Kolesarjeve bolečine v hrbtu: Kako jih lahko preprečiš?
Čas branja: 3 min

Kolesarjeve bolečine v hrbtu: Kako jih lahko preprečiš?

Čas branja: 3 min
Bolečine v hrbtu pestijo večino kolesarjev. Poskrbi, da ne boš eden izmed njih.
Kolesarjeve bolečine v hrbtu: Kako jih lahko preprečiš?

V primerjavi z ostalimi športnimi aktivnostmi kolesarstvo velja za enega bolj varnih športov z vidika poškodb. Če seveda odmislim padce in poljubljanje asfalta, ki na srečo niso tako pogosti, da bi nas odvrnili od uživanja v tem čudovitem športu.

Dokaz, da gre za šport, ki blagodejno vpliva na telo, je tudi dejstvo, da ga zdravniki redno predpisujejo za rehabilitacijo po različnih poškodbah. Sklepi so namreč pri njem manj obremenjeni, hkrati pa pozitivno vpliva na srčno-žilni sistem.

Vseeno pa tudi kolesarstvo ni povsem imuno na poškodbe in bolečine. Vsakršno pretiravanje ima lahko negativne posledice že zaradi pretiravanja samega.

Hrbet, ne noge

Glede na to, da med kolesarjenjem večino dela opravijo noge, bi naivno pričakovali, da kolesarsko pretiravanje vodi v poškodbe kolena. Pa vendar se kaže, da so najpogostejše težave kolesarjev, ki pestijo večino profesionalcev in rekreativcev, bolečine v spodnjem delu hrbta in v vratu.

Delno je vzrok za omenjene bolečine lahko neprimeren položaj na kolesu, kar se reši z ustrezno nastavitvijo kolesa. V kolikor si ta dejavnik izključil z obiskom specialista za bike-fitting, je treba vzrok za bolečine poiskati drugje.

Prvi korak pri odpravljanju bolečin v hrbtu in vratu je ustrezna nastavitev kolesa. 

Cestni kolesarji stremimo k čim bolj aerodinamičnemu položaju, ki igra izjemno pomembno vlogo pri hitrostih okrog 40 km/h in več. Poleg tega mora biti naš položaj na kolesu optimiziran, tako da je sila na pedala med pedaliranjem največja.

Kombinacija obojega vodi do dolgotrajnega sedenja v prisilni drži, v kateri zgornji del telesa čim bolj pokrčiš, spodnji del hrbtenice pa upogneš čim bolj naprej. Pri tem prihaja do velikih sil na medvretenčne ploščice, ki so lahko tudi petkrat večje kot pri običajnem stanju na nogah.

Prisilni položaj na kolesu, ki vodi do bolečinKolesarji ves čas iščemo čim bolj aerodinamičen položaj, ki pa ob nepravilni nastavitvi kolesa lahko vodi do bolečin v hrbtu in vratu. 

Zavedati se je treba, da se po 20. letu soočimo s procesom degradacije hrbtenice, zaradi česar lahko velike sile v ledvenem delu med kolesarjenjem sprožijo tudi drsenje medvretenčne ploščice proti hrbtenjači.

Če ploščica ob tem pritisne na živčne strukture ali celo uklešči živec, je posledica huda bolečina v križu z odrevenelo nogo. Takšna bolečina pri večini ljudi v 2 do 3 tednih mine sama od sebe.

Okrevanje si lahko bistveno skrajšaš s posebnimi vajami, ki pomagajo sprostiti hrbtne mišice in vrniti medvretenčne ploščice na svojo mesto. Pri dolgotrajnejših, kroničnih bolečinah pa je neizogiben obisk zdravnika, ki bo ocenil resnost stanja.

Pro Flex 
               Pro Flex
4Endurance Pro

400 g

Celovita podpora sklepov

Redna cena39,99 € Cena s popustom31,99 €
- 20%
Kolagen+ 
               Kolagen+
4Endurance Pro

90 tablet

S hialuronsko kislino in vitaminom C

Cena s popustomOd 14,99 €
Flex kolagen Run & Bike 
               Flex kolagen Run & Bike
Activlab

60 kapsul

Pomoč za boleče sklepe

Cena s popustom14,99 €
hidroliziran kolagen 
               kolagen v prahu
Applied Nutrition

300 g

Pomoč pri težavah s sklepi

Cena s popustom29,99 €

Preventiva, da ne bo potrebna kurativa

Poudariti velja, da se težave s hrbtom pričnejo prej in so bolj izrazite pri telesno slabše pripravljenih kolesarjih, ki ne kolesarijo redno in niso vajeni premagovanja daljših razdalj.

Običajno so pogojene tudi s šibkim jedrom telesa, ki sodeluje pri stabilizaciji trupa in hrbtenice. Kolesarjem močno jedro pomaga pri vzdrževanju stabilne lege na kolesu, med pedaliranjem pa omogoča prenos večje moči na pedala.

Vrat je med kolesarjenjem na cestnem kolesu običajno obremenjen zaradi nizke lege krmila, ki te prisili, da dvigneš glavo za razširitev vidnega polja in varen pregled cestišča. Posledično so mišice v vratnem in tudi ledvenem delu hrbtenice stalno napete.

Če vratu vsake toliko časa ne sprostiš, boš vsako daljšo vožnjo končal z neprijetnimi bolečinami, ki s časom preidejo v kronične.

Vsakih nekaj minut si vzemi nekaj trenutkov in sprosti vrat. To počni na varnih in preglednih cestnih odsekih. 

Proti bolečinam v križu lahko veliko narediš že preventivno, saj je vsaka preventiva boljša kot kurativa.

V zimskih mesecih posveti nekaj časa svojim mišicam jedra in jih okrepi, saj močne mišice hrbta in trebuha nudijo podporo spodnjemu delu hrbta, hkrati pa zagotovijo stabilnost celotnega zgornjega dela telesa. S tem prevzamejo tudi del sile pri prekomernem zvijanju ledvenega dela hrbtenice v aerodinamični drži na kolesu.

Skozi vse leto je zelo priporočljiva vaja za krepitev centra, t. i. "plank", ki za izvedbo ne zahteva veliko časa niti prostora, rezultati pa so izjemni. Z rednim izvajanjem boš okrepil in aktiviral tako trebuh kot tudi hrbet, kar ti bo ključno pomagalo pri položaju na kolesu.

Plank za izboljšanje mišic jedraDeska oziroma "plank" je vaja, ki bi jo moral redno izvajati vsak kolesar. Vzame le nekaj minut, rezultati pa so izjemno učinkoviti.

Če se z bolečinami že soočaš, je ena od glavnih rešitev sprememba položaja na kolesu v tako, ki ti omogoča bolj pokončno držo. Nekaj aerodinamike boš sicer moral žrtvovati, ampak verjetno je prekolesariti 100 km brez bolečin vredno več kot za nekaj sekund boljši čas.

Zaključek

Za zaključek naj poudarim še, da je zlato kolesarsko pravilo udobja zelo preprosto. Na kolesu moraš biti sproščen, nobena mišica, ki ne sodeluje pri pedaliranju, ne sme biti napeta. Dostikrat k odvečni mišični napetosti namreč botruje tudi strah na kolesu. Zatorej je pomembno, da zaupaš sebi in kolesu ter da si previden, vendar ne prestrašen.

Avtorica: Marjetka Conradi