Jeseni prihaja na Ljubljanske ceste eden izmed težko pričakovanih dogodkov, na katerem bomo lahko spremljali veliko število profesionalnih in ljubiteljskih tekačev. Seveda je govora o Ljubljanskem maratonu! Na omenjenem dogodku bo poleg dobre fizične in psihološke pripravljenosti, izjemno pomemben dejavnik predstavljala ustrezno načrtovana prehrana. Namreč – jasno je, da lahko neustrezna izbira določenih živil pokvari še tako dobre priprave na maraton. Skupaj z dietetikom iz Human Performance Centra Blažem Grmekom smo zato pripravili smernice za prehrano v obdobju maratona. Nismo pa pozabili tudi na tekače, ki se boste udeležili polmaratona in 10 kilometrske preizkušnje.
Prehrano je ne glede na dolžino preizkušnje najbolj smiselno razdeliti v štiri sklope.
Prvi sklop zajema prehrano v dnevih pred dogodkom. Takrat želimo poskrbeti, da bomo na dogodek prišli ustrezno pripravljeni (dovolj energije, spočiti) in kar se da lahki, saj telesna masa seveda pomembno vpliva na rezultat. Vendar! Potrebno se je zavedati, da obdobje pred dogodkom ni namenjeno ekstremnim pristopom (pretirano omejevanje energijskega vnosa -> ekstremno hujšanje), saj lahko to pripelje do številnih težav (npr. težave s spancem, stres), ki seveda vplivajo na samo pripravljenost in izvedbo. Poleg tega želimo poskrbeti, da imamo v prebavilih kar se da malo neprebavljenih snovi, ki bi lahko med samim maratonom postale problematične iz vidika prebavnih težav.
V izogib nezadostnemu vnosu energije zato predstavljamo drugi sklop, ki zajema polnjenje glikogenskih zalog. Tako imenovani »carb loading« naredimo dan pred in v jutru pred samim dogodkom. Omenjeni sklop velja predvsem za tekače maratona in polmaratona, ne bi pa ga smeli zanemariti tudi tekači 10 kilometrske preizkušnje.
Tretji sklop zajema ustrezno izbiro in vnos prehrane ter hidracijo med samim dogodkom.
Četrti pa se nanaša na kar se da optimalno regeneracijo po naporni preizkušnji.
Kako poskrbeti, da bomo na dan dogodka spočiti in čim lažji?
Tri dni pred dogodkom je zelo pomembno, da zmanjšate vnos visoko vlakninskih živil in le-te nadomestite z manj vlakninskimi živili. Prehranske vlaknine so za naše telo neprebavljive, zato lahko visok vnos le teh pred maratonom in polmaratonom povzroči prebavne težave (npr. napihnjenost, driska), poleg tega pa lahko na tak način izgubimo tudi do dva kilograma telesne mase. Za tekače na 10 km je lahko »nizko vlakninska dieta« izvedena z dnevom zamika, torej dva dni pred dogodkom.
Kako naj izgledajo sami obroki?
Znano je, da ogljikovi hidrati predstavljajo glavno »gorivo« (vir energije) v vzdržljivostnem športu. Obroki naj bodo zato sestavljeni predvsem iz ogljikovih hidratov (poudarek na nizko vlakninskih živilih) in beljakovin (od 20 do 40 gramov na obrok). Z zadostnim vnosom beljakovin spodbudimo ohranjane (lahko tudi pridobivanje) puste mišične mase, kar seveda z vidika funkcionalnosti predstavlja izreden pomen za tekača (športnika nasploh). Pomembne so tudi z vidika zagotavljanja sitosti, predvsem, ker je v obdobju pred dogodkom priporočen nižji vnos vlaknin, ki sicer zagotavljajo večji občutek sitosti. Vnos maščob naj bo omejen, saj v tej fazi niso ključne. Bodite pozorni predvsem na pripravo jedi, saj se pogosto zgodi »nezaveden prekomeren vnos« (žlica olja na solati, 2 žlici masti pri pripravi jajc itd.)
3 IN 2 DNI PRED DOGODKOM:
Primer 1 (zajtrk/večerja: bel kruh/riževi vaflji + jajca/jajca z jajčnimi beljaki + poljubno sadje
Primer 2 (kosilo): poljubno meso/tofu + bele testenine + poljubna nizko maščobna omaka + malo kuhanega korenja
Primer 3 (malica): pšenični beli toast/navaden kruh + piščančja prsa + skyr/quark + manj masten sir + priloga: npr. paradižnik
Kako zapolniti zaloge glikogena pred maratonom in polmaratonom?
Dan pred dogodkom si vzemite prosto, oziroma trening opravite v jutranjem času. Želimo si namreč kar največ časa za zapolnjevanje zalog (mišičnega) glikogena in tako telesu omogočiti ustrezno pripravljenost na intenzivno telesno aktivnost. Če bi namreč trenirali popoldne, pa četudi trening ne bi bil intenziven, bi na tak način močno pokvarili zmožnost zapolnjevanja zalog ogljikovih hidratov.
Kaj pa tek na 10 kilometrov?
Že res, da tek na 10 km velja za manj zahtevno preizkušnjo v primerjavi z maratonom in polmaratonom. Vendar. Tudi omenjene preizkušnje ne smemo podceniti. Dan pred samo preizkušnjo zato priporočamo naj tekač zaužije vsaj tri glavne obroke (priporočljiva je še ena malica), bogate z ogljikovimi hidrati. Vnos beljakovin naj bo najmanj 20 gramov na posamezen obrok, vnos maščob pa čim nižji. V praksi to pomeni vsaj pol krožnika OH priloge (riž, zdrob …) s kosom mesa/ribe ali virom posnetih mlečnih izdelkov (npr. skuta, quark). Na dan dogodka pa veljajo enake smernice kot za tekače maratona in polmaratona.
OBROK 1 DAN PRED DOGODKOM
Primer 1 (zajtrk/večerja): zdrob/riž, kuhan na vodi/mleku 1,5 %/polovico mleka 3,5%, polovico vode + poljubno sadje + quark/skyr/posneta skuta/katerokoli drug mlečni izdelek, ki vsebuje na 100 g vsaj 10 g beljakovin
Primer 2 (kosilo): testenine/kuskus + tuna v paradižnikovi omaki/smetanovi omaki z nizko vsebnostjo maščob + sladica (frutabela, sadje…)
Primer 3 (malica): ostanek od zajtrka/kosila/prigrizki z zelene tabele: npr. riževi vaflji z marmelado + sladka negazirana pijača (npr. ledeni čaj)
OBROK PRED ŠTARTOM
Primer 1: mlečni riž, kuhan v brezlaktoznem mleku z dodatkom sladkorja in čokoladnega prahu
Primer 2: zdrob, kuhan v brezlaktoznem mleku z dodatkom sladkorja in medu/marmelade
Koliko vnesti med določeno preizkušnjo?
Četudi so zaloge ogljikovih hidratov polne, bo poraba le-teh med dogodkom visoka. Zato je ključno sprotno vnašanje dodatnih enostavnih ogljikovih hidratov. Vnos ogljikovih hidratov med maratonom in polmaratonom naj se giblje nekje med 40 in 60 gramov na uro, odvisno od počutja.
Obdobje po dogodku
Tako kot vnos ogljikovih hidratov na dan pred dogodkom in med dogodkom je zelo pomemben tudi (čimprejšnji) vnos ogljikovih hidratov po samem dogodku, katerega je potrebno dopolniti s kakovostnimi viri beljakovin in si tako zagotoviti učinkovito in hitrejšo regeneracijo. Pri tem si lahko pomagate z regeneracijskim napitkom Regen, ki z ustreznim razmerjem ogljikovih hidratov in beljakovin (50 g OH in 30 g beljakovin izolata sirotke) poskrbi za rehidracijo, polnjenje glikogenskih zalog in obnovo poškodovanega mišičnega tkiva. Po samem napitku nato prve 4 ure na vsako ur zaužijte obrok, ki bo vseboval med 1 in 1,4 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase ali vsaj še dva bogata ogljikohidratna obroka, ki vsebujeta okoli 20 gramov (lahko tudi več) beljakovin na posamezen obrok.
REGENERACIJSKI OBROK ČIM PREJ PO DOGODKU
Primer 1: vsaj 500 ml čokoladnega mleka (+ kos sadja)
Primer 2: beljakovinski napitek z sladkorjem (+ Haribo bomboni)
POVZETEK
V zaključku povzemamo ključne točke, ki jim je potrebno posvetiti posebno pozornost. Najprej se je potrebno zavedati pomembnosti vključitve ustrezne (visoko-hidratne) prehrane v proces priprave športnika na dogodek, prav tako ne smemo pozabiti na prehrano med in po dogodku. Obroki tri dni pred dogodkom naj bodo sestavljeni iz nizko vlakninskih živil, dan pred dogodkom pa povečajte vnos ogljikohidratnih živil, za lažjo dosego želenega vnosa obroke razporedite skozi celoten dan. Za pomoč pri razumevanju in sestavi obrokov si lahko pomagate s tabelo živil in slikovnimi primeri obrokov. Med dogodkom naj ogljikovi hidrati predstavljajo glavni in edini vir energije, ne pozabite pa tudi na vnos tekočine (vode). Po dogodku si vzemite čas za ustrezno regeneracijo. Obrok naj bo sestavljen iz ogljikovih hidratov in beljakovin.
Avtor: Blaž Grmek