5 mitov o sladkorju in vzdržljivosti

Zdravo prehrano vzdržljivostni športniki razumemo popolnoma drugače kot običajni ljudje - pravzaprav je o kakršnikoli običajnosti pri nas težko govoriti, saj večino dni podredimo treningu, druženju ob treningu in seveda pripravi nanj. Makro- in mikrohranila so pri nas namenjena blaženju stresa, ki ga ta tip vadbe ob vseh pozitivnih učinkih prinaša, in seveda povečanju zmogljivosti, ne da bi ob tem dodatno obremenjevali organizem.

Kljub temu da je kolikor toliko jasno, kaj na nas vpliva dobro in kaj slabo, opažamo, da tudi v zavesti športnikov še vedno obstaja kopica demoniziranih živil. Dva od njih sta sladkor in sol - in čeprav so športniki zadnjega že sprejeli kot vir elektrolitov, je s sladkorjem še vedno hudič. V sledečih vrsticah bomo zato - upajmo da enkrat za zmeraj - zavrnili nekatere mite in polresnice o sladkorju v okviru vzdržljivostnega treninga.

PRVI MIT: TRENIRAMO LAHKO NA VSA MAKROHRANILA

Res je. Človeški organizem je neverjeten homeostatski sistem, ki lahko na koncu pridobi energijo celo iz maščobe in alkohola. A kljub raznolikim preferencam je le malo strategij res uspešnih. V zadnjih 50 letih nikjer na atletski, triatlonski ali katerikoli drugi ravni ni bilo mogoče zabeležiti vrhunskih rezultatov med športniki, ki niso kot osnovo za energijo (in regeneracijo) uporabljali različnih vrst hidratov.

Prehrana kenijskih tekačev je kar v 77 % sestavljena iz ogljikovih hidratov. Razlog temu gre iskati v našem metabolizmu, bolj natančno v celičnem dihanju - pri nizkointenzivni aktivnost pridobivamo energijo v glavnem iz maščobnih kislin, medtem ko pri visoki intenzivnosti v glavnem porabljamo glukozo. In to ne malo - kar 2 do 3 grame na minuto.  Relativno gledano bomo pri 60 % VO2 max porabljali kar 85 % energije iz glukoze. Prav zato je telo opremljeno z zalogo, imenovano glikogen, s katero v času pomanjkanja napaja možgane in omogoča gibanje.

Na prvo žogo se zdi logično, da bo telo začelo porabljati več maščobe, v kolikor mu bomo odrekli hidrate. Ščasoma lahko z ekstremnimi dietami telo res navadimo, da bo energijo pridobivalo iz maščobnih kislin (ketogeneza), vendar se pri tem tvorijo aceton in ketonska telesca, ki jih načeloma telo izjemno hitro izloči, saj so zanj škodljive.

Prav zato se telo pridobivanju energije iz ketonov upira, saj možgani iz njih celo po 40 dneh stradanja ne more dobiti več kot 70 % energije. To lahko ob uživanju velikih količin maščobe in beljakovin seveda omilimo in vsaj do neke mere vzpostavimo redno telesno aktivnost, a športni dosežki bodo daleč od optimalnih.

Ta podatek je pomemben tudi za kolesarje, ki med vadbo v bidon že dodajajo energijsko-hidracijske napitke in uživajo čokoladice in gele -  kar tretjina profesionalnih kolesarjev jih namreč zaužije premalo in posledično ne zadosti ohranitvi celokupnega glikogena.

Glikogena imamo v povprečju 450 gramov. To pomeni, da ga moramo kot takega čim dlje ohraniti, saj je z pribljiževanjem spodnji meji telesu preko utrujenosti signalizirano, da se mora ustaviti. In kar je huje, telo bo na mikro ravni - zaradi pomanjkanja energije, pa tudi močno povečanega stresnega hormona kortizola - občasno razgradilo tudi kako mišicno vlakno ali dva, kar pa ne pomeni le slabše regeneracije, temveč tudi pogostejše poškodbe.  

DRUGI MIT: ZA DALJŠE TRENINGE POTREBUJEMO KOMPLEKSNE OGLJIKOVE HIDRATE

Omenili smo, da si moramo prizadevati, da pustimo telesni glikogen kolikor toliko nedotaknjen. Glikogeneza je namreč le zlaganje večih verig glukoze v "skladišča", tako da za pretvorbo v gibalno energijo ne igra vloge, ali bomo le-to pridobili z dodajanjem sladkorjev ali kasnejšo razgradnjo glikogena.

Mišljenje, da za daljše treninge potrebujemo predvsem kompleksne oglikove hidrate, se je izoblikovalo iz dveh predpostavk.

• Prvič - obrok povezujemo predvsem s časom pred treningom, zato ne želimo, da bi se enostavni sladkorji sprostili v kri in bi ravno za časa začetka treninga doživeli padec sladkorja.
• Drugič - razliko med enostavnimi in kompleksnimi hidrati (zmotno) povezujemo z glikemičnim indeksom, ta pa kaj dosti nima s samo strukturo hranila (več o tem v točki 3).

Kot smo omenili v prejšnjem članku, je za dolgotrajno tekmo ali trening daleč najboljša strategija reden vnos enostavnih sladkorjev.

Tu sicer obstaja nekaj populističnih strahov, da bomo telo privedli bližje diabetesu, vendar moramo sladkor gledati v luči popolnoma prilagojenega fiziološkega dogajanja. Med vadbo se dodatna glukoza v krvi skoraj sočasno pretvori v energijo - tista iz gelčka namreč ni drugačna od tiste iz glikogena - a še pomembnejše je drugo dejstvo.

Ko pri vsakdanjem obroku zaužujemo enostavni sladkor, se inzulin dvigne, nato pa sledi padec. To lahko na dolgi rok in ob pretiravanju vodi v moteno toleranco za glukozo in kasneje v diabetes tipa 2. A organizem med intenzivno vadbo ne proizvede niti velikega skoka inzulina niti enakega padca po njej - telo namreč med vadbo vzdržuje prilično nizko raven inzulina in tako omogoča hranilom, da prispejo v mišice.

Zakaj je tako? Inzulin moramo videti zgolj kot signal za odprtje kanalčkov za glukozo in s tem prehod gukoze v celico. Med samo vadbo pa adrenalin in aktivacija mišic sami pospešijo prenos glukoze prek kanalčkov v celice..

Efektivnost inzulina je med vadbo veliko višja, zato ga potrebujemo manj, saj celica sama poskrbi za povečanje števila transporterjev. Ker se ob tem sprošča tudi glukoza-6-fosfat, ki zavira sproščanje inzulina iz beta celic, se med samo aktivnostjo ne rabimo pretiroma obremenjevati z njim.

Naš nasvet? Za daljše treninge je torej najbolj smiselno dodajati le nekaj kompleksnih hidratov, medtem ko mora biti večina enostavnih. V kolikor bi se med vadbo zanašali le na kompleksne hidrate, bi telo zaradi intenzitete prej pričelo porabljati gorivo, ki je bolj pri roki - torej "glukozo", ki jo hranimo v obliki glikogena. 

TRETJI MIT: GLIKEMIČNI INDEKS - SLADKOR VISOK, RIŽ NIZEK

Vemo, da je sladkor slab za naše zdravje. Vsaj tako so nam povedali. Pozabili pa so nam omeniti, da je kljub vsem populističnim dietnim izbiram glukoza osnova za celično dihanje in gibanje, predvsem pa osnovno gorivo možganov. Ob tem so nam zabičali, da je visok glikemični indeks slab in da ne smemo jesti sladkorja in belega kruha. A kaj sploh je glikemični indeks in ali je neposredno povezan s sladkorjem?

Glikemični indeks (GI) je poenostavljeno povedano vpliv, ki ga določeno hranilo vrši na naš krvni sladkor, ko smo le-tega zaužili. Hrana z GI 100 nam hitro dvigne krvni sladkor, tista s številko 1 pa izjemno počasi. Obstaja tudi nekaj živil, ki gredo nad stotko.

Tu se je v percepciji živil zgodila prva napaka - bolj kompleksna živila po zgradbi naj bi dvignila raven sladkorja počasneje kot bolj enostavna. A vendar ni tako. Na stopnjo GI bolj vpliva, kako hitro lahko encimi razcepijo vezi v škrobu in njena osmolarnost.

Škrob ima različno razmerje med amilopektinom  in amilozo - prvi je z razvejano strukturo tudi lažje prebavljiv. Podobno pravilo velja za razmerje med molekulami glukoze in fruktoze.

Potem pa je tu še samo procesiranje hrane - škrob ob kuhanju nabrekne in je kot tako bolj dostopen encimom, se pravi ima kuhana hrana po definicji višji GI.

Iz spodnje primerjave lahko razberemo presenetljivo dejstvo -  nekateri enostavni sladkorji imajo nizek glikemični indeks, medtem ko imajo nekateri kompleksni hidrati izjemno visokega.

1. MALTODEKSTRIN - 110
2. GLUKOZA - 100
3. KUHAN RIŽ - 89
4. SUKROZA - 65
5. BANANE - 58
6. LAKTOZA  - 46
7. FRUKTOZA - 25
8. STEVIJA - 0

Pri tem je treba jasno povedati, da zgornja tabela velja za mirujočega človeka - med samo telesno aktivnostjo se tako nivo inzulina kot nihanje le-tega zaradi drugačnega mehanizma transporta glukoze v celico stabilizira in z dodajanjem hrane z izključno nizkim GI ne naredimo ničesar dobrega. Intenzivna vadba je intenzivna vadba in kot taka zahteva hitro energijo.

Zato večina proizvajalcev energijsko-hidracijskih napitkov v svoje formule vključuje bodisi mešanico različnih hidratov bodisi samo enostavne sladkorje. Podobno je tudi pri energijskih gelih. Pri tem proizvajalci ne ciljajo kaj dosti na GI, temveč teoretično predpostavko, da se različni ogljikovi hidrati absorbirajo na različnih mestih prebavne trakta učinkoviteje kot na enem samem.

Pri napitkih in energijskih gelih raje glejmo, da vsebujejo tudi mikrodelež beljakovin oziroma aminokislin, saj le te povečujejo resintezo glikogena, in seveda elektrolite v dovolj biorazpoložljivi obliki (citrati, karbonati in predvsem malati).

ČETRTI MIT: KOMPLEKSNI HIDRATI SE SPROŠČAJO POČASI

Maltodekstrin je edin izmed najbolj pogosto zaužitih virov energije - največjrat se ga forsira kot kompleksen ogljikov hidrat in bolj zdravo alternativo glukozi. A kljub splošnemu prepričanju se zaradi nižje osmolarnosti absorbira hitreje in doseže GI 110.

Maltodekstrin je zato ob dekstrozi najboljša izbira med vadbo, a daleč od zdravega dodajanja kalorij pred televizijskim zaslonom. Kljub populizmom v oglaševanju gre v bistvu za spojini s skoraj enakima učinkoma - obe sta dobrodošli med treningom, ne pa tudi med delovnim dnevom ali počitkom.

V kolikor kupujemo posamične sestavine in je maltodekstrin več kot za četrtino dražji od glukoze (dekstroze), se le-tega ne splača kupiti, saj bomo z glukozo v bidonu dosegli čisto iste rezultate.

Kaj pa drugi kompleksni hidrati, jih je smiselno dodajati v energijski napitek ali obrok med treningom ali tekmo? Verjeti gre, da je za peturni trening bolj pametno zaužiti le kompleksne hidrate, po možnosti pa jih začiniti še z maščobami, da upočasnimo prehod v kri. A kaj se v resnici zgodi?

Če ne gre za nizkointenzivno aktivnost, se posledično še preden prebavila zmorejo sprocesirati polnozrnat kruh ali maščobo pretvoriti v maščobne kisline, prične porabljati glikogen.

Spomnimo, gre za 450 g oz. dvourno zalogo "glukoze", ki je obratnosorazmerna tudi z utrujenostjo, zmanjšano zmogljivostjo in nenzadnje incidenco poškodb.

Pretiravanje s počasno hrano bo med naporom le obremenilo prebavila, rezultat pa bo črevinčenje in bolečine v želodcu. 

PETI MIT: SLADKOR ŠKODI ZDRAVJU

Domneva sloni na predpostavki, da enostavne, rafinirane sladkorje uživamo izven športne aktivnosti. S tem se moramo strinjati, ne smemo pa pozabiti, da mnogi fiziološki procesi temeljijo prav na glukozi.

Z energijsko prebogatimi obroki namreč povzročimo prevelika nihanja inzulina, ki regulira prehodnost celičnih membran in posledično hranila ne morejo več vstopiti v celico. Maščoba, ki jo je človek pridelal z uživanjem industrijsko predelane hrane, namreč deluje kot žlezni organ - tkiva pričnejo s sproščanjem citokinov (zviša pa se tudi raven estrogena, podira razmerje med leptinom in grelinom ipd.), ti pa zmanjšaajo tudi prehodnost celičnih membran.

Motena intoleranca na glukozo, mejna bazalna hiperglikemija in nazadnje diabetes, srčne in ledvične bolezni so posledice sodobnega načina prehranjevanja in ne samih sladkorjev.

Večina sadja in zelenjave je namreč iz enostavnega škroba in odrekati telesu osnovno gorivo, sploh pred, med in po športnih podvigih, je izjemno kontraproduktivno. Kot vzdržljivostni športniki smo primorani tudi izven treningov zaužiti večje količine enostavnih hidratov in če nas skrbi glikemični indeks tiste ogromne sklede riža, lahko le-tega enostavno zmanjšamo z dodanimi oreščki, beljakovinami in olivnim oljem - predvsem pa uživanjem večih manjših obrokov.

Glede na dejstvo, da je inzulinski odgovor med intenzivno aktivnostjo zreduciran, je med daljšo tekmo ali treningom najboljše dodajati enostavne sladkorje, npr. glukozo.

Za ohranitev glikogena velja pravilo, da je potrebno na uro zaužiti skoraj 100 g ogljikovih hidratov - kar pa ni malo. S tako količino in vsaj nekaj grami aminokislin (BCAA, glutamin) bomo ohranili glikogen in držali stresne hormone na povodcu.

Vseeno pa moramo gledati, da bo večina teh hidratov zelo enostavnih - izjemno težko bi namreč le s kompleksnimi zadeli sprotno sproščanje energije, to pa je tisto kar dejansko povzroči višja nihanja v hormonih, še posebej v noradrenalinu in kortizolu. Povedano domače, izjemno težko je držati konstanto z le kompleksnimi hidrati brez trošenja glikogena.

Tu ne gre le za vprašanje zmogljivosti, temveč tudi poškodb. Dr. Asker Jeukendrup je na primeru Ironman Hawaii analiziral vnos hidratov odnosno na dosežen rezultat in ugotovil, da obstaja močna korelacija med absolutno količino zaužitih hidratov na minuto in končno uvrstitvijo.

Če vas zgornji graf ne prepriča pa naslednje - nizke ravni glikogena namreč sovpadajo tudi z incidenco poškodb, kar je verjetno povezano z visokim kortizolom, pretreniranostjo in nenazadnje katabolizmom.

V kolikor telesu ne bomo dodali dovolj hitro prebavljivih kalorij, jih bo med izjemnih naporom pridobilo z razgradnjo mišice in le vprašanje časa je, kdaj bo prišlo do natrganine. Ko govorimo o pretreniranosti, je ta večkrat posledica premajhnega vnosa sladkorjev in aminokislin kot pa prezahtevnih treningov.

Zato raje stisnite kak gelček ali čokoladico preveč kot premalo.