4-tedenski last-minute trening plan za (Ljubljanski) maraton

Pravijo, da se zadnje dneve pred tekmo ne da več kaj dosti spremeniti. A če imamo vsaj nekaj podlage, lahko z ustrezno kombinacijio različnih treningov, prehrane in predvsem dovolj počitka v zadnjih tednih napredujemo bolj, kot bi kdajkoli mislili. Vemo tudi, kako zoprno se je držati trening plana, sopihati ob intervalcih, pa vendar vas spodbujamo, da letos poskusite trenirati po vnaprej pripravljenem tekaškem programu.

Naj vas opomnimo - govora je o "pravem maratonu", torej ne 21ki. In 42km je zalogaj za še tako dobrega rekreativnega tekača - sploh zaradi dejstva, da vsi radi tečemo uro ali maksimalno dve, pripravo na še enkrat daljšo traso pa prestavljamo na tistih par treningov na koncu. 

Da ocenimo svojo tekaško pripravljenost, ne rabimo teči 42km - dovolj reprezentativno je, če odtečemo "ženski" Cooper, torej razdaljo 1600m oziroma eno miljo.  V kolikor vam to uspe pod sedmimi minutami, ste - vsaj kar se tiče kardiovaskularne pripravljenosti - v odlični formi. Tudi med sedmimi do devetimi minutami vas lahko pohvalimo, če le ravno ne umrete zraven:) Povprečen "vikend- tekač" porabi zanj med devet in enajst minut. Karkoli je nad 12minut, boste kar garali - vendar je še možno. Morda bo prav to vaša motivacija - kaj je lepšega, kot da človek, ki bi za dva kroga "pogrnil" na srednješolskem Cooperju, uspešno preteče 42km. A opozarjamo vas - če gre vaš rezultat bolj proti 14. ali 15. minuti, vam svetujemo, da se raje prijavite na tistega naslednjo leto. 

 

OPREMA

Preden se lotimo treninga, moramo poskrbeti za opremo. Z njo v prvi vrsti mislimo na ustrezno tekaško obutev. Tekaški copati pod nobenim pogojem ne smejo biti stari, saj bodo na 42km razdalji morali absorbirati kar veliko udarcev, vsi šivi in izobčine pa bodo v tolikih urah postali idealno orodje za globoke žulje. Ampak! V kolikor se mesec pred treningom lotite menjave tekaških superg, naj bodo isti te model, v kakršnih ste tekli celo leto prej. Stopalo in celotna muskulatura se namreč adaptira postopno in z novim podlatom bi "potrgali" vsaj napredek preteklih dveh tednov.

Prav tako razmišljajte tudi o ustreznih oblačilih - v kolikor vas že pri 15km karkoli žuli, moti ali praska, bo to pri trikratniku te razdalje postalo nočna mora. Predeli v pregibih, med stegni, ob prsnih bradavicah, vse to so mesta, kjer si bomo kožo odrgnili do krvi, v kolikor ne bomo namazali s kremo, prelepili ali poskrbeli za ustrezno prilagujoča oblačila.

Tretja kategorija je hrana in pijača. Tu moramo misliti na ustrezno prehrano tekom same priprave (regeneracija), na intenzivno polnjenje glikogenskih zalog nekaj dni pred samim dogodkom, pa seveda na ustrezno hidriranost in dovajanje energije med samim maratonom. A o tem bomo nekaj več rekli skoz naslednje odstavke.



PRVI TEDEN

Čeprav se zdi ravno obratno, je prvi teden najtežji. Gre za mentalni preskok, ki ga moramo narediti, če želimo preiti iz sproščenega, neobremenjenga teka za dušo (beri: konstantna hitrost ter le podaljševanje razdalje) na formacijo nove navade - možgani so nevroplastični in zato je navado, ki se fizično vpisuje v naše možgane mesece za mesecem, težko na hitro preusmeriti. 

Začnimo postopoma - v kolikor smo odlašali tako dolgo, tudi prve dni ne rabimo prehitevati. Poleg tega se s tem popolnoma posvetite programu - čeprav se vam bom prvi, drugi, peti dan zdel čisto preveč začetniški za izurjenega tekača, je tam z namenom. Ne bomo vam svetovali preteči 42km, temveč preko aktivnega počitka izboljšati vaše rezultate, da bo na maratonu trpljenja čim manj.

1. dan: 5km. Hodite 1km, pretecite 2.5km, na koncu spet hodite 1,5km.
2. dan: 5km. Hodite 1km, pretecite 3.5km, na koncu hodite 0,5km.
3. dan: 3.5km. Tecite 3.5km v lahkotnem, pogovornem tempu. 
4. dan: 3.5km. Hoja 3km. Dan za aktivno regeneracijo.
5. dan: 6.5km. Hoja 1km. Nato tecite 5.5km - v kolikor potrebujte počitek, si vmes vzemite 1-2m odmore s hojo.
6. dan: 8km. Intervalni trening - tecite 10min, nato hodite 2minute. Ponavljajte to, dokler ne pretečete 8km.
7. dan: 3.5km. Hoja 3.5km. Dan za aktivno regeneracijo.

V tej fazi še ni potrebno pretirano skrbeti za športno prehrano. Poskrbite, da boste imeli v prehrani dovolj kompleksnih hidratov in beljakovin, da si boste privoščili dovolj počitka in spanja. Kljub temu, da v prvem tednu še ne gre za naporne treninge, se ne pozabite ogrevati in raztezati - s tem, ko boste raztegnili nekatere mišične skupine in vezi, za katere niste vedeli, da sploh obstajajo, boste tekli hitreje. O tem, kako se ogrevati, ne bomo pisali, svetujemo vam, da prebrskate po spletu in si sami ustvarite čim bolj raznolik "pred program". Lahko tečete v kvadratu - naprej, stransko v levo, ritensko, stransko v desno. Lahko vmes kombinirate počepe, izpadne korake ali celo fartlek. Poslušajte svoje telo.

 

DRUGI TEDEN

Smo na drugem tednu. Čeprav nam praksa govori, da ne smemo povečati obsega treningov za več kot 10% na teden, moramo tu prestaviti v naslednjo predstavo, hkrati pa trenirati toliko po pameti, da se izognemo poškodbam. Te ne pridejo le zaradi nenadnih gibov, temveč pogosto zgolj zaradi obremenitve (vnetje pokostnice na piščali, ahilova tetiva, fascitis, trenje iliotibialne vezi..), ko nas zajame prvo navdušenje in želimo kar teči in teči. V kolikor ste kadarkoli že imeli težave, vam svetujemo ustrezno podporo za sklepe in vezi.

8. dan: 6.5km. Hodite 1km, tečite 2,5km, hodite 1.5km in zopet tecite 1,5km. 
9. dan: 5km.  Hodite 1km, tecite 3km, hodite 1km. Še vedno tečemo lahkotno. 
10. dan: 3km. Tecite v lahkotnem, pogovornem tempu. 
11. dan: 3.5km. Hoja, dan za aktivno regeneracijo.
12. dan: 8.5km. 1km hoje, zadnje 7km pa naredimo intervalni trening - 10min teka in 2 hoje, ponavljamo do konca.
13. dan: 11km.  Naredimo intervalni trening - 10min lahkotnega teka in 2min hoje, ponavljamo do konca.
14. dan 3,5km. Hoja, dan za aktivno regeneracijo.

Razdalje še niso take, da bi morali pretirano skrbeti za energijo ali preprečavanje krčev, vsakakor pa moramo poskrbeti za dobro regeneracijo. Priporočamo, da po treningu zaužite merico regeneracijskega napitka, kot je na primer Nduranzov Reg-N, ki ga gradijo hidrati in beljakovine v ustreznem razmerju, hkrati pa vsebuje elektrolite. S tem bomo napolnili glikogenske zaloge, pa tudi poskrbeli za boljšo regeneracijo - telo nam bo naslednji dan hvaležno. Slabo urco po treningu je smiselno zaužiti tudi večji obrok, v katerem naj prevladujejo beljakovine in maščobe. 

 

TRETJI TEDEN

Tu gre zares. Poleg volje za trening boste morali več spati, več jesti in predvsem jesti po pameti. Tretji teden je celo pomembnejši od zadnjega, četrtega.  

15. dan: 9km. Intervalni trening - tek 10min in hoja 2min, ponavljamo do konca. 
16. dan: 6.5km. Če zmorete, tecite celotno razdaljo, drugače na 10min delajmo 2min intervale hoje.
17. dan: 3.5km. Večino časa tecite v zmernem tempu, določene odseke pa se poigravajte z višjo hitrostjo. 
18. dan: 3.5km hitre hoje ali jogginga. Dan za aktivno regeneracijo.
19. dan: 8km. Hoja 1km, naslednjih 7km intervalni trening - 10min teka in 2min hoje, ponavljamo do konca.
20. dan: 17.5km. Skozi celotno razdaljo intervalni trening - 10min lahkotnega teka in 2min hoje, ponavljamo do konca. (razdaljo smo povečali, zato ta dan oziroma že dan prej ne pozabimo povečati tudi vire počasno sproščujoče se energije, kot so sadje, zelenjava in polnozrnati izdelki, več pa potrebujemo tudi beljakovin (ribe, kvinoja, meso))
21 dan: 3.5km hitre hoje ali jogginga. Dan za aktivno regeneracijo.

V tej fazi moramo že malce paziti na prehrano - pred daljšimi treningi se moramo napolniti z ogljikovimi hidrati (carbo loading), po intervalcih (sploh kadar gremo proti funkcionalnemu pragu) pa pojesti več beljakovin. Med daljšim treningom se - sploh kadar izgubimo več tekočine - radi pojavijo krči, zato je smiselno, da si v tekaški pas natočimo malce energijsko-hidracijskega napitka, ki naj poleg ogljikovih hidratov vsebuje dovolj aminokislin in mineralov. Dvajseti dan, ko tečemo 17.5km, je smiselno vsakih 5km zaužiti tudi kakšen EnergyGel, saj nas ne sme "zmanjkati" - vsem je dobro poznan maratonski "zid", ob katerega tekači trčijo ponavadi tam okoli 30. kilometra, vendar je to odvisno predvsem od tekaške pripravljenosti.

Kdor ob običajni hrani v svojo tekaško rutino še uvedel določenih hranil, mu le te toplo svetujemo. Zahtevni treningi obremenjijo vse fiziološke sisteme in zato je smiselno, da telesu povrnemo tisto, kar je izgubilo (aminokisline, minerale...), dodajamo energijo in nižamo stres. Za vas smo v kategoriji Ljubljanski maraton pripravili DVA OSNOVNA ZNIŽANA PAKETA, v katerem bo vsak našel vse, da se izogne poškodbam in izgorelosti. Tu se enostavno vprašajte:

a) Ali mi med tekom zmanjkuje energije (in se mi pojavljajo krči)? 

Do konca novembra paket za energijo dveh svetovno priznanih proizvajalcev za le 42.99€

b) Ali se po teku počutim (preveč) utrujen in se prepočasi regeneriram?

Do konca novembra paket za energijo in regeneracijo dveh svetovno priznanih proizvajalcev za le €29.99.


 

4. TEDEN

V zadnjem tednu ne boste naredili nobenih drastičnih prebojev - zadnji teden je namenjen predvsem temu, da je telo in um v čimboljši formi.

22. dan: 6.5km. Hitrejši tek skozi celotno razdaljo. V kolikor še vedno ne gre, naredimo intervalni trening - 10min hitrega teka in 2min hitre hoje, ponavljamo do konca.
23. dan: 24km. Intervalni trening - 10min hitrega teka in 2min hitre hoje, ponavljamo do konca. V kolikor ne gre, lahko gremo na razmerje 5min nasproti 2 minutama, vendar ne popuščajte pri hitrosti. 
24. dan: 3.5km hitre hoje ali jogginga, dan za aktivno regeneracijo. 
25. dan: 3.5km lahkotnega teka.
26. dan:  13km. Intervalni trening - 10min hitrega teka in 2min hitre hoje skozi celotno traso.
27. dan  8km. Intervalni trening - 10min hitrega teka in 2min hitre hoje skozi celotno traso. Igrajmo se z menjavanjem hitrega in zmernega tempa. 
28. dan 1.5km. Hoja, aktivna regeneracija.

V zadnjem tednu pred treningom uporabljamo iste dodatke, kot so navedeni v tretjem tednu, zadnje 3 dni pred maratonom pa se "filajmo" tudi z enostavnimi hidrati, kot so testenine ali kruh. Po intervalnem treningu dodamo več beljakovin - bodisi iz hrane, če pa jo v hrani primanjkuje, lahko dodamo šejk iz sirotkinih proteinov. V kolikor so noge še vedno boleče, lahko po treningu in pred spanjem dodamo še žličko glutamina - gre za izjemno zdravo aminokislino, ki je najbolj zastopana v telesu. V kolikor opažate, da se vam pojavljajo krči, med treningom dodajte merico energijsko-hidracijskega napitka več. Ker je imunski sistem pod udarom, dodajmo v prehrano več barvastega sadja in zelenjave (brokoli, jagode, kivi..) in suplementiramo z gramom vitamina C na dan. Jejte dovolj rib, ki poleg celotnega spektra aminokislin izstopajo po visoki koncentraciji lizina - tega najdete tudi v določenih (vegetarianskih) formulah, kot so BCAA z lizinom. Ne pozabite na maščobe - te delujejo protivnetno - saj mora biti 30% dnevnega vnosa kalorij prav iz njih.


JE MANJ RES VEČ?

Zadnje tedne vsekakor. Čeprav bi pričakovali, da vam bomo svetovali dolge, celo 42km teke, je zadnji mesec pred maratonom ta nasvet bolj kot ne kontraproduktiven. Zaloge glikogena, encimov, plazemske koncentracije antioksidantov in predvsen hormonov (kortizol vs. testosteron) se namreč z aktivnim počitkom (t.i. tapering) povrne na optimalno raven - še več, imunski sistem, ki smo ga rušili z visokim kortizolom (stresnim hormonom) se ojjača, mišice zrastejo, poškodbe pa se zacelijo. Predvidevamo, da ste pred navedenim štiritedenskim programom že odtekli dovolj dolgih tekov - v kolikor vas še mika, da bi vmes izvedli kakršnikoli daljši tek (več kot polovičko), vam svetujemo, da si naslednje dni prilagodite aktivnemu počitku, pri čemer se še posebej izogibajte hitrim intervalcem in tekom v klanec. 

Med pripravami boste imeli dovolj časa za razmišlanje. Poleg običajne sprostitve, ki jo prinese daljši tek, vam svetujemo, da pozornost posvetite občutkom med samim tekom. Morda ste začeli prehitro - upočasnite; morda vas zebe - naučite preusmeriti pozornost s pozitivnimi afirmacijami, morda je zmanjkalo motivacije - naučite se samomotivacije že med treningom, ne med maratonom; bolečina v kolenu, ki je prej celo leto ni bilo, se kar naenkrat prikaže - ali znate prilagoditi svojo tekaško tehniko, da se le.ta zmanjša...

Zadnji dan je pomebno, da na naredimo kakšne neumnosti. V kolikor niste izjema, ki že več let teče "na maščobah", si dve uri pred maratonom ne naredite jajc na ocvirkih, temveč raje ostanite pri bananah, toastu ali kosmičih. Že pred treningom zaužite zmerno količino vode in mineralov. Na prizorišče pridite pravočasno, celo prezgodaj, poklepetajte s prijatelji in se spodbujajte. Raztegnite se dobro, ne pozabite pa tudi na lahkoten tek ali hojo kakih 15min pred štartom. In najpomembnejše - začnite počasi. Naj vas ego ne prisili, da se prebijete na začetek skupine - tisti s konca vas bodo namreč kasneje prehitevali. 

Bistveno je, da zadnje tedne ne počnete ničesar utrujajočega. 42km bo izjemno zahteven podvig, v katerem bo zmagal um nad telesom. Zato vam priporočamo dobro knjigo, zanimiv film, urco spanja več. Ne bomo pa lagali - 42km ni mačji kašel in med maratonom boste naleteli na trenutke, ko boste želeli obupati. Vendar je nekaj gotovo - teh par ur, kakršnekoli že bodo - vam bodo dale moč, da se lotite kateregakoli življenjskega izziva. Nenazadnje ste pretekli 42ko!

Prejšnji članek Kaj je FTP?
Naslednji članek Off-Season Training: Maximize Your Transition

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja