GLIKOGEN, PIVO, HIDRACIJA?
Začelo se je kot ponavadi - kot burna debata po nedeljski rundi. Mi proti, vsi drugi za, argumentov pa noben prav veliko. A nekaj moramo sedečim na drugi strani mize vendarle priznati. Marsikateri kolesar, najsi bo cestni ali gorski, trdi, da je to najboljša pijača za rehidracijo. Še več - po njem so noge lažje, skoraj čudežno regenerirane. Če še niste ugotovili, ni bilo govora o izotoniku, temveč o pivu.
Pivo po treningu je pri marsikateremu kolesarju postal ritual, mi pa se sprašujemo: Ali gre le za učinek placeba ali smo morda spregledali kako čudežno sestavino v hmelju?
Kako se pivo, glikogen in hidracija sklada v koncept zmage, smo vprašali tržaškega MTB-jevca Mirana Boleta in priznanega kineziologa Tima Podlogarja.
Obljubimo, da vam bo do konca našega (malce predolgega) članka marsikaj jasno. Način, kako izboljšati rezultat, se izogniti krčem in izboljšati regeneracijo je tako enostaven in kmečko preprost, da se ga morda prav iz tega razloga tolikokrat zanemari.
GORSKI VS. CESTNI KOLESARJI
Če gorske kolesarje primerjamo s cestnimi, lahko izluščimo tri glavne napake. MTBjevci imajo s seboj ponavadi premajhno količino tekočine, če sta bidona dva, je v vsaj enem voda, po treningu pa računajo na močno kosilo ali večerjo. Tri napake so ponavadi povezane s tremi težavami:
- Premajhen vnos tekočine poslabša uravnavanje telesne temperature, zmanjšana koncentracija pa vpliva tudi na iskanje idealne linije med spustom.
- Premalo energije med treningom ne zniža le telesne sposobnosti, temveč poveča pojavnost krčev in podaljša trajanje regeneracije
- Nezadostna hranila za regeneracijo - potreben daljši počitek do naslednjega treninga.
Če bi nekoga na Touru vprašali, kaj od prehrane je najbolj pomembno za dober rezultat, bi kot iz topa odgovoril: "Fueling."
Torej najti ustrezno strategijo polnjenja med samo tekmo. Zadostno in sprotno dovajanje energije je tisti zlajnan nasvet, ki se ga je v različnih oblikah ("Treba jesti") že stokrat slišalo in prav tolikokrat preslišalo. Saj se vendar doma dobro najemo, kajne?
MANJ JE VEČ. RAZEN PRI GLIKOGENU
Vsi imamo radi tisti zdravorazumski pregovor "Manj je več". Pri pivu nanj sicer radi pozabimo, smo pa zato na kolesu največkrat podhranjeni - tako pogosto prihaja do težav na popolnoma drugih področjih, za katere potem iščemo eksotične razlage (npr. ponavljajoči se mišični krči).
Da bomo razumeli, kako požrešen stroj je gorski kolesar, bomo najprej predstavili par številk.
Glavna težava pri "fuelingu" so predhodne slabe izkušnje z izdelki - zaradi težav s prebavili se odrečemo gelčkom, samo z izotonikom pa je težko sproti nadomestiti porabljen glikogen. MTBjevec Daniel Pozzecco prisega na 4Energy gele, ki vsebujejo naravni sok, maltodekstrin in fruktozo in so brez umetnih sladil.
Gorski kolesar med vzponom povprečno potroši 2-3 grame ogljikovih hidratov na minuto. Za telo ne igra vloge, ali ga bo glukozo pridobil iz hranil (gel, izotonik, banana) med treningom ali iz naše telesne zaloge (glikogen).
Po nekaj dneh prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ga lahko v telesu shranimo okoli 450 g in v kolikor računamo le nanj, smo se ušteli že v sami v kalkulaciji - tega bo tega zmanjkalo precej prej, kot smo predvideli.
Glikogen in možgani: "Dolgo preden ga zmanjka, energetski senzorji zaznajo pomanjkanje energije in zmanjšajo telesne sposobnosti".
Ena izmed večjih težav je, da ljudje zaužijejo energijski gel takrat, ko že začutijo pomanjkanje energije. Verjetno je glikogen že malo izpraznjen od prejšnjega treninga in tako je na točki, ko pomislimo na gel, v praksi skoraj nemogoče nadaljevati z začetno zmogljivostjo.
Ko so naše zaloge zmanjšane, energetski senzorji namreč ugotovijo, da v telesu ni dovolj energije in enostavno zmanjšajo telesne sposobnosti. Sprotno dodajanje OH pa sugerira možganom, da je je vsaj nekaj energije na poti.
Še več, vedeti moramo, da človeško telo pri visokih obremenitvah porablja skoraj izključno ogljikove hidrate, poleg tega pa je poraba ogljikovih hidratov učinkovitejša od porabe maščob. Za vsak liter kisika namreč dobimo več energije, ki pa jo prenesemo direktno v noge.
KAKO MED NAPOROM LAŽJE ZADIHATI?
Vse prevečkrat pozabimo, da je telo kompleksen sistem, ki poskuša vsako našo neumnost nevtralizirati z vrsto homeostatičnih prilagoditev.
Ko je trening predolg in prične zmanjkovati glikogena, se sproščata dve spojini - stresni hormon kortizol in noradrenalin. Dolg in prenaporen trening (brez pretiravanja z OH) namreč spominja na nevarnost, zato telo preide v fazo, imenovano “boj ali beg”. To po domače pomeni, da se telo prilagodi za akutno nevarnost, kar pa močno poslabša vzdržljivostni trening.
Dve izmed najbolj značilnih prilagoditev sta povečan krvni sladkor in žilno krčenje (vazokonstrikcija). Slednje ima za posledico tudi povišan pritisk in srčni utrip, neenakomerno porazdelitev krvi v mišicah in seveda občutno zmanjšan VO2 max.
Višanje maksimalne aerobne kapacitete preko zmanjševanja stresnih hormonov je danes eden izmed najbolj obetavnih načinov dolgoročnega napredka, zato bomo o njem še pisali.
Na tej točki lahko poudarimo le to - ne obstaja učinkovitejšega mikro ali makro hranila za zmanjševanje (bodisi modulacijo bodisi reciklažo) stresnih faktorjev kot zadostna in pravočasna količina ogljikovih hidratov.
KOLIKO KALORIJ JE DOVOLJ?
Morda si bomo lažje kot s kalorijam predstavljali količino v gramaži sladkorja.
Žal sprotno nadomeščanje glikogena uspeva le ob pogoju, da malce pretiravamo. A tu se pričnejo težave. Prvo je naša mentalna prepreka.
Nemogoče si je namreč predstavljati, da bi med dolgo tekmo zaužili med 90 in 120 g ogljikovih hidratov na uro (sploh kadar je vroče). A prav to počnejo udeleženci na Ironmanih in njihov rezultat je premosorazmerno povezan s količino zaužitega sladkorja.
Pri gorskem kolesarstvu ni nič drugače - karkoli nad dvema urama in pol zahteva vsaj 60 g OH na uro. To velja sploh za kategorije, pri katerih se upošteva tudi čas, porabljen za vzpon (MTB-kros).
Jasna povezava med količini zaužitih OH in končnim rezultatom - najti ustrezno "hrano", ki jo lahko v enaki meri uživamo tudi po 5 ur tekme, je enako pomembno kot sama fizična pripravljenost
Drugo prepreko nam predstavlja naš prebavni trakt in predhodne izkušnje z neustreznimi izdelki.
Sluznica je med naporom še posebej občutljiva in kar nam paše v normalnih razmerah, nam bo telo zavračalo med naporom. Vsak je že imel izkušnjo z geli, ki te "navijejo" - zato je za mnoge nepredstavljivo, da bi lahko zaužili po 3 gelčke na uro. Pa še izotonik in datlji in…
Do količine 60-90 g (60 da prideš dobro skozi, 90 da si optimalen) je izredno težko priti, še težje pa to vzdrževati skozi več ur. Kdaj pride do situacije, ko ti gel enostavno ne odgovarja, ko ne želiš imeti želodca polnega tekočine - potreba je počakati, potem pa to v kratkem nadomestiti. Skratka, cel hudič le s planiranjem.
KAJ PA MIŠIČNI KRČI?
Kaj bi odgovorili, če bi vam nekdo rekel, da je vzrok za mišične krče čisto drugje, kot ste do sedaj verjeli?
Ja, izotonik bi prvič moral biti izotoničen, moral bi vsebovati določene elektrolite (največ soli), moral bi to in ono. In čeprav vam proti koncu priporočamo izotonik z najboljšimi oblikami elektrolitov, moramo priznati, da ti ne igrajo pretirane vloge pri preprečevanju mišičnih krčev.
Še najbolj iz trte zviti so miti o magneziju. Mešanica elektrolitov, v kolikor jo uživamo že pred tekmo, sicer prinaša komaj zaznavno statistično zmanjšanje krčev, vendar nikakor ne ločena od osnovega goriva izotonika - ogljikovih hidratov.
Najti pravi izotonik, ki je nežen do želodca, je v tekmovalnem kolesarstvu nuja. Devetkratna državna prvakinja Polona Batagelj že vseskozi prisega na EFS.
Za krče zaenkrat ni popolnoma poenotene razlage, se pa vse stikajo v okvirjih nevromišične izčrpanosti. Ko zmanjka jetrnega glikogena, pade koncentracija glukoze v krvi, kar negativno vpliva na delovanje možganov (hitting the wall).
Zmanjšana koncentracija glukoze v krvi pa vodi v probleme s signalizacijo živčevja, še posebno dveh ključnih enot. V sredini mišice se nahaja mišično vreteno, ki skrbi za krčenje mišice, medtem ko Golgijev aparat na koncu vlakna omogoči njeno sprostitev. Za izvedbo giba ob pomoči kalcijevih ionov v osnovi skrbi acetilholin - gre za isti živčni prenašalec, ki omogoča tudi naše osnovne funkcije (spomin).
Kaj se zgodi? Delovanje akcijskih potencialov je zaradi nizke vrednosti glukoze v krvi moteno - študije pa dodatno nakazujejo, da se ob izčrpanosti zmanjša tudi sama količina acetilholina.
Anekdotično pojavnost krčev sovpada tudi s pojavom psihičnih simptomov in verjeti gre, da osnovni mehanizem nehotenega zakrčenja signal, ki se je nekje na poti enostavno izgubil...
Glikogen in krči: "Magnezij ne naredi razlike. Ko zmanjka glukoze, je motena signalizacija živčevja in mišica ostane v zakrčenju"
Do krča torej pride zaradi napake v signalu, ki je najverjetneje posledica zmanjšanega glikogena. Ni ga magnezija in ni je soli (katero tako radi stiskamo v pomarančni sok), ki bi naredila razliko, preden poskrbimo za dovoljšno uživanje OH. In zato je osnova dobrega izotonika mešanica OH, ki ga naše telo in um sprejme tudi v najbolj neugodnih razmerah.
GLIKOGEN, MOTIVACIJA IN FOKUS
Omenili smo iskanje najboljše linije in vse tehnične lastnosti MTB spustov, kjer moramo biti zbrani. Stabilna koncentracija glukoze omogoča normalno delovanje mišic, predvsem s stališča mišičnih kontrakcij, pa tudi same motorike. A stvar ni le v količini dostopne glukoze, temveč tudi v soočanju z utrujenostjo, ki jo čutimo zaradi povišane stopnje stresnih hormonov.
Energijske ploščice so ponavad premajhne, da bi zadovoljile našo potrebo po kalorijah. No, Monster Flapjack s svojimi 120 g pa so morda prenerodne za med tekmo - rešitev predstavljajo Mini-ji, narezani in pakirani v 40 g rezinah.
Razlog, da v stresnih trenutkih radi posegamo po sladki hrani, je delovanje le-te na naš nagradni nevrotransmiter dopamin. Ta sproži občutek celosti in poviša motivacijo za temeljno opravilo.
Redno dodajanje ogljikovih hidratov v obliki gelov in izotonikov tako ne zniža le stresni hormon, ki botruje utrujenosti, temveč nas preko posredne povezave z dopaminom motivira, da dokončamo opravljen trening.
Strah pred sladkorjem je tu popolnoma odveč - med visokointenzivno vadbo namreč vstop snovi v celico omogoča adrenalin in zato nimam občutnega vpliva na naš inzulin.
Upoštevati je potrebno naravo situacije, saj v normalnih razmerah ne bomo pogoltnili 100 g enostavnih sladkorjev na uro - v primeru izjemnega napora pa je to nuja telesa za normalno delovanje. Sploh na tehničnem delu spusta je nujno, da je naše sprejemanje odločitev optimalno. V zadnjem delu si lahko pomagamo kofeinom ali kofeinskimi geli, a brez predhodno dovoljšne količine OH bo kofein le povečal napetost.
GLIKOGEN IN MIŠIČNE POŠKODBE
Gotovo niste nikoli pomislil, da se regeneracija na nek način prične že med treningom.
Energijo in hidracijo vidimo kot en proces, regeneracijo pa kot drug (vmes pa je še pot domov). V resnici pa je zadostno dodajanje OH najboljši način, da preprečimo mišično razgradnjo.
Na visokem srčnem utripu v vsaj 2/3 prihaja do porabe sladkorjev nasproti maščobam - in ko zmanjka le teh, je na vrsti mišica.
No, proces je malo bolj kompleksen, a v osnovi podoben. Ob nizki zalogi glikogena prične telo iskati energijo tam, kjer jo najlažje dobi. Paradoksalno jih najde v velikih mišicah - tu se namreč nahajajo glukogene aminokisline, ki smo jih zmožni pretvoriti v glukozo.
S tem, ko telesu ne nudimo dovolj hrane v obliki OH (izotonik, čokoladice, gelčki), silimo telo, da pridobiva glukozo iz naših mišic in tkiv. Če smo med treningu namesto glukoze razgrajevali mišice, bomo potrebovali več časa, da se regeneriramo.
V Dolomitih se najde kaj bolj slastnega od Fruta* - okusna 80 g pita Country Crumble, ki bo poganjala naše kolesarje na MTB tekmi Dolomiti Superbike
Odsotnost dovajanja OH ima tudi posreden učinek na regeneracijo. Pri vzdržljivostnih športnikih je zaradi trajanja treninga problematično tudi razmerje med testosteronom in kortizolom. Prvi skrbi za rast novih tkih, drugi bolj kot ne za njihovo razgradnjo - oba pa prihajata iz iste predstopnje.
V kolikor z OH ne držimo stresnih hormonov na nizki stopnji, bodo porabljali gradivo za anabolne hormone in naša regeneracija bo okrnjena.
Ne govorimo na pamet - razlike so izmerljive in tako občutne, da jih lahko tudi subjektivno zaznamo. A najbolj objektivno lahko sklepamo, če imamo na mizi numerične podatke retentov in ključnih indikatorjev mišičnih poškodb.
Na tej točki je zanimivo, da niti regeneracijski napitek ne more tako vplivati na regeneracijo kot ustrezna kombinacija izotonika, gelčkov in "prigrizkov".
Poglejmo. Tri skupine gorskih tekačev so zaužile povprečno (60 g), priporočljivo (90 g) in testno (120 g) količino OH - prav zadnja skupina je izkazovala presenetljivo nizko vrednost mišičnih poškodb (kreatin kinaza).
"Poln glikogen izboljša regeneracijo bolj kot regeneracijski napitek - najmanj mišičnih poškodb ob konzumaciji 120 g OH/h"
Kot zanimivost naj navedemo tudi značilnost odstopov - v prvi skupini (60 g) sta dva odstopila zaradi poškodb, v zadnji (120 g) pa dva zaradi prebavnih težav. Tako vam ne svetujemo, da na prvo žogo zaužijete 120 g "cukra", ampak le to, da testirajte svoj prebavni trakt in ne obupajte ob prvi (ali peti) slabi izkušnji.
GLIKOGEN IN IMUNSKI SISTEM
Med naporom imunskega sistema v svoji osnovni vlogi na potrebujemo, zato se ta omeji. Največkrat poskuša omejiti pretirano reakcijo na vnetja - stresni hormon preko citokinov zmanjša vnetni odziv a ob tem zmanjša tudi aktivnost in delitev vseh ključnih imunskih celic (limfociti B, celice pomagalke-limfociti T, naravne celice ubijalke).
Komunikacija med različnimi imunskimi celicami (interferon) je omejena in celice so prerazporejene tja, kjer jih najmanj potrebujemo.
Iz prakse so nam že znane (pre)mlade plavalke in plavalci, ki na mesečni ravni obolevajo za preprostimi virozami - ob 10 treningih na teden in z vodo v bidonih. Imunski sistem ostaja inhibiran še dolgo po treningu, pri čemer je omogočena tudi sinteza beljakovin.
Vedno radi spomnimo na večkratna opozorila zdravnice in športnice dr. Nade Rotovnik Kozjek, da ob vseh magičnih in tržnih formulah največkrat pozabimo na najučinkovitejši imunomodulator - ustrezno količino glukoze (izotonični napitek)
PIVO PO TRENINGU?
Končno smo prišli do piva. Imamo kar nekaj argumentov ZA in vsaj toliko PROTI.
Če pivo objektivno primerjamo s tistim, kar med treningom potrebujemo, ugotovimo, da je relativno slab hidracijski napitek. Ampak proti vodi, ki nima nobenih mineralov in kjer se glikogen pospešeno prazni, je še vedno "hidracijski napitek". Vsebuje ogljikove hidrate, vsebuje vitamine in predvsem minerale. In ker je mnogo kolesarjev tako zelo "podhranjenih" s stališča pomanjkanja hranil in tekočine, je vnos še tako “osnovnega” energijsko-hidracijskega pravi tonik za dušo in telo.
Pomirjujoč in hkrati stimulativen učinek alkohola še dodatno pritrdi občutku, da je pivo najboljši možen izbor. Diuretični učinki alkohola nas kasneje sicer silijo na WC, kjer izgubimo še več tekočine - a po parih pirih v riti nam je v bistvu že dokaj vseeno...
Večkratna zmagovalka kronometra Mateja Roglič ve, kaj je potrebno za zmago - v prvi vrsti veliko truda in še več odrekanja. Je pa zato potem toliko lepše...
Kaj pa regeneracija? Hja, manjkajo mu najmanj beljakovine. Pravzaprav jih nima.
Čemu torej občutek, da pivo tako odlično regenerira? Verjetno je bistvo v tem, da za naravni napitek dobro blaži vnetja. Vsebuje namreč polifenole in druge protivnetne snovi, ki delujejo zelo podobno kot manjši odmerki antirevmatikov. Pri vnetjih, povzročenih s treningom, pa gre za dvorezen meč. Vnetja telo potrebuje, da sproža rast sposobnejših tkiv.
Verjetno ste že slišali nasvet, da vitamina C ni smotrno uživati okoli treningov, saj sabotira naš trud? No, bolj kot gre pivu očitati občutno zmanjšanje sinteze beljakovine - ki pa je seveda spet odvisno od same količine popitega.
Potem pridejo nekateri vzpodbudnejši podatki. Tri piva na dan po odmevni študiji zmanjša pojavnost okužb zgornjih dihal za kar 3,25x. No, poudariti gre, da je šlo pri raziskavi za brezalkoholna piva, njihove pozitivne učinke pa gre pripisati že omenjenim polifenolom iz hmelja.
Verjetno gre za regulacijo citokinskega odziva - pri čemer pa niso proučevali njegovega vpliva na regeneracijo. Prav tako je zanimiv osamljen članek, ki enemu pivu pripisuje 17-% dvig prostega testosterona. Študije žal nismo našli, smo pa zasledili podobno, pri čemer je potrebno poudariti, da gre za res majhno količino alkohola in povečanje brez realnih implikacij.
Nasploh obstaja konsenz, da alkohol niža stopnjo vseh "regeneracijskih" hormonov, pri čemer je pivo in hmelj znan po tem, da dviguje celo estrogen.
KAJ PRAVIJO TEKMOVALCI?
Za nasvet smo najprej vprašali kolesarja, ki se med drugim tudi strokovno ukvarja z kineziologijo - Tim Podlogar je namreč tudi doktorski kandidat na univerzi v Birminghamu:
"Pred treningom kava, po treningu pivo - gre za ritual mnogih kolesarjev. Četudi raziskave večinoma kažejo negativne vplive pitja alkoholnih pijač pred, med in tudi po telesni aktivnosti, mislim, da zaradi enega piva po treningu učinkovitost treninga ne bo nič slabša. Seveda v primeru, če bo pivo eno samo in bo poleg piva kolesar zaužil še dovolj ogljikovih hidratov in beljakovin. Slednji dve sestavini sta ključni za ustrezno regeneracijo".
No, končno tisto, kar smo si želeli slišati.
Eno pivo ne bo naredilo razlike. A skozi članek smo dokazali, da pivo po treningu pomaga bolj kot izhod v sili, saj nam tako fundamentalno primanjkuje glukoze (in bidonov s tekočino).
Slabe izkušnje s pretirano aromatiziranimi izotoniki in geli, ki nas "navijejo", so nas vodile v situacijo, da med naporom raje uživamo premalo kalorij kot preveč. A prav to je največ, kar lahko storimo - s sprotnim polnjenjem glikogenskih rezerv ohranimo maksimalno moč, fokus, preprečimo krče ter izboljšamo regeneracijo po treningu.
Miran Bole iz tržaškega kluba Eppinger Team, nosilec večih zmag v italijanskih in naših prvenstvih (MTB-kros: absolutna zmaga Palmanova bike marathon 2018, Vertikal ring MTB 2018, Granfondo d'Europa 2016, Vzpon za veliko nagrado Matajurja 2017, Kolesarska dirka Vipava-Nanos 2017, četrta etapa Alpentour trophy 2019) in je podobnega mnenja:
"Kar se tiče piva, je to odlična pijača za žurko. Odžeja in odlično paše pri večerji. Če pa mislimo na idealen recovery drink, ki te mora rehidrirati in nuditi mikro in makroelemente potrebne telesu za regeneracijo po intenzivni fizični vadbi, ni to to... Pivo ali dva po tekmi ali treningu nas bo kar hitro spravilo na nujne potrebe na wc (je namreč diuretično), kar bo znova vodilo v dehidracijo".
Prosili smo ga, naj nam predstavi, kakšna je njegova strategija med krajšimi treningi:
Dodal je nekaj opozoril, ki jih moramo upoštevati med daljšim treningom.
KAKŠNA JE NAJBOLJŠA STRATEGIJA FUELINGA - SPROTNEGA POLNJENJA GLIKOGENA?
Preizkušajte in ne obupajte. Najdite način, da vase sproti največjo količino ogljikovih hidratov, brez da vam bo nelagodno. Ob tem ne pozabite na hrano - tudi z njo je potrebno ravnati enako kot z dodatki.
Mi smo za vas izpostavili tri izjemno kvalitetne proizvode, ki so najbolj nežni do želodca, hkrati pa so med kolesarji že preizkušeni. Samo z izotonikom težko zaužijemo dovolj kalorij, po drugi strani pa se kombinacija različnih hranil absorbira na različnih delih prebavnega trakta.
Med daljšim naporom svetujemo kombinacijo izotonika (1 merica na uro), dva energijska gela (na uro) in eno manjšo ovseno tablico (40 g z zmernim deležem maščob).
Izotonični napitek Nrgy Unit Drink je med tekmovalci izjemno priljubljen - nežni okusi, veliko elektrolitov in dodane aminokisline
Kljub temu ima vpliv sprotnega dovajanja OH ima tako odločilen vpliv na rezultat, regeneracijo in počutje, da je vredno testirati. Tu je potrebno najti ravnovesje, da se približamo vsaj do 90 g/H in se ob tem dobro počutimo.
Morda bo 100 gramov ob slabšem počutju v želodcu prineslo slabši rezultat kot 70 gramov - ne obstaja pravila. A vendar je mogoče povleči neko splošno vzporednico - pri dolgih tekmah višja gramaža skoraj vedno rezultira tudi v boljšem rezultatu.
Preberi več:
Mišični krči | Kaj jih v resnici povzroča?
Kaj pojesti med dolgo turo (da ne trošimo glikogena)