Regeneracija - Ključni dodatki za vdržljivost (2/5)

Valentin Gorsek / Čas branja: 3 min
Razmišljanja o pomembnosti regeneracije in soočanje s kritičnim vprašanjem, zakaj čokoladno mleko ni optimalna rešitev.
Regeneracija - Ključni dodatki za vdržljivost (2/5)

Regeneracija po kolesarjenju | maratonu | treningu | vadbi | polmaratonu | naporu | teku | športu | fizičnem naporu | tekmi

V prejšnjem članku smo razjasnili pomebnost energije in nadomeščanja mineralov po zahtevnem treningu. Tega smo že dali skoz, sedaj je čas za regeneracijo. To pomeni, da moramo sebi privoščiti dovolj počitka in spanca, telesu pa v prvih dvajsetih minutah vsa hranila, ki jih je telo "izgubilo".

Dodatki za regeneracijo niso nova zadeva, čeprav marsikdo uporablja le izotonik. Načeloma si večina športnikov privošči že pripravljene regeneracijske napitke, seveda pa je te mogoče obogatiti z različinmi osnovnimi sestavinami glede na tip treninga, prehrano športnika in njegovo splošno zdravje.

Dober regeneracijski napitek za vzdržljivostne športnike vsebuje enostavne sladkorje, ustrezen delež kvalitetnih beljakovin (whey ali sirotkini proteini), dodatek aminokislin (BCAA, glutamin) in vitamine in minerale.

Ustrezna regeneracija v obdobju anabolnega okna je ključnega pomena za rast funkcionalne mišične mase in povrnitev glikogenskih zalog, hkrati pa prepreči izčrpanost in pretreniranost.

regeneracija po teku

Dotaknimo se še mitov. Sladkor je slab. Seveda, če ga jemo zvečer pred spanjem ali ob gledanju televizije. Regeneracijski napitki ga vsebujejo v najbolj enostavni obliki (dekstroza), saj je le v minutah po treningu mogoče do zadnjega grama napolniti glikogenske zaloge, da lahko treniramo več naslednji dan.

Dekstroza kot taka pa seveda zelo enostavno prodira v notranjost celice in preko inzulinskega odgovora sproži povečanje mišične mase. Seveda je potrebno upoštevati zdravo mero in odmerek prilagoditi tipu treninga in količini zaužite dekstroze v samem hidracijskem napitku.

Nekateri za regeneracijo uporabljajo čokoladno mleko. Čokoladno mleko sicer ni popolnoma napačna odločitev, vendar niti po zgradbi niti po sami razpoložljivosti ni ravno ustrezno živilo. Prvič, vsebuje kar nekaj maščobe, ki upočasni prehod snovi v kri, kot drugo pa ne vsebuje niti ustreznega razmerja med makrohranili niti ustreznih količin le-teh.

Po treningu smo brez ustreznega regeneracijskega napitka, zaužitega v prvih 20 minutah, utrujeni, dostikrat tečni, možgani nam ne funkcionirajo, a kar je najbolj problematično, v nekajurnem obdobju t.i. epidemološkega okna smo bolj podvrženi številnim prehladnim obolenjem.

Verjetno ni potrebno dodatno opozarjati, da neregenerirana mišica (torej mišica v katabolizmu, ki ne dobi ustreznih snovi), ni le manj zmogljiva, temveč tudi bolj podvržena poškodbam.

regeneracijski napitek ultragen

Obe dimenziji, tako energija in hidracija kot regeneracija, gresta z roko v roki in tudi iz fiziološkega stališča prinašata prednosti, na katere pogosto ne pomislimo.

Predolga vzdržljivostna vadba za razliko od tiste z utežmi nemalokrat ruši naše hormonsko ravnovesje - razlog za to je povišan stresni hormon kortizol, ki nastane zaradi predolge anerobne aktivnosti.

Vedeti je potrebno, da naši spolni hormoni nastanejo iz istega prekurzorja (torej iz istega "rezervoarja") in več kot ga pretvorimo v stres, manj ga bo ostalo za testosteron, progesteron, več pa bo kortizola, estrogena, adrenalina.

Stalno povišan kortizol nam sporoča, da se je potrebno ustaviti, saj izklaplja številne funkcije (med njimi tudi imunsko) - ustrezna kombinacija zaužitih beljakovin, ogljikovih hidratov, antioksidantov in mineralov pa učinkovito preprečuje nepotrebno "obrabo" telesa.

Seveda v današnjem času nimamo ravno časa sami pripravljati regeneracijskih šejkov, zato obstajajo že v pripravljeni obliki. Ponavadi za srednje zahtevne treninge izberejo napitek z visoko vsebnostjo aminokislin, vitaminov in mineralov, za običajne treninge pa je potrebno predvsem poskrbeti, da ne uživamo izdelka, ki bi vseboval umetne dodatke - je torej brez barvil, škodljivih arom ali umetnih sladil

regeneracija po teku

V naslednjem sklopu bomo pisali o bolj parcialni, a še kako pomembni zadevi - aminokislinah, ki gradijo naše telo in jih tekom vzdržljivostnega treninga izgubljamo, zato jih je smiselno dodajati.

Plazemska koncentracija aminokislin - tako okoli treninga kot čez dan -  je ključ, ki določa, ali bo regeneracija trajala 72 ali 24 ur. Pri tem slepo dodajanje BCAA ne bo obrodilo sadov, saj telo zahteva dvoje.

  • Prvič, regeneracija se bo sprožila le, ko bo v telesu dovolj levcina.
  • In drugič, regeneracija bo kratka (torej optimalna) le, ko bomo imeli v krvi večji del izmed spektra aminokislin.

Najbolj brano: 

Najbolj iskano: regeneracija | kolesarjenje regeneracija