Šola športne prehrane #3

Luka Štular / Čas branja: 4 min
Blaž Grmek odgovarja na tvoja vprašanja.
Šola športne prehrane #3

Blaž Grmek se pod mentorstvom dr. Tima Podlogarja razvija v enega najboljših dietetikov v Sloveniji. Zadnja leta deluje v Human Performance Centru, pred kratkim pa mu je bila zaupana pomembna vloga priprave Borje Jeliča na amatersko svetovno prvenstvo, kar je zanj najpomembnejše sodelovanje v sicer kratki, a že uspešni karieri dietetika.

In zakaj Blaž Grmek meni, da je najprimernejši naslov za odgovarjanje na vaša vprašanja?

Ne morem trditi, da sem najprimernejši. Za nekoga sem, za drugega nisem oziroma nikoli ne bom. To je lahko precej individualna stvar, na katero pogosto ne vplivata samo stopnja izobrazbe in znanje o prehrani, temveč tudi medsebojno dojemanje in razumevanje posameznika ter povezanost oziroma odnos z njim.

Slednje bi štel kot enega izmed pomembnih dejavnikov, ki se ga poskušam zavedati tudi pri delu s strankami. Prav tako se zavedam, da ne moremo posplošiti en način prehranjevanja na celotno populacijo. Oboje izpostavljeno sta po mojem mnenju eni izmed dobrih lastnosti, ki jih v praksi manjka mnogim ljudem (ne samo “strokovnjakom”, ki se ukvarjajo s prehrano), sam pa se ju precej dobro zavedam.

Prav tako se zavedam, da prehrana ni vse. Verjetno precej nepričakovan odgovor s strani nekoga, ki se ukvarja s prehrano. Pa vendar, moj namen pri delu s strankam nikoli ni bil prehrano dvigovati v višave. Moj namen je na strokoven, a posamezniku razumljiv ter predvsem praktičen način približati prehrano, ki je samo eden izmed pomembnih dejavnikov, ki vam bodo lahko pomagali na poti do zastavljenih ciljev.

Navedene veščine in lastnosti bom poskušal prenesti tudi v odgovore na vaša vprašanja, za katere se zavedam, da bodo nosili določeno težo in mero odgovornosti.

Blaž Grmek že tretjič odgovarja na vaša vprašanja. Če te zanima, kaj je imel za povedati prvič, lahko odgovore najdeš tukaj, odgovore na drugi sklop vprašanj pa najdeš tukaj.

6. Že kar nekaj časa uporabljam izdelke 4Endurance. Čeprav so navodila dobra, pa imam problem pri določanju količine regeneracijskega napitka Regen. Sem namreč malo starejši kolesar (beri 75 let). - Uroš

Po telesni aktivnosti si želimo v čim krajšem času zaužiti dovolj (enostavnih) ogljikovih hidratov in kakovostnih beljakovin, saj s tem vzpodbudimo ustrezno okrevanje. Za izpolnitev omenjenih pogojev je seveda napitek Regen ustrezna izbira! 

Količinsko bi, ne glede na intenzivnost predhodno opravljenega treninga, priporočal zaužiti vsaj osnovno priporočeno količino Regena, torej 88 gramov oziroma približno 50 gramov ogljikovih hidratov in 30 gramov beljakovin.

Po vsaki vadbi, ne glede na intenzivnost, je priporočljivo zaužiti vsaj eno porcijo regeneracijskega napitka Regen.

V primeru intenzivnejše aktivnosti ali povečane utrujenosti po treningu (ne glede na intenzivnost), bi povečal zgolj vnos ogljikovih hidratov, za vsaj 20-30 gramov (npr. dodal bi lahko eno srednje veliko banano). 

Predvsem v primeru povečane utrujenosti bi v obdobju 1 ure po regeneracijskem obroku imel še 1 obrok, ki bi temeljil predvsem na ogljikovih hidratih (na primer 2 kosa kruha z marmelado).

Regeneracijski napitek Regen poskrbi za optimalno regeneracijo po intenzivni vadbi: kombinacija ogljikovih hidratov, čist vir beljakovin in napredna mešanica elektrolitov.

7. Dnevno običajno zaužijem okoli 3 g beljakovin na kg telesne mase. Zanima me, če je to na dolgi rok lahko škodljivo? - Jernej

V praksi pri delu z vzdržljivostnimi športniki pogosto lahko pride do podobne številke, kot si jo navedel. V primeru, da nimaš težav z okvaro ledvic, ti tolikšen vnos tako na kratek kot dolgi rok ne more škoditi.

Osebno bi me bolj skrbelo, kako poleg očitno zadostnega vnosa beljakovinskih živil poskrbiš za zagotovitev poteb po ostalih hranilih. Z vidika makrohranil imam v mislih predvsem zagotovitev potreb po ogljikovih hidratih.

8. Za 70. rojstni dan bom pretekel 70 kilometrov. Prosim za nasvet glede prehrane pred tekom in pijače med tekom. Računam, da bom tekel 9 ur. - Dušan

​​Najprej ti želim čestitati za jubilej in pogumno odločitev!

Glede prehrane ti svetujem, da že 2 dni pred samo preizkušnjo povečaš vnos ogljikovih hidratov v živilih (npr. riž, zdrob, bel kruh, testenine) ter zmanjšaš vnos maščob in vlaknin (zelenjava, polnovredni izdelki, semena, oreščki). 

V tri glavne obroke poleg ogljikovih hidratov dodaj še kvalitetne vire beljakovin (npr. meso, ribe, določeni mlečni izdelki kot na primer pusta skuta). Medtem naj vsaj ena do dve malici temeljita izključno na (enostavnih) ogljikovih hidratih (npr. riževi vaflji + med/marmelada, ali pa gumi bonboni + sadni sok).

Ker predvidevam, da boš preizkušnjo začeli v jutranjih urah, ti priporočam, da imaš dve uri pred začetkom še en konkretnejši ogljikohidratni zajtrk. Osebno bi svetoval mlečni riž z medom/marmelado/kakavom.

Pomembno je, da imaš pred začetkom teka energijske zaloge polne. Za to moraš poskrbeti v dneh pred tekom.  

Pomembno je tudi, da ne zapostaviš hidracije. Predvsem bodi zadosti hidriran že pred štartom (ciljaj na svetlo rumeno barvo urina). Med tekom spij vsaj pol litra tekočine na uro. Lahko je to voda, lahko pa si v bidon vmešaš tudi enostavne ogljikove hidrate (Nrgy Unit Drink - Nduranz). V kolikor boš vmes počival, si lahko vzameš tudi sladko pijačo (npr. Multi sola, ledeni čaj ali pa čaj s sladkorjem).

Vnos ogljikovih hidratov med preizkušnjo naj bo okoli 40 (do 60) gramov na uro. Odvisno od količin, ki si jih vajen zaužiti. V kolikor boš energijski gel uporabljal prvič, bi svetoval, da ga prej preizkusiš, saj v nasprotnem primeru lahko pride do prebavnih težav. Če si gelov že vajen, lahko vzameš 1 Nrgy Unit Gel na uro in tako že zadostiš minimalnim potrebam po ogljikovih hidratih. Gel vzemi že v prvih 30 minutah preizkušnje!

Nrgy Unit Gel vsebuje napredno mešanico elektrolitov in kar 45 gramov ogljikovih hidratov na gel.

Imaš vprašanje o športni prehrani, na katerega želiš odgovor strokovnjaka?