Sprostitev mišičnih ovojnic je tehnika samomasaže, s katero sproščamo mehka tkiva. Obstaja veliko različnih pripomočkov, s katerimi lahko izvajamo samomasažo: masažni valj, masažne žogice, tenis in golf žogice itd. Uporaba masažnega valja je zelo široka. Lahko se ga uporablja za izboljšanje ravnotežja, stabilnosti trupa, mobilnosti mehkega tkiva in samozavedanja telesa. Lahko se ga uporablja tudi za povečanje obsega giba in gibljivosti in zmanjšanje pritiska v sklepih.
Obstajajo različne oblike, velikosti in gostote masažnih valjev. Valj je lahko poln ali prazen, njegova gostota pa določa trdoto. Mehkejši so bolj primerni za začetnike, trši pa bolje ohranjajo svojo obliko in je s tem pritisk na tkivo lahko večji. Različne dolžine omogočajo uporabo na različnih delih telesa. Valj je lažje uporabiti na spodnjih okončinah, saj je več mehkih tkiv in so lažje dostopna. Predvsem noge so pri športu podvržene večjim pritiskom, kar velja še posebej za mišice zadnje lože, upogibalke kolka in sprednje stegenske mišice. Z valjanjem preko mehkega tkiva se mišica razteza, prihaja do drgnjenja med plastmi fascije in ogrevanja, ki naj bi povzročilo razpad vlaknastih prirastkov (adhezij) in povečalo raztegljivost mehkega tkiva (MacDonald, 2013).
Masažni valjček je odličen pripomoček za regeneracijo po vadbi
Valjčkamo se lahko od bližnjega k bolj oddaljenemu delu okončin ali obratno. Uporaba se ne priporoča, če imamo akutno poškodbo, težave s cirkulacijo ali kronične bolečine. Valjanje se izvaja samo po mehkih tkivih. Potrebno se je izogibati bližini sklepov in vidnim kostem.
Osnovna priporočila pri uporabi samomasažnega valja (Pori, 2014):
-
Vsakemu delu telesa posvetimo 1-2 minuti.
-
Ko najdemo prožilno točko (trigger point), na njej vztrajamo, dokler se bolečina ne zmanjša za vsaj 50 odstotokov.
-
Med valjanjem je potrebna aktivacija stabilizatorjev trupa.
-
Vaje je najbolje izvajati vsak dan ali vsaj dva do trikrat tedensko.
Redno masiranje po treningu poskrbi za boljšo prožnost mišic
1. vaja – masaža zgornjega dela hrbta
Valj postavimo pod lopatice, roki sklenemo za glavo, napnemo trebušne mišice in se valjamo do sredine hrbta in nazaj. Za večji pritisk se lahko nagnemo na eno ali drugo stran. Za lažjo različico stegnemo roke proti stropu ali pa jih prekrižamo čez prsni koš. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
2. vaja - masaža široke hrbtne mišice
Valj postavimo pod pazduho, masirano roko stegnjemo čez valj proti tlom. Poiščemo stabilen položaj in se premikamo gor/dol po valju. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
3. vaja – masaža štiriglave stegenske mišice
Postavimo se v oporo na dlaneh ali lahteh. Počasi se premikamo gor/dol po stegenski mišici in pazimo, da imamo trebušne mišice napete. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
4. vaja – masaža zadnje lože
Opremo se na roki, valj si postavimo pod sednico. Trup in hrbet sta vzravnana. Pomikamo se navzdol proti kolenu in nazaj. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
5. vaja – masaža zadnjičnih mišic
Vsedemo se na valj in opremo na roke. Ena noga je pokrčena in postavljena na koleno nasprotne noge. Nagnemo se na stran pokrčene noge in izvajamo kratke premike. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
6. vaja - masaža mečnih mišic
Valjček postavimo pod kolena, se opremo na roke in počasi premikamo od kolen proti peti. Za večji pritisk lahko položimo eno nogo čez drugo. Če začutimo prožilno točko, zadržimo in počakamo da bolečina popusti za polovico.
Medtem, ko učinkovitost valjčkanja pred vadbo še ni dobro raziskana je valjčkanje po vadbi priporočljivo, predvsem po bolj intenzivnih treningih, saj se hitreje normalizira krvni pritisk in variabilnost srčne frekvence. Hkrati uporaba valja po vadbi zmanjša učinek zakasnjene bolečine, poveča pretok v območja zmanjšanega obtoka, s tem v te predele pritiče več kisika in se hitreje odplavljajo odpadni produkti, kar pomeni, da je regeneracija hitrejša (Arroyo-Morales idr., 2008).
Dvojna masažna žogica lahko poveča pretok krvi in izboljša celjenje mikropoškodb
Avtor: Gašper Toth
Viri:
Macdonald, Z.G., Penney, M. D. H., Mullaley, M. E., Cuconato, I. A., Drake, C. D. J., Behm, D.
G. in Button, D. C. (2013). An acute bout of self-myofascial release increases range of
motion without a subsequent decrease in muscle activation or force. Journal of
Strength and Conditioning Research, 27(3), 812-821. Pridobljeno iz: http://www.thera-
bandacademy.com/elements/clients/docs/MacDonald2013An_Acute_Bout_of_Self_M
yofascial_Release_Increases.34__635071601879175718.pdfPori, M. (2014). Sprostitev mišičnih ovojnic. Neobjavljeno delo.
Arroyo-Morales, M., Olea, N., Martínez, M. M., Hidalgo-Lozano, A., Ruiz-Rodríguez, C. in Díaz-
Rodríguez, L. (2008). Psychophysiological effects of massage-myofascial release after
exercise: A randomized sham-control study. The journal of alternative and
complementary medicine, 14(10), 1223-1229. Pridobljeno iz:
http://digibug.ugr.es/bitstream/10481/24875/1/Psychophysiological.pdf