Moč dihanja: 3 dihalne tehnike, ki jih moraš preizkusiti

Na področju vzdržljivostnih športov, kjer lahko vsak vdih vpliva na rezultat, predstavlja poznavanje naprednih tehnik dihanja veliko prednost. Športniki različnih disciplin – bodisi tekaškega maratona, kolesarstva ali triatlona – se zanašajo na dihalne tehnike, da bi povečali VO2 max, izboljšali zmogljivost in presegli osebne rekorde.

Obstaja ogromno tehnik dihanja in nekatere so bolj priljubljene kot druge. Z nekaterimi imam nekaj izkušenj in v tem blogu ti želim predstaviti tiste, ki so mi najbolj všeč in s katerimi sem dosegel največji uspeh.

Vloga dihanja v vzdržljivostnih športih

Dihanje je pomemben del življenja, tako kot prehranjevanje in pitje. Čeprav so se vzdržljivostni športniki že vsega naučili o pravilni oskrbi z energijo in hidraciji, ostaja dihanje še v veliki meri neraziskano.

Znanstvene raziskave kot tudi nepotrjeni dokazi so pokazali, da lahko zavestno dihanje močno vpliva na telesno in mentalno zmogljivost ter pretvori navadne napore v vrhunske dosežke.

Njegovi učinki presegajo le zmogljivost med treningom, saj se ti zavestno dihanje po vadbi pomaga umiriti, posledično tudi regenerirati in pripraviti tvoje telo na nove izzive.

Kot sem že omenil v uvodu, obstaja več dihalnih tehnike in vsaka se osredotoča na različne učinke. Spodaj lahko odkriješ tri metode, ki menim, da ti bodo najbolj uporabne in jim boš najlažje sledil.

Metoda Wima Hofa

Najbolj znana tehnika med športniki in širšo javnostjo je verjetno metoda Wima Hofa, ki je poimenovana po nizozemskem ekstremnem športniku Wimu Hofu.

Njegov pristop temelji na nadzorovanen hitrem dihanju, ki mu sledijo različne stopnje zadrževanja diha, s katerimi lahko povečamo vnos kisika, razkisamo telo in povečamo nastajanje energije.

Poleg tega metoda vključuje izpostavljanje mrazu, kar izboljšuje prekrvavitev, zamnjšuje vnetja in pospešuje regeneracijo. To so ključni dejavniki za športnike, ki se naprezajo do skrajnosti.

Po mojih izkušnjah ta tehnika pripravi tvoje telo in um na zastavljene izzive. Prav tako deluje, če sta trening ali tekmovanje preveč stresna, saj ti omogoča, da čim hitreje prideš v najboljšo formo, tako fizično kot mentalno.

Močno vpliva na tvojo mentaliteto. Mislim, da je zmagovalna mentaliteta pomembna, saj ta intenzivna dihalna tehnika izniči vse tvoje strahove, vsaj v času tekmovanja.

Metoda Wim Hofa se pogosto izvaja v hladnem okolju in vsebuje tudi ledene kopeli.

Dihalna vaja:

1. Trikrat izvedi 30–40 globokih vdihov s trebuhom in prsnim košem, ki jim sledijo kratki izdihi.
   o Brez premora med vdihi in izdihi.
   o Sproščeno izdihni.
   o Osredotoči se na močne vdihe in na širjenje trebuha ter prsnega koša.
2. Po zadnjem izdihu zadrži dih.
   o Popolnoma se osredotoči na svoje telo in občutke.
   o Zadrži dih približno 1–2 minuti, vendar ne se siliti, samo opazuj svoje telo.
3. Sprosti se in ponovi še dvakrat.

Opombe:

• Morda boš občutil omotico, vrtoglavico in mravljinčenje, kar je povsem normalno.
• Večina ljudi na koncu občuti veliko olajšanje in neverjetne občutke, popolnoma občutijo svoje telo, so sproščeni, hkrati pa pozorni in osredotočeni.

Dokazi o učinkovitosti

Nedavne raziskave so potrdile učinkovitost metode Wim Hofa pri izboljšanju vrzdržljivosti. Študija, v kateri je sodelovalo določeno število udeležencev, je pokazala, da so športniki, ki so v svoj režim vključili te dihalne tehnike, pri visoko intenzivnih vajah znatno podaljšali svoj čas do izčrpanosti v primerjavi s svojimi vrstniki.

Preponsko dihanje   

Preponsko dihanje, ki mu pravimo tudi trebušno dihanje, je še ena priljubljena tehnika, ki jo uporabljajo športniki po vsem svetu.

Ta metoda je osredotočena na globok vnos zraka z uporabo prepone, kar povečuje izmenjavo kisika in pomaga pri sproščanju. Je ravno v nasprotju s plitkim prsnim dihanjem, ki lahko povzroči napetost mišic in pospešuje utrujenost.

Redna vaja pomaga športnikom ohranjati vrhunsko zmogljivost tudi pod stresom, izboljša dihalno učinkovitost in zmanjša stopnjo zaznanega napora.

Po mojih izkušnjah ti bo osredotočanje na dihanje s trebuhom ali prepono povzročilo boljše zavedanje samega sebe in se ti bo pomagalo izogniti plitkemu dihanju ter mišičnim krčem v zgornjih delih telesa.

Preponsko dihanje se običajno izvaja v ležečem položaju.

Vaja preponskega dihanja:

1. Najdi udoben položaj
   o Sedi ali lezi v udobnem, mirnem prostoru.
   o Položi eno roko na prsa in drugo na trebuh, da spremljaš svoje dihanje.
2. 1. krog:
   o Vdihni: globoko vdihni skozi nos, da se prepona razširi in trebuh dvigne. Tvoj prsni koš naj se čim manj premika. 
   o Izdihni: izdihni skozi usta, da popolnoma izprazniš pljuča.
   o Postopek ponovi 20-krat, osredotoči se na močne, globoke vdihe in popolne izdihe brez premorov.
   o Po zadnjem izdihu, zadrži dih.
   o Zadrži: osredotoči se na občutke v telesu. Zadrži dih od 30 sekund do ene minute, vendar se ne sili držati predolgo. Opazuj dogajanje v telesu.
   o Ko začutiš potrebo po dihanju, globoko vdihni in nato normalno izdihni.
3. Kratek premor:
   o Vzemi si kratek premor od približno 30 sekund do minute in dihaj normalno.
4. 2. krog:
   o  Ponovi postopek 20 globokih vdihov s prepono in po zadnjem izdihu zadrži dih od 30 sekund do 1 minute.
   o Osredotoči se na občutke v svojem telesu, tako da zadržiš dih, vendar se ne siliti predolgo.
   o Ko si pripravljen, globoko vdihni in navadno izdihni.
5. Kratek premor:
   o Vzemi si še en kratek premor in dihaj normalno od približno 30 sekund do 1 minute.
6. 3. krog:
   o Izvedi zadnji niz 20 globokih preponskih vdihov.
   o Po zadnjem izdihu zadrži dih od 30 sekund do 1 minute in se osredotoči na občutke v telesu.
   o Ko boš moral zadihati, globoko vdihni in navadno izdihni.

Opombe:

• Med vajo se lahko pojavijo omotica, vrtoglavica in mravljinčenje, kar je popolnoma normalno.
• Na koncu bi moral občutiti olajšanje in povečano zavedanje svojega telesa z občutkom miru, budnosti in osredotočenosti.

Dokazi o učinkovitosti

Članek v eni od vodilnih revij je poročal, da so športniki, ki izvajajo dihanje s prepono, opazili izboljšanje v moči in vzdržljivosti dihalnih mišic. To izboljšanje je neposredno povezano z boljšimi rezultati v vzdržljivostnih športih, kot sta tek in kolesarjenje.

Pranajama: jogijsko nadzorovanje dihanja 

Pranajama, starodavna praksa joge, ponuja različne tehnike, kot sta ujjayi (zmagovalni dih) in kapalabhati (dih sijoče lobanje), ki izboljšujejo osredotočenost, uravnavajo srčni utrip in spodbujajo duševno stanje, ki je ugodno za najboljše delovanje.

Njene koristi niso le fizične, pomaga atletom tudi premostiti duševne ovire za dolga tekmovanja. 

Kapalabhati je ena mojih najljubših vaj za dihanje in jo redno izvajam. Znatno lahko izboljša učinkovitost tvojega treninga ali tekmovanja in ti daje svežo energijo, ki se ti pomaga znebiti strahov in drugih dvomov.

Pranajama se izvaja v vzravnanem položaju.

Dihalna vaja Kapalabhati (Ognjeni dih):

1. Najdi udoben položaj:
   o Sedi v udoben, pokončen položaj z ravno hrbtenico. Lahko sediš s prekrižanimi nogami na tleh ali na stolu s stopali na tleh.
   o Roke položi na kolena, dlani obrni navzgor ali v mudro po lastni izbiri.
2. Priprava:
   o Naredi nekaj globokih vdihov, da se umiriš.
   o Osredotoči se na dihanje in sprosti telo.
3. Aktivni izdihi:
   o Vdih: globoko, pasivno vdihni skozi nos, da se pljuča napolnijo.
   o Izdih: izvedi 20–40 hitrih in močnih izdihov skozi nos. Pri vsakem izdihu stisni popek proti hrbtenici. Vdihi se bodo zgodili pasivno med izdihi.
   o Osredotoči se na to, da je izdih aktiven in močan, medtem ko je vdih pasiven in avtomatičen.
   o Nadaljuj s takim ritmom aktivnih izdihov in pasivnih vdihov še 20–40-krat.
4. Zadrževanje diha in aktivacija bandha:
   o Po zadnjem izdihu globoko vdihni in nato popolnoma izdihni.
   o Zadrži dih za 20–40 sekund.
   o Medtem, ko zadržuješ dih, aktiviraj bandhe (energijske zapore):
   Mula Bandha (Koreninska zapora): stistni mišice medeničnega dna in zadrži. 
   Uddiyana Bandha (Trebušna zapora): stisni popek navznoter in navzgor, da se prepona dvigne.
   Jalandhara Bandha (Zapora z brado): Brado rahlo spodvij proti prsnemu košu.
   o Bandhe drži toliko časa med zadrževanjem diha, dokler lahko. Osredotoči se na občutke v telesu.
5. Sprostitev
   o Ko moraš dihati, sprosti bandhe in počasi globoko vdihni.
   o Nežno izdihni in začni normalno dihati.
6. Premor
   o Vzemi si kratek premor, dihaj normalno od približno 30 sekund do ene minute. 
7. Ponovitev
   o Postopek po želji ponovi 2–3-krat. Začni z aktivnimi izdihi, ki mu sledita zadrževanje diha in aktivacija bandhe.

Opombe:

• Med vadbo lahko občutiš vrtoglavico, toplino ali mravljinčenje, kar je popolnoma normalno.
• Na koncu bi se moral počutiti polnega energije in osredotočenega, s povečanim občutkom zavedanja samega sebe in jasnosti.

Dokazi o učinkovitosti

Raziskave o učinkih pranajame dokazujejo pomembne koristi tako v fizičnem kot tudi v psihološkem smislu. Ljudje, ki jo redno izvajajo, poročajo o boljšem nadzoru dihanja med napornimi aktivnostmi in občutnem zmanjšanju ravni stresa in tesnobe, kar predstavlja dvojne prednosti pranajame za vzdržljivostne športnike.

Zaključek

Tehnike dihanja so pomembno sredstvo za vzdržljivostne športnike, ki želijo izboljšati svojo zmogljivost.

Učinke lahko čutimo tako fizično kot psihično. Zato so predvsem uporabne pred večjimi športnimi izzivi, vendar pa ima tudi vsakodnevno izvajanje dolgotrajne pozitivne učinke. 

Metoda Wim Hofa, preponsko dihanje in pranajama se lahko izvajajo ločeno za drastično povečanje vnosa kisika, spodbujanje sportitve in izboljševanje duševne odpornosti. Lahko jih tudi kombiniraš in koristiš učinke vsake od njih.

Ko te prakse vključimo v treninge, se športnikom, ki želijo dosegati boljše rezultate, odprejo neomejene možnosti.

Avtor: Jernej Babij

Literatura:
Ketelhut, S., Querciagrossa, D., Bisang, X, Metry, X., Borter, E., Nigg, C.R. (2023). The effectiveness of the Wim Hof method on cardiac autonomic function, blood pressure, arterial compliance, and different psychological parameters. Sci Rep, 13(17517). https://doi.org/10.1038/s41598-023-44902-0
Novaes M. M., Palhano-Fontes F., Onias H., Andrade K. C., Lobão-Soares B., Arruda-Sanchez T., Kozasa E. H. , Santaella D. F. , de Araujo D. B. (2020). Effects of Yoga Respiratory Practice (Bhastrika pranayama) on Anxiety, Affect, and Brain Functional Connectivity and Activity: A Randomized Controlled Trial. Frontiers in Psychiatry, 11. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2020.00467
Kowalski T., Kasiak P. S., Rebis K., Klusiewicz A., Granda D., Wiecha S. Respiratory muscle training induces additional stress and training load in well-trained triathletes—randomized controlled trial. Frontiers in Psychiatry, 14. https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1264265