Vzdržljivost bolj kot katerakoli vadba zahteva, da imamo za napredek vnaprej zgrajene osnove. Jasno je, da tudi vadba z obremenitvijo zahteva določene prilagoditve v prehrani (predvsem večje količine beljakovin, pa tudi povečan vnos kalorij), vendar je mnogo bolj "odpuščajoča".
Če med slednjo ne bomo dodajali kalorij, se povečini ne bomo počutili nič slabše. Če bomo 90 minut trenirali brez BCAA, ne bomo občutili razlike. In če bomo po treningu zaužili dovolj Čokolina, ne bomo imeli musklfibra.
Pri vzdržljivostni vadbi (kolo, triatlon, plavanje) pa moramo upoštevati dvoje:
- hranila morajo imeti ustrezno sestavo (razmerje makrohranil z dovoljšno vsebnostjo mineralov)
- hranila morajo biti povečini razporejena okoli treninga, sicer bodo slabši tako rezultati kot kasnejše počutje.
KAJ MORAMO UPOŠTEVATI PRI IZBORU HRANIL?
Osnove pri nas enačimo s hranili, ki v čim večji meri izhajajo iz hrane. Tako telesu zagotovimo, da jih dobro sprejme - gre predvsem za nadomeščanje tistega, kar med treningom "izgubimo" ali potrošimo.
Hitro razpoložljivi hidrati se enostavno sestavijo v glikogen in beljakovine, ki jih telo porabi za izboljšanje vlaken, podvrženih mehanskemu raztezanju. Hkrati se izločijo tudi vsi minerali v najbolj primernih oblikah za preživetje v tekmovalnem in skrajno neugodnem okolju naših prebavil.
Pri vzdržljivosti velja nekaj enostavnih pravil:
1. Idealno gorivo za dolgotrajne srednje do visokointenzivne vadbe so ogljikovi hidrati
Hidrati se sprostijo izredno hitro in jih telo bodisi porablja za energijo bodisi sintetizira nazaj v glikogen.
Maščobe se porabljajo večinoma med nizkointenzivno vadbo, z njihovim vnosom med treningom pa kvečjemu upočasnimo pretvorbo energije, pri čemer lahko pride do prevelikega nihanja oz. občutka praznosti.
Pri intenzivnem kolesarjenju trošimo 2-3 g glikogena na minuto (iz 450 g zaloge), torej je potrebno za 5+ urno tekmo dodajati kar 80-100 g hidratov na uro.
Nemalokrat je zaradi občutljivosti želodca to težko doseči, zato vas vabimo k branju članka Kaj pojesti med daljšo turo.
2. Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo se bolj kot pri ostalih tipih vadbe sprošča stresni hormon
Kortizol in njemu podobni faktorji (kortisteron) vplivajo na regulacijo energije, imunskih odzivov in prilagoditev na stres.
Povišan kortizol z namenom preprečevanja poškodb počasi ugaša nekatere fiziološke podsisteme, pri čemer organizem pogosto še ni toliko izmučen, da bi bil potreben počitek.
S hranili lahko na enostaven način moduliramo stresni hormon - z dodajanjem dovolj kalorij v obliki enostavnih sladkorjev ter ključnih aminokislin lahko zamejimo kortizol, s tem pa značilno izboljšamo naše nevromišično delovanje in podaljšamo čas do odpovedi.
3. Elektroliti so nujni, tudi če nas ne pestijo krči.
Ustrezno razmerje elektrolitov bo pripomoglo k mentalni zbranosti, mišična kontrakcija bo optimalna, telo pa bo veliko hitreje izločilo odvečne metabolite.
4. Idealne regeneracije po vzdržljivostnem treningu ne sestavljajo beljakovine
Za najboljšo regeneracijo poskrbi ustrezna mešanica hidratov (v večini) in beljakovin (v manjšini) - pri tem morajo le-te vseeno vsebovati dovolj ključnih aminokislin (BCAA, glutamin, levcin...) ali pa jih moramo dodati.
Celica nerada sprejema snovi, brez da ji damo signal, da jih potrebuje - in pri tem nam pomagajo ogljikovi hidrati.
Najboljšo regeneracijo dosežemo prav z glukozo ali njej podobnim virom z visokim glikemičnim indeksom (npr. maltodekstrin) - snov v celico prispe šele, ko jo "odklene" bodisi adrenalin bodisi inzulin. Za slednjega pa vemo, da je najbolj anabolna snov v našem telesu.
SVETA TROJICA: HIDRACIJA, REGENERACIJA IN AMINOKISLINE
Iz napisanega lahko izluščimo, da tudi za najtežje treninge ne potrebujemo mnogo izdelkov, če so le slednji dovolj kvalitetni in zadostijo zgornjim pogojem.
Ponavadi potrebujemo le:
- Energetsko-hidracijski napitek
- Regeneracijski napitek, prilagojen vdržljivostnim treningom
- Aminokisline, ki bodo preprečevala razgradnjo tkiv tudi ko razmere ne bodo ugodne (premalo hranil, preveč stresnega hormona)
Pri tem je potrebno poudariti, da morajo za izdelke, ki jih vnesemo vase, veljati enaka merila, kot bi veljala za hrano - morajo biti varni, namenjeni redni uporabi in ne smejo obremenjevati organizma s škodljivimi snovmi (barvila, ojačevalci okusa, umetna sladila).
Za vas smo izbrali tri izdelke, ki zadostijo večini potreb resnega "vzdržljivca". Pri tem smo mislili tako na energijo, hidracijo in regeneracijo ter tudi povečanje močiv anaerobni fazi.
Gremo po vrsti:
a) Ko nam med dolgotrajno aktivnostjo zmanjka glikogena, osnovnega in najbolj razpoložljivega goriva za intenzivno vadbo, nam ne zmanjka le energije za mišično delo, ampak nas zaustavljajo tudi osnovni procesi, katerim ni zadoščeno.
Prične se sproščati stresni hormon kortizol, prihaja do mišičnega katabolizma, inzulin začne nekontrolirano nihati, pojavljati se začnejo različna vnetja, kopičijo se prosti radikali - večino tega občutimo kot izčrpanost.
Nduranzov Nrgy Unit Drink je optimalna mešanica različnih oblik ogljikovih hidratov, aminokislin in elektrolitov, ki dovaja telesu enakomeren nivo energije in preprečuje njegovo izčrpanost.
S tem, ko zmanjšamo stresne faktorje, že med samo vadbo poskrbimo za krajši čas regeneracije ter boljše počutje pri naslednjem treningu.
b) Boljša (krajša) regeneracija je skoraj neposredno povezana z napredkom v zmogljivosti in rezultatih - manj kot potrebujemo časa za regeneracijo, več treningov lahko naredimo in bolj kvalitetni so le-ti.
Regen je regeneracijski napitek, ki atletu nudi najbolj celosten pristop k regeneraciji - napolni glikogenske zaloge, s sirotkinimi proteini popravi poškodovana mišična vlakna in povrne izgubljene minerale.
Izdelek ne vsebuje nekvalitetnih virov beljakovin (soja), je brez ojačevalcev okusa, umetnih sladil ali konzervansov. Primeren je za vse vzdržljivostne in visokointenzivne športe (tudi MMA, cross-fit ipd.).
c) Pogosto zaradi napornih treningov - sploh kadar nimamo na voljo ustreznega obroka ali je trening predolg - naša mišična vlakna pospešeno razpadajo.
HMB (β-hidroksi-β-metilbutirat) je naravni derivat levcina - deluje po principu ključ-ključavnica in šele ko je v telesu dovolj levcina, se sinteza beljakovin sploh začne.
Še preden so ga odkrili kineziologi, so ga uporabljali za upočasnjevanje atrofije v bolnišnični oskrbi.
Danes se HMB v okviru vzdržljivostne vadbe ponaša z najučinkovitejših antikatabolnim delovanjem, ki prekaša celo BCAA. HMB varno in dokazano ščiti mišico pred razpadom in tako izboljša regeneracijo.
Kolesarji in drugi športniki pa ga uporabljajo tudi pred vadbo - izboljšana dušikova bilanca namreč poveča tudi moč v ključnih momentih vzdržljivosti (w/kg) ter podaljša čas do odpovedi.
Študija, objavljena v uglednem zborniku Metabolism: clinical and experimental, je pokazala znatno 'izboljšanje telesne zgradbe in senzimotorične funkcije med običajnim treningom ter ohranitev mišične mase in moči med kataboličnim treningom'.
HMB je torej idealen dodatek za vzdržljivost, saj je uporaben tako za preprečevanje atrofije med dolgimi treningi kot dodatek za vzdržljivost, ki poveča moč v najbolj obremenjenih fazah tekme.
Več o HMBju in fizioloških procesih si lahko preberete v našem blogu.
Imamo torej paket, ki vsebuje (skoraj) vse, kar potrebuje resen vzdržljivostni športnik. Da na lastni koži preizkusite, kako deluje sinergija izdelkov, smo vam ga pripravili po dodatno znižani ceni.
Verjamemo, da najbolj pogumni lahko zvozijo daljše ture brez energijsko-hidracijskega napitka, vendar vam to odsvetujemo.
Z dodajanjem kalorij in ključnih hranil že med vadbo zmanjšamo mikropoškodbe in si zagotovimo krajšo regeneracijo. Z zaužitjem regeneracijskega napitka bodo mišice manj boleče, glikogen napolnjen, epidemiološko okno, v katerem smo po naporu bolj podvrženi okužbam, pa krajše.
S HMB-jem bomo preprečili katabolizem in zmanjšali stresno obremenitev - celokupno je torej uporaba nekaterih osnovnih izdelkov dobra investicija tudi v zdravje in dobro počutje.