Kateri magnezij kupiti, če kolesarim (plavam, brcam žogo)?
KATERI MAGNEZIJ KUPITI ZA MOŽGANE IN KATERI ZA MIŠICE?
Dovolite nam, da preden razložimo izjemno enostaven princip delovanja magnezija, razložimo nekaj malega o njegovi vlogi v živčnem sistemu. Kateri magnezij kupiti, tu še ne igra vloge, saj ima telo izjemno dobro regulacijo tega minerala - trenutno bomo govorili le o elementarni oziroma ionsko prilagojeni obliki magnezija, ki je že prisotna v naših celicah.
"Preberi tudi 1. del članka o magneziju: "Magnezijev citrat - kaj pravi znanost o krčih?"
Magnezij je eden izmed dveh mikroelelementov, ki v našem živčevju uravnavata odnos med "on" in "off", torej med ekscitacijo in inhibicijo, prenosom in prenehanjem živčnega signaliziranja. Če želimo razumeti, zakaj je ta mineral tako zelo pomemben, moramo čisto na kratko opisati, kako potekajo signali po našem telesu.
Čeprav bomo izpustili cel kup procesov, lahko rečemo, da na zadnji točki prenose omogočita dva ključna minerala. Kalcij poveča ekscitacijo (vzburjenje) in nasploh prenos signala iz enega nevrona v drugo, magnezij jo umirja, torej prenos začasno zaustavi. Najprej so receptorji blokirani z magnezijevimi ioni, potem pa pride do visokofrekvenčne spremembe, magnezij je izpodrinjen iz kanalčka, vanj pridejo kalcijevi ioni in prenos signala je ponovno omogočen. To menjavanje faz se vrši neprestano - oba minerala delujeta nelinearno, sodelujeta in poskušata tvoriti ravnovesje. Predstavljamo si dvobatni motor na enduro motorju, kjer oba bata delujeta sinhrono, pri čemer lahko motorist vozi brez vibracij v eno smer.
Vsak prenos signala, torej bodisi naše razmišljanje, pomnenje ali ukaz za krčenje mišice, je ustrezna depolarizacija ene in druge faze, to pa bi navideznem osciloskopu videli kot ravno črto. Ko razmišljamo, stalno prihaja do menjavanje magnezijeve in kalcijeve faze, ki mora biti čim bolj homeostatično.
Slika 1: Znižali smo cene magnezijevih izdelkov - a polagamo vam na srce: magnezij ne nadomesti elektrolitskega napitka (spodaj akcijska ponudba Carbonica).
Čeprav se na prvi pogled zdi, da je ravno kalcij zaslužen za ključne kognitivne procese, ki zahtevajo vzburjene sinapse - učenje, procesiranje, spomin - je namreč visoka koncentracija kalcija prej dvorezen meč kot karkoli pozitivnega. V kolikor je kalcija preveč, se receptorji "razvadijo" in za njihovo aktivacijo je potrebna vedno večja moč signala - z ustrezno koncentracijo magnezija pa je mirujoči akcijski potencial lahko do 50% nižji kot sicer. Nevroni zdrsnejo v stanje prevelike vzburjenost in pričnejo s pretiranim signaliziranjem, kar občutimo kot živčnost, "brain fog", kasneje pa tudi motnje v ključnih procesih. Predstavljajmo si pametni telefon, na katerega moramo pritiskati z vedno večjo močjo prstov - na koncu je ekran uničen, polovica sledilne površine pa ne zazna več vaši prstov. Enako je z našimi možgani. Običajni signali iz vsakdanjika, ki bi aktivirali določen umski proces, enostavno ne zadostujejo več - nevron rabi večjo in večjo izhodno moč, receptor pa postaja vedno bolj neobčutljiv. Pogosto se preventivno ugašajo in v desetletjih prihaja do toksičnosti, ki jo povezujejo z različnimi nevrodegenerativnimi stanji.
A omenjen proces lahko omilimo z dodajanjem magnezijevega citrata ali magnezijevega kelata. V kolikor kalcijevi ioni povzročijo aktivacijo NMDA receptorjev pri visokem signalu, magnezij pa pri šibkem, si moramo prizadevati, da pride do aktivacije receptorja pri najšibkješem možnem signalu. Dodajanje magnezija umirja pretirano signaliziranje nevronov. To občutimo kot boljše počutje, brez nepojasnjene anksioznosti, ki je prihajala iz izrazito organskega vzroka. Zmožnost nizke aktivacije receptorjev namreč povezujemo z nadaljnim razvojem možganov - ta proces imenujemo "možganska plastičnost" (neuroplasticity), torej zmožnostjo razvoja možganov tudi v odraslem obdobju. Raziskave so pokazale tako večjo aktivacijo receptorjev kot večjo sinaptično gostoto - pri tem se zaradi več repetitorjev izgubi tudi manjši del signal, le to pa se na koncu dneva prevede v boljše pomnenje in razumevanje kompleksnih operacij.
Slika 2: Različne oblike magnezija so različno razpoložljive, različno pa delujejo tudi na različne podsisteme (magnezij seveda deluje v ionski obliki). Kateri magnezij kupiti, če trenirate na polno? Ena izmed elegantnih rešitev je tudi Swansonova "trojna formula" magnezijevih tablet.
V splošnem gre pri magneziju torej torej mineral, ki na najbolj mikroskopski stopnji blaži preobremenjenost živčnega sistema. Ob osiromašeni industrijski prehrani, pretiranem uživanju kalcija (spomnimo se na reklame za mlečne izdelke), hitrem življenjskem slogu z obilico kofeina in dodatni športni obremenitvi (živčni metaboliti) je suplementacija z magnezijem poceni in efektivna rešitev, tako za športne dosežke kot splošno počutje. A vendarle, vse oblike se ne absorbirajo enako. Tako je mogoče zaslediti ogromno zapisov o določenih oblikah magnezija - magnezijev klorid - le zato, ker je njegova izdelava poceni. Tak produkt kar naenkrat postane čudežen.
JE MAGNEZIJ REŠITEV ZA MIŠIČNE KRČE?
Če vzamemo v obzir mejno hipomagneziemijo , ki je zaradi osiromašene prehrane prisotna pri večini prebivalstva, ter vračunamo povečane potrebe športnika po mikrohranil, je suplementacija z ustrezno obliko magnezija vedno priporočljiva. Vse prevečkrat ga vidimo le kot mineral, s katerim rešujemo krče, a športnik bi ga morali dojeti kot element, ki na najbolj mikro ravni ublaži hiperekscitacijo in zmanjšuje dodatno povzročen stres. Ustrezno krčenje in sproščanje mišic, optimalno delovanje srca in živčevja, zmanjševanje utrujenosti, bolši fokus ter subjektivno občutenje "nezategnjenosti" telesa so tiste prednosti, zaradi katerih bi moral biti vsak aktivni posameznik pozoren na vrednosti zaužitega magnezija.
Slika 3: Med vadbo praktično ne izgubljamo magnezija, a proizvajalci ga zaradi prodaje na vse načine predozirajo v svojih napitkih. Vzrok krčev je ponavadi v motnjah živčnih prenašalcev, saj športniki uživajo premalo OH, s tem pa se pod kritično raven spusti tudi nivo krvnega sladkorja.
Omenili smo že delovanje naših mišic. Ko želimo nekaj storiti, se mišica skrči, pri čemer za seboj ponavadi potegne tudi telo oziroma kolo, utež, žogo... Sledi sprostitev te mišice in aktivacija nasprotno ležeče mišice. A zaradi prevelike obremenitve (draženja tam ležečega živca), neustreznega prenosa kisika, dehidracije in posledično nesorazmerja elektrolitov (preveč kalcija ali premalo magnezija) lahko mišica ostane v kontrakciji - temu bolečemu pojavu rečemo mišični krč. Ponavadi pomaga že, če znižamo tempo, a če se to dogaja pogosto, pomeni da je potrebno začeti uživati izotonični napitek.
Meta analiza, opravljena leta 2014, tako NI uspela dokazati statistično pomembnega zmanjšanja krčev med splošno populacijo, z izjemo nosečnic. Med športniki so stvari malo bolj kompleksne - krči v mišicah nastanejo zaradi različnih vzrokov:
a) Dehidracija in neravnovesje elektrolitov - do neravnovesja elektrolitov (mineralov) pride tako zaradi potenja (nižanje volumna celice), kot zaradi prevelikega vnosa navadne vode (prevelik volumen)
b) Spremenjene prostornine krvi in plazme - take spremembe so značilne za dolgotrajne aerobne napore, npr.. ultra traile, ali etapne kolesarske dirke, ki trajajo po več dni
c) Vadba pri visoki temperaturi - tudi to seveda sovpada z dehidracijo (hiperkalcemijo, hiponatremijo oziroma hipomagneziemijo)
d) Mišične izčrpanosti - mišica postana poškodavana (katabolizem), glikogena je premalo, zato se sproži anaerobni metabolizem. Živčevje preplavijo metaboliti, koncentracija živčnega prenašalca acetilholina se zmanjša - mišica ostane v krču.
f) Neodkritih zdravstvenih težav (diabetes, težave z ledvicami, distonija idr.)
Študije, opravljene na športnikih in posameznikih, ki opravljajo poklice v ekstremnih pogojih, niso uspele dokazati teorij o dehidraciji, saj so se mišični krči še vedno pojavljali, kljub povečanju vnosa tekočine in magnezija. Prav tako so se krči v nogah - še posebej krči v mečih - po določeni kilometrini pojavili tudi med maratonci, ki tečejo v razmeroma hladnih razmerah. Skozi napore je kasneje znanstvenikom vendarle uspelo izpostavili pomembni razliko med toplotno obremenitvijo in nevromišično izčrpanostjo, dvema relativno ločenima vzrokoma mišičnih krčev.
Prav zaradi zgornje dihotomije ta elektrolit kot sam v strokovnih krogih nikoli ni veljal kot mineral, ki bi preprečeval krče. So pa nasprotno številne študije ugotovile, da je moč čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če uživamo ustrezne izotonične napitke. Kakšna je torej razlika?
Slika 4: Carbonic je izotonik z različnimi oblikami sladkorjev ter elektroliti v citratni obliki. Ko nas stranke vprašajo, kateri magnezij kupiti, ponavadi odidejo z izotonikom. Magnezij rešuje preobremenjenost živčevja, izotonik pa pomanjkanje energije in mišične krče.
V študiji, v kateri so proučevali z vadbo inducirane krče, se je namreč čas do pojavnosti krčev podaljšal iz 14.6 minut (± 5.0 minut pri statistični verjetnosti P < .01) na kar 36.8 minut (± 17.3 minut). Čeprav ne gre spregledati skupno delovanja vseh elektrolitov, ki si pomembni za prenos signalov preko sinaptične špranje, leži poglavit razlog drugje. Elektrolitski napitek je v prvi vrsti energijski substrat in dodatek glukoze, maltodekstrina ali drugega hitro dostopnega sladkorja, ki je po svojem delovanju izenačen z glikogenom, omogoča tudi ustrezno signalizacijo živčevja. V končni fazi treninga se namreč zmanjša tudi količina acetilholina, živčnega prenašalca, ki kontrolira mišično delo, in mišica ostane v spazmu. Ko zmanjšamo neugodne razmere, se zmanjša tu s tem je manj tudi mikropoškodb ter koncentracija mišičnih in živčnih metabolitov, ki bi lahko bili dodaten faktor pri nastanku krčev.
KATERI MAGNEZIJ KUPITI IN ZA KATERI PROBLEM?
Športniki največkrat kupijo magnezij, da bi se izognili krčem, a se te še dalje pojavljajo. Magnezij kot sam le redko pomaga proti krčem - kadar se poklopita vsaj dva vzroka, ki smo jih omenili zgoraj (če pride do hiperkalcemije oziroma hipomagneziemije). V kolikor to potrdijo krvni izvidi, nam lahko pomaga magnezij v dovolj biorazpoložljivi obliki: magnezijev kelat, magnezijev citrat ali magnezijev citrat v prahu.A če je pomanjkanje hudo, se je o vzrokih smiselno pogovoriti z zdravnikom. Najbolj enostaven je test je, da med vadbo striktno uživamo vsaj 60g OH na uro - v kolikor krči izginejo, je razlog premajhna količina glukoze v krvi. Pogosto se namreč ukvarjamo z vprašanjem: Kateri magnezij se najbolj absorbira? Odgovor je: "Tisti, ki ga zaužijemo z ogljkikovimi hidrati"
Slika 5: Ste se kdaj vprašali, zakaj oktobra ali novembra na maratonu, ko z znojem nismo izgubili kaj dosti magnezija, še vedno pride do mišičnih krčev? Kaj pa mišični krči na smuki?
Splošno priporočilo pri dolgotrajni (2h+) in intenzivni vadbi je uživanje ustreznega izotonika z visoko vsebnostjo elektrolitov (mineralov), te pa naj bodo v ustrezni obliki. Ni pa to vse - krči v nogah so v naši branži tako pogost problem, da bomo v prihodnjih dneh objavili ločen članek, ki se dotakne ključnih vzrokov za krče in ponudi praktične rešitve.
Uživanje magnezija športniku prinese ogromno - ne izboljša le njegove zmogljivosti, kot doprinese k počutju in splošnem psihofizičnem zdravju. Zmanjševanje utrujenosti, psihofizičnega stresa in pretirane vzburjenosti, boljše delovanje gibalnih sistemov, optimalno delovanje živčevja, uravnavanje počutja - več si od enega samega minerala niti ne moremo želeti. Mora pa biti ta v ustrezni obliki - bodisi kot magnezijev kelat (glicinat) ali magnezijev citrat - saj niso vse oblike enako sposobne privzema v krvožilje. Danes se vse prevečkrat omenja magnezijev klorid kot neko čudežno živilo, pri čemer pa gre le še za eno od številnih in prav nič "čudežnih" oblik magnezija. V kolikor želimo relativno poceni in zelo efektivno obliko magnezija, izberimo magnezijev citrat - nenazadnje ga v tej obliki izdeluje tudi slovenski farmacevtski gigant (magnezij krka, magnezij krka 300), čeprav za imenom preplačamo relativno dostopno sestavino.
Slika 6: Za najbolj obremenjen živčno-mišični sistem je smiselno kupiti magnezijev glicinat, kelirano obliko minerala, saj gre v želodcu za pravi boj različnih elementov, ki želijo priti v kri. Swanson je farmacevtsko podjetje, ki proizvaja kvalitetne izdelke že od leta 1969.
Če imate občutek, da vas muči pomanjkanje magnezija, priporočamo, da o težavah potožite svojemu osebnemu ali športnemu zdravniku. Enostavna preiskava vseh ključnih elektrolitov bo namreč izpostavila tudi morebitne vzroke, zakaj do neravnovesja prihaja. V kolikor se težave dotikajo le premalega vnosa, bodo verjetno pomagale že tablete magnezija v ustrezni obliki, smiselnejši vnos le-tega (ločeno od ostalih tekmujočih mineralov) ali zmanjšanje vnosa katerega drugega elementa - če pa kontrolni pregled ne prinese izboljšanje, gre iskati globje vzroke. Tistemu, ki trenira resno, priporočamo, da enkrat letno opravi osnovno krvno sliko z elektroliti, vnetnimi faktorji in v primeru slabega počutja, tudi hormonsko sliko. A največkrat - in to kar težko verjamemo - je za utrujenost, mišično napetost ali krče krivo le to, da smo med vadbo uživali premalo ustreznega izotoničnega napitka.
.In ne pozabite - če vas pestijo krči, preberite članek z naslovom Mišični krči - kaj jih v resnici povzroča. Pa veliko športnih užitkov.
Najbolj brano: Kako izboljšati imunski sistem športnika?
Najbolj iskano: Kateri magnezij se najbolje absorbira? | Kateri magnezij kupiti?
Komentiraj