na naše telo in se povezuje z mnogimi zdravju koristnimi učinki. Potem pa je tukaj tudi topljenje maščob, ki je tako v svetu hujšanja kot v svetu oblikovanja popolnega telesa pereča tema. Težko je prezreti vse te pozitivne učinke, ne da bi se vprašali, ali imamo dejansko pred seboj najbolj učinkovit in smiseln način prehranjevanja, ki bi se ga morali vsi začeti posluževati.
Toda vsaka stvar ima prednosti in slabosti. Že res, da je ketonska dieta lahko koristna za izgubljanje telesne teže in da ima ketoza veliko pozitivnih učinkov na naše telo, ampak videli smo tudi, da je lahko prehranjevanje s premalo ogljikovimi hidrati dvorezen meč, ki bo dolgoročno našemu zdravju lahko škodil. Pri nutricionistiki je žal tako, da je z raziskavami zelo težko absolutno potrditi, ali je nekaj za nas dobro ali slabo. In potem je tu še nehvaležno dejstvo, da se različni posamezniki na različne diete različno odzivamo.
Poleg tega smo veliko pisali o zalogah glikogena in kako pomembne so te zaloge za vzdržljivostne športnike in pravzaprav za vse, ki živimo aktivno življenje, tako iz vidika športnih rezultatov kot zdravja in počutja na dolgi rok (več o glikogenu preberete v članku Kaj jesti med daljšo turo? in Prezrta vloga fuelinga v gorskem kolesarstvu). Če želimo vzdrževati in polniti zaloge glikogena, potrebujemo ogljikove hidrate oziroma glukozo, ti pa so na ketonski dieti izredno omejeni in samo bistvo tega načina prehrane je, da so zaloge glikogena ves čas prazne.
Če potegnemo črto, bi na podlagi mnenj nutricionistov in lastnih izkušenj težko priporočali ketonsko dieto kot optimalen način prehranjevanja za vzdržljivostne športnike, lahko pa je koristna za tiste, ki želimo izgubiti telesno težo ali imamo težave z inzulinsko odpornostjo. V vsakem primeru pa je bistveno, da smo ob tako radikalni dieti, kot je ketonska dieta, izredno pozorni na svoje počutje in se po potrebi posvetujemo z zdravnikom, še posebej v primeru, če pride do poslabšanja počutja.