4Endurance na svetovnem prvenstvu z Borjo Jeličem

Verjetno se spomniš bridkega razočaranja, ki smo ga utrpeli zaradi vprašljivega nastopa Borje Jeliča na Maratonu Franji.

Bliža se svetovno prvenstvo in tokrat smo se odločili, da ničesar ne prepustimo naključju. Borja nam je pod nežnimi ročicami naših mučiteljev priznal, da svoje prehrane pred Maratonom Franjo ni vzel dovolj resno, s čimer si je tudi zapečatil svojo usodo.

V roke ga je vzel naš vrhunski nutricionist Blaž Grmek, ki med drugim skrbi, da je zajec v naši temnici dobro nahranjen.

Srečanje z Blažem Grmekom

Blaž Grmek je takoj dognal, da Borja potrebuje trdo roko. Hitro ga je odpeljal v naš podzemni laboratorij in opravil temeljito (in zelo bolečo) analizo.

Borja se je moral več ur gledati v ogledalo. Ob tem je prišel do spoznanja, da je za tekmovanje na svetovnem prvenstu, ki vsebuje pester nabor vzponov, več kot očitno pretežak (verjetno poznaš vic, ko se srečata manekenka in kolesar).

Toda Blaž ga je pomiril, saj daje prednost prilagoditvi obrokov glede na zahtevnost treningov, izguba telesne mase pa se pogosto zgodi spontano ob spremembi prehranjevalnih navad.

Borja je jasno dojel sporočilo, da se mu s telesno maso ni potrebno kaj posebej ukvarjati, če spremeni svoje prehranske navade. Včasih se je za izgubo telesne mase izogibal uživanju ogljikovih hidratov in maščob, toda tokrat je ubral drugačen pristop.

Življenjski slog

Če je hotel Borjo Jeliča pripraviti na zmago na svetovnem prvenstvu, je Blaž Grmek moral najprej dobro spoznati življenjski slog bodočega svetovnega prvaka.

Izvedel je, da Borja v povprečju spi osem ur. S tem rezultatom je bil zadovoljen, saj meni, da je zadosten in kakovosten spanec pomemben dejavnik, ki ne samo pozitivno vpliva na splošno zdravje, ampak lahko pripomore tudi k večji športni uspešnosti.

Nato je Borja priznal, da njegovi obroki niso redni (kot da že ne bi vedeli) in da ima težave z gastritisom (pri tem si pomaga tudi s sodo bikarbono). Blaž mu je priporočal redne obroke, ki naj jih uživa počasi in dobro prežveči. Predvsem v obdobju intenzivnih treningov in tekme bo pomembno, da borja upošteva razporeditev obrokov, saj bo le tako v telo vnesel dovolj energije in zmanjšal možnost prebavnih težav.

Po dolgem pogovoru je sledilo še eno šokantno priznanje. Borja pogosto naroča hrano na dom, zato so njegovi obroki pogosto bogati z maščobami. Blaž se je prijel za glavo in Borji zaplenil telefon.

Zdravstveno stanje

"Tvoje prehranske navade so obupne. Kako pa je kaj tvoje zdravje?" je vprašal Blaž Grmek.

"Kar v redu, bi rekel," je odvrnil Borja Jelič.

"Kar v redu?"

"No, ja. Malenkost imam težav z želodcem. Preveč kisline izločam."

"Se ti sanja, kaj bi temu botrovalo?" je vprašal Blaž.

"Ne bi vedel ... Morda je gensko," je odvrnil Borja.

"Kaj pa mastna hrana, kava in alkohol?"

"Misliš, da to igra vlogo?"

Blaž je udaril po mizi. Borja bo moral omejiti vnos mastne hrane, saj potencira težave z gastrisom, in se izogibati pretirano začinjeni in mrzli hrani in pijači. Seveda bo moral omejiti tudi vnos kave in alkohola.

Borja je želel protestirati, zato Blažu ni preostalo drugega, kot da Borji zagrozi s ponovnim obiskom temnice. Borja se je zresnil in obljubil, da ga bo ubogal.

Ob vsem tem se je Blaž Grmek odločil, da bo spremljal krvno sliko svojega varovanca in opravil vse potrebne premike, v kolikor bo to potrebno.

Športna prehrana

Borjin obisk laboratorija pa s tem še ni bil končan. Blaž je moral dobiti še vpogled v prehranske dodatke na Borjinem jedilniku. Tako kot vedno, Borja tudi zdaj ni razočaral in Blaž je bil temu primerno šokiran.

"Ti uporabljaš čisto preveč prehranskih dopolnil!" je kriknil Blaž.

"No, saj veš, čim več, tem bolje," je modro odgovoril Borja.

"Kje pa si slišal to neumnost?" se je jezil Blaž.

"Pri 4Endurance so mi tako rekli, prisežem!" se je branil Borja.

Blaž je globoko vdihnil in Borji razložil stvari: "Poslušaj, Borja, dodajanje prehranskih dodatkov na pamet ne bo doprineslo pozitivnih učinkov. Kvečjemu lahko pride do predoziranja z določenim hranilom, zmanjšane absorpcije določenega hranila zaradi medsebojne interakcije, zmanjšane adaptacije na vadbo in še mnogo drugih, v določenih primerih precej resnih zdravstvenih težav." 

Borja se je udal Blaževi modrosti in skupaj sta pregledala seznam dodatkov, ki jih uporablja Borja.

• Energijske pijače, geli in ploščice – enostavna in učinkovita rešitev za zagotovitev zadostnih energijskih potreb v obdobju intenzivne vadbe.
• Omega 3 maščobe – uporabno prehransko dopolnilo za Borjo, saj več kot očitno ne uživa dovolj živil, ki so dober vir omega 3 maščob (npr. mastne ribe, morski sadeži).
• Kofein v prahu – uporabno prehransko dopolnilo za povečanje zmogljivosti, ampak samo pred intenzivnim treningom ali dirko.
• Beljakovinske ploščice – pogosto nizke kakovosti (le kje jih kupuje!?), drugače bi bil to lahko uporaben prehranski dodatek.
• Beljakovine v prahu – potencialno uporaben dodatek, ampak nepotreben, če imaš drugače zadosten vnos beljakovin s hrano.
• Nitrati – določena literatura sicer navaja, da nitrati pripomorejo k izboljšanju zmogljivosti, vendar se jih pri vrhunsko treniranih posameznikih (kot je Borja) ne uporablja.
• EAA – boljša izbira je sirotka, prav tako pa jih v primeru zadostnega vnosa beljakovinskih živil Borja ne potrebuje.
• Železo – trenutno nepotreben prehranski dodatek, ki bi ga Blaž uvedel zgolj v primeru pomanjkanja.
• Vitamin D – trenutno nepotreben prehranski dodatek, ki bi ga Blaž uvedel zgolj v primeru pomanjkanja.
• Multivitaminske tablete – Blaž bi lahko povzel vse zgoraj navedene potencialne negativne učinke, pa se je raje ugriznil v jezik.
• Cink – glede na to, da Borja uživa živila, ki so vir cinka, je ta dodatek nesmiseln.
• L-karnitin – obstajajo dokazi, da izboljšuje oksidacijo maščob, ampak Blaž ga v praksi zaenkrat ne uporablja.
• Fat burnerji – Blaž ni navdušen nad fat burnerji, raje prisega na energijski deficit.
• Antioksidanti – Blaž bi raje videl, da bi Borja poskrbel za zadosten vnos z raznoliko rastlinsko prehrano.

"Ti je zdaj jasno, da si kot potujoča lekarna?" je modro povzel Blaž.

"Potujoča že ne, saj sem že dva dni zaprt v tem laboratoriju," je pikro odvrnil Borja.

"Ne bodi malenkosten, Borja. Iz tebe narediti svetovnega prvaka ni ravno lahka naloga, veš?"

"Priznam," se je strinjal Borja: "ampak verjamem vate. Naredil bom, kar mi boš naročil."

Prehrana v obdobju treningov 

Ko sta obdelala vse malenkosti, sta se Blaž in Borja končno lahko osredotočila na ključen del prehrane vsakega športnika, torej prehrane med samo vadbo.

Borja se je pohvalil, da pogosto opravi trening na tešče. To je lahko zelo koristno in mnogi vrhunski vzdržljivostni športniki uporabljajo to metodo za povečanje vzdržljivosti (med treningom na tešče včasih raje zaščiti mišice). Blaž ga je potrepljal po rami in mu povedal, da bosta treninge na tešče tokrat omejila na nižje intenzivne treninge.

Borja se pred treningom trudi zaužiti več ogljikovih hidratov (riž, testenine), ampak včasih mu zaradi časovne stiske ne uspe zaužiti obroka. Takrat na trening vzame več ogljikovih hidratov. Blaž ocenjuje, da je neredna prehrana lahko problem v času intenzivnih treningov, medtem ko je višji vnos ogljikovih hidratov v primeru izpuščenega obroka lahko primerna strategija v obdobju nizkointenzivnih treningov.

Borja med treningom uživa predvsem energijske gele. Pri tem dela napako, da jih jemlje po občutku. Ko športnik občuti utrujenost na kolesu, višji vnos ogljikovih hidratov ne more narediti čudežev. Borja prvi gel običajno zaužije po eni uri, kar je med intenzivnim treningom lahko prepozno, sploh če so geli edini vir ogljikovih hidratov.

Blaž bo moral prilagoditi Borjin vnos ogljikovih hidratov med vadbo, obenem pa je zadovoljen, da Borji uživanje izdelkov Nduranz ne povzroča nobenih prebavnih težav, saj jima tako ne bo treba eksperimentirati z drugimi prehranskimi dodatki – kar pa nas seveda ne preseneča, saj podjetje Nduranz vlaga veliko truda v izdelavo izdelkov, ki na podlagi znanosti športnikom ne povzročajo prebavnih težav.

Po treningu Borja zaužije regeneracijski napitek Regen, kar Blaž ocenjuje kot primerno. Kljub temu pa mu je predlagal alternative, kot je npr. Skyr + Haribo bomboni, saj tudi tako lahko dosežeš zadosten vnos ogljikovih hidratov in beljakovin s čim manj maščobami in vlakninami.

Blaž ni bil navdušen, da Borja vnos tekočine spremlja preko Garmina, saj je natančnost takšnih naprav vprašljiva. Garmin tudi ne more predvideti stopnje potenja in različnih okoliščin, kot sta temperatura in vlažnost zraka, ki vplivajo na hidracijo.

Ker Borja nima težav s prekomernim potenjem, mu je Blaž podal nasvet glede hidracije. Preko dneva naj spremlja barvo urina s kombinacijo žeje. Med vadbo v vročih dneh naj spije 1 do 3 bidone na uro. Svetoval pa mu je tudi, naj se nauči poslušati svoje telo oziroma naj spremlja odzivnost le-tega na vnos tekočine v določenih razmerah.

Zaključni test

"Vse razumem," je zadovoljno naznanil Borja: "Grem lahko zdaj domov? Lačen sem."

"Ne," je hladno odvrnil Blaž: "Najprej bova pisala test."

"Test? Kot v šoli?" se je začudil Borja.

"Prav tako. Pa še oceno boš dobil."

Tako je Borja pisal test o osnovah prehrane kolesarja. Blaž z rezultatom seveda ni bil zadovoljen, zato je Borjo čakalo še osemurno predavanje, kjer je spoznal, da imajo nutricionisti pred tablo mnogo več energije kot kolesarji na kolesu.

Zaključek

Glavni cilj Borje v obdobju priprav bo prilagoditev obrokov glede na zahtevnost treningov. Mu bo uspelo? Mu bo spodletelo? To boš lahko izvedel v naslednji oddaji Hrabrega Borje (kar pomeni, da morda ne boš izvedel nikoli).

Vsekakor pa bomo še poročali o Borjinih pripravah na osvojitev naslova svetovnega prvaka, pri čemer mu bo še naprej pomagal Blaž Grmek s svojimi strokovnimi nasveti ter celotna ekipa 4Endurance, ki komaj čaka, da bo Borjin pokal lahko razstavila v trgovini.

Končno pa naj še izdamo, da smo iskreno ponosni na trud, ki ga Borja Jelič vlaga v priprave na svetovno prvenstvo, ter na strokovno delo Blaža Grmeka, s katerim kaže globoko razumevanje prehranskih potreb športnika.

Preberi več:

Te zanima, kako slabo se je odrezal Borja na Maratonu Franji?

Se pripravljaš na Triatlon Ljubljana? Ne spreglej nasvetov izkušenega trenerja Mitje Morija!