Z nami je Mitja Krevs, državni prvak na 10.000 metrov (s časom 30:14,00), ki nas bo 5. junija zastopal na evropskem pokalu v Birminghamu. Povprašali smo ga o njegovih uspehih, nasvetih za amaterske tekače in seveda o njegovih prehrani.
Mitja, čestitke za zmago na državnem prvenstvu. Kakšna je bila tekma?
Tekma je bila malo drugačna od drugih, saj je bila en teden po maratonu, zato nisem vedel, kaj lahko pričakujem. Pričakoval sem nekaj utrujenosti, ampak sem se očitno tekom tedna dobro spočil, saj sem se na tekmi počutil odlično.
Rezultat ni bil v prvem planu, kljub temu pa mislim, da mi je uspelo doseči lep rezultat. Se pa nadejam, da bom na evropskem pokalu ta čas še malo izboljšal.
Kakšen rezultat si obetaš v Birminghamu?
Takšne napovedi so vedno nehvaležne. Lahko pa rečem, da če bodo šli treningi po načrtih, si obetam rezultat nekje v rangu 30 minut.
Je konkurenca tam bistveno boljša?
Definitivno. Tam bodo najboljši evropski tekači na daljše razdalje, tako da konkurenca zagotovo bo. Upam pa tudi, da bom tekel v takšni skupini, ki omogoča odteči dober rezultat.
Kaj je to dobra skupina?
Gre za tempo, podobno kot pri kolesarstvu. Lahko imaš skupino, ki te potegne naprej. Potrebuješ narekovalce tempa, ki ustrezajo tebi, da se samo voziš zraven, kot pravimo. Takrat ni treba razmišljati in lahko samo slediš tempu. S tem varčuješ moči in je tudi rezultat boljši.
Se pozna tudi zračni upor?
V večji skupini je tudi nekaj zavetrja, ja, in to se definitivno pozna. Tudi hitrosti niso tako nizke, recimo 20 kilometrov na uro, tako da nekaj zračnega upora definitivno je. Stvari se seštevajo, nekaj je zračni upor, ampak bistveno lažje je slediti tempu, kot pa ga sam narekovati.
Kako pomembna je zate uvrstitev?
Športnika najbolj žene izboljšanje rezultatov, osebni rekordi in tako naprej. Toda ta meja se enkrat doseže, v nedogled to ni mogoče. Tudi mene je v zadnjih letih gnalo naprej, da izboljšam osebne rekorde. Zdaj me žene, da bi še izboljšal letošnje rezultate. Tako da športniki vedno hrepenimo po tem, da bi se izboljšali.
Seveda pa je najtežje, ko rezultati ne gredo tako, kot želimo, kljub temu da treniramo. Jaz grem iz sezone v sezono, ne delam si dolgoročnih načrtov. Mislim, da sem zdaj v dobrih letih za maraton. Ključno je, da imaš motivacijo in željo, da to delaš, dokler gre. Škoda bi bilo, če bi se zdaj prenehal s tem ukvarjati na tem nivoju, tako da dokler bo volja, bom vztrajal.
Foto: AZS
Pri tolikšnem odrekanju je naravno podvomiti.
Definitivno. Če ni rezultatov, da bi si lahko rekel, da so trud in odrekanja poplačani, je težko. Marsičemu se moraš odpovedati. Prostim dnevom, vikendom, prostemu času in času z družino. Če so rezultati, se ti nekako zdi, da se ti vrača, ko jih pa ni, je veliko težje. Ne gre za to, da se ne bi dovolj trudil ali manj treniral. Enostavno pride morda do slabše kompenzacije učinka treninga, pa čeprav se takrat morda trudiš še več in vlagaš še več truda, rezultata pa ni.
Profesionalci se lahko povsem posvetijo treningom, če si pa polprofesionalec kot jaz, pa je težje, saj je poleg treninga še veliko obveznosti. Veliko časa namenim teku, a še vedno imam službo in druge obveznosti, ki jih profesionalni tekač morda nima.
Koliko časa dnevno nameniš teku?
Zelo relativno, ker so treningi različno dolgi, ampak kakšne tri ure in pol na dan za tek, potem pa še nekaj dodatnega časa za regeneracijo. Veliko stvari moraš narediti poleg teka, ki ti vzamejo precej časa, nimaš pa kaj pokazati. Regeneraciji posvečam tudi dobro uro na dan.
Kako poskrbiš za regeneracijo?
Največ je masaža z valčkom, da se lahko sam masiraš, potem so masaže pri maserju. V kleti imam sod z mrzlo vodo, kjer hladim noge. Včasih potrebuješ fizioterapijo. Pomagam si tudi z regeneracijskimi prehranskimi dodatki.
Si eksperimentiral tudi brez dodatkov?
Sem imel obdobje, ko sem prehranskih dodatkov jemal premalo ali pa nič. Morda gre samo za placebo, toda takrat sem čutil, da mi nekaj manjka. Seveda je težko reči, kako bi bilo, če bi vzel, takrat ko nisi. Tega ne moreš vedeti. Toda na dolgi rok, ko imaš veliko intenzivnih treningov, bi bilo brez prehranskih dodatkov zelo težko. Če upoštevamo, da pogosto prehrana ni dovolj kakovostna in raznolika, se še bolj pozna primanjkljaj. Tako da mislim, da si vrhunski športnik, ki veliko trenira, skoraj mora pomagati s prehranskimi dopolnili.
Morda bi šlo tudi brez, ampak posledično je verjetno potrebna daljša regeneracija, po težkem treningu bomo dlje časa utrujeni in to bo povzročilo, da bomo lahko opravili manj kvalitetnih treningov v določenem obdobju.
Na kateri uspeh si najbolj ponosen?
To je vedno težko izpostaviti. Definitivno letošnji maraton je en tak rezultat, ki sem ga bil zelo vesel, predvsem zato, ker sem imel pretekla leta nekaj smole s poškodbami.
Lani se zaradi koronavirusa nikakor ni izšlo. Bil sem polno pripravljen, a nisem mogel odteči niti enega maratona. Letos pa mi je končno to uspelo. In mislim, da je bil rezultat zelo dober.
Potem pa je tu recimo ljubljanski maraton iz leta 2017, ki sem ga komaj pretekel. Ponosen sem, da sem s skrajnimi močmi sploh prišel do cilja.
Izpostavil bi tudi osebni rekord na 1.500 metrov. Ta rezultat mi veliko pomeni.
Foto: AZS
Kako uporabljaš um med tekom?
Glava je pri teku zelo pomembna. Telo lahko natreniraš do takrat, ko ti postane težko, potem pa je glava tista, ki v bistvu odloča, koliko boš dal od sebe.
Glede razmišljanja med tekmo, jaz osebno največkrat razmišljam o tem, da ni še veliko do konca; še do tam zdržim, še do tukaj pridem, potem pa je samo še dva kilometra, v tem stilu gre razmišljanje. Nekaj pozornosti moraš seveda nameniti tudi tempu, da se ga držiš, obenem pa si z mislimi nekako poskušaš čim bolj olajšati. Ne razmišljaš v stilu, uf, še pet kilometrov, ampak si rečeš, samo še pet kilometrov je. Z mislimi si poskušaš čim bolj olajšati, ko postane težko.
Kako velika je razlika med maratonom in tekom na 1.500 metrov?
Na 1.500 metrov že nekaj let ne tekmujem. To je bilo v prvem delu moje tekaške kariere. Je pa to bistvena razlika. Na 1.500 metrov vse poteka bolj intenzivno, sami treningi, tekma, vse se zgodi zelo hitro in intenzivno. Pri 1.500 metrih je ta specifika, da v bistvu potrebuješ vzdržljivost in hitrost. Zato je mogoče ena težjih tekaških disciplin, ker potrebuješ oboje.
Na daljših progah pa ni potrebne toliko hitrosti, vse poteka počasneje. Je pa težje za glavo, ker napori trajajo dlje časa in ko postane težko, je do cilja mogoče še pet kilometrov.
Kaj praviš na tek na 350 kilometrov?
Ultramaraton je čisto neka nova dimenzija. Govorimo o nizkointenzivnem in zelo dolgo trajajočem teku. Vsak si postavi svoje cilje in ambicije. Nekateri na krajših progah tečemo na čas in bolj tekmovalno, nekaterim pa mogoče čas ni toliko pomemben, želijo pa čim bolj podaljšati razdalje.
Nekdo je tekel 80 ur brez postanka. Kako je to mogoče?
Omenil sem, kako pomembna je glava. Tukaj je tudi definitivno zelo pomembna. Ko enkrat postane težko, nimaš več samo nekaj kilometrov, ampak moraš s težkimi nogami, z utrujenostjo zdržati še, v primeru ultramaratona, nekaj ur. Tam je definitivno glava ključna. Telo lahko do neke mere natreniraš, da pride utrujenost čim kasneje, ampak ko postane težko, bo glava tista, ki ti bo rekla, ali lahko zdržiš še štiri ure ali boš morda kar takoj odnehal.
Ti je kakšen neuspeh ostal v spominu?
Da bi mi kakšen neuspeh ostal izrazito v spominu, to ne, so pa tiste dirke, ko si na čelu skupine, potem pa te na koncu drugi tekmovalci prehitijo, ampak to je sestavni del športa in zato je šport tudi bolj zanimiv.
Izven samega tekmovanja pa bi izpostavil to, da se mi je kakšne tri, štiri sezone zapored zgodilo, da sem se po dobrih pripravah tik pred začetkom sezone poškodoval. To je bilo težko.
Si ob tem pomislil, da bi odnehal?
Definitivno imaš pomisleke. Veliko časa in truda moraš vložiti v ta šport, da dosežeš nek nivo, potem pa imaš še službo, druge obveznosti, skratka veliko odrekanja. Ko ni rezultatov, se glede na vse omenjeno sprašuješ o smiselnosti, vendar vedno pretehta užitek ob tem, kar počnem.
V sebi sem vedno čutil, da lahko še veliko napredujem, kar me je gnalo naprej.
Sem pa ravno pred letošnjo sezono razmišljal, da bi si glede na vse obveznosti morda moral postaviti nižje cilje. Potem pa se je letošnja sezona izkazala za najbolj uspešno doslej, saj sem podrl kar tri osebne rekorde.
Se je možno v Sloveniji profesionalno ukvarjati s tekom?
Mislim, da je edina pot, da bi se tekač lahko pri nas profesionalno ukvarjal s tekom, da bi se zaposlil na policiji ali vojski kot poklicni športnik. Da bi imel toliko sponzorjev ali osvojil takšne nagrade na tekmovanjih, se mi zdi za nas Evropejce zelo težko dosegljivo. Ne bom rekel, da je nemogoče, so morda redke izjeme, toda tudi najboljšim evropskim tekačem ni lahko živeti od teka.
Zakaj so temnopolti tekači toliko boljši od belopoltih?
Mislim, da je skupek več dejavnikov. V prvi vrsti način življenja. Tam še niso tako razviti in je uporaba avtomobilov manjša. Že kot otroci veliko pretečejo in prehodijo. Obenem pa imajo veliko bazo tekačev, saj je to njihov nacionalni šport. Pri nas se talentirani športniki porazdelijo po različnih športih, zato je osip večji. Imajo tudi ogromno motivacije, nekaj pa je genetika. Torej gre za nek skupek vseh dejavnikov, ki privede do tega, da so res en razred boljši.
Bi bilo pa zanimivo videti, kaj bi bilo, če bi kakšno generacijo afriških tekačev postavil v evropski stil življenja. Mislim, da bi njihovi povprečni rezultati začeli padati.
Kaj bi svetoval tekačem začetnikom?
Morda je največja težava pri začetnikih, da prehitro začnejo s prehitrim tempom.
Za tiste, ki res še niso tekli, je ključno, da začnejo raje z manj kot več. Na začetku naj bodo to čisto kratki intervali teka v kombinaciji s hojo. Potem se ti intervali postopoma podaljšujejo in hkrati zmanjšujejo odseki s hojo. Ko pridemo do tega, da lahko pretečemo recimo šest kilometrov v počasnem tempu, lahko v trening vključimo hitri, intervalni trening, kot mu pravimo; se pravi malo krajše intervale hitrega teka z vmesnimi odmori. Odmor je lahko hoja ali čisto počasen tek. Je pa spet pomembno, da ne začnemo prehitro. Če delamo visokointenzivno, sploh dokler nismo malo bolje pripravljeni, nas bo pri hitrejšem teku zelo hitro ustavilo dihanje.
Ko se prvič lotimo hitrega treninga, je dovolj že samo 30 sekund ali slaba minuta hitrega teka in potem hoja. Intervale pa potem postopoma zvišujemo. Je pa dobro, da se ne zaletimo na začetku prehitro, da lahko naredimo vsaj šest hitrejših intervalov in si temu primerno tudi razporedimo moči.
Je pa to zelo individualna stvar. Tako da ni nekega splošnega merila, ki bi čisto vsem ustrezalo. Tekači smo si med seboj zelo različni. Če imamo dva začetnika, ki nista še nikoli tekla, lahko že na rekreativni vadbi vidiš, da sta čisto drugačna, od konstitucije dalje. Posledično jih ne moreš enako obravnavati. Nekdo bo malo hitreje napredoval, nekdo malo počasneje. Zato je bolje imeti individualni pristop, da se tekači začetniki obrnejo na kakšno rekreativno skupino, da jih lahko tam trener pravilno usmeri. Na internetu lahko najdemo veliko programov za začetnike, ampak ta program definitivno ne bo ustrezal vsem enako.
Kako pa je s koleni?
Pri teku je večja obremenitev na kolena, ampak to ni razlog, da se ne bi ukvarjali s tekom. Pravzaprav ravno s tem, ko jih obremenjujemo, jih krepimo. Mogoče bi bila za najtežje tekače (govorimo krepko čez sto kilogramov) bolj primerna hitra hoja ali da znižajo kilograme, preden se lotijo teka, vsekakor pa je v takih primerih potrebno veliko previdnosti in pravilen pristop.
Je pa zelo pomembna pravilna tehnika, pravilna obutev ter da ne doziramo prehitro s treningom. Če smo šele začetni tekač, moramo paziti, da se količina treninga ne poveča prehitro, ker se morajo tetive, mišice in sklepi postopoma navaditi na obremenitve. In ravno pri začetnikih pogosto vidim, da vsak pri sebi reče, jaz bi še, še lahko tečem. To mi je jasno in prav je tako, ampak ni namen, da že na začetku tečemo, kolikor lahko, ker je to prevelika obremenitev za telo. Na koncu treninga moramo imeti občutek, da bi še lahko tekli.
Kontinuiteta pred intenziteto torej?
Tako je.
Je pomembno, kdaj tečemo?
Tukaj ni pravila. Meni osebno za treninge najbolj ustreza dopoldanski termin, medtem ko popoldne mogoče malo manj, predvsem ker so običajno pred tem določene obveznosti in sem lahko že nekoliko utrujen. Drugače pa ni merila. Nekateri zelo radi tečejo pred službo, saj jih to napolni z energijo pred začetkom dneva, nekateri pa po službi, ko imajo čas.
Imamo zelo različne obveznosti in službe. Drugačen bioritem. Nekdo hodi ob desetih spat, nekdo kasneje. Nekdo prej vstaja, nekdo kasneje. Jaz mislim, da mora vsak v sebi najt tisto, kar mu ustreza. Ni pomembno, kaj je nekje pisalo, da je najbolje. Mislim, da smo si tako različni, da ni nekega pravila, ki bi veljalo za vse.
Kako pomembna je prehrana?
Definitivno je pomembna. Sploh če govorimo o daljših tekih. Se pravi maratonih, kjer je poraba energije še večja. Hrana je zelo pomembna že med pripravami na maraton, saj vpliva na regeneracijo in počutje. S kakovostno hrano se bomo v obdobju intenzivnih treningov bistveno boljše regenerirali. Če pa uživamo nekvalitetno, instant hrano, bomo morda zadostili energijskim zahtevam, ne bomo pa zaužili dovolj makro in mikrohranil. Kar pa je ključno za to, koliko kvalitetnih treningov lahko naredimo v nekem časovnem obdobju. Z boljšo hrano bomo vsekakor v krajšem času lahko naredili več boljših treningov, kar pa potem spet vpliva na rezultat, in pa tudi zmanjša možnosti poškodb.
Kakšna je tvoja dieta?
Ni napisanega pravila, da bi jedel po nekem jedilniku. Poskušam paziti in uživati čim bolj zdravo prehrano. Na splošno velja neka mediteranska prehrana, sicer pa za zajtrk običajno pojem nekaj s kruhom. Sem ljubitelj sira. Potem pa je odvisno od tega, ali imam dva treninga ali enega, ali imam službo. Moj bioritem se zelo razlikuje od dneva do dneva. Poskušam pa biti čim bolj dosleden. Za kosilo je najbolj pogosto na meniju kakšen krompir, piščanec, zelena solata, paradižnik. Rad imam tudi kosmiče in jogurte.
Torej ješ po občutku?
Tako je. Toliko že poznam sam sebe in se spoznam na hrano, da vem, kaj bi v enem trenutku bilo dobro jesti. Natančno pa hrane ne tehtam.
Si kdaj meril kalorije?
Ne. Mislim, da če si pozoren nase, ti občutek največ pove. Jedilnik lahko pripraviš, ampak ključno je vedeti, kaj nekdo počne čez dan. Če tega ne veš, ne moreš nikoli optimalno pripraviti jedilnika, ker ne veš, kako aktivna je ta oseba, kakšna je poraba energije in tako naprej. To je taka specifična stvar, ki se lahko od dneva do dneva povsem razlikuje. Kakšen dan naredim 35 kilometrov, kakšen dan samo 20, definitivno se mora energijski vnos temu primerno razlikovati. Če si pojedel premalo in si zdrav, moraš imeti občutek, da si premalo pojedel, da si lačen, in to moraš upoštevati in pojesti dovolj.
Se hrana prilagaja treningom?
Sploh za maraton. Zadnje tri dni pred maratonom sem precej pozoren na to, kaj in koliko pojem. Glede ostalih tekem pa dan ali popoldne pred tekmo ter na dan tekme pazim, jem mogoče drugače, predvsem stvari, ki jih že normalno uživam. Izogibam pa se takrat mleku, gobam, jajcem, pa sadju in zelenjavi zaradi prehranskih vlaknin, da te ne požene, ko si ne želiš. Drugače so vlaknine zaželene.
Se kakšne hrane izogibaš?
Jem zelo malo maščob, torej nasičenih maščob živalskega izvora. Pri sladkorju bi lahko bil še bolj dosleden, saj me kakšne čokoladne stvari znajo premamiti. Sicer pa procesirane hrane čim manj, se pravi paštet in podobno. Na srečo imam na voljo tudi dovolj domače hrane. Drugače pa čim bolj raznoliko, čim manj čipsa in podobno.
Katere prehranske dodatke uporabljaš?
Jaz uporabljam izdelke od 4Endurance. Najbolj redno uporabljam izotonični napitek Ndure in Regen. Potem pa še multivitamine, omega 3 maščobe, čokoladice Flap Jack, predvsem po treningih, takrat ko nimaš možnosti v kratkem času zaužiti normalnega obroka, glutamin in energijske gele za med daljšimi teki.
Zakaj uporabljaš izdelke 4Endurance?
4Endurance ponuja izjemno širok sortiment izdelkov, ki jih športnik potrebuje. Pri njih lahko v prvi vrsti najdem zelo kakovostne izdelke in vse dodatke, ki jih kot tekač potrebujem. To pripomore k boljši regeneraciji in posledično k boljšemu rezultatu. V svoje izdelke so vložili veliko znanja, izkušenj in raziskav, da so jih izboljšali in pripeljali na današnji nivo.
Zdi se mi zelo pomembno, kaj vnašamo v svoje telo, tako glede kakovosti kot funkcionalnosti, nenazadnje pa je pomemben tudi okus.
Bi radi preizkusili izdelke, ki jih uporablja Mitja Krevs?
Ndure, Regen, multivitamini Swanson, omega 3 maščobe, čokoladice Flap Jack, glutamin, energijski gel 4Energy
Vas zanima več?
Preberite njegove napotke o prehranskih dodatkih in njegov trening moči za tekače, spremljate pa ga lahko tudi na Facebooku ali Instagramu.
Za vse novosti glede Mitje Krevsa in ostalih elitnih športnikov, ki jih sponzorira 4Endurance, spremljajte našo Facebook stran.