Tim, pozdravljen ponovno. Čestitke, da si svoje znanje s kineziolog.si pretvoril v fiziološki laboratorij. Vidim trenažerje in maske za merjenje VO2 max, ste že odprti? In … imaš moj novi naslov, sklepam da enkrat vendarle bo opening party?
Po nekaj mesecih mesecih omejitev, ko smo lahko testirali le vrhunske športnike - eden izmed prvih je bil naš RAAM-ovec Marko Baloh - sedaj končno opravljamo tudi testiranja rekreativcev. Končno.
HPC je postal kot posledica zavedanja, da je znanost neuporabna, če se ugotovitev ne uporabi v praksi. Tako sedaj že nekaj časa delujem s kolesarskim trenerjem Simonom Cirnskim in poskušam svoje znanje z njegovo pomočjo uporabiti v praksi. Human Performance Centre, kakor se imenuje novi fiziološki laboratorij, je torej točno to - stik prakse in znanosti. Cilj je športniku ponuditi vse, kar potrebuje. No, le še tekme čakamo.
Si spregledal predhodne intervjuje? Preberi Timovo mnenje o energiji in hidraciji ter o regeneraciji po kolesarjenju. Razkrili smo majhne napake, ki pa pomembno sabotirajo naš trud.
Pri tabornikih ali pa morda pri borilnih športih sem zasledil tuj slogan “Improvise, adapt, overcome”. Ampak preden “ti pride v kri”, traja dolgo. Kaj se pravzaprav v telesu zgodi čisto prvič - med novim treningom in po njem? Nekoč sem bolj za izziv probal “šprint” na 400 m in ugotovil, da sem daleč od slovenskega ženskega rekorda. Moj rezultat je bil namreč 300 (smeh).
Začneš s tekom - mišice začnejo porabljati energijo, torej ATP. Tega začne zmanjkovati in v tistem trenutku začne razpadati kreatin fosfat in koncentracija ATP-ja komajda zaniha. Dihanje je še na ravni mirovanja.
Po nekaj sekundah, začneš močneje dihati, a kisika ni dovolj (tudi Tim že v navdušenju hlasta po zraku, op.avt.). Vklapljati se začne glikoliza in mišice preplavijo protoni anorganskega fosfata in vodikovih protonov. V krvi se začne pojavljati več in več laktata.
Ko že globoko dihaš in misliš, da bo bolečina popustila, takrat zaboli in se ustaviš. Ne moreš več. Regeneracija se začne. In z njo adaptacija na trening.
Vsa ta nihanja, torej zvišan laktat, močna mišična kontrakcija in prenizka razpoložljivost kisika so dražljaj za adaptacije.
Razložiš prosim, tako kot si meni pred časom, zakaj so prav adaptacije tako pomembne za športnika, ki želi napredovati in morda tudi zmagati?
S treningom želimo izboljšati športnikove sposobnosti. Trening, oziroma motnja homeostaze, ki jo le-ta povzroči, predstavlja dražljaj za spremembe.
Nekoč je veljalo prepričanje, da je potrebno mišico poškodovati, nakar sledi proces regeneracije mišičnega tkiva, oziroma poenostavljeno slabo tkivo zamenjamo z boljšim.
A to je staro prepričanje, za katerega danes vemo, da ne pije vode. Gre namreč za to, da dražljaj ne nujno predstavljajo mišične poškodbe, ampak predvsem spremembe, ki se odvijajo na molekularni ravni.
Recimo, telo zazna povečane potrebe po energiji, kar se odrazi v signalu za izboljšanje aerobne kapacitete. Ali pa telo zazna povišano telesno temperaturo, kar se odrazi v povečani količini krvi.
In še in še bi lahko naštevali. Ko enkrat imamo dražljaj - smo izvedli vadbeno enoto - potem moramo telesu omogočiti, da se na dražljaj odzove.
Pri vzdržljivostnih športih imamo številne načine, da povečamo adaptacije nanj. Cilj ni le večja sinteza beljakovin (bodisi kot hipertrofija ali večja vzdržljivost), temveč tudi mitohondrijsko zdravje in končna metabolična kapaciteta, vključno z VO2max in občutljivostjo na inzulin. Prav intervalni trening se je izkazal kot zvrst, ki v najširšem zaobjame večnivojske adaptacije na vadbo (slika in rezultati povzeti po Matthew M. Robinson et.al. (2017). Enhanced Protein Translation Underlies Improved Metabolic and Physical Adaptations to Different Exercise Training Modes in Young and Old Humans).
Tu postaneta ključni dve hranili. Ogljikovi hidrati - ti so pomembni ne le z vidika zapolnjevanja zalog porabljenega glikogena, temveč telesu dajejo tudi signal, da je energija na voljo in da lahko začne s procesom regeneracije. Ta namreč potrebuje energijo in je energetsko potratni.
Drugo pomembno hranilo so beljakovine. Te so glavna komponenta naših celic. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin in ob gradnji beljakovin, oziroma celičnih delov, so le-te nujno potrebne. Ker v telesu nimamo zalog aminokislin ali beljakovin, jih moramo nujno vnašati s prehrano.
Torej nekakšen šok sistema. V duhu časa sem se ob tvoji razlagi spomnil na viruse. Ni jim dolgčas - najprej jih grizljajo protitelesa, potem jih prelivamo z vrelim čajem, se matramo s česnom, ko je vnetij preveč, dodamo antirevmatike, kari, ingver, morda pride cepivo, interferon, nova protitelesa. Kake manipulacije ti kot trener uvedeš za svoje klinete - poleg šprintov?
Hahahaha. No, jaz sem bolj slab trener. Večkrat sem se lotil trenirati samega sebe, a vedno postal pretreniran. Raje vidim, če želje povem Simonu, on pa trening splanira tako, da ne pretiravam.
Sicer se v mojem arzenalu različnih manipulacij poleg raznoraznih tipov intervalov znajdejo predvsem fiziološke manipulacije.
Na primer - trening v vročini, savna po treningu, trening z izpraznjenimi zalogami jetrnega in mišičnega glikogena in seveda več treningov dnevno. Stvari se jasno prilagodijo zmožnostim športnika in ciljem. Nikakor vseh strategij ne uporabimo naenkrat.
Rekreacija je fina, a šele ko veš, da je trening nekaj drugega, lahko dosežeš cilj. Pri tem pa ni potrebno z glavo skozi zid - sodobna kineziologija nudi možnosti, o katerih so generacije pred nami le sanjale. Kar pa ne pomeni, da bo kaj lažje.
To bo marsikoga zanimalo. Kaj naredi savna po treningu? Sedaj je trend bolj tantrično potapljanje v Bohinju ali Soči…
Savna po treningu še nekaj časa ohranja visoko temperaturo telesa. Reciva, da narediš trening zunaj na mrazu. Zaradi dela mišic, se bodo mišice ogrele, preostanek telesa pa ne bistveno. Če gremo po takšnem treningu v savno, pa bomo segreli še preostale dele telesa.
Raziskave so pokazale, da tak pristop telo pripravi na napore v vročini in celo lahko izboljša zmogljivost v termo-nevtralnih pogojih. Torej, takšno strategijo lahko uporabimo pred poletno vročino ali tekmovanjem v Avstraliji, kjer so temperature sedaj precej višje kot v Sloveniji.
Mraz torej ni po definiciji motnja homeostaze, kot je vročina? Pomaga pa pri regeneracij. Gotovo si že dal kdaj noge v Kamniško Bistrico, potem drug dan pa kot nov...
Hladne kopeli so stvar preteklosti, če mene vprašaš. Raziskave so sedaj že nekajkrat precej jasno pokazale, da hladna kopel negativno vpliva na sintezo beljakovin in torej tudi na regeneracijo.
Jaz osebno jih ne priporočam. Seveda pa si, tako kot marsikje, strokovnjaki nismo enotni. A meni se zdi, da je več raziskav, ki kažejo, da je hlajenje precej neuporabno.
Glede Kamniške Bistrice pa … saj poleti se res prileže. Placebo pač.
Kaj pa tista “znanstvena”, da ti po mrzli kopeli skoči prosti testosteron za 400%?
Nisem član sekte “bro-science” (smrtno resno).
Ok, pustiva kopališča in se lotiva teme, ki uvede največji dražljaj. Trening. Kolikor mi je znano, nisi za “dolge treninge”, ampak zagovarajaš smotrno stopnjevanje intervalcev z dovolj regeneracije. Kljub temu dosti trenerjev trdi, da mnogi v daljših tekmah popustijo, ker nikoli ne trpijo na 80% skozi večurno obdobje? Od kje ta razkorak med strokovnjaki?
Potrebno je ločiti fiziologijo in psihologijo. Na eni strani govorimo o avtomobilu, torej karakteristikah, do katerih pridemo s treningom. Kapilarna gostota, količina krvi in tako naprej.
Potem je pa tu še psihološka komponenta, ki govori o tem, kako dobro znamo trpeti. In ja - nekateri treningi morajo biti tudi takšni, da trpi glava, a takrat treniramo točno to. Glavo!
In če ostanemo pri avtomobilih. Saj veš, do Ljubljane se lahko pripelješ po različnih cestah. Izbral boš pa tisto, ki ti bo najbolj všeč v tistem trenutku.
Odličen gorski kolesar Tomaž Čefuta na Torri di Fraele, etapi Giro d'Italia. Zakaj večina dobrih MTB-kros kolesarjev prihaja izza meje, je jasno vsakomur, ki je kdajkoli iskal bližnjico iz Trsta.
Tu ti bom poskusil kontrirati (smeh). Če smo za polmaraton trenirali 10x 800m (dva kroga po stadionu), ne bo v fiziološkem smislu malce lahkotnejši tempo na dolgem teku v 26km pričaral drugačno oksidirana vlakna ali drugo biokemijsko reakcijo kot intervalc ali hitri tempo na 10km?
V osnovi je mišična kontrakcija vendarle mišična kontrakcija. A fiziološki odziv bo vsekakor do neke mere drugačen.
Tukaj se morava zopet navezati na to, kaj predstavlja glavni dražljaj za adaptacije. Pri daljšem nizkointenzivnem treningu je to dejansko čas, ko mišica deluje v nekem stresu. A tukaj hodimo po tankem ledu in hitro se lahko zgodi, da je stres previsok.
Torej vadimo pri previsoki intenzivnosti in s tem povzročimo toliko mikropoškodb, da mora na koncu telo več časa in energije porabiti za povrnitev v prvotno stanje, kakor pa za adaptacije, ki bi vodile v napredek. Končni rezultat je vedno rezultat seštevka sinteze in razgradnje.
Če se nekdo odloči, da hoče izboljšati tekaški rekord na 21km, koliko naj znaša najdaljši “dolgi tek” in kako pogosto?
Hmmm. Preveč me vprašaš. Teka ne maram. Nazadnje sem tekel na sprejemnih izpitih za Fakulteto za šport.
Kaj pa višinski trening? Bolj šolske adaptacije si ne morem zamisliti. Ali deluje le na eritrocite in njihovo zmožnost telesa, ali se nekako prilagodi tudi srce in mišice? Je mišica nekoga po višinskem treningu drugačna, če bi jo pogledali z magnetno resonanco?
Poglejva na to malce bolj holistično. Ljudje, ki že od rojstva živijo na višini, v osnovi niso nič bolj sposobni, kakor tisti, ki živimo na nizki nadmorski višini. Višina ima tako svoje prednosti in slabosti.
Ko govoriva o vrhunskem športu, se izpostavljenost višini uporablja zelo pogosto z namenom izboljšanja zmogljivosti. Dejstvo je, da se moramo, če želimo tekmovati na višini, nanjo pripraviti oziroma adaptirati.
Nisem pa čisto prepričan, da vadba na višini vodi v pozitivne adaptacije tudi med tekmovanjem na nižini. Hipoksija, oziroma pomanjkanje kisika, ima sicer moč, da aktivira določene molekularne signalne poti, ki vodijo v izboljšane adaptacije, a se pojavi problem, saj je na višini vadbena kapaciteta manjša, regeneracija pa slabša. Torej - pridobimo na eni fronti in izgubimo na drugi.
Pogosto se zato uporablja protokol "Živi visoko, treniraj nizko". To pomeni, da športnik biva na visoki nadmorski višini, a se za trening odpravi v nižino. S tem naj bi ne trpela intenzivnost med vadbo, bivanje na višini pa bi omogočilo adaptacije na hipoksijo. Problem je, da je regeneracija na višini slabša. Komplicirano torej...
Višinski trening je izjemna motnja ekvilibrija, torej cone ugodja. A vse je odvisno tudi, na kaki višini bo tekma. Naši fantje iz Eppinger Team na tekmi na Sella Quaternà, ki poteka tudi nad 2000m, so tudi tokrat pobrali pokale.
Končno razumem. Ostaniva še malo pri višini, ker sem raje nad 2000. Ali se princip višinskega treninga za gorsko tekačico razlikuje od tistega za kolesarja?
Pravzaprav se ne bi smel. Le zavedati se je potrebno, da gorska tekačica morda priteče višje od višine, do katere pride kolesar. V tem primeru je potrebno tekačico aklimatizirati na višjo nadmorsko višino.
Kaj pa naklon? Tu zamenjamo predvsem mišične skupine, kajne? Naklon in šprint nista sama po sebi zamenljiva, kajne, čeprav oba dvigneta utrip?
Seveda ne. Aktivacija mišic je drugačna. A tu moram reči, da si precenil moje znanje, saj ti na to vprašanje ne znam odgovoriti bolj podrobno.
Adaptacija na trening se vrši kot odziv na spremenjen trening režim, zanjo pa morajo biti ustvarjeni ustrezni pogoji. Poleg dovolj spanca in počitka tudi ustrezna hranila - novejša spoznanja postavljajo kot regeneracijski standard popolnoma druga razmerja: 30g beljakovin na 50g OH, pri čemer skoraj noben regeneracijski napitek ne vsebuje takšne mešanice OH, ki bi napolnila tudi jetrni glikogen. Si že probal Regen Prototype? Jutri je čas za nove adaptacije.
Spomnim se, ko sem še “šponal” na Polhograjsko Grmado in ko sem vključi tudi tek v klanec, se mi je čez pol leta rezultat dejansko poslabšal. Je stvar v tem, da sem z drugimi mišičnimi skupinami zanemaril tiste za “stopnice”, ali zmanjšal naklon, intenziteto? Rožnik traja 10 minut mlinčkanja z majhnimi koraki, hrib pa prej 40 ali več...
Morda si pa samo pretiraval (smeh). Velikokrat se zgodi, da športniki dosežejo najboljši rezultat po poškodbi. Ker si prvič vzamejo čas za počitek.
- Prvi del intervjuja si lahko preberete tukaj.
- Tretji del intervjuja si lahko preberete tukaj.