Koencim Q10, znan tudi kot ubikinol ali ubikinon, je ključno hranilo, ki je prisotno v vsaki celici našega telesa in ima ključno vlogo pri proizvodnji energije. Po strukturi je podoben vitaminu K, vendar Q10 ni vitamin, temveč vitaminoid, ki ga telo delno proizvaja samo.
V Sloveniji glede uporabe Q10 sledimo strogim smernicam, ki jih je postavila EFSA. NIJZ sicer odobrava za dopolnjevanje prehrane pri zdravih odraslih, ki ne uživajo mesa in drobovine vnos s prehranskimi dodatki do 50 mg Q10 kot varen in povsem zadovoljiv za pokritje prehranskega primanjkljaja.
V članku mag. farmacije Susanne Mair si bomo pogledali mnenje, ki ga imajo o koencimu Q10 naši severni sosedje. V Avstriji in Nemčiji obstaja namreč daljša in močnejša tradicija uporabe Q10.
Članek ni prodajne narave in ni namenjen preprečevanju ali zdravljenju kakršnekoli bolezni ali promocije koencima Q10 za izboljšanje počutja in športnih rezultatov ter je zgolj mnenje avtorice.
Koencim Q10 v našem telesu
Q10 je bistvena sestavina mitohondrijske dihalne verige in pomembno sodeluje pri ustvarjanju ATP, celičnega vira energije.
Vir: https://www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2009/daz-48-2009/vitamin-b2-zur-prophylaxevon-migraeneattacken
Q10 v telesu obstaja v dveh oblikah:
- Ubiquinol: Q10 je aktivna oblika, ki deluje kot močan antioksidant in vpliva na presnovo energije v celicah.
- Ubihinon: Oksidirana oblika Q10, ki se v telesu reducira v ubikinol in sodeluje pri proizvodnji ATP.
Koencim Q10 je edini v maščobi topen antioksidant, ki ga proizvaja telo, zato ščiti lipide, DNK in beljakovine pred prostimi radikali ter obnavlja pomembne antioksidante, kot sta vitamina E in C.
Poleg tega ima ubikinol protivnetne lastnosti in pozitivno vpliva na naše krvne žile.
Visoke koncentracije koencima Q10 najdemo v tkivih z visoko presnovo, kot so srce, jetra, mišice in ledvice.
Čeprav je Q10 prisoten v živilih, so njegove količine običajno minimalne. Za vnos večje količine bi morali zaužiti približno 2 kg sardin, zato je pri ugotovljenem pomanjkanju ključnega pomena dodajanje s prehranskimi dopolnili.
Dodajanje koencima Q10
Uporaba Q10 kot prehranskega dodatka je raznolika pri različnih boleznih, npr. pri sladkorni bolezni, pri boleznih srca in ožilja, migrenah, hipertenziji in fibromialgiji.
Posebej pomembna je uporaba pri zdravljenju s statini za zniževanje holesterola, saj ti zmanjšujejo proizvodnjo Q10 v telesu.
Tipična simptoma pomanjkanja Q10 sta bolečina v mišicah in tresenje. Zato je dodajanje Q10 med jemanjem statinov nujno za odpravo pomanjkanja.
Že manjše pomanjkanje, večje od 25 %, lahko namreč povzroči strukturne poškodbe mitohondrijev, kar poslabša proizvodnjo in prenos energije v celici.
Koencim Q10 v športu
Pogost vzrok za pomanjkanje koencima Q10 so poleg podhranjenosti, motenj absorpcije in podobnega tudi povečane potrebe zaradi športe aktivnosti in stresa na telo, ki ga ta povzroča.
Q10 ima ključno vlogo tako v rekreativnem kot profesionalnem športu. Med intenzivnimi telesnimi dejavnostmi podpira energijsko presnovo in prispeva k regeneraciji močno obremenjenih mišičnih skupin.
Normalni razpon koencima Q10 v krvni plazmi je 0,67-0,99 mg/l, za terapevtske namene in namene zmogljivosti pa so potrebne višje vrednosti od 2,5–3,0 mg/l in več.
Slika: Slika 1: Ocena koencima Q10 pri vrhunskih športnikih 2023, ki jo je opravil VerticalMed Tyrol, razkriva znatno zmanjšano oskrbo s koencimom Q10 v vrhunskem športu.
Posledice pomanjkanja koencima Q10 v športu
Pomanjkanje koencima Q10 lahko vpliva na različne vidike športne zmogljivosti, regeneracije in splošnega zdravja športnikov:
Zmanjšana proizvodnja energije
Koencim Q10 ima osrednjo vlogo pri proizvodnji energije v mitohondrijih. Pomanjkanje lahko povzroči zmanjšano proizvodnjo ATP, kar vpliva na oskrbo z energijo pri telesnih dejavnostih in zmanjša vzdržljivost ter zmogljivost med treningom.
Povečana utrujenost in zmanjšana regeneracija
Nizka raven Q10 lahko zmanjša sposobnost in podaljša čas regeneracije po intenzivnem treningu, kar povzroči večjo utrujenost in daljše obdobje regeneracije med treningi.
Mišično nelagodje in poškodbe
Pomanjkanje Q10 lahko prispeva k mišičnemu nelagodju, šibkosti ali poškodbam po intenzivni vadbi, kar omejuje zmogljivost in vpliva na motivacijo za redno vadbo.
Povečana dovzetnost za poškodbe
Ker ima koencim Q10 pomembno vlogo pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom, so lahko celice zaradi njegovega pomanjkanja bolj občutljive na poškodbe. To lahko poslabša regeneracijo mišic in poveča tveganje za poškodbe.
Omejena vzdržljivost in zmogljivost
Zmanjšana proizvodnja ATP zaradi pomanjkanja Q10 lahko privede do hitrejšega izčrpavanja med treningom. Posledično ne moremo doseči svojega polnega potenciala oziroma se soočamo s težavami pri dolgotrajnem intenzivnem treningu.
Pomembno je opozoriti, da se učinki pomanjkanja Q10 lahko razlikujejo in so odvisni od različnih dejavnikov, kot so obseg in intenzivnost treninga, zdravstveno stanje posameznika in prehrana.
Ustrezen vnos koencima Q10 je lahko za športnike ključnega pomena za optimizacijo zmogljivosti, izboljšanje regeneracije in zmanjšanje tveganja za poškodbe oziroma pretirano utrujenost.
Zaključek
Koencim Q10 ima nepogrešljivo vlogo pri presnovi energije, delovanju celic in zaščiti pred oksidativnim stresom. Njegovo dodajanje lahko prispeva k ohranjanju zdravja in učinkovitosti na različnih ravneh.
Kljub temu da dokazi še niso dovolj prepričljivi, so začetni kazatelji za koencim Q10 v športu obetavni. Vedno več je zanimanja zanj, tekoče raziskave pa kažejo na možne pozitivne posledice za športno zmogljivost, okrevanje in splošno zdravje.
Za dokončno razumevanje natančnega vpliva in optimalne uporabe koencima Q10 na področju športne znanosti so potrebne nadaljnje raziskave in celovite študije.
Avtorica: Mag. pharm. Susanne Mair, VerticalMed Tyrol
Viri:
Kirkamm, R., Michael, M. (2014). Spezielle Labordiagnostik in der naturkundlichen Praxis (1. Aufl.). Elsevier
Zimmermann, M., Schurgast, H., Burgerstein, Uli P., Handbuch Nährstoffe (13. Aufl.). TRIAS
Drobnic, F., Lizarraga, M. A., Caballero-García, A., & Cordova, A. (2022). Coenzyme Q10 Supplementation and Its Impact on Exercise and Sport Performance in Humans: A Recovery or a Performance-Enhancing Molecule?. Nutrients, 14(9), 1811. https://doi.org/10.3390/nu14091811
Sánchez-Cuesta, A., Cortés-Rodríguez, A. B., Navas-Enamorado, I., Lekue, J. A., Viar, T., Axpe, M., Navas, P., & López-Lluch, G. (2022). High coenzyme Q10 plasma levels improve stress and damage markers in professional soccer players during competition. International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition, 92(3-4), 192–203. https://doi.org/10.1024/0300-9831/a000659
Moreno-Fernandez, J., Puche-Juarez, M., Toledano, J. M., Chirosa, I., Chirosa, L. J., Pulido-Moran, M., Kajarabille, N., Guisado, I. M., Guisado, R., Diaz-Castro, J., & Ochoa, J. J. (2023). Ubiquinol Short-Term Supplementation Prior to Strenuous Exercise Improves Physical Performance and Diminishes Muscle Damage. Antioxidants (Basel, Switzerland), 12(6), 1193. https://doi.org/10.3390/antiox12061193
Fernandes, M. S. S., Fidelis, D. E. D. S., Aidar, F. J., Badicu, G., Greco, G., Cataldi, S., Santos, G. C. J., de Souza, R. F., & Ardigò, L. P. (2023). Coenzyme Q10 Supplementation in Athletes: A Systematic Review. Nutrients, 15(18), 3990. https://doi.org/10.3390/nu15183990
https://miraconscience.com/ Zugriff 15.12.2023
https://www.kaneka-ubiquinol.com/ueber-ubiquinol/der-unterschied-zwischen-coenzym-q10-und-ubiquinol/?lang=de