Kateri magnezij kupiti za možgane in kateri za mišice?
"Preberi tudi 1. del članka o magneziju: "Magnezijev citrat - kaj pravi znanost o krčih?"
Čeprav bomo izpustili cel kup procesov, lahko rečemo, da na zadnji točki prenose omogočita dva ključna minerala. Kalcij poveča ekscitacijo (vzburjenje) in nasploh prenos signala iz enega nevrona v drugo, magnezij jo umirja, torej prenos začasno zaustavi. Najprej so receptorji blokirani z magnezijevimi ioni, potem pa pride do visokofrekvenčne spremembe, magnezij je izpodrinjen iz kanalčka, vanj pridejo kalcijevi ioni in prenos signala je ponovno omogočen. To menjavanje faz se vrši neprestano - oba minerala delujeta nelinearno, sodelujeta in poskušata tvoriti ravnovesje. Predstavljamo si dvobatni motor na enduro motorju, kjer oba bata delujeta sinhrono, pri čemer lahko motorist vozi brez vibracij v eno smer.
Čeprav se na prvi pogled zdi, da je ravno kalcij zaslužen za ključne kognitivne procese, ki zahtevajo vzburjene sinapse - učenje, procesiranje, spomin - je namreč visoka koncentracija kalcija prej dvorezen meč kot karkoli pozitivnega. V kolikor je kalcija preveč, se receptorji "razvadijo" in za njihovo aktivacijo je potrebna vedno večja moč signala - z ustrezno koncentracijo magnezija pa je mirujoči akcijski potencial lahko do 50% nižji kot sicer. Nevroni zdrsnejo v stanje prevelike vzburjenost in pričnejo s pretiranim signaliziranjem, kar občutimo kot živčnost, "brain fog", kasneje pa tudi motnje v ključnih procesih. Predstavljajmo si pametni telefon, na katerega moramo pritiskati z vedno večjo močjo prstov - na koncu je ekran uničen, polovica sledilne površine pa ne zazna več vaši prstov. Enako je z našimi možgani. Običajni signali iz vsakdanjika, ki bi aktivirali določen umski proces, enostavno ne zadostujejo več - nevron rabi večjo in večjo izhodno moč, receptor pa postaja vedno bolj neobčutljiv. Pogosto se preventivno ugašajo in v desetletjih prihaja do toksičnosti, ki jo povezujejo z različnimi nevrodegenerativnimi stanji.
A omenjen proces lahko omilimo z dodajanjem magnezijevega citrata ali magnezijevega kelata. V kolikor kalcijevi ioni povzročijo aktivacijo NMDA receptorjev pri visokem signalu, magnezij pa pri šibkem, si moramo prizadevati, da pride do aktivacije receptorja pri najšibkješem možnem signalu. Dodajanje magnezija umirja pretirano signaliziranje nevronov. To občutimo kot boljše počutje, brez nepojasnjene anksioznosti, ki je prihajala iz izrazito organskega vzroka. Zmožnost nizke aktivacije receptorjev namreč povezujemo z nadaljnim razvojem možganov - ta proces imenujemo "možganska plastičnost" (neuroplasticity), torej zmožnostjo razvoja možganov tudi v odraslem obdobju. Raziskave so pokazale tako večjo aktivacijo receptorjev kot večjo sinaptično gostoto - pri tem se zaradi več repetitorjev izgubi tudi manjši del signal, le to pa se na koncu dneva prevede v boljše pomnenje in razumevanje kompleksnih operacij.
Različne oblike magnezija so različno razpoložljive, različno pa delujejo tudi na različne podsisteme (magnezij seveda deluje v ionski obliki). Kateri magnezij kupiti, če trenirate na polno? Ena izmed elegantnih rešitev je tudi Swansonova "trojna formula" magnezijevih tablet.
Je magnezij rešitev za mišične krče?
Če vzamemo v obzir mejno hipomagneziemijo , ki je zaradi osiromašene prehrane prisotna pri večini prebivalstva, ter vračunamo povečane potrebe športnika po mikrohranil, je suplementacija z ustrezno obliko magnezija vedno priporočljiva. Vse prevečkrat ga vidimo le kot mineral, s katerim rešujemo krče, a športnik bi ga morali dojeti kot element, ki na najbolj mikro ravni ublaži hiperekscitacijo in zmanjšuje dodatno povzročen stres. Ustrezno krčenje in sproščanje mišic, optimalno delovanje srca in živčevja, zmanjševanje utrujenosti, bolši fokus ter subjektivno občutenje "nezategnjenosti" telesa so tiste prednosti, zaradi katerih bi moral biti vsak aktivni posameznik pozoren na vrednosti zaužitega magnezija.
Med vadbo praktično ne izgubljamo magnezija, a proizvajalci ga zaradi prodaje na vse načine predozirajo v svojih napitkih. Vzrok krčev je ponavadi v motnjah živčnih prenašalcev, saj športniki uživajo premalo OH, s tem pa se pod kritično raven spusti tudi nivo krvnega sladkorja.
Omenili smo že delovanje naših mišic. Ko želimo nekaj storiti, se mišica skrči, pri čemer za seboj ponavadi potegne tudi telo oziroma kolo, utež, žogo... Sledi sprostitev te mišice in aktivacija nasprotno ležeče mišice. A zaradi prevelike obremenitve (draženja tam ležečega živca), neustreznega prenosa kisika, dehidracije in posledično nesorazmerja elektrolitov (preveč kalcija ali premalo magnezija) lahko mišica ostane v kontrakciji - temu bolečemu pojavu rečemo mišični krč. Ponavadi pomaga že, če znižamo tempo, a če se to dogaja pogosto, pomeni da je potrebno začeti uživati izotonični napitek.
Študije, opravljene na športnikih in posameznikih, ki opravljajo poklice v ekstremnih pogojih, niso uspele dokazati teorij o dehidraciji, saj so se mišični krči še vedno pojavljali, kljub povečanju vnosa tekočine in magnezija. Prav tako so se krči v nogah - še posebej krči v mečih - po določeni kilometrini pojavili tudi med maratonci, ki tečejo v razmeroma hladnih razmerah. Skozi napore je kasneje znanstvenikom vendarle uspelo izpostavili pomembni razliko med toplotno obremenitvijo in nevromišično izčrpanostjo, dvema relativno ločenima vzrokoma mišičnih krčev.
Prav zaradi zgornje dihotomije ta elektrolit kot sam v strokovnih krogih nikoli ni veljal kot mineral, ki bi preprečeval krče. So pa nasprotno številne študije ugotovile, da je moč čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če uživamo ustrezne izotonične napitke. Kakšna je torej razlika?Kateri magnezij kupiti in za kateri problem?
Splošno priporočilo pri dolgotrajni (2h+) in intenzivni vadbi je uživanje ustreznega izotonika z visoko vsebnostjo elektrolitov (mineralov), te pa naj bodo v ustrezni obliki. Ni pa to vse - krči v nogah so v naši branži tako pogost problem, da bomo v prihodnjih dneh objavili ločen članek, ki se dotakne ključnih vzrokov za krče in ponudi praktične rešitve.
Uživanje magnezija športniku prinese ogromno - ne izboljša le njegove zmogljivosti, kot doprinese k počutju in splošnem psihofizičnem zdravju. Zmanjševanje utrujenosti, psihofizičnega stresa in pretirane vzburjenosti, boljše delovanje gibalnih sistemov, optimalno delovanje živčevja, uravnavanje počutja - več si od enega samega minerala niti ne moremo želeti. Mora pa biti ta v ustrezni obliki - bodisi kot magnezijev kelat (glicinat) ali magnezijev citrat - saj niso vse oblike enako sposobne privzema v krvožilje. Danes se vse prevečkrat omenja magnezijev klorid kot neko čudežno živilo, pri čemer pa gre le še za eno od številnih in prav nič "čudežnih" oblik magnezija. V kolikor želimo relativno poceni in zelo efektivno obliko magnezija, izberimo magnezijev citrat - nenazadnje ga v tej obliki izdeluje tudi slovenski farmacevtski gigant (magnezij krka, magnezij krka 300), čeprav za imenom preplačamo relativno dostopno sestavino.
Če imate občutek, da vas muči pomanjkanje magnezija, priporočamo, da o težavah potožite svojemu osebnemu ali športnemu zdravniku. Enostavna preiskava vseh ključnih elektrolitov bo namreč izpostavila tudi morebitne vzroke, zakaj do neravnovesja prihaja. V kolikor se težave dotikajo le premalega vnosa, bodo verjetno pomagale že tablete magnezija v ustrezni obliki, smiselnejši vnos le-tega (ločeno od ostalih tekmujočih mineralov) ali zmanjšanje vnosa katerega drugega elementa - če pa kontrolni pregled ne prinese izboljšanje, gre iskati globje vzroke. Tistemu, ki trenira resno, priporočamo, da enkrat letno opravi osnovno krvno sliko z elektroliti, vnetnimi faktorji in v primeru slabega počutja, tudi hormonsko sliko. A največkrat - in to kar težko verjamemo - je za utrujenost, mišično napetost ali krče krivo le to, da smo med vadbo uživali premalo ustreznega izotoničnega napitka.
In ne pozabite - če vas pestijo krči, preberite članek z naslovom Mišični krči - kaj jih v resnici povzroča. Pa veliko športnih užitkov.
