Ašvaganda - Z znižanjem stresa do boljše uvrstitve

Ašvaganda je med športniki vedno bolj priljubljena kot prehranski dodatek, ki ima številne pozitivne učinke na zdravje in športno zmogljivost.

Med drugim si lahko obetaš:

• Manj stresa in tesnobe
• Povečanje pretoka kisika in povišanje VO2 max
• Močnejši imunski sistem
• Večji mir in boljši spanec
• Izboljšano hormonsko ravnovesje
• Lažje pridobivanje mišične mase

Več o prednostih ašvagande spoznaj na tej povezavi!

Kaj sploh je ašvaganda?

Ašvaganda ni nova iznajdba - je pa novost to, da se ta rastlina v zadnjih letih pojavlja v skoraj vseh izdelkih za izboljšanje vzdržljivosti. Spada v skupino naravnih adaptogenov, ki lahko z izboljšanjem stresnega odziva med vadbo občutno zvišajo naš VO2 max.

Problem pri adaptogenih je, da morajo rasti v čim bolj "naravnih" pogojih in v kolikor jih proizvajalci v želji po zaslužku vzgajajo prehitro, njihov učinek na zmogljivost izveni. No, ašvaganda na srečo ne zahteva pretirano sofisticiranih tehnik vzgoje in zato ašvaganda, ki vsebuje določen odstotek vitanolidov, skoraj pri vseh uporabnikih sproža pozitivne učinke.

Ker pa odstotek vitanolidov bistveno vpliva na njeno kakovost, smo ustvarili Ašvagando 4Endurance Pro, ki vsebuje kar 7 % vitanolidov!

Uporaba ašvagande v ajurvedski medicini

Ašvaganda je v ajuverdski medicini v uporabi že okoli 3000 let. Uporabljali so jo za različne stvari, zato ima več različnih regijskih poimenovanj, okoli njene uporabnosti pa kroži mnogo mitov. V zahodnem svetu je dobila latinsko ime somnifera, ki nakazuje na njeno pomoč pri mirnem spancu.

Ašvaganda je sicer majhno grmičevje z rdečkastimi plodovi, za njene pozitivne lastnosti pa se uporablja koreninica. Uspeva v toplih in suhih območjih - to je tudi unikat med adaptogeni, ki ponavadi rastejo v senčnih in hladnih srednje- in visokogorskih gozdovih, zato je največ najdemo v Indiji, Afriki, na Bližnjem vzhodu in na Kitajskem.

Kaj so adaptogeni?

Adaptogene rastline so tiste, ki vršijo nespecifične učinke na stresni odziv organizama. To se opazi kot izboljšanje razpoloženja, zmanjšana tesnobnost in depresijo. Če rodiola (rožni koren) deluje psihostimulativno, je ašvaganda prej pomirjujoča in jo radi priporočamo v večernem času, saj zmanjšuje nespečnost.

Osnovni princip delovanja adaptogenov smo predstavili v članku VO2 max in adaptogeni. Adaptogeni pospešijo reciklažo stresnih hormonov, kar sproži optimizacijo številnih telesnih podsistemov, vključno z boljšim kroženjem krvi.

Ašvaganda je polna antioksidantov. S svojim antioksidativnim delovanjem lahko upočasni staranje organizma, odmiranje možganskih celic, bori pa se tudi proti toksinom, ki uničujejo celice našega telesa. Vsebuje tudi flavonoide, ki pridejo prav v zimskih mesecih, saj vitamin C zaščitijo pred oksidacijo. Po domače, ašvaganda pomaga krepiti imunski sistem na zelo nespecifičen in generaliziran način - z zniževanjem negativnih učinkov stresnih hormonov se zmanjšajo tudi vnetni parametri (C-reaktiven protein).

Ponavadi so jo uporabljali za zmanjševanje učinka stresorjev, saj sploh v večernem času vrši blagodejne učinke na organizem, a v okviru vzdržljivostne vadbe so najbolj zanimivi učinki na trening, ko se gibljemo okoli anaerobnega praga. Najbolje deluje v sinergiji.

 

Swanson je na trgu od leta 1969, med devetimi sestavinami pa vsebuje pa 10 : 1 izvleček ašvagande, kar je primerljivo z 75 mg ašvagande. Vsak od devetih adaptogenov je prisoten v vsebnosti 75 mg.

Kako mi bo pomagala ašvaganda?

Telo je v sodobnem času vse prevečkrat v stalni fazi "boj ali beg" refleksa - ko želimo to ublažiti z rekreacijo, so mišice napete, rigidne, kri neenakomerno razporejena, krvni pritisk zvišan, hkrati pa je v nas stalno prisoten občutek tesnobe. To ni nič drugega kot previsoka stopnja noradrenalina in stresnega hormona kortizola. Športnik neposredno občuti zvišanje krvnega tlaka preko povečane občutljivosti žilnih sten, kar povzroči vazokonstrikcijo. Športnik pa se prizadeva ravno za nasproten proces, vazodilatacijo. 

Stalno visok kortizol onemogoča normalno delovanje mnogih telesnih podsistemov - kot športniki najprej občutimo zmanjšanje telesnih zmogljivosti, medtem ko na dolgi rok najbolj trpi naš imunski sistem (prekinjena proliferacija imunskih celic), krvožilje in vnetni odziv (blokada citokininov).

Ali ašvaganda res ugodno vpliva na hormone?

Naši stresni in spolni hormoni (testosteron) so iz iste predstopnje. Predstavljamo si, da imamo eno škatlo z lego kockami, na nas pa je, ali jih bomo zložili v trdne temelje ali pa uporabili za trenutne odzive. Več kot porabimo gradiva za kortizol, manj ga bo ostalo za testosteron. Vemo, da ta hormon pri obeh spolih določa količino puste mišične mase, hitrost regeneracije, pa tudi motivacijo in počutje. To medicinci nazivajo kot izboljšano razmerje med testosteronom in kortizolom (testosteron-kortizol ratio). 

Zakaj je ašvaganda drugačna od ostalih adaptogenov? Razlog je enostaven - je edina, ki že v majhni količini vpliva na znižanje stresnih hormonov. Blažitev le-teh je pomembna tako z vidika zdravja kot samega rezultata na tekmi - ne poznamo namreč niti ene rastline, ki bi bila tako učinkovita in brez stranskih učinkov.

Zakaj je razmerje med testosteronom in kortizolom ključno za športno udejstvovanje?

Dvojno-slepa in s placebom kontrolirana raziskava je pokazala, da ašvaganda (Withania somnifera) med športno aktivnostjo izboljšajo razmerje med testosteronom in kortizolom ter zmanjšuje mišično vnetje in utrujenost, kar posredno vodi tudi do zvečanja odstotka čiste mišične mase.

Prav tako je študija na skupini zdravih moških, ki je ob treningu z utežmi na dan jemala 600 mg ašvagande, potrdila predhodne ugotovitve. Skupina, ki je jemala ašvagando, je v osmih tednih znatno pridobila na mišični masi in telesni moči. Kot vidimo, redko kateri adaptogen prevesi stresni odziv v smer anabolnega delovanja tako zelo kot ašvaganda.

A poudariti gre, da je vedno govora o optimizaciji ACTH osi, ki kontrolira stresne reakcije - tako ne bomo deležni učinkov, če bomo ašvaganda kapsule uživali le za boljše spanje. Gre za kompleksno delovanje vseh pozitivnih in negativnih povratnih zank, ki kontrolirajo vse od vnetnih procesov do sinteze beljakovin.

Toda bodimo pošteni. Dolgotrajni trening brez hranil bo sproščal kortizol, ta pa bo namesto sladkorja, ki bi ga morali dodajati, razgrajeval glukogene aminokisline, da bo prišel do potrebne energije. Še pred uživanjem ašvagande je potreben ustrezen "fueling", to pomeni vsaj 60 g ogljikovih hidratov vsako uro, najbolje iz ustrezne kompozicije glukoze in fruktoze, kar najlažje dosežemo z vnosom kvalitetnega gelčka in izotoničnega napitka.

Kako ašvaganda vpliva na VO2 max?

Prav vzdržljivostni športniki - kolesarji, triatlonci, plavalci, nogometaši, tekači - največ pridobijo z ašvagando. Študija, ki so jo izvedli v skupini 50 zdravih športnikov in športnic je pokazala, da ašvaganda kapsule na dolgi rok znatno povečajo tudi VO2 max. Kardiovaskularno vzdržljivost so merili z maksimalno porabo kisika na 20-metrskem teku z dotikom črte, pri čemer so upoštevali tudi posameznikovo samooceno (QOL). Največje povečanje VO2 max so zaznali po 8 in 12 tednih uživanja ašvagande.

Dodatek na podlagi ašvagande, ki je namenjen posebej povečanju VO2 max, je Absolute 4Endurance Pro. Če redno treniraš in želiš povečati VO2 max, se pridruži mnogim vrhunskim športnikom, ki jim je že pomagal.

Ašvagando v Absolute 4Endurance Pro uporabljajo tudi naši najboljši tekači -  zmagovalec Ljubljanskega maratona (21 km) Mitja Krevs in državni rekorder (400 m) Luka Janežič.

Ob že prej dokazanem delovanju na stresne faktorje je ašvaganda eno izmed tistih prehranskih dopolnil, ki jim je vredno posvetiti pozornost. Razmerje med stresnimi in spolnimi hormoni ključno za optimalno moč in regeneracijo. Stresni in spolni hormon nastaneta iz istega prekurzorja, zato je izboljšanje stresnega odziva med vadbo eden od ciljev, ki si ga prizadeva vsak resen športnik. Kronično visoka raven stresnih hormonov pa je povezana tudi z navzočnostjo vnetnih parametrov, kar pa negativno vpliva tako na regeneracijo kot na imunski sistem. 

Stres sprožijo številni stresorji, vsi pa se na koncu manifestirajo v povečanju kortizola in/ali adrenalina. Kaj to pomeni? Predolg trening bo proizvedel kortizol, ki bo supresiral imunski sistem. Kaj pa ležanje v postelji in zasvojenost s kratkimi posnetki na Youtubu? Tudi to bo sprožilo sproščanje nagradnega dopamina, a ta se na koncu razgradi v adrenalin, kar znova sproži dvig kortizola. Nikoli prav.

Ima ašvaganda stranske učinke?

Če nimaš težav s povečanim krvnim pritiskom in ne posegaš po pretiranih količinah alkohola, bi morala biti ašvaganda povsem varna. Izogibaj se je tudi, če si noseča ali imaš hud gastritis. Stranski učinki so tako sila redki, ašvaganda pa ti lahko pomaga pri znižanju stresa, tako okoljskega, psihičnega kot športnega - varnost uporabe je bila potrjena tudi pri vnosu do enega grama. 

Kakšno dozo ašvagande naj vzamem?

Večina pozitivnih učinkov pri športu je povezana z jemanjem 500-600 mg dnevno. Če jo uporabljaš za zviševanje anaerobne sposobnosti, vzemi ašvaganda kapsule (2 kapsuli po 450 mg eno uro pred treningom. V kolikor želiš splošne učinke na zdravje, vzemi eno kapsulo zjutraj in eno zvečer, če pa imaš težave s spanjem, vzemi dve kapsuli ločeno v poznem popoldanskem in večernem času. Če boš ašvaganda kapsule uporabljal med študijem, pomaga že ena kapsula na dan.