Regeneracija mišic po kolesarjenju - dr. Tim Podlogar

Regeneracija mišic po kolesarjenju je tudi v teh negotovih časih pomembna, pa čeprav je kolesarjenje znotraj lastne občine vse prej kot zanimivo. Ko smo se kot osnovnošolci usedli na kolo, nam regeneracija ni kaj dosti pomenila - a občino smo že kot mulci poznali do zadnjega kotička.

Kolo nam je predstavljalo predvsem nekaj, kar nas je poneslo daleč stran - bilo je sredstvo in cilj, sploh takrat, kadar so odpadli zadnji dve uri in starši tega niso vedeli. In mnogo kasneje, ko se je stara strast obudila, je kolo znova postalo nekaj, kar prinaša svobodo. 

Da vas potolažimo - v najslabšem primeru nam ostane "Zwift". Kar pa tudi ni tako slabo. Raziskovalci v interdisciplinarnem Human performance centru so verjetno več kot kdorkoli med nami prekolesarili med štirimi stenami - zanesljivost, veljavnost in ponovljivost ostajajo ključne zahteve znanstvene metode. Kaj pomaga in kaj ne bi namreč težko objektivno ocenili na vožnji do Obale - zato iz svojega delovnega mesta tudi tokrat odgovarja dr. Tim Podlogar. 

Tim se v glavnem ukvarja s tekmovalci in ta tekmovalnost fundamentalno spremeni koncept kolesarjenja. Svobodo je potrebno žrtvovati za disciplino, rutino in odrekanje.

A nekaj je gotovo. Bolj kot se tekmovalnosti - najsi bo to tekmovanje s samim s seboj, rivalstvo s klubskimi kolegi ali pa priprave na razpisane tekme - lotevamo z glavo, več nam ostane tiste svobode, ki smo jo imeli kot mulci na Rogovih "Desetkah" in "Maratonih" - s števci na zajlo in z zlizanimi zadnjimi gumami.

Regeneracija po kolesarjenju je namreč pogosto razlika med prvim in petim mestom, saj tekmovalci več srca kot sicer v proces treninga ne morejo dati. 

Human Performance Center, prvi slovenski interdisciplinarni tim strokovnjakov in športnih navdušencev, ki ne odstopajo od osnovne filozofije znanstvenega raziskovanja - testirati, šele nato pa dokazati ali ovreči. A bolj kot iskanje novih spoznanj jih zanima, kako lahko glede na razlike med posamezniki z prilaganjem treninga, počitka, prehrane in drugih manipulacij izboljšajo tekmovalčeve šibke točke.

Kolesarji so kolikor-toliko sprejeli nujnost uporabe izotoničnega napitka. Seveda so ga najprej kupili zaradi elektrolitov, saj so nekje prebrali, da je sol potrebno nadomeščati (no, še večkrat pa so prebrali ali slišali kaj o magneziju).A prej ali slej so tudi sami ugotovili, da je naloga izotonika zelo podobna nalogi gelov, čokoladic, banan, mandljev - skratka hrani.

Gre za hranilo, saj hrane ne moremo dovolj hitro uživati med treningom, jo pa še kako potrebujemo. Brez nje te zmanjka, odseka. Mnogi, sploh tisti, ki ciljajo na stopničke, so dojeli skrivnost dobrega rezultata, ki pa ni prav nič skrivnostna.

V kolikor rigorozno vzdržujemo stabilno koncentracijo glukoze v krvi, damo našim energijskim senzorjem vedeti, da je vse v redu in da so razmere za mišično delo optimalne. Živčevje deluje normalno in mišičevje s polno zmogljivostjo poganja pedala  - gladke mišice v žilnih stenah se prilagodijo kar največjemu pretoku krvi (vazodilatacija), stresni hormoni pa so v mejah normale, vse to pa omogoča normalno (nizek) krvni utrip in tlak.

Še več, vnos vsaj 90g OH na uro med daljšim treningom prepreči mišične poškodbe in tako izboljša proces regeneracije. In o tem bomo danes govorili z našim sogovornikom, ki je pomagal zasnovati izotonični napitek Ndure ter regeneracijski napitek Reg-N.

Začniva kar pri bistvu. Narediš naporen trening in si nanj izredno ponosen. Kaj je največja napaka, ki jo naredijo neizkušeni športniki?

Prva stvar, ki jo moraš po koncu treninga narediti je, da trening naložiš na Stravo. Velja pravilo, da če treninga ni na Stravi, tudi adaptacij nanj ni (smeh).

Šalo na stran. Največji problem pri večini ljudi je, da ko pridejo domov, najprej poskrbijo za osebno higieno, se stuširajo, po možnosti očistijo opremo in se šele nato lotijo priprave obroka. Mine vsaj ena ura, preden prvi grižljaj hrane pride v usta.

To je največji problem, saj so mišice tik po treningu najbolj dovzetne za shranjevanje ogljikovih hidratov v obliki glikogena. Ključno je tako, da ogljikovi hidrati takoj po treningu postanejo dostopni. To je pomembno sploh v primeru, ko si treningi sledijo dan za dnem ali celo večkrat v dnevu.

Druga stvar, ki jo je potrebno telesu zagotoviti pa so beljakovine. Te so seveda potrebne za adaptacije in regeneracijo, pomagajo pa tudi pri zapolnjevanju zalog mišičnega glikogena.

Opažamo, da so tudi tisti, ki so zagovarjali “žgance in klobaso”, sprejeli izotonični napitek. Še vedno pa mnogi verjamejo, da z izotonikom pokrijejo vse. Kdaj je dovolj le izotonik?

Tole sedaj me spominja na konferenco, na kateri sem predaval. Vsako makrohranilo, torej maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - je dobilo svojega predavatelja.

Jaz sem govoril o ogljikovih hidratih in drznil sem si reči, da so od vseh makrohranil ogljikovi hidrati za vzdržljivostnega športnika najpomembnejši, četudi teoretično za človekov obstoj niso nujno potrebni.

Tak odgovor sem dal zato, ker ogljikovi hidrati omogočajo športniku doseganje kar se da visokih obremenitev, oziroma drugače povedano, mu omogočajo doseganje njegovega potenciala. A tu govorimo o akutni fazi, torej samem naporu.

Ko pa pogledamo na športnikovo pripravljenost na daljši rok, postanejo beljakovine tiste najbolj pomembne. Enostavno, naše mišice so narejene iz beljakovin, poleg tega pa ogljikovi hidrati niso nujno vedno zaželjeni, saj lahko njihov presežek v času treningov zavira adaptacije.

Če bi imeli športnika, ki bi živel v hotelu in bi imel svojega kuharja tudi na poti, bi bila izotonik in geli najverjetneje praktično edina dodatka, ki bi ju potreboval izven običajne prehrane. A ker takšnih športnikov praktično ni, je včasih potrebno še kaj drugega, predvsem je potrebno poskrbeti za zadosten vnos kvalitetnih beljakovin. 

Kaj pa premalo kalorij? Ima kakšen vpliv na regeneracijo ali lahko to "flikamo" z višjim vnosom določenih aminokislin oziroma beljakovine kot celote?

Energijski primanjkljaj telo zazna in se odzove na način, da ohranja samo tiste najbolj nujbo potrebne funkcije za življenje. Adaptacije na vadbo to vsekakor niso.

Ključno vlogo tukaj igrajo prav ogljikovi hidrati, saj raziskave jasno kažejo, da dodatek ogljikovih hidratov pomaga preprečevati pretreniranost. Prenažiranje z beljakovinami, kar nekateri sicer počnejo, je iz tega vidika popolnoma nesmiselno.

Relativno visok vnos beljakovin zdravju ni škodljiv, kar je v nasprotju s splošnim prepričanjem. Profesionalni kolesarji dnevno zaužijejo tudi do štirikrat več beljakovin kot se priproča običajnim ljudem in doslej še nobena študija ni direktno pokazala, da je tako visok vnos beljakovin lahko škodljiv.

Če povzamem - če ne bo dovolj ogljikovih hidratov, vnos beljakovin ne bo pomagal niti pri adaptacijah in niti pri preprečevanju pretreniranosti. Problem je v tem, da beljakovine niso ravno dober vir energije za telo, saj se morajo najprej pretvoriti v ogljikove hidrate, ob čemer se porabi veliko energije.

Visok vnos beljakovin tudi ne bo pomagal pri regeneraciji z vidika sinteze beljakovin, saj sintezo kar najbolj vzpodbudimo že z vnosom 20-30 gramov kvalitetnih beljakovin.

Pri vadbi z utežmi je hipertrofija v največji meri odziv na povečane natezne sile, s katerimi se moramo soočiti. Na vzdržljivostnega športnika pa deluje več stimulusov - skupek njih in ne le watti definirajo stopnjo adaptacij. Povišana temperatura in hipoksija sta dva ključna dejavnika, katere simulirajo v aklimacijski komori Univerze v Birminghamu. 

Zaradi pomembnosti regeneracije pri kolesarjih objavljamo intervju  v TREH DELIH. V naslednjem delu se dotaknem adaptacij - kako se telo preko treninga in prehrane prilagaja na prihajajoč trening - v tretjem delu pa se bomo poglobili v sam metabolizem kolesarja. To bo tudi uvod v testiranje največjega slovenskega ultrakolesarja Marka Baloha, drugega absolutno na RAAM-u, ki bo za potrebe znanosti postal Timov poskusni zajček.

Sploh najmlajšim - tu prevladujejo plavalci in plavalke - starši ne želijo kupiti regeneracijskega napitka, čeprav njihovi treningi niso nič drugačni od odraslih kolegov. Pravijo, “da je še premlad/-a za dodatke”.

Potrebno je ločiti dodatke in hitro dostopno hrano. Enostavno regeneracijski napitek ne sme biti nič drugega kot hitro dostopen vir kvalitetnih hranil, ki jih športnik, četudi mlad, dobi takoj po treningu.

Gre torej za ogljikove hidrate, ki predstavljajo energijo, beljakovine, ki predstavljajo sredstvo za regeneracijo in elektrolite, da se športnik ustrezno rehidrira. To je to.

Kot sem že omenil, če bi športnik takoj po treningu lahko zaužil polnovredni obrok bi bilo prav tako v redu, a to so le sanje večine športnikov. Enostavno - ko športnik trenira vsak dan ali celo večkrat dnevno, je izjemno pomembno, da vase hrano vnese takoj po treningu. Takoj pomeni takoj in ne čez 30, 45 ali 60 minut. V nasprotnem primeru ne bo trpela le regeneracija mišic po kolesarjenju, temveč tudi imunski sistem.

Prepričan sem, da je padec odpornosti pri športnikih največkrat povezan s prenizkim energijskim vnosom in skoraj nikoli za padec odpornosti razloga ne gre iskati v tem, da mladostnik poje premalo sadje ali zelenjave.

 

Testirali smo zimske kolesarske nogavice in kompresijske nogavičke Wattsocks - si vedel, da lahko kompresijske nogavice nosiš že med treningom in na ta način izboljšaš regeneracijo? Pridobi si prednost -  v času "ukrepov" smo znižali celotno linijo Wattsocks oblačil.

Vem, da to ni tvoje področje, a nekje je vsem športnikom znana slovenska zdravnica omenila, da je sladkor med športno aktivnostjo najboljši prijatelj imunskega sistema. Članek se je seveda nanašal na super živila in druge čudežne dodatke. Se strinjaš?

Seveda. Stvar je precej preprosta. Možgani za svoje delovanje potrebujejo glukozo. Če glukoze ni, ker smo jo porabili med telesno aktivnostjo, bo telo začelo z varčevanjem energije na način, da bo počasi izklapljalo nepotrebne funkcije, poleg tega pa bo začelo iz beljakovin, torej naših mišic, ustvarjati novo glukozo.

To seveda ne pomeni nič dobrega. Ne z vidika napredka in ne z vidika imunskega odziva. Raziskave so prav tako precej jasne, da zadosten vnos ogljikovih hidratov pomaga preprečevati pretreniranost. Mar to ni dovoljšen razlog za zadosten vnos ogljikovih hidratov. 

Trening, oziroma motnja homeostaze, ki jo le-ta povzroči, predstavlja dražljaj za spremembe. Nekoč je veljalo prepričanje, da je potrebno mišico poškodovati, nakar sledi proces regeneracije mišičnega tkiva, oziroma poenostavljeno slabo tkivo zamenjamo z boljšim. A to je staro prepričanje, za katerega danes vemo, da ne pije vode.

Gre namreč za to, da dražljaj ne nujno predstavljajo mišične poškodbe, ampak predvsem spremembe, ki se odvijajo na molekularni ravni. Recimo, telo zazna povečane potrebe po energiji, kar se odrazi v signalu za izboljšanje aerobne kapacitete.

Beljakovine in ogljikovi hidrati torej - v kakšni količini pa? Je to sploh pomembno?

Absolutno. Tukaj pravzaprav stvari postanejo zanimive.

V osnovi se priporoča vnos nekje okoli 70-80 gramov ogljikovih hidratov na uro v času regeneracije. Tako bomo najhitreje zapolnili zaloge mišičnega glikogena.

Z vidika beljakovin je smiselno takoj po vadbi zaužiti nekje 20-30 gramov visoko kvalitetnih beljakovin, kakršna je recimo sirotka v prahu.

Zanimivo, raziskave so pokazale, da če združimo vnos beljakovin in ogljikovih hidratov, potem zadošča nekoliko nižji vnos ogljikovih hidratov.

Priporočila se z novimi ugotovitvami spreminjajo -  še bolj pa se razlikuje izvedba. Čeprav je dolgo veljalo, da so take vrednosti previsoke celo za dvigovalce uteži, kolesar med ponavljajočimi vzponi razgradi glede na svojo kilažo vsaj tolikšen delež mišic, kot tekmovalec, ki se pripravlja na bodybuilding tekmo.

Zato torej Regen, ki si ga pomagal razviti, vsebuje 50g ogljikovih hidratov in 30g beljakovin? Do sedaj je bilo tisto zlato pravilo 4:1 v prid hidratom?

Podobno kakor Nrgy Unit Drink je tudi Regen nastal na podlagi poprejšnjih izkušenj s športniki in mojega strokovnega znanja. Na trgu enostavno ni bilo idealnega izdelka za po vadbi, ki bi v vseh merilih zadoščal mojim precej visokim standardom (smeh).

Želel sem imeti izdelek, ki bo vseboval optimalno kombinacijo različnih vrst ogljikovih hidratov, kvaliteten vir beljakovin, obenem pa bil ustrezen rehidracijski napitek. Izdelki, ki so bili doslej prisotni na trgu, so res bili bazirani na določenih razmerjih med ogljikovimi hidrati in beljakovinami.

Če pogledamo raziskave z vidika sinteze mišičnih beljakovin ali glikogena, vidimo, da se nikdar ne pogovarjamo o razmerjih, temveč absolutnih količinah.

Pri vzdržljivostnih športnikih bi moralo 30 gramov biti optimalno in to je bilo izhodišče. Potem smo dodali še 50 gramov ogljikovih hidratov, kar bi bilo sicer premalo, če ne bi bilo zraven še beljakovin, ki pomagajo dvigniti inzulin. A v kombinaciji deluje napitek optimalno. Če bi recimo dodali še več ogljikovih hidratov, ne bi ničesar pridobili - le višji kalorični vnos. 

Čakaj, lepo po vrsti. Optimalna kombinacija ogljikovih hidratov? Meni je znano, da je več ali manj vseeno, kakšni so, le da hitro pridejo v kri...

Pravzaprav ne. Smernice večine krovnih športnih organizacij sicer še vedno priporočajo le hitro dostopne ogljikove hidrate, a ne specificirajo točno, kateri ogljikovi hidrati so optimalni. To kljub temu, da je že nekaj časa jasno, da je kombinacija večih tipov sladkorjev boljša kot le en posamezen vir.

Vedeti moramo, da večina ogljikovih hidratov v naravi sestoji iz glukoznih molekul. Na drugi strani fruktozo dobimo v sadju in namiznem sladkorju, galaktozo pa v mlečnih izdelkih.

Metabolizem fruktoze in galaktoze se od glukoze razlikuje po tem, da morata ta dva sladkorja najprej v jetra in se tam pretvoriti preden postaneta uporabna za ostala tkiva. Zato ne preseneča dejstvo, da kombinacija fruktoze in glukoze ali galaktoze in glukoze najbolj učinkovito zapolni zaloge jetrnega glikogena.

Še več, v času študija v Birminghamu smo tam kot prvi pokazali, da je kombinacija fruktoze in glukoze tudi boljša z vidika same regeneracije pri vzdržljivostnih športnikov. Regen torej vsebuje maltodekstrin in fruktozo v razmerju 1:0.8, kar je najverjetneje blizu optimalne količine.

Obenem je prisotno tudi nekaj laktoze, torej galaktoze, kar bi moralo še dodatno pozitivno vplivati na jetrni glikogen. Seveda smo v mešanico dodali tudi encim laktazo tako, da laktozno intolerantne osebe nimajo težav.

Kaj pa beljakovine?

Kot osnovo smo izbrali alfa in omego vseh beljakovinskih pripravkov, koncentrat sirotke. Gre za najbolj raziskan vir beljakovin. S stališča same regeneracije ni nobenih znanstvenih dokazov, ki bi kazali na to, da je recimo sirotkin izolat boljši.

Poleg tega ima koncentrat tudi prijetnejši okus - to sicer ne more biti merilo izbora, zato smo se odločili za prototip. Bistveno je bilo, da smo izbrali res kvaliteten vir beljakovin, predvsem pa da je bil proizveden v obratu, kjer je izvor sirotke preverjen, aminokislinski profil ustrezen, način procesiranja pa ohrani vse beljakovinske frakcije.

Tudi regeneracijski napitek je zaenkrat še podvržen testom - testira se prebavljivost, učinkovitost encimov, izbor izolata ali koncentrata, okusi - ultimativni test pa bo občutek v nogah naslednji dan. Sporočite nam vaše mnenje o - Regen Prototype! Sedaj po promocijski ceni.

Edini problem koncentrata je prisotnost laktoze, ki je nekateri ljudje ne morejo prebaviti. Zato smo dodali laktazo, encim, ki pomaga pri presnovi laktoze.

Do sedaj smo prejeli izjemno dobre odzive, vendar bo šele večji vzorec uporabnikov in tudi testiranje skozi stvarne pogoje pokazal, ali bo treba iti v spremembo na račun malenkostno poslabšanega okusa ali ne.

Laktaza je sicer pri večini posameznikov učinkovita, a nekateri potrebujejo res velike količine laktaze ali pa imajo druge tipe težav z mlečnimi beljakovinami.  Tu si ne bi upal reči, ali bo v drugi generaciji izolat ali koncentrat. Vsekakor pa ne bo jajčnih, konopljinih ali - bognedaj - sojinih beljakovin. Zato tudi prototip.

Če je pri povprečnem izotoniku problem v neizkoriščenem energijskem potencialu hranila - ta ostaja v prebavilih, zaradi česar povzroča prebavne motnje -  je pri regeneracijskih napitkih problem v (premalo) beljakovinah. Razmerje 5:1 v prid OH vsekakor ni optimalno, saj bomo zaužili ali preveč ogljikovih hidratov ali pa premalo beljakovin. 

Prejšnjič si mi omenil konferenco v Španiji, pa da bi po študiju v Veliki Britaniji rad prekolesaril kar čimveč slovenskih vrhov. Si upaš napovedati, kaj bo pokazal prototip?

Pravzaprav mi je uspelo prekolesariti vse vzpone, ki sem si jih zadal. Postavil sem tudi nekaj KOM-ov tako, da je bila moja kolesarska sezona kar uspešna.

Konferenca v Španiji je odpadla, oziroma poteka virtualno, kar mi ni najbolj všeč, a vsaj konferenca je in bom lahko na njej sodeloval. Prav tako sem imel za konec oktobra planirano Belgijo za mesec in pol, kjer naj bi razikoval ketone in kolesarjenje v hipoksiji, a so mi na Inštitutu Jožef Štefan dobesedno prepovedali odhod (Timovo "dobro voljo" glede te odločitve smo lahko opazili, op. avt.).

Glede prototipa: da vsem vsi okusi ne bodo všeč (smeh), a da bo vsakdo našel okus, ki mu bo ustrezal. Trenutno zbiramo predvsem odzive na račun subjektivnih občutkov - to je še posebej važno za napitek nrgy Unit Drink - torej prvo zastavljamo vprašanja glede občutka v želodcu in prebavnih težav.

Nekako v samo sestavo z vidika hranil enostavno ne dvomim, saj je sestava bazirana na raziskavah. Pri regeneracijskem napitku je podobno. O izboljšanju regeneracije in optimalnem polnjenju glikogenskih zalog nimam pomislekov. Drugače je z vidika okusa in morebitnih prebavnih težav. Vendar nas optimistične ocene na začetku ne smejo zavesti, da bi že takoj potrdili formulo za sveto.

• Drugi del intervjuja si lahko preberete tukaj. 

--------------------------------------------------------------------------------------

Takole. To so bile nekaj osnove. Ura je že pozna in ker vem, kdaj Tim naredi prvi trening, ga bomo izpustili. Moram pa priznati, da imam pred sabo neobjavljene odgovore o metabolizmu kolesarja, kjer izvemo še veliko bolj novega. 

Regeneracija mišic po kolesarjenju ni samo merilo napredka, je stopnja svobode, ki bo ostala tistemu brezskrbnemu kolesarju. Z vnosom hranil - ob pravem času, v pravih razmerjih, brez tistega, kar bi lahko sabotiralo naš trud, je podobno kot s treningom.

Tako se pri treningu v fazi "gradnje" menjava anaerobne faze z razpeljavami, treningi za moč, sprehodi, prav tako je vnos hranil nekakšna manipulacija (v pozitivnem smislu), s katero želimo doseči kar največji privzem, izkoriščenosti in "afterefekt", kamor brez dvoma spada regeneracija mišic. Pa najsi gre za kolo, alpinizem, triatlon, plavanje, nogomet.

Tim kot svetovalec pripravlja celo kopico zanimivih prispevkov, vključno z ekipnimi športi, ki jih morda malce zanemarjamo, imajo pa zaradi nekaterih specifik (odmora, polčasi) malenkost drugačne telesne odzive in zahteve, predvsem s stališča "fuellinga", torej dovajanje energije.