Preskoči na vsebino
MAGNEZIJEV CITRAT

Magnezijev citrat za športnike

Magnezijev citrat je danes zaradi izjemno visoke biorazpoložljivosti, ugodnega vpliva na prebavni trak in relativno ugodne cene eden izmed največkrat zahtevanih magnezijevih oblik. Magnezijev citrat se največkrat kupuje za preventivno, saj naj bi preprečeval mišične krče. A magnezij moramo prej kot to videti kot osnovni mineral, ki v okviru vzdržljivostne vadbe pomaga pri optimizaciji gibanja, preprečevanju utrujenosti, vzdržuje pa tudi normalne miselne funkcije. Vedeti namreč moramo, da deluje magnezijev citrat na najmanjši, ionski ravni in je zato bolj mineral za naše možgane kot pa mišični sistem. Preverili smo par ključnih zmot in resnic o magneziju ter njegovi uporabi v športu. Ena izmed najbolj zakoreninjenih idej je, da magnezij preprečuje mišične krče.

"Če primerjamo treninge izpred nekaj desetletij s treningi danes, ugotovimo troje. Prvič, trenira se več, ne glede ali prihajamo iz ljubiteljskih ali profesionalnih voda. Drugič, trenira se bolj z glavo - po programu, upoštevajoč ugotovitve različnih interdisciplinarnih ved, ki pred 30 leti niso niti obstajale. In tretjič - treningi poklicnih in ljubiteljskih športnikov so vedno bolj izenačeni."

Rekreacija je postala izjemno tekmovalna in posledično postajajo mnogi ljubitelji celo bolj obremenjeni kot nekdo, ki to počne za kruh. Amater tako v lovu za boljšo uvrstitvijo hitro pozabi, da je njegov dan tempiran na delovne obveznosti. Nasprotno, profesionalec povečini ni obremenjen z 8h+ delavnikom, kljub napornemu treningu lahko več spi, več časa posveti počitku, hkrati pa je deležen najmanj podpore športnega zdravnika, fizioterapevta in nutricionista. Kako je povprečnemu ljubitelju usklajevati delo, družino in braniti prvo mesto na lokalnem klancu, verjetno ni potrebno dodatno pojasnjevati. 

magnezijev citrat za športnike

Slik 1: Gotovo so vam že želeli prodati magnezijevo olje? No, mi vam svetujemo, da denar raje vložite v olivno olje, pri magneziju pa se držite kelata (glicinata), citrata ali malata. 

 

MAGNEZIJEV CITRAT PROTI VADBENEM STRESU?

Kako se posameznik izogne fizičnem stresu, ki ga vzdržljivostna vadba neizogibno prinaša? Tega se lahko lotimo na tri načine - seveda o pomembnosti spanca in drugih osnov na tej točki niti ne bomo govorili. A še preden pridemo na mikroelemente, so tu osnove. 
 

1. Najpomembnejše je, da se telesu okoli treninga zagotovi dovolj makrohranilSprotno dodajanje kalorij v obliki ogljikovih hidratov (izotonika) bo pomagalo, da telo ne porablja zaloge glikogena. Tako signalizira živčevju, da je vse pod kontrolo, da ni potrebno sproščati stresnega hormona ali pridobivati energije iz virov, ki zato niso predvideni (glikogene aminokisline). Pogosto se bojimo, da bomo z enostavnimi sladkorji razvadili naš inzulinski odgovor, a strah je odveč. Med naporom namreč adrenalin poskrbi, da snovi prispejo v celico, inzulin pa ostane rezerviran bolj za počitek.

kateri magnezij kupiti za šport

 

Slika 2: Različne oblike magnezija so različno razpoložljive, različno pa delujejo tudi na različne podsisteme (magnezij seveda deluje v ionski obliki). Kateri magnezij kupiti, če trenirate na polno? Ena izmed elegantnih rešitev je tudi Swansonova "trojna formula" magnezijevih tablet, ki vsebuje tudi magnezijev citrat.

 Dodajanje glukoze, maltodekstrina ali kateregakoli hitrorazpoložljivega vira hidratov ne le izboljša rezultat, ampak tudi regeneracijo. Ta je namreč odvisna že od našega ravnanja med vadbo, določa pa tudi nekatere splošne odzive organizma, npr.  trajanje epidemološkega okna, v katerem času si v telesu inhibirani stresni parametri. Gre za par ur po vadbi, ko je organizem zaradi povišanega stresnega hormona in supresije imunskega sistema bolj podvržen okužbam. Pri tem pa je potrebno razumeti, da človek lahko sprejme le določeno gramažo glukoze, presežek pa roma v tanko črevo in povzroča prebavna težave. Najboljši recept je izotonik, ki ima uravnoteženo razmerje med glukoznim in fruktoznim transporterjem, saj tako lahko absorbiramo skoraj še enkrat več OH, raven krvnega sladkorja pa ostaja stabilna.

magnezij in glikogen

Slika 3: Pogosto mislimo, da krče dobimo zaradi premalo magnezija, a tega z vadbo pravzaprav ne izgubljamo. Najpogostejši vzrok so prazne zaloge glikogena, zaradi česar je v krvi premalo glukoze in prihaja do motenj v signalizaciji signalov. S klikom na sliko lahko preberete več o tem, zakaj je pravilna kompozicija OH bolj pomembna kot količina magnezija v napitku, v katerem bi morali biti v prvi vrsti le sol. 

2. Če preidemo na regeneracijo - obdobje okna najlažje skrajšamo, če zaužijemo ustrezno mešanico ogljikovih hidratov, beljakovin in mikrohranil (vitaminov in mineralov). Kvaliteten regeneracijski napitek ima makrohranila v ustreznem razmerju in že kmalu po tem, ko ga zaužijemo, občutimo izboljšano počutje. Beljakovine same ne bodo poglasile odvečen kortizol - z ustrezno razpoložljivimi OH bomo najhitreje vzpostavili normalno delovanje imunskega sistema, spolnih hormonov in kognitivne funkcije. Glikogen lahko napolnimo najučinkoviteje neposredno po vadbi, a tudi regeneracijski napitek mora vsebovati ustrezno kompozicijo OH. Le z ustreznim razmerjem glukoze (maltodekstrina) in fruktoze napolnimo tako mišični kot jetrni glikogen.
magnezij nduranz

 Slika 4: Dober regeneracijski napitek vsebuje tudi magnezij, a dober izotonik ga ne bi smel imeti nad proporci, prisotnimi v znoju. Razlog je očiten - magnezija ne izgubljamo toliko z vadbo, kot napačnim načinom življenja, prehranjevanja, alkoholom. Magnezij med vadbo mora biti prilagojen izgubljenemu znoju, a ne krvni plazmi - v tem primeru bi kvečjemu povzročal prebavne težave. Lahko pa z ustrezno kompozicijo OH, ki ciljajo tako glukozni kot fruktozni transporter tudi po vadbi napolnimo glikogen in s tem zmanjšamo z vadbo povišan kortizol.

3. Tretji način je redna uporaba naravnih adaptogenov. Adaptogeni so rastline in glive, ki izboljšajo prilagoditev organizma na stres, ki nastane zaradi (dolgotrajne) vzdržljivostne vadbe. Adaptogeni vzklijejo v krutih razmerah (gore, mraz, senca) in posledično tudi same proizvedejo snovi, ki posredno in neposredno zmanjšujejo stresne faktorje. Največ jih zmanjšuje sam kortikosteron, hormon, ki določa regulacijo energije ter seveda pogojujeje imunski in stresni odziv. Posredno pa pomagajo reciklirati tudi ključne monoaminske nevrotransmiterje, ki se nakopičijo v  v sinaptični špranji in po nepotrebnem povečujejo srčni utrip in krvni tlak. Adaptogene so že dolgo časa uporabljali poklicni športniki, sedaj pa jih zaradi njihovih učinkov na zdravje in počutje uživajo tudi ljubiteljski kolesarji, plavalci, triatlonci, ki želijo zmanjšati nepotrebno obremenitev in povečati svoj VO2 max. Da naše trditve ne bi bile pretenciozne, naj povemo, da do posrednega povišanja VO2maxa pride predvsem zaradi sprostitve gladkih mišič v krvnih stenah, zaradi česar kri lažje kroži. 


4. Če gre pri prvem načinu za dodajanje makrohranil ter pri drugem za vmesno ravan - modulacijo različnih hormonov in živčnih prenašalcev - moramo omeniti še zadnji, mikro nivo.Tu pride v igro magnezijev citratMagnezij je namreč eden od dveh mineralov, ki na najmanjši ravni - v obliki ionov - določa, kako uglašen bo naš organizem. Skupaj s kalcijem namreč ustvarjata ekvilibrij,  v katerem se stalno izmenjujeta ekscitatorna in inhibitarna faza in na ta način določata tudi vzburjenost, ki je potrebna za najbolj osnoven prenos informacije po živčnem sistemu. In ta proces je v splošnem razumevanju magnezija mnogim neznan, saj imamo v glavi le krče. Res je, da ga veliki večini populacije primanjkuje in da magnezij v hrani ni najbolj pogost mineral - naš argument gre bolj v smer,  smo športniki podvrženi dodatnemu psihofizičnemu stresu, ki pravzaprav izhaja iz ... sprostitve. 

 

ZAKAJ VSAJ 2/3 PREBIVALSTVA PESTI MEJNO POMANJKANJE MAGNEZIJA?

Magnezij je mineral, ki ga ne sprejmemo v velikih količinah - minerali namreč tekmujejo med seboj in magnezij ponavadi potegne kratko. Pomanjkanje magnezija je moč zaznati pri vsaj dveh tretjinah prebivalcev razvitega sveta - razlogi so številni, a ne tako zelo nerazumljivi. Poglavitni razlog izhaja iz masovnega procesiranja in predpriprave, ki polnovredna živila osiromaši za njihovo prvotno hranilno vrednost - magnezij v hrani je le bled ostanek paleolitskih živil. Različne metabolične motnje, gastroenterološke bolezni, diabetes, alkohol ter sočasno uživanje drugih mineralov še dodatno zmotijo privzem v krvožilje. Dodatki pogosto ne rešijo problema, saj prihajajo v obliki fosfata ali pa oksida, torej dveh telesu manj razpoložljivih oblik. 

magnezijev citrat

Slika 5: Vsi kolesarji dobro poznamo High5 šumečke -  a ko želimo nadomestilo magnezija za večerni čas, se raje odločimo za citratno ali kelirano obliko. Magnezijev citrat ali kelat pred spanjem je namreč zlata vreden.

Vlogo magnezija v telesu ne moremo opisati v eni povedi. Je namreč kofaktor stotine enzimov in tisti elektrolit, ki ga potrebujemo za normalno delovanje srca, mišic, živčevja in ledvic. Pomanjkanje magnezija se občuti kot splošna utrujenost, zmedenost prevelika razdražljivost ali otopelost, glukozna intoleranca, visok krvni pritisk, vsem dobro poznani mišični krči, v skrajnih primerih pa pride celo do aritmij. Prevelika količina njegovega protielementa, kalcija, povezujemo s srčnimi napadi - čeprav naj bi bilo razmerje med obema mineraloma 1:1,  nehote zaužijemo mnogo več kalcija.

Magnezij je kofaktor tudi v proizvodnji serotonina, torej živčnega prenašalca, ki določa najbolj splošno zadovoljstvo z življenjem. Osebnostne spremembe, od navideznih depresij do drugi kognitivnih motenj pogosto izzvenijo, ko se med laboratorijskimi preiskavami ugotovimo, da imamo v krvi premalo magnezija.  V okviru vzdržljivostne vadbe je potrebno omeniti, da našo gibalno energijo v mitohondrijih omogoča prav magnezij. Ta se z adenozin trifosfatom (ATP) pveže v "delovno verzijo", MgATP, kar omogoči fosforilacijo, proces, ki med drugim vklaplja in izklaplja encime. 

magnezijev citrat v prahu

Slika 5: Mnogi raje kot magnezijeve tablete izberejo magnezijev citrat v prahu.

A magnezij deluje tudi neposredno - s prenosom magnezijevih ionov skozi celične membrane kontrolira živčne impulze in omogoča mišične kontrakcije. Kalcij namreč sproži mišično kontrakcijo, magnezij pa njeno relaksacijo - v kolikor je kalcija preveč, pride do spazma. Mišični krči pa so eden od najbolj pogostih pojavov v okviru vzdržljivostne vadbe. A poudariti moramo, da je stvar bolj kompleksna, kot smo jo predstavili in samo dodajanje magnezija ne bo preprečilo mišičnih krčev. Do mišičnih krčev bo najverjetneje prišlo zaradi zmanjšanih zalog glukoze, nizka stopnja magnezijevih ionov pa bo prispevala k večji vzdraženosti mišice. 

"Vas zanima več? Smo namreč komaj na polovici -  v članku "Kateri magnezij kupiti, če kolesarim, plavam, brcam žogo?  boste namreč spoznali, da je vloga magnezija "pogojne narave", medtem ko za njegovo delovanje v prvi vrsti potrebujemo pravi transporter, ki ga spravi nazaj v gosto kri - v nasprotnem primeru vsi evrčki, ki smo jih dali vanj, romajo naravnost v WC školjko. "  

 

Najbolj brano: Poškodba kolena - kako teči hitreje in brez poškodb?

Najbolj iskano: magnezijev citrat v prahu

Prejšnji članek Carbonic | Vstopni model s presenetljivimi lastnostmi
Naslednji članek Kateri magnezij kupiti, če kolesarim (plavam, brcam žogo)?

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja