Ali veš, kateri je najosnovnejši položaj, v katerem pripadniki vrste homo sapiens počivamo? Položaj, v katerega smo bili sposobni sesti vsi brez izjeme tja do nekje desetega leta? Položaj, v katerem se sprostijo kolena, kolki in ledveni del hrbtenice? In ker večina odraslih ljudi ne more sesti v dotični položaj, imamo vsako leto cel kup operacij kolkov, kolen in ledvene hrbtenice?
Če je tvoj odgovor POČEP, potem imaš prav.
Pripadniki vrste homo sapiens spadamo v rod primatov in kot takšni bi morali biti sposobni preživeti v počepu doberšen del življenja, pa nismo - vsaj mi, ki živimo v »zahodnem«, t.i. »civiliziranem« svetu ne. Mi imamo stole in straniščne školjke, na katerih sedimo, namesto da bi čepeli. Kot zanimivost naj povem, da bi manj ljudi imelo hemeroide, če bi čepeli med večjo potrebo, pa tudi kakšna ahilova tetiva manj bi se strgala, ker bi bila prožnejša.
Vsi večji primati čepijo.
Počep je naravni položaj vseh večjih primatov.
Mi nismo nič posebnega.
Otrokom je naravno preživeti veliko časa v počepu, potem pa z leti to sposobnost izgubimo.
Pravilna tehnika počepov
Počep ni le položaj za počitek, ampak tudi vaja za trening nog in zadnjice.
Najprej moramo nujno razjasniti dve stvari!
1. Pri pravilnem počepu kolena MORAJO preko prstov na nogah, drugače ne moremo pravilno sesti v počep. Hrbet mora biti vzravnan in teža na SREDINI stopala!
2. Pravilen počep pomeni izključno medenica nižje od višine kolen (pod paralelo).
Martin Janžekovič je strokovnjak za olimpijsko dvigovanje uteži. Svoje veščine je pridobil na Kitajski, kjer je dvigovanje uteži zelo cenjena disciplina.
Počep je najosnovnejša vaja, ki bi se jo moral vsak človek naučiti že v osnovni šoli, pa žal temu ni tako. Profesorji športne vzgoje po večini nimajo znanja na področju počepov, saj se tega na fakulteti za šport niso učili.
Dvigovanja uteži in pravilne tehnike počepa bi se morali učiti že v osnovni šoli, a na žalost učitelji športne vzgoje za to nimajo primernega znanja.
Prednosti počepov
Sinovialna tekočina je tekočina, ki jo imamo v sinuvialnih sklepih (vseh večjih sklepih v našem telesu). Njeni glavni funkciji sta podmazovanje sklepa in oskrbovanje hrustanca s hranili. Sinovialna tekočina se izloča pri obremenitvi sklepa – razlog več, da obremenjujemo sklepe v celotnem obsegu giba.
Večje in močnejše mišice nog
Počep (spredaj ali zadaj) je najosnovnejša vaja za jačanje nog in zadnjice. Nobena izolacijska vaja vam ne bo naredila tako močnih in lepo izoblikovanih nog kot počep. Pri počepu delajo vse mišice od gluteusov, kvadricepsa, stegenskih strun in meč – torej cele noge.
Višji odriv
Kateri športnik si ne želi biti bolj eksploziven? Počep vedno izvajamo tako, da se kontrolirano spuščamo in eksplozivno vstanemo – imamo občutek, kot da želimo skočiti. Na ta način treniramo vsa različna mišična vlakna.
Bolj trdno jedro
Ko telo podpira breme na ramenih (spredaj ali zadaj) moramo držati vse mišice aktivno napete in s tem, ko vzdržujemo ravno telo in ravnotežje, da ne pademo, treniramo vse mišice jedra in ne samo hrbta.
Višja samozavest
Nič vam ne bo dvignilo samozavesti bolj kot napredek pri dvignjeni uteži. Prejšnji teden ste lahko naredili počep s 40 kg, ta teden pa je ta številka zrasla na 43 kg, torej imate trden dokaz, da ste napredovali in ste boljši, kot ste bili prejšnji teden. Pa to ne velja le za počep, to velja za vse vaje, kjer progresivno nalagamo težo in beležimo napredek.
Izboljšana gibljivost
Res je, da moramo imeti za pravilen počep dobro gibljivost v kolkih, kolenih in gležnjih, ampak to ni dovolj. Hočemo biti tudi močni v celotnem obsegu giba, ker le na tak način lahko prenašamo trening počepa na ostale aspekte življenja.
Lažja izguba odvečne maščobe
Močne noge imajo več mišic in mišice so metabolično bolj aktivne kot maščobe (znatno več), in ker boste imeli močne noge, boste lahko vi sami bolj aktivni. Napore boste lažje premagovali, kar pomeni, da boste lahko dlje vztrajali in prenašali večje napore in posledica tega je, da boste sposobni porabiti več energije.
Manj poškodb pri športu in življenju na sploh
Večina poškodb je posledica šibkih in neuravnoteženo močnih mišic. Počep stabilizira in ojača kolenski in kolčni sklep, kar pomeni, da je oseba, ki dela počepe (z obremenitvijo) manj nagnjena k poškodbam. Pri počepu se tudi pokažejo pomanjkljivosti v gibljivosti in moči v posameznih predelih giba.
Močnejši sklepi
Sklepi imajo radi gibanje, sploh v celotnem obsegu giba, ker na ta način ojačamo vse mišice, vezi in kite, ki obdajajo sklep. Želiš močne kolke, kolena in gležnje? Delaj počepe z obremenitvijo.
Počepi z obremenitvijo so odlična vaja za močne kolke, kolena in gležnje.
Kako pravilno naredimo počep?
Martin Janžekovič (avtor tega članka) je trener za weightlifting, ki je edina olimpijska disciplina, katere počep je najosnovnejša vaja oziroma celo del dviga. "Drznil si bom trditi, da je weigtlifterski počep najpravilnejši in najkoristnejši počep, ki se najbolje prenaša tudi na ostale športe."
Ko govorimo o počepu, se razume, da je breme na ramenih zadaj. Če je počep z bremenom spredaj, se imenuje "počep spredaj" ali "sprednji počep".
1. Drog počiva na stojalih ali na kljukah na kletki.
2. Drog primemo na takšni razdalji, da je med dlanjo in rameni za približno eno pest prostora.
3. Pazimo, da primemo na obeh straneh enako daleč od sredine.
4. Primemo močno! Ko gremo z glavo pod drog in naložimo drog na rame, ROK NE PREMIKAMO VEČ!
5. Dvignemo breme in stopimo NAPREJ ali NAZAJ, odvisno od preference posameznika (moji atleti morajo znati oboje).
6. S stopali stopimo v širino kolkov ali širše (zopet stvar posameznika) in le redko (res redko) stoji kdo ožje (ponavadi so to precej majhni ljudje, ki imajo kratke vzvode).
7. Stopala so obrnjena malenkost navzven (ne naravnost naprej).
8. Ko začnemo sedati v počep pazimo na dve stvari:
• Da gredo kolena v smeri stopal ali malenkost širše (torej navzven)
• Da nam boki ne uhajajo nazaj – večkrat slišim, da naj bi imel človek občutek, kot da se želi usesti nazaj, PA TO NI PRAV!!! Sedemo dol!
9. Boki gredo MED pete in NE NAZAJ!!! Sicer bodo šli boki pri večini ljudi bolj nazaj od pet, ampak to je posledica vzvodov in s tem ni nič narobe. Nikakor pa ne silimo bokov nazaj!
10. Telo želimo obdržati v čim bolj ravni poziciji. Telo se bo nagnilo naprej zopet zaradi vzvodov, ampak to poskusimo čim bolj kontrolirati.
11. V čepeči položaj se spuščamo kontrolirano (ne počasi, le kontrolirano).
12. Ko pridemo v spodnji položaj, čim hitreje vstanemo – kolikor nam pač teža dopušča.
Pravilno dihanje pri počepu
1. Ravno preden gremo v počep zajamemo zrak v pljuča in stisnemo jedro – kitajci rečejo: napni hrbet in pas (腰背收紧).
2. Zrak zadržimo skoraj do konca dviga – torej ves čas spusta in tri četrtine dviga.
3. Ravno preden zaključimo dvig začnemo sikajoče spuščati zrak iz pljuč, da izenačimo pritisk in ne pride do omotice.
Poznamo več vrst počepov
• Počep
• Počep spredaj
• Powerlifting počep – drog ni na ramenih ampak na zgornjem delu hrbta (torej nekoliko nižje zadaj na vrhu hrbta)
• Počep s pavzo
• Kelih počep (Goblet squat)
• Počep v izpadnem koraku naprej ali v stran
• Počep na eni nogi (zelo napredna vaja, ki zahteva visok nivo gibljivosti – toplo priporočam)
• Bolgarski počep
Prednosti počepa vsak dan
Ali morate nujno počepati? Torej, če ste do danes preživeli brez počepov, vam je najbrž jasno, da za vaše preživetje niso kritičnega pomena. Če pa želite izboljšati vašo držo, gibljivost, moč in vzdržljivost v nogah in kolkih, če želite zavreti posledice staranja (osteoporoza in sarkopenija), potem pa vam resnično, resnično od srca priporočam, da si vzamete čas, se jih naučite izvajati in jih vnesete v svojo tedensko trening rutino.
Treniraj počep vsak dan in ne bo problem odgnati zdravnika stran!
_________________________________________________________________________________
Reference:https://journals.humankinetics.com/view/journals/jsr/21/2/article-p144.xml
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22344055/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24662228/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708714/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/47/1/19/4694815
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11194098/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/
http://www.braj.com/fitness/Aging__Its_Effects_on_Strength,_Power.pdf