Vse, kar moraš vedeti pred Triatlonom Ljubljana

Zadnji avgustovski vikend je tradicionalno rezerviran za Triatlon Ljubljana. Triatlonci od najmlajših do najstarejših kategorij bodo zasedli Kodeljevo in se na različno dolgih preizkušnjah borili za zmago.

Dogajanje bo pestro že v soboto, ko bo na delu pisana druščina triatloncov. Čaka nas:

• Triatlon za najmlajše A (cicibani): 50 m – 1,6 km – 500 m
• Triatlon za najmlajše B (mlajši dečki): 100 m – 3,2 km - 600 m
• Promocijski akvatlon za starše "spoznaj moj šport triatlon“: 70 m plavanja – 1 km teka
• Akvatlon za VSE: 250 m plavanja – 2 km teka
• Triatlon za VSE in medijsko državno prvenstvo: 250 m – 6,4 km – 2 km
• Državno prvenstvo za st. dečke in deklice: 250 m – 4,8 km – 1 km
• Državno prvenstvo za kadete/inje in ml. mladince/ke: 350 m – 8 km – 2 km

V nedeljo pa bosta na sporedu osrednja dogodka triatlona Ljubljana:

• Kronometrski sprint triatlon: 750 m – 20km – 5 km
• Štafetni triatlon: 750 m – 20km – 5 km

Nasveti za Triatlon Ljubljana

Da boš izbrano triatlonsko razdaljo premagal/a karseda uspešno, smo ti pripravili nekaj tekmovalnih in prehranskih nasvetov neposredno od Mitje Morija.

Mitja Mori je trener in predsednik Triatlonskega kluba Ljubljana s skoraj trideset leti izkušenj.

Nasveti so koristni za vse tekmovalce, usmerjeni pa so v kronometrski sprint triatlon, ki ga tvorijo sledeče dolžine:

• 750 metrov plavanja
• 20 kilometrov kolesarjenja
• 5 kilometrov teka

Svetuje ti Mitja Mori, trener triatlona s skoraj trideset leti izkušenj.

Prehrana pred Triatlonom Ljubljana

Prehrana za triatlon se začne že dva dni pred dogodkom.

V zadnjih dneh je zelo pomembna hidracija. Še vedno smo med poletjem. Izgubljamo tekočino, elektrolite. Ne samo med športom, ampak v vsakdanjem življenju. Hidracija je za športnika ključnega pomena.

Predvsem poleti je hidracija izredno pomembna.

Potem pa je seveda prehrana.

Pri sprint triatlonu ne gre za carb loading. Ampak bližje kot si tekmovanju, bolj greš proti enostavnim ogljikovim hidratom. Priporočam ti večje število obrokov. 

Regeneracijsko okno po treningu je v tem obdobju še bolj pomembno. Telo potrebuje pravilno strukturo hranil. Predvsem po napornih treningih priporočam regeneracijski napitek Regen. Med treningi uporabi napitek z ogljikovimi hidrati, kot je Nrgy Unit Drink.

Tekmovanje pri nas se začne okoli dvanajstih, zato je zajtrk na dan triatlona lahko relativno normalen. Jej, kar si navajen/a. Pomembno pa je, da ne ješ prepozno, torej vsaj kake tri ali štiri ure pred začetkom dirke.

Na dan dirke jej običajen zajtrk, ampak ne prepozno.

Prehrana med Triatlonom Ljubljana

Najbolj pomembno je, da na tekmovanju ne eksperimentiraš. Prehranski načrt moraš prej preizkusiti.

Prva stvar, ki jo priporočam, je energijski gel pred začetkom dirke. Čez gel pa nikakor ne pij napitka z ogljikovimi hidrati, ampak samo vodo.

Po plavanju sledi kolo. Priporočam, da imaš na kolesu prilepljena dva energijska gela. Običajno ju nalepimo na okvir kolesa, na zgornjo horizontalno cev. Dobro ju zalepi s srebrnim ali navadnim lepilnim trakom. Ne lepi jih z izolirnim trakom, ker je preveč elastičen in včasih ne drži. Malo ju že precepi, da se bosta potem lažje strgala in boš za odpiranje porabil/a čim manj energije. 

Na kolesu lahko relativno hitro vzameš prvi gel. Kolesarski del traja 20,4 km, to so trije krogi po približno 7 km. Po prvem krogu je dobro vzeti prvi gel. Če odlašaš predolgo, se ti bo lahko začelo podirati v zadnji tretjini teka, ker nisi vnesel/a dovolj energije po prvi tretjini kolesa.

Sprint triatlon traja od 55 minut za najboljše, do 1 uro 15 minut za solidne rekreativce. V tem časovnem obdobju ne moreš s prehrano narediti veliko. Imaš pa dve možnosti.

• V zaključku kolesa vzameš še drugi energijski gel. V tem primeru imaš s seboj na kolesu samo vodo.
• Gel imaš spravljen v supergah in ga vzameš s sabo na tek. Pri teku imaš okrepne postaje. Prva je že na 400 metrih, potem spet druga po dveh kilometrih. Torej kar nekajkrat tečeš mimo okrepne postaje. Gel lahko vzameš pred postajo in ga na postaji poplakneš z vodo. Ta možnost je koristna, če ti je bilo ob koncu kolesa nekoliko prehitro za drugi gel.

Najlažja prehranska strategija na Triatlonu Ljubljana je en energijski gel na začetku in en energijski gel na koncu kolesarjenja.

Tekmovalni načrt na Triatlonu Ljubljana

Sprint triatlon v Ljubljani je nekaj posebnega. Gre za kronometrsko izvedbo. Če pretvorimo v kolesarski svet, je to isto kot kronometer na kolesu. Štarta vsak zase s časovno razliko. Vsak tekmuje s sabo in tempo je še bolj pomemben.

Tudi načrt tekmovanja je veliko bolj pomemben. In tudi veliko bolj merljiv kot na primer pri tekmovanjih, kjer je vožnja v zavetrju dovoljena. Tam je zgodba pri plavanju čisto druga, saj moraš plavati na polno, ker imaš interes ujeti skupino. Na kronometrski izvedbi na kolesu vožnja v zavetrju ni dovoljena. Celo pot si sam.

Na Triatlonu Ljubljana je zelo pomembno ohranjati tempo.

Plavanje na Triatlonu Ljubljana

Na plavanju ni potrebno dati vsega od sebe ali zasledovati osebnega rekorda. Temu botrujeta dva razloga.

• Na Triatlonu Ljubljana so menjave relativno dolge. Smiselno je žrtvovati 15 sekund pri plavanju, da si psihično in fizično dober na menjavi, kjer lahko ta čas s spretno menjavo nadoknadiš.
• Tako boš na kolesu lahko takoj začel kolesariti v pravi coni. Če prideš čisto skisan na kolo, bo potrebno nekaj časa, da predihaš in prideš na svoje običajne obrate.

Pazi, da pri plavanju ne porabiš preveč energije.

Kolesarjenje na Triatlonu Ljubljana

Kot rečeno, kolo obsega 20,4 km, razdeljenih na tri kroge. Večinoma gre za ravnino, ampak kdor pozna Hradeckega pri Kodeljevem, navije v klanec. Ni pametno iti na polno že v prvem krogu, saj boš potem naslednja dva kroga počasnejši/a.

To lahko tudi vsak zase preveri, saj so vsi krogi merjeni s strani Timing Ljubljana. Na ta način lahko preveriš, kako dober je bil tvoj tempo.

Tudi tu moraš biti previden/a, da ne pustiš vse energije na kolesu. Pri kronometru taktika ne igra vloge, zato je tempo še toliko bolj pomemben.

Pri kolesarjenju na Triatlonu Ljubljana je bistveno ohranjanje tempa.

Tek na Triatlonu Ljubljana

Gre za zadnji del dirke, ki je tudi najtežavnejši. Ob nespametni razporeditvi moči se tukaj naredijo največje razlike.

Šel/a si iz plavanja, torej horizontale, na kolo, kjer si vklopil/a popolnoma drugo mišico, kvader, zdaj greš pa na tek, pri katerem moraš vklopiti celotno vertikalo telesa.

Zato je zelo pomembno, da si ohranil/a dovolj energije s pravilnim tempom in dovolj zaužite energije. Nekaterim se zdi, da na tako kratki razdalji ne potrebujejo vnosa kalorija, potem pa jih na zadnjih dveh kilometrih zmanjka.

Kot zadnja disciplina je tek lahko najtežji del tekmovanja.

Za koga je primeren Triatlon Ljubljana

Triatlon Ljubljana je primeren tako za rekreativce kot dolgoprogaše.

Dolgoprogaši lahko preizkusijo formo in tempo za polovičke in Ironmane. Tu lahko stestirajo vate, ki jih običajno vozijo. Kako se obnaša njihov tek po 20 kilometrih določenih vatov. Vidijo lahko, ali imajo kje probleme.

Za rekreativce je dober, ker nimajo interakcije s sotekmovalci. Plavanje običajno poteka v odprti vodi in je lahko pri sprintu zelo groba zadeva. Prav tako nimajo interakcije v skupini kolesarjev, kar je lahko zelo nevarno, predvsem za neizkušene kolesarje. Na progi so sami. Izkušnja je samo njihova.

Triatlon Ljubljana je lahko koristen za vse vrste tekmovalcev.

Preizkus pred Triatlonom Ljubljana

Dva tedna ali deset dni pred Triatlonom Ljubljana moraš opraviti preizkus.

To ne pomeni, da moraš preizkusiti celoten segment (750 m plavanja, 20 km kolesarjenja, 5 km teka). Združiš lahko dve disciplini. Menjave iz plavanja na kolo, iz kolesa na tek. 

Na ta način spoznavaš ritme in občutke. Vsako disciplino lahko treniraš ločeno. Ampak ko greš iz plavanja na kolo, so občutki popolnoma drugačni. Ni nujno, da si počasnejši/a, ampak občutek v glavi je, da to ni tvoje telo. Na menjave disciplin se moraš navaditi.

Smiselno je že dva tedna prej preizkusiti svojo pripravljenost.

Psihološki nasveti pred in na Triatlonu Ljubljana

Glavno vodilo je, da moraš biti vedno pozitivno naravnan/a. Nikoli se ne začni smiliti sam sebi.

Zavedati se moraš, da zmagovalec enako trpi kot tisti, ki je prišel pol ure kasneje v cilj. Popolnoma enako trpita, samo hitrost je drugačna.

Prvi in zadnji tekmovalec enako trpita.

Povzetek

Triatlon Ljubljana je koristen za vse vrste tekmovalcev.

Že 14 dni pred dogodkom je smiselno preizkusiti svojo fizično pripravljenost.

Nekaj dni pred dogodkom bodi pozoren/a na hidracijo, regeneracijo in vnos čim bolj preprostih ogljikovih hidratov. Na dan dogodka jej zajtrk vsaj tri ali štiri ure pred začetkom dirke.

Na dirki s prehrano ne eksperimentiraj. Priporočam ti vnos energijskega gela pred začetkom dirke, nato en gel na začetku kolesarjenja in en gel na koncu kolesarjenja.

Če ne boš zaužil/a dovolj energije, te lahko med tekom zmanjka.

Na Triatlonu Ljubljana je ohranjanje tempa ključnega pomena. Ne porabi vse energije že pri plavanju ali na kolesu, še vedno te čaka tek, ki je lahko najtežji del tekmovanja.

Ne pozabi, da drugi tekmovalci trpijo prav tako kot ti.

Preberi tudi:

Optimalno gorivo med intenzivno vadbo? 

Po napornem triatlonu moraš poskrbeti za primerno regeneracijo!