VO2 max - odnos med kisikom in energijo
VO2 max je za vsakega resnega športnika zelo pomemben podatek, saj omogoča oceno zmogljivosti - tako med posameznimi športniki, kot v okviru spremljanja lastnega napredka.
Zakaj toliko pompa okoli VO2 max?
Naši mitohondriji potrebujejo kisik, da glukozo pretvorijo molekulo ATP, ki zagotavlja hitro razpoložljivo energijo. Eritrociti namreč poberejo kisik v pljučnih mešičkih ter ga dostavijo do mitohondrijev.
VO2 max označuje porabo kisika v telesu, ki jo telo doseže ob maksimalnem naporu - gre za mejno vrednost, tisti volumen kisika, ki ga glede na individualne značilnosti (spol, tip vadbe, kondicija in genetske predpostavke) posameznik doseže na najvišji točki vadbe. To pomeni, da posameznik ne more preseči te vrednosti, ne glede na vložen trud. Prav zato je cilj kolesarjev, triatloncev, tekačev, plavalcev in vseh vzdržljivostnih športnikov, da s specifično vadbo, bivanjem, treningom na višini ali prehranskimi dodatki povečajo svoj VO2 max.
Hkrati pa je treba poudariti, da enkratno doseganje VO2 max ni edini cilj športnika, temveč vzpostaviti optimalno sodelovanje aerobnega in anaerobnega organizma na način, da lahko vozimo (tečmo, plavamo) čim dlje časa, čim bližje aerobnega praga (FTP). Visok VO2 max namreč govori v prid visoke zmožnosti izkoriščanja energije.
VO2 MAX - dokaz optimalnega izkoriščanja energije
VO2 max merimo v ml / (kg x min), rezultat meritev pa se spreminja glede na našo formo, ki jo v posameznem trenutku dosegamo. Ponder profesionalnih športnikov se giblje med 75 in 93, za rekreativnega športnika pa je dober razpon že med 50 in 65.
Za določanje VO2 max se uporabljajo različni testi. Pri testu je potrebno telo maksimalno obremeniti, zato je priporočljivo, da se pri testiranju uporablja več mišičnih skupin. Najpogosteje je to tek, kolesarjenje ali hoja vkreber.
Pri nas je mogoče VO2 max test izvesti tudi v Laboratoriju za fiziologijo.
Kako poteka test VO2 max?
Test navadno začnemo pri nizki intenzivnosti, ki jo povečujemo vsake tri minute. S pomočjo maske, ki jo imamo pripeto na obraz, naprava meri našo porabo kisika. Test stopnjujemo do skrajnih zmožnost oziroma odpovedi merjenca, parametre pa spremlja fiziolog.
Ker želimo, da so meritve kar se da točne, moramo na test priti spočiti - to pomeni, da prejšnji dan ne izvajamo zahtevnejšega treninga, smo ustrezno prehranjeni in hidrirani, seveda pa igra veliko vlogo tudi počutje in motivacija.
Primer: Trenirana oseba VO2 max test začne pri 240 W, nato pa se obremenitev vsake tri minute dvigne za 20W.
VO2 max - razlike med posamezniki?
Razlike med VO2 max nastanejo zaradi različnega načina življenja, dednosti, starosti, predvsem pa predhodnega tipa treningov.
Naslednje točke najbolj vplivajo na posameznikov VO2 max.
Spol
Žensko in moško telo sta po konstituciji različna. V skoraj vseh športih lahko opazimo, da se ženske ne morejo kosati z moškimi. Najbolj opazna razlika nastane prav pri vzdržljivostnih športih. Po raziskavah naj bi ženske imele do 30 % manjše vrednosti VO2 max.
Starost
S starostjo pada maksimalna vrednost VO2 max. Pri moških naj bi po 25. letu ta vrednost padala za približno 1 % letno.
Dednost
Dednost igra veliko vlogo pri doseganju vaših rezultatih. Od nje je odvisno kar 25 % vaše vrednosti VO2 max.
Na vaše rezultate ima v veliki meri vpliv tudi kri, po kateri se prenaša kisik. Do določene mere je hematokrit genetsko določen, vendar nanj lahko vplivamo tako s prehrano, kot s dodatki in tipi treningov. Bivanje v višinskem prostoru ali trening nad 2500 metri pomaga pri številu in velikosti rdečih krvničk - več rdečih krvničk pa pomeni tudi boljši prenos kisika.
Hematokrit pa lahko zvišujemo le do določene mere - dopinška pravila dovoljujejo gibanje hematokrita znotraj določenih meja, ne glede na to, če ga povečamo na naraven način. Več rdečih krvničk pomeni tudi višjo viskoznost krvi, kar lahko pripelje do krvnih strdkov.
Trening
VO2 max se z rednim treningom zvišuje, sploh če se gibljemo s 75 % naše maksimalne srčne frekvence.
Priporočamo intervale med 2 in 6 minutami z enako dolgimi vmesnimi odmori. V kolikor si začetnik, naredimo odmor dvakrat daljši od intervala, z napredkom pa interval in počitek (hoja) postaneta enako dolga. Kadar si želimo Vo2 max močno izbojšati naj bo razmerje med intervalom in počitkom 2:1.
Za izboljšanje VO2 max ne priporočamo enakomernega 10 km teka, temveč raje naredi 4 intervale po 1000 metrov. Razdaljo kilometra tecite s tempom, kot bi sicer tekli svoj maksimum na 1600m (torej pribljižno z 75% svojega maksimuma). V kolikor ste začetnik, tempo prilagodite svojim zmožnostim.
Kolesarji izboljšujejo VO2 max tako, da začnejo graditi bazo (torej kilometrino), občasno pa določene treninge že izvedejo s približevanjem aerobnemu pragu. Ko gradijo moč, je teh treningov vedno več, s tem pa je treba telesu dati tudi ustrezen čas za regeneracijo.
Primer treningov kolesarja, ki z različnimi intervencijami povečuje VO2 max, pa tudi druge prage, najdete v člankih Trening plan kolesarja (1.del), Trening plan kolesarja (2.del) in Trening plan kolesarja (3. del).
V kolikor ni popolnoma jasna razlika, kaj je funkcionalni prag, kaj aerobni prag in kaj 'sweetspot', priporočamo še branje članka Test in postavitev con pri kolesarju.
KAKO ŠE LAHKO ZVIŠUJEMO SVOJO VREDNOST VO2 MAX?
1. VIŠINSKI TRENING
Hipoksija povzroči prilagoditev telesa na zmanjšano prisotnost kisika - obstaja več vrst manipulacije, s katero dosežemo povečanje števila in efektivnosti rdečih krvničk:
- Bivanje in vadba na nadmorski višini vsaj 1500 m
- Spanje v nižinah, treningi na višinah
- Izmenjava vdihavanja hipoksičnega in normalnega zraka
- Spanje na višini (bivanje minimalno 10 ur dnevno na višini), trening v nižinah - najbolj pogosta metoda
Organizem športnika se na hipoksijo odzove z pomnožitvijo eritrocitov in efektivnejši ventilacijo. Iz jeter in ledvice se sprosti EPO - eritropoetin - ki povzroči množenje rdečih krvičk. Čeprav se EPO vrednosti povečajo že po šestih urah, je za realne izboljšave potrebno več - optimalno kar šest - tednov višinskega treninga. Osemodstotno povečanje hemoglobina korelira s 5-% povišanjem VO2 max.
2. URAVNOVEŠENA PREHRANA
Železo je pomembno za ustrezno eritropoezo - skupine, ki jim pogosto primanjkuje železa in vitamina B12 (vegani, ženske), imajo tudi nižji VO2 max. V kolikor zadostiš dnevnim vrednostim železa in ti ga še vedno primanjkuje, je potrebno poiskati razlog, zaradi katerega smo anemični (recimo gastritis).
Slepo dodajanje železa pa ni ne smotrno, ne zdravo, saj ponavadi obstaja vzrok, da se le to ne absorbira (recimo sočasno jemljemo kalcij). Za vas smo spisali kratke nasvete Kako premagati slabokrvnost in izboljšati VO2 max - 1.del in 2. del.
3. NARAVNI DODATKI ZA VO2 MAX
Če želite izboljšati svoje sposobnosti pri pretvorbi kisika v telo, predlagamo, da poizkusite izdelek Optygen. Izdelek uporabljajo mnogi vrhunski športniki, med njimi tudi znana imena slovenskega športa.
Optygen temelji na naravnih adaptogenih, ki pomagajo reciklirati določene nevrotransmiterje, ki obremenjujejo naše krvožilje (noradrenalin, kortizol). Cordyceps povezujejo tudi s povečanjem števila rdečih krvničk. Če želite zvedeti več o delovanju adaptogenov, vam priporočamo članek: VO2max in adaptogeni.
Najbolj brano: Ključni dodatki za vzdržljivost: VO2 max