Kako lahko s kofeinom izboljšaš svojo športno zmogljivost?

Kofein je eno najbolj raziskanih prehranskih dopolnil v športu in številne študije dokazujejo njegovo učinkovitost pri izboljšanju športne zmogljivosti.

Čeprav so pozitivni učinki kofeina očitni, se moraš zavedati tudi nekaterih slabosti, preden ga začneš uživati.

V tem blogu bomo govorili o kofeinu in njegovih učinkih na športno zmogljivost.

Kaj je kofein?

Kofein je poživilo, ki vpliva na osrednje živčevje. Gre torej za psihoaktivno snov.

Večina ljudi povezuje kofein s kavo, katero ljudje po vsem svetu uživajo med dolgim delavnikom za povečanje osredotočenosti in izboljšanje mentalne moči.

Prav te koristi naredijo kofein športnikom zanimiv. Poleg tega kofein ne spada na seznam prepovedanih snovi, kar je ključnega pomena za športnike, ki se udeležujejo tekmovanj.

Čeprav je kava odličen način za uživanje kofeina, vzdržljivostni športniki običajno uporabljajo pre workout dopolnila  in energijske gele s kofeinom, s čimer kombinirajo vnos kofeina z ogljikovimi hidrati.

Prednosti kofeina v športu

Kofein je ergogeno prehransko dopolnilo, torej izboljšuje športno zmogljivost. Kaj pa to v resnici pomeni?

Pogosto mislimo, da kofein povečuje raven energije. Čeprav je to tema za drug blog, moraš vedeti, da kofein v resnici ne povečuje ravni energije.

Kofein pravzaprav povečuje osredotočenost in zmanjšuje občutek utrujenosti. Zaradi teh učinkov športniki in ljudje na splošno povezujejo kofein s povečanjem ravni energije.

Ampak zgodba se tu ne konča.

S tem ko pospeši tvoj metabolizem, lahko kofein poveča raven energije. Ker je metabolizem neposredno vključen v nastajanje energije, lahko rečemo, da kofein posredno povečuje raven energije.

Kofein prav tako povečuje oksidacijo ogljikovih hidratov, kar je še en proces, ki nam daje energijo.

Torej, če povzamemo, kofein ti med vadbo nudi dve veliki prednosti:

• neposredno povečuje osredotočenost in zmanjšuje občutek utrujenosti,
• posredno izboljšuje delovanje tvojih energijskih sistemov.

Kofein povečuje osredotočenost in zmanjšuje občutek utrujenosti, kar ti omogoča, da lahko dalj časa in intenzivnejše treniraš.

Kdaj zaužiti kofein?

Mnogi ljudje vsak dan uživajo kofein. Žal to hitro poveča toleranco in močno zmanjša koristi kofeina.

Čeprav je presenetljivo malo raziskav, ki preučujejo, kako redna uporaba vpliva na učinek kofeina na športno zmogljivost, lahko domnevamo, da več kot ga uporabljaš, manj koristi ti prinaša.

Če je tvoj edini cilj, da s kofeinom izboljšaš športno zmogljivost, predlagamo, da ga uporabljaš samo med tekmami ali pomembnimi treningi. To predlaga tudi dr. Tim Podlogar v Nduranzovem podcastu o kofeinu.

Če rad vsak dan piješ kavo, je morda dobro, da s pitjem prenehaš nekaj dni pred dogodkom. To bo tvojemu sistemu omogočilo, da se ponastavi in da kofein bolje deluje.

Poleg tega lahko redno uživanje kofeina med vadbo poveča možnost za pretreniranost in negativno vpliva na tvojo mišično regeneracijo. To je seveda odvisno od vsakega posameznika, zato se s tem ne obremenjuj preveč.

Ampak za izboljšanje športne zmogljivosti, moraš kofein uživati na pravilen način. 

Kofein najbolje deluje, če ga uporabljaš zmerno.

Faza nalaganja kofeina

Mnenja se sicer razlikujejo, vendar so številne študije ugotovile, da kofein deluje najbolje, če je že aktiven v telesu na začetku vadbe.

Ker kofein potrebuje 15 do 30 minut, da se absorbira v telesu, bi ga moral zaužiti toliko časa prej.

Prav tako moraš paziti na odmerek. Raziskave potrjujejo, da bi moral zaužiti 3 do 6 mg kofeina na kg telesne teže – za športnika, ki tehta 70 kg, to pomeni 210 do 420 mg kofeina (dve do štiri skodelice kave).

Ker pitje toliko skodelic kave pred tekmo ni najbolj učinkovito, športniki običajno uporabljajo pre workout dopolnila, kot je PRE 4Energy, ali kofeinske kapsule, kot na primer Nduranzove kofeinske kapsule.

Pred treningom bi moral zaužiti 3 do 6 mg kofeina na kg telesne teže.

Kofein med vadbo  

Na žalost učinek kofeina ne traja dolgo in se bo zagotovo izničil pred koncem katerega koli tekmovanja, ki traja več kot dve uri.

Če želiš vzdrževati učinek kofeina več ur, nimaš druge izbire, kot da ga zaužiješ med športno aktivnostjo.

Priporočen odmerek v tem primeru je 65 mg kofeina na uro (približno 1 mg na kg telesne teže).

Spodnji graf prikazuje, kako se učinek kofeina sčasoma zmanjšuje. Z uživanjem kofeina med treningom lahko ohraniš njegovo raven nad pragom zmogljivosti.

Najboljši način za uživanje kofeina med vadbo je s pomočjo energijskega gela s kofeinom. To ti ne omogoča le, da enostavno vzdržuješ zadostne količine kofeina, ampak tudi da ohranjaš zaloge glikogena in, odvisno od gela, poskrbiš za hidracijo.

Med vadbo bi moral zaužiti 1 mg kofeina na kg telesne teže.

Negativni učinki kofeina

Kofein je na splošno dokaj neškodljiv, vendar bolj kot povečuješ odmerek, večja je možnost za nastanek njegovih potencialnih negativnih učinkov.

Obstajajo trije glavni negativni učinki, ki bi jih radi izpostavili:

• povečan srčni utrip,
• povečana anksioznost,
• slabša kvaliteta spanja.

Vsi ti negativni učinki lahko ogrozijo tvoje zdravje. Prav tako lahko negativno vplivajo na tvojo športno zmogljivost.

Kaj lahko storiš glede tega?

Kot pri večini stvari je zmernost ključnega pomena.

Redno uživanje kofeina je neškodljivo, dokler nimaš nobene od zgoraj naštetih težav in ne presegaš priporočene dnevne količine – vse do 400 mg na dan je sprejemljivo.

V primeru negativnih učinkov jih lahko ublažiš z zmanjšanjem vnosa ali izogibanjem kofeina pozno v dnevu, ko bi ti to lahko preprečilo kvaliteten spanec.

Zmerna uporaba kofeina za boljšo športno zmogljivost lahko hitro postane težavna. Če želiš redno uživati kofein za izboljšanje svoje športne zmogljivosti, ne boš le presegel priporočenega dnevnega vnosa, ampak tudi povišal svojo toleranco. Posledično boš moral vnos kofeina še povišati.

Zato ti priporočamo, da ga uživaš za športne namene le takrat, ko je to res pomembno – med dirkami ali pomembnimi treningi.

Čeprav je kofein dokaj varen, lahko uživanje prekomernih količin povzroči neželene stranske učinke.

Zaključek

Kofein je dobro raziskano dopolnilo, ki lahko izboljša tvojo športno zmogljivost, tako da zmanjša občutek utrujenosti, poveča osredotočenost in podpira tvoje energijske sisteme.

Če želiš izboljšati svojo športno zmogljivost med dirko, bi moral zaužiti 3 do 5 mg kofeina na kg telesne teže v 30 minutah pred začetkom dogodka.

Prav tako bi moral zaužiti približno 1 mg kafeina na kg telesne teže vsako uro vadbe, da ohraniš raven kofeina nad pragom zmogljivosti.

Priporočamo ti tudi, da kofein uporabljaš zmerno, saj bo redno prekomerno uživanje lahko povečalo tvojo toleranco in imelo negativne učinke na tvoje zdravje.