Prehranski načrt za tekaški maraton

Žiga Fritz Kunc / Čas branja: 3 min
Primeren vnos energije je ključen dejavnik za nastop na tekaškem maratonu.
Prehranski načrt za Ljubljanski maraton

Opravil si trening načrt, tvoje telo je pripravljeno, čas je za maraton.

Pri tem pa ne smeš pozabiti, da je dober prehranski načrt bistven del, brez katerega bodo lahko še tako dobre priprave šle po zlu.

Na srečo je poskrbeti za primerno prehrano danes veliko lažje, kot je bilo v preteklosti. Da ti stvar še dodatno olajšamo, smo zate pripravili preprost prehranski načrt, s katerim ti pomanjkanje energije ali prebavne težave ne bodo več pokvarile nastopa na maratonu.

Energijski gel – optimalno gorivo za tekače

Med tekaškim maratonom moraš nujno poskrbeti za primeren vnos energije, ki za izkušene tekače skoraj izključno prihaja iz prehranskih dodatkov.

Pri tem pa je glavna omejitev ta, da si omejen s številom izdelkov, ki jih lahko smiselno nosiš s seboj. Iz tega razloga so za tekače energijski napitki zelo nepraktični.

Za tekača je glavni vir energije med vadbo energijski gel, saj gre za najbolj priročen in učinkovit vir energije med tekom.

Optimalen vir energije za tekače med maratonom je energijski gel.

Prehranski načrt za tekaški maraton

Pri prehrani med tekaškim maratonom se vse vrti okoli ohranjanja zalog glikogena v telesu oziroma, po domače povedano, energije.

Pomembno je, da že pred maratonom poskrbiš za primeren vnos ogljikovih hidratov, t.i. carb loading. Cilj je, da so pred tekmo tvoje zaloge glikogena čim bolj polne.

Tik pred tekmo zaužij prvi energijski gel, s katerim poskrbiš za zadnji vnos energije pred začetkom maratona.

V nadaljevanju je vnos energije oziroma uporaba energijskih gelov odvisna predvsem od dolžine tekme.

Prehranski načrt za 10-kilometrsko razdaljo

Prehranski načrt za Ljubljanski maraton

Tek na 10 kilometrov se smatra za relativno kratko razdaljo.

Če si v odlični formi in boš to razdaljo pretekel v manj kot 40 minutah, potem ni potrebno, da med tekom dodatno vnašaš energijo.

Če je tvoj tempo počasnejši in ciljaš na rezultat 60 ali več minut, potem je smiselno, da po 30 minutah oziroma 6 kilometrih zaužiješ energijski gel.

Skupna poraba energijskih gelov: 1 do 2.

Prehranski načrt za 21-kilometrsko razdaljo

Prehranski načrt za Ljubljanski maraton

Polmaraton je razdalja, pri kateri je vnos energije ključnega pomena, če želiš uspešno doseči ciljno ravnino.

Priporočamo ti, da zaužiješ energijski gel vsakih 5 kilometrov oziroma 30 minut.

V praksi to pomeni:

  • En energijski gel pred začetkom maratona
  • En energijski gel po 5, 10 in 15 kilometrih

Skupna poraba energijskih gelov: 4.

Prehranski načrt za 42-kilometrsko razdaljo

Prehranski načrt za Ljubljanski maraton

Maraton je razdalja, pri kateri je vnos energije še bolj pomemben kot pri polmaratonu, saj boš pri povprečnih štirih urah teka popolnoma izpraznil svoje zaloge glikogena.

Priporočamo ti, da zaužiješ energijski gel vsakih 5 kilometrov oziroma 30 minut.

V praksi to pomeni:

  • En energijski gel pred začetkom maratona
  • En energijski gel na 5, 10, 15, 20, 25, 30 in 35 kilometrih

Skupna poraba energijskih gelov: 8.

Še nekaj napotkov

Podajamo ti še nekaj napotkov, ki jih je dobro upoštevati glede prehrane oziroma vnosa energijskih gelov med tekaškim maratonom:

  • tudi če čutiš, da imaš dovolj energije, sledi prehranskemu načrtu;
  • ko boš začutil utrujenost, je prepozno za vnos energije (ogljikovih hidratov);
  • če čutiš želodčne težave, ne zaužij gela, ampak spij nekaj vode;
  • težko boš v žep stlačil toliko gelov, kot jih potrebuješ za maraton, zato ti svetujemo, da izkoristiš podporo družine ali prijateljev, ki ti lahko ob progi predajo svežo zalogo energijskih gelov.

Energijski gel 4Energy

Izbira energijskega gela je seveda v celoti tvoja osebna stvar, mi pa ti priporočamo energijski gel 4Energy.

Zakaj ti priporočamo ravno ta gel?

  • Ker vsebuje odličen vir OH maltodekstrin, ki ne povzroča prebavnih težav
  • Ker ga lahko uporabljaš brez vode, kar je med tekom ključnega pomena
  • Ker ga odlikuje izjemno osvežilen okus, ki ti bo olajšal težke trenutke na progi

Energijski gel 4Energy je idealen za vnos energije med tekaškim maratonom.

Dodatni nasveti za tekaški maraton

Zate smo v sodelovanju z Mitjo Krevsom, enim najboljših tekačev v zgodovini Slovenije, in Janom Kovačičem, diplomiranim kondicijskim trenerjem, pripravili še nekaj dodatnih nasvetov, ki ti lahko zelo koristijo pri pripravah in nastopu na tekaškem maratonu.

Želiš slediti trening načrtu, ki ga je zate pripravil Mitja Krevs?

Tudi če imaš za seboj že mnogo pretečenih kilometrov, je še vedno pomembno, da skrbiš za pravilno tehniko teka, saj lahko male napake bistveno zmanjšajo tvojo učinkovitost in vodijo do kroničnih poškodb.

V spodnjem videu Jan Kovačič in Mitja Krevs nazorno prikažeta, kako moraš pravilno teči za največjo učinkovitost in varnost.

Napake v tehniki teka pa niso edine napake, ki pestijo mnoge tekače. Spoznaj kritične napake, ki lahko resno ogrozijo tvoj nastop na tekaškem maratonu in tudi tvoje zdravje.

Zaključek

Na tekaškem maratonu je prehranski načrt ključen dejavnik uspešnega nastopa. Če ne boš poskrbel za primeren vnos energije, ti tudi odlična fizična pripravljenost ne bo pomagala.

Med tekom lahko energijo v telo vnašaš predvsem s prehranskimi dodatki. Pri tem je daleč najbolj praktičen in učinkovit energijski gel.

Priporočamo ti energijski gel 4Energy, ki ne povzroča prebavnih težav in za uporabo ne potrebuje vode.

Pomembno je tudi, da se izogneš ostalim kritičnim napakam, ki pestijo mnoge tekače in imajo zelo negativen učinek tako na tvojo učinkovitost kot zdravje.