Kako kofein vpliva na tvojo športno zmogljivost

Žiga Fritz Kunc / 4 Min Read / feb. 02, 2022
Pozitivni učinki kofeina so raziskani in dokazani, seveda pa se ga moraš naučiti pravilno uporabljati.
Kako kofein vpliva na tvojo športno zmogljivost

Kofein v športu

Kofein je najbolj raziskano prehransko dopolnilo na tržišču. Dokazov o njegovih pozitivnih učinkih na športno zmogljivost je veliko.

Podjetje Nduranz je na podlagi najnovejših raziskav in osebnih izkušenj oblikovalo protokol za vnos kofeina, ki navaja temeljne principe uživanja kofeina za športnike. Če se ti mudi in bi rad čim prej zaužil kofein, si oglej ta protokol na njihovi spletni strani.

Čeprav so pozitivni učinki kofeina na športno zmogljivost oprijemljivi, obstajajo tudi potencialne pasti, zato moraš upoštevati nekaj pomembnih dejavnikov, preden se odločiš, da umestiš kofein v svojo športno prehrano.

Raziskave kažejo na pozitiven učinek kofeina na športno zmogljivost.

Kaj je kofein in zakaj se uporablja v športu

Kofein je stimulans centralnega živčnega sistema oziroma psihoaktivna substanca. Po svetu se množično uporablja zaradi svoje konsistentne sposobnosti, da izboljša kognitivne sposobnosti in ohranja budnost.

Kofein je tudi ergogeno sredstvo. To pomeni, da izboljšuje izkoristek energije in tako športnikom nudi prednost, bodisi fizično ali mentalno.

Zaradi njegove sposobnosti, da izboljšuje športno zmogljivost, in zaradi dejstva, da ni na seznamu prepovedanih substanc (pod določeno mejo), je zelo razširjen kot prehransko doponilo v mnogih različnih izdelkih.

Energijski gel s kofeinom za vzdržljivostne športnikeEnergijski gel s kofeinom 4Energy Turbo je hiter ver energije s 75 mg kofeina na gel.

Vzdržljivostni športniki med vadbo najpogosteje uživajo kofein v obliki energijskih gelov s kofeinom.

Kofein vzdržljivostnim športnikom nudi tekmovalno prednost.

Smiselnost uživanja kofeina v športu

Odgovor na vprašanje, zakaj bi užival kofein, je relativno enostaven - da bi izboljšal svojo športno zmogljivost in svoje rezultate.

Verjamemo, da kofein dejansko lahko izboljša tvojo športno zmogljivost?

Ja.

Raziskave pa kažejo tudi, da lahko kofein poveča oksidacijo zaužitih ogljikovih hidratov.

Kofeinske kapsule - Nduranz - 48 kapsul

Izboljšaj športno zmogljivost

Cena s popustom€4,99
Ni ocen
energijski geli s kofeniomenergijski gel s kofeniom okus cola

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€1,99
4 ocen
Prihrani €7,77
energijski gel s kofeinomEnergijski gel 4Energy Turbo (paket) - 4Endurance - 24 x 60 ml

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€39,99 Redna cena€47,76
1 ocena
 

Vendarle pe na pričakuj čudežnih rezultatov samo s tem, da boš zaužil velike količine kave.

Kofein ti lahko ob zadovoljivi razpoložljivosti ogljikovih hidratov pomaga tisti dodaten en odstotek. To pa je lahko ravno tisto, kar potrebuješ, da izboljšaš svoje watte na kilogram telesne mase in pometeš s konkurenco (ali prejšnjim rekordom). 

Obstajajo še drugi razlogi, zakaj se priporoča kofein, kot je povečana oksidacija maščob in izboljšana presnova, toda po našem mnenju za to še ni zadostnih dokazov, zato bomo za zdaj ostali pri tem.

Svetujemo ti uporabo kofeina za zmerno izboljšanje svoje športne zmogljivosti.

Kdaj uporabljati kofein

Če si se odločil za uporabo kofeina kot prehranskega dopolnila, moraš premisliti tudi, kdaj ga uporabiti.

Presenetljivo ni veliko raziskav na vprašanje o vplivu kofeina na redne uporabnike v primerjavi s športniki, ki kofein uživajo le občasno. Na podlagi nekaterih dokazov in osebne izkušnje lahko rečemo, da bi reden uporabnik moral zaužiti malenkost več kofeina v fazi nalaganja pred dirko (glej naslednje poglavje).

Dobro pa je poudariti, da s kofeinom ne gre pretiravati. Kofein je odlično prehransko dopolnilo, ki ti lahko pomaga na dirki, ko želiš dati vse od sebe, toda marsikdo začne uporabljati kofein na vsakem treningu, kar pa ti odsvetujemo.

Nduranz FusionOdličen pripomoček za uravnavanje telesne mase in povečanje VO2 max.

Zakaj uporabljati kofein le na dirkah?

Če uporabljaš kofein na treningih, boš po vsej verjetnosti pretiraval, upočasnil svojo regeneracijo in poslabšal svojo dolgoročno športno zmogljivost. Poleg tega se boš navadil na visoke doze. Nam se zdi bolj pametno, da učinkovitost kofeina prihraniš za dirke.

Kofein ima tudi stranske učinke, zato je zmernost v vsakem primeru priporočljiva. 

Priporočamo ti, da kofein kot prehransko dopolnilo hraniš za pomembne priložnosti.

Kako uporabljati kofein - faza nalaganja

Za hiter pregled, kako uporabljati kofein, si oglej protokol za vnos kofeina podjetja Nduranz.

Mnenja so sicer različna, toda po našem mnenju raziskave kažejo, da želimo v telo vnesti kofein že pred začetkom vadbe.

Kofein potrebuje 15-30 minut za absorpcijo in pričetek delovanja, zato ti priporočamo, da pričneš s fazo nalaganja kofeina pred dirko v tem časovnem okviru.

Adaptogenska formula beta alaninAdaptogenska formula za vzdržljivostne športnike, ki pozitivno vpliva na ravnovesje hormonov in povečuje telesno vzdržljivost.

Kar se tiče količine, raziskave relativno jasno kažejo, da ima kofein pozitiven učinek na športno zmogljivost pri dozah, večjih od 3 miligramov na kilogram telesne mase, medtem ko bi lahko redni uporabniki in vrhunski športniki potrebovali še več, tudi do 6 miligramov na kilogram telesne mase.

Povprečen vzdržljivostni športnik s telesno maso 65 kilogramov bi tako moral v fazi nalaganja pred dirko zaužiti 200 do 400 miligramov kofeina.

Priporoča se vnos 3 mg ali več kofeina na kilogram telesne mase 15-30 minut pred dirko.

Kako uporabljati kofein - fueling

Ne glede na to, koliko kofeina si zaužil, bo koncetracija v krvi hitro začela upadati in pred koncem dolge dirke kofein ne bo več imel učinka.

Zato je pomembno, da med dirko vnašaš kofein in tako ohranjaš koncentracijo kofeina v krvi.

Te to na kaj spominja?

Tako je. Gre za zelo podobno dinamiko kot pri glikogenu. In ko uživaš energijske gele s kofeinom, lahko ubiješ dve muhi na en mah in ohraniš tako nivo glikogena kot kofeina.

Priporočen odmerek kofeina med vadbo je en miligram kofeina na kilogram telesne mase.

How Caffeine Intake Affects Athletic Performance

Zgornji graf prikazuje, kaj se dogaja s športnikom, ki tehta 65 kilogramov in zaužije tri (debela zelena in tanka modra) ali štiri (tanka zelena in debela rdeča) miligrame na kilogram telesne mase. Tanka modra in tanka zelena predstavljata eno dozo pred začetkom vadbe, debela zelena in debela rdeča pa dodatek 65 miligramov vsako uro. Brez dodajanja vsebina kofeina začne hitro upadati in kmalu je koncentracija kofeina v telesu prenizka, da bi še imela kakršenkoli pozitiven učinek. Če pa dodajaš 65 miligramov kofeina na uro, ostane koncentracija kofeina nad pragom delovanja.

Med vadbo zaužij 1 mg kofeina na kilogram telesne mase na uro.

Stranski učinki kofeina

Kofein ima mnogo pozitivnih učinkov na tvojo športno zmogljivost, vendarle pa ima tudi nekaj tečnih strankih učinkov, na katere je dobro biti pozoren.

Kofein lahko poveča tvoj srčni utrip, kar lahko nekaterim poslabša športno zmogljivost, v primeru previsokega odmirka pa lahko predstavlja tveganje za tvoje zdravje, še posebej ob dolgotrajni uporabi.

Kofein lahko tudi poveča občutke tesnobe, kar lahko prav tako poslabša športno zmogljivost in slabo vpliva na splošno počutje. 

Če sodeluješ na etapni dirki, lahko zaradi kofeina pretiravaš z napori, kar ima negativen učinek na tvojo regeneracijo in zmogljivost v sledečih etapah dirke, torej na tvoj končni rezultat.

Upoštevati moraš tudi to, da ima kofein razpolovno dobo 3 do 5 ur, kar pomeni, da če ga zaužiješ prepozno v dnevu, lahko slabo vpliva na tvoj cikel spanja, kar pa slabo vpliva na tvoje zdravje in športno zmogljivost.

Ko uporabljaš kofein kot prehransko dopolnilo, bodi pozoren na njegove stranske učinke.

Nrgy Unit Gel s kofeinom

Raziskave kažejo, da kofein in ogljikovi hidrati skupaj dobro delujejo, saj kofein povečuje eksogeno oksidacijo ogljivkoih hidratov, kar s preprostimi besedami pomeni, da ima uživanje ogljikovih hidratov večji učinek.

Ker koncentracija tako kofeina kot glikogena začne hitro padati po začetku vadbe, je pomembno čim bolj ohranjati njuno količino v telesu.

Vzdržljivostni športniki morajo za ohranjanje koncentracije kofeina in glikogena v krvi zaužiti 1 miligram kofeina in 90 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase na uro.

Če zaužijejo en Nrgy Unit Gel in en Nrgy Unit Gel s kofeinom na uro, lahko vzdržljivostni športniki ohranijo potrebno koncentracijo kofeina in glikogena v telesu ter tako ohranijo enakomerno športno vzdržljivost in konsistentno dosegajo odlične rezultate.

Energy Gel with Caffeine - How Caffeine Intake Affects Athletic Performance
Energijski gel Nrgy Unit Gel s kofeinom vsebuje 65 mg kofeina in 45 g ogljikovih hidratov v optimalnem razmerju glukoze in fruktoze 1 : 0,8 na gel.

Preberi več:

Športna prehrana med in po treningu - spoznaj Nduranz

Kateri energijski geli so najboljši za športnike?

Kofeinske kapsule - Nduranz - 48 kapsul

Izboljšaj športno zmogljivost

Cena s popustom€4,99
Ni ocen
energijski geli s kofeniomenergijski gel s kofeniom okus cola

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€1,99
4 ocen
Prihrani €7,77
energijski gel s kofeinomEnergijski gel 4Energy Turbo (paket) - 4Endurance - 24 x 60 ml

75 mg kofeina na gel

Cena s popustom€39,99 Redna cena€47,76
1 ocena