V iskanju idealne postave ljudje preizkušamo različne vrste prehrane, za katere razni "strokovnjaki" obljubljajo, da nudijo skorajda čarobne rezultate. Način prehranjevanja, ki je zadnje čase deležen mnogo pozornosti, je tudi LCHF dieta.
Gre za še en način prehrane, pri kateri omejimo vnos ogljikovih hidratov, povečamo pa beljakovine in vnos maščob. Številne raziskave takšno prehrano ocenjujejo za zelo učinkovito.
Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov imajo mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje in so učinkovito sredstvo za izgubo odvečnih kilogramov. Iz tega razloga postajajo vedno bolj priljubljene med ljudmi, ki se borimo z maščobami, in marsikdo priča o neverjetnih pozitivnih učinkih tovrstnega načina prehranjevanja.
Dieta LCHF je način prehranjevanja z omejenim vnosom ogljikovih hidratov, ki je marsikomu pomagala priti do idealne postave, obenem pa ni tako restriktivna kot kakšni drugi tovrstni načini prehrane.
V tem članku bomo raziskali prednosti in slabosti LCHF diete in predstavili, katera živila lahko uživamo in katerih se moramo izogibati. Končno bomo podali naše osebno mnenje, kaj si mislimo o LCHF dieti.
KAJ JE LCHF DIETA?
Dieta LCHF (low carb high fat) je dieta, ki dobesedno pomeni malo ogljikovih hidratov in veliko maščob.
Gre za način prehranjevanja, pri katerem uživamo malo ogljikovih hidratov, veliko količino maščob in zmerno količino beljakovin. Natančen vnos ni tako strog kot pri kakšnih drugih podobnih dietah in marsikdo si na LCHF dieti privošči veliko svobode, kar je še dodaten razlog, da je dieta LCHF tako popularna med splošno populacijo.
LCHF dieta se imenuje tudi Bantingova dieta po William Bantingu, podjetniku iz 19. stoletja, ki je s svojo različico LCHF diete po nasvetu svojega zdravnika uspel premagati debelost. Nato je izdal knjižico, v kateri je opisal svoj način prehranjevanja, in ta knjižica je postala neverjetno uspešna in je aktualna še danes. Beseda banting je postala glagol, ki v mnogih jezikih pomeni biti na dieti.
LCHF dieta (low carb high fat) nas spodbuja, da uživamo čim manj sladkorja in škrobnatih živil, torej da se izogibamo ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž itd.), obenem pa uživamo beljakovine, kot so meso, ribe in jajca, ter vire zdravih maščob, kot so oreščki, semena, oljčno olje, avokado, veliko ljudi pri tej prihrani pa se v največji količini poslužuje kar masla (zelo pomemben je tudi vnos omega 3 in omega 6 maščobnih kislin). Uživamo lahko tudi zelenjavo in določeno sadje z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (npr. jagodičevje).
Pri LCHF dieti gre pravzaprav za spremembo življenjskega sloga, ki lahko traja vse življenje, saj nekaterim ta način prehranjevanja, pri katerem kot vir energije namesto ogljikovih hidratov koristimo maščobe, neverjetno ustreza, strokovnjaki in številne raziskave pa potrjujejo, da takšna prehrana koristi zdravju in zmanjša možnost za nastanek določenih bolezni.
POVZETEK
Na LCHF dieti (low carb high fat) omejimo vnos ogljikovih hidratov in povečamo vnos zdravih maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6). LCHF dieto lahko prilagodimo posameznim željam in potrebam, zato je zelo priljubljena.
LCHF DIETA PROTI DRUGIM DIETAM
V čem je razlika med LCHF dieto in podobno prehrano, kot sta ketonska dieta (članek o tej dieti lahko preberete tukaj) in Atkinsonova dieta?
Pravzaprav je LCHF dieta nekakšna nadpomenka ostalih diet, saj gre pri vsej tovrstni prehrani (low carb high fat) za omejevanje ogljikovih hidratov (kruh, testenine, riž, škrob) in povečanje vnosa zdravih maščob (oreščki in semena, avokado in veliko masla) in tudi živil, v katerih so glavne beljakovine.
Cilj tega načina prehranjevanja je sprožiti t.i. ketozo in tako telo pripraviti, da kot vir energije namesto glukoze koristi maščobe.
Ketonska dieta in Atkinsonova dieta sta kot način prehranjevanja zelo restriktivni, pri LCHF dieti pa smo pri teh omejitvah veliko bolj svobodni in lahko sami najdemo količino ogljikovih hidratov, ki služi našemu cilju (nekateri želimo izgubljati telesno težo, drugi želimo izboljšati svoje zdravstveno stanje, spet tretji se na LCHF dieti preprosto bolje počutimo).
Fleksibilnost LCHF diete je tista, ki dela to prehrano tako popularno, saj ji je lažje slediti na dolgi rok brez pretiranega odrekanja in natančnega odmerjanja obrokov, ki gre mnogim preprosto na živce ali za to nimajo časa in volje. Bistvo je, da povečamo vnos maščob, ogljikove hidrate pa še vendo lahko uživamo v zmernih količinah.
POVZETEK
LCHF dieta je življenjski slog, pri katerem so ogljikovi hidrati omejeni, podobna prehrana, kot sta ketonska in Atkinsonova dieta, pa sta bolj restriktivni različici low carb high fat diete.
LCHF DIETA ZA IZGUBO TEŽE
Mnoge zgodbe posameznikov, strokovnjaki in številne raziskave pričajo o tem, da je LCHF dieta zelo učinkovit način za izgubljanje nadležnih odvečnih kilogramov.
Razlogov za to je verjetno več.
Če je na našem jedilniku malo ogljikovih hidratov, to povzroči stanje ketoze, ko telo kot vir energije namesto ogljikovih hidratov oziroma glukoze koristi maščobo oziroma ketone.
Posledica ketoze je večje izgubljanje maščobnih celic, izboljšanje občutljivosti za inzulin, pomanjšanje apetita, predvsem želje po sladkih živilih, in načeloma povečanje vnosa beljakovin.
Izgubljanje kilogramov na LCHF dieti se bo začelo že skoraj takoj, ko bo telo porabilo zaloge glikogena v mišicah in jetrih. Tukaj gre predvsem za izgubo vode v telesu, ampak za marsikoga je ta začetni zagon dobrodošla psihološka spodbuda, da z LCHF dieto nadaljuje.
Številne raziskave dokazujejo, da vztrajanje na LCHF dieti na dolgi rok vodi do večje izgube teže in kasneje ohranjanja teže kot vztrajanje na dietah, ki ne vsebujejo veliko maščob. Delno je to lahko pogojeno tudi s tem, da posamezniki na LCHF dieti ne doživljajo tolikšne potrebe po sladkih prigrizkih, kar nedvomno pozitivno vpliva na končni rezultat.
POVZETEK
LCHF dieta je lahko zelo učinkovit način za izgubo odvečnih kilogramov in ohranjanje pridobljene teže.
DOBRODOŠLA ŽIVILA
Na LCHF dieti bomo zaužili malo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in na prvem mestu večjo količino kvalitetnih maščob.
Poudarek bo torej na živilih, ki vsebujejo veliko maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6) ter beljakovin.
Seznam živil, ki so primerna na LCHF dieti:
- Meso (rdeče meso, piščanec)
- Ribe (predvsem tiste, ki so polne maščobnih kislin, npr. losos, sardine itd.)
- Jajca
- Mlečni izdelki (maslo, siri, smetana, jogurt, skyr, quark)
- Določene vrste zelenjave (zelena zelenjava, brokoli, cvetača, gobe itd.)
- Določene vrste sadja (predvsem jagodičevje: borovnice, robide, jagode itd.)
- Oreščki (mandlji, makadamija, orehi in druge vrste oreščkov)
- Semena (sončnična semena, bučna semena)
- Olja (oljčno olje, kokosovo olje, avokadovo olje itd.)
Kot vidimo, je nabor živil, primernih na LCHF dieti, zelo obsežen. Z malo domišljije (ali pomočjo receptov) je tako naš jedilnik lahko izredno pester in dobrega okusa. Sicer se moramo držati nižjega vnosa ogljikovih hidratov, kar je za marsikoga lahko velik izziv, vendarle si lahko v zameno privoščimo več mesa, mlečnih izdelkov in slastnih maščob.
Tako bomo namesto moke uživali veliko masla in oreščkov ter seveda beljakovine vseh vrst. Povečan vnos maščob je za marsikoga dovolj, da se z veseljem držijo takšnega načina prehranjevanja, ker pa je uživanje ogljikovih hidratov v zmernih količinah še vedno dovoljeno, je vse skupaj še toliko lažje.
Posamezniki, ki so se uspeli navaditi na LCHF dieto (low carb high fat), običajno resnično uživajo v novem jedilniku in so zelo zadovoljni z alternativami ogljikovim hidratom oziroma živili, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (npr. cvetačni pire namesto krompirja, oreščki in semena namesto moke, avokado namesto banane), kar jim omogoča, da na LCHF dieti vztrajajo več let ali celo vse življenje.
POVZETEK
LCHF dieta ponuja širok nabor živil, kot so meso, ribe, mlečni izdelki in oreščki ter tudi določene vrste sadja in zelenjave.
NEDOBRODOŠLA ŽIVILA
Ker se moramo držati nizkega vnosa ogljikovih hidratov, se moramo izogibati vseh živil, v katerih so ogljikovi hidrati prisotni v večjih količinah.
Seznam živil, ki niso primerna na LCHF dieti:
- Škrobnata živila (krompir, sladki krompir, riž, kruh, testenine, ajda itd.)
- Stročnice (fižol, grah, čičerika, soja, leča)
- Sadje (večina sadja)
- Sladke pijače
- Alkoholne pijače (pivo, vino itd.)
- Procesirana hrana
LCHF dieta omejuje veliko živil, predvsem vsa tista, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Do kolikšne mere ogljikove hidrate omejimo, je odvisno od različice naše low carb high fate diete, saj marsikatera uživanje ogljikovih hidratov v zmernih količinah še vendo dopušča, v vsakem primeru pa se je smiselno posloviti od pretirano sladkih živil in pijač.
Misel, da moramo živeti brez sladkorja oziroma smo omejeni na jedi, ki ne vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, se morda marsikomu lahko zdi zelo težavna. Zajtrk brez kruha? Kosilo brez krompirja? Že misel na ogljikove hidrate je lahko dovolj, da se nekdo LCHF diete ne bo dotaknil, vendarle obstaja tudi druga plat medalje in veliko zadovoljnih uporabnikov te diete priča o tem, da se s tem načinom prehranjevanja da več kot dobro živeti.
POVZETEK
Na LCHF dieti se moramo izogibati ogljikovim hidratom, kar vključuje škrobnata živila, stročnice, sadje, sladke pijače in alkohol.
NASVETI ZA OBROK
Na LCHF dieti so omejeni ogljikovi hidrati, v zameno pa so dovoljena živila, ki vsebujejo veliko beljakovin ter predvsem maščob in maščobnih kislin (omega 3, omega 6). Čeprav se lahko naš jedilnik sprva zdi zelo omejen, so posamezniki, ki se LCHF diete navadijo, običajno z naborom razpoložljivih živil in jedi zelo zadovoljni.
Zajtrk brez ogljikovih hidratov se na prvo žogo morda zdi nekaj nedojemljivega, vendar so na voljo jajca, sir, jogurt, mleko, oreščki in semena, arašidovo maslo, slanina in dovoljeno sadje in zelenjavo, kot so jagodičevje, lubenica, brokoli in špinača, privoščimo pa si lahko tudi kavo. Ker so živila, ki vsebujejo veliko maščob, na LCHF dieti zaželena, nam ni potrebno skrbeti, ali je naš zajtrk preveč masten.
Za kosilo imamo na voljo vse vrste rib in mesa, glavni izziv pa bo morda iskanje priloge, ki bo nadomestila ogljikove hidrate. Cvetača, ko se navadimo z njo rokovati, je lahko odličen nadomestek in z njo je mogoče narediti od pireja do priljubljene pice. Tudi gobe so lahko dobra priloga mesu. Dobrodošla so tudi olja, kot sta kokosovo olje in oljčno olje, privoščimo pa si lahko tudi vse vrste oreščkov. Z vsemi temi slastnimi maščobami se bo težko zgodilo, da naš obrok ne bi bil slasten.
Pri večerji je predvsem odvisno od naših preferenc. Lahko je podobna kosilu in se vrti okoli mesa in rib, lahko pa je bolj podobna zajtrku in se vrti okoli mlečnih izdelkov. Vsekakor jo lahko začinimo z dovoljenim sadjem in zelenjavo, pestrim naborom oreščkov in priljubljenim virom zdravih maščob.
POVZETEK
LCHF dieta ponuja ogromno opcij za okusne in hranljive obroke z veliko zdravimi maščobami.
PREDNOSTI LCHF DIETE
Študije kažejo, da ima omejevanje ogljikovih hidratov mnogo pozitivnih učinkov na naše zdravje. Med glavnimi pozitivnimi učinki je izguba teže in maščobnega tkiva ter pozitiven vpliv na določene bolezni.
Med boleznimi, na katere ima malo ogljikovih hidratov pozitiven učinek, so sladkorna bolezen, določene nevrološke bolezni, bolezni srca in rak.
Sladkorna bolezen oziroma diabetes je bolezen, ki je povezana z visokim nivojem sladkorja v krvi, do česar pride iz različnih razlogov. Če se izogibamo ogljikovim hidratom in dosežemo stanje ketoze, bomo naravno znižali nivo sladkorja v krvi in posledično zmanjšali simptome sladkorne bolezni.
Med nevrološkimi boleznimi lahko omenimo epilepsijo in Alzheimerjevo bolezen. Na obe bolezni ima omejevanje ogljikovih hidratov pozitiven učinek, saj naj bi imela sladkor in procesirana živila negativen učinek na naše kognitivne sposobnosti in bila ključen dejavnik pri nastanku mnogih bolezni.
Če je na našemu jedilniku malo ogljikovih hidratov, ne bomo stradali le mi, ampak tudi rakave celice, ki naj bi zelo uspešno razgrajevale glukozo, nekoliko manj uspešno pa ketone.
Končno ima LCHF dieta tudi pozitiven vpliv na zdravje našega srca, saj zmanjšuje krvni pritisk, nivo sladkorja v krvi in holesterol.
POVZETEK
LCHF dieta ima veliko pozitivnih učinkov na bolezni, kot so sladkorna bolezen, epilepsija, Alzheimerjeva bolezen, rak in srčne bolezni.
SLABOSTI LCHF DIETE
Kljub vsem naštetim prednostim LCHF diete, kot sta izguba teže in preprečevanje mnogih bolezni, ima ta način prehranjevanja tudi svoje slabosti.
Glavna slabost vseh restriktivnih diet je, da omejimo vnos hranil, pri čemer je potrebno vedno biti pozoren. V tem primeru se odrečemo ogljikovim hidratom, ki so vir mnogih hranil, med njimi tudi prehranskih vlaknin ter raznih vitaminov in mineralov. Zato moramo na LCHF dieti biti previdni pri oblikovanju jedilnika, da ta primanjkljaj čim bolje nadomestimo oziroma omilimo.
Zaradi pomanjkanja teh hranil se LCHF diete ne priporoča nosečnicam ali ženskam, ki dojijo, ter otrokom in mladostnikom (na primer ženski, ki doji, se lahko zaradi pomanjkanja hranil zgodi, da njeno telo ne bo več pridelovalo dovolj mleka za dojenčka).
Tudi za vzdržljivostne športnike je ta način prehranjevanja lahko neučinkovit oziroma znižuje njihovo zmogljivost in posledično negativno vpliva na njihove športne rezultate. Razlog za to se skriva v glikogenskih zalogah, o katerih smo že veliko pisali. Na kratko, glikogenske zaloge telesu dajejo energijo, nižajo nivo stresnih hormonov v telesu, zmanjšujejo pojavnost mišičnih krčev, manjšajo možnost poškodb in pospešujejo regeneracijo po naporni fizični aktivnosti. Ker je cilj LCHF diete doseči ketozo, katere pogoj so prazne zaloge mišičnega in jetrnega glikogena, je očitno, zakaj je to lahko za vrhunske športnike (in v končni fazi tudi amaterje) nezaželeno.
LCHF dieta je lahko nevarna za posameznike, ki imajo določena zdravstvena stanja ali bolezni, kot so na primer ravno diabetes ali okvare ledvic, jeter ali trebušne slinavke. Ti posamezniki bi se morali pred začetkom tovrstne diete posvetovati z zdravnikom.
Tako kot vsaka radikalna dieta ima tudi LCHF dieta lahko svoje stranske učinke, med katerimi so slabost, šibkost, glavobol, utrujenost, vrtoglavica in nespečnost ter posledice znižanega vnosa ogljikovih hidratov, kot so mišični krči in zaprtost (ki je lahko posledica nižjega vnosa prehranskih vlaknin).
POVZETEK
Tako kot vsaka restriktivna dieta, ima tudi LCHF dieta svoje slabosti, ki so predvsem povezane z omejenim vnosom hranil.
ZAKLJUČEK
Po našem mnenju je danes težava vseh diet, da nam jih poskušajo predstaviti kot nekakšno čarobno rešitev naših težav. Tako slišimo napovedi in obljube, da bo ta ali ona dieta čarobno stopila vse naše kilograme in odpravila zdravstvene težave in bolezni, ki smo jih morda kopičili leta.
Treba je razumeti, da čarobne formule ni. Ne obstaja ne dieta, ne prehranski dodatek, ki bi nam čez noč podaril idealno postavo ali povrnil skrhano zdravje.
Zato je pomembno, da smo predani zdravemu življenjskemu slogu, kar vključuje disciplinirano prehranjevanje in čim več fizične aktivnosti.
LCHF diete, torej diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in visokim vnosom zdravih maščob, so samo še en način prehranjevanja, ki ima svoje prednosti in slabosti. Vsekakor so lahko koristne in marsikdo je z njimi prišel do svoje idealne postave in izboljšal svoje zdravje, vendarle ne brez truda.
In ravno tu je poudarek. Vsaka dieta je lahko koristna, dokler smo zavestni in disciplinirani. Pri tem ni dieta LCHF nič drugačna in tisti, ki mislijo, da bodo na tej dieti lahko zaužili neomejeno količino hrane in se cele dneve veselo basali z maščobami, obenem pa še vedno izgubljali kilograme, bodo lahko kaj hitro razočarani. Na žalost pa je ravno to nekaj, kar se nam pogosto obljublja. Rezultate brez truda. To pa so seveda samo pravljice.
Kaj torej mi menimo o LCHF dieti?
Kot je verjetno že splošno znano, smo veliki zagovorniki ogljikovih hidratov, še posebej za vzdržljivostne športnike, zato se osebno zanjo ne bi odločili, vsekakor pa priznavamo, da je omejevanje ogljikovih hidratov lahko zelo koristno za vse tiste, ki želimo v svojem telesu sprožiti ketozo in topiti maščobe ali se poslužiti kakšnega od drugih pozitivnih učinkov te diete.
Če vas zanima več o vlogi ogljikovih hidratov oziroma glikogena pri vzdržljivostnih športnikih, si oglejte naslednja članka:
Prezrta vloga fuelinga v gorskem kolesarstvu