Jan Kovačič – Fitnes mojster na Ljubljanski maraton

Jan Kovačič velja za enega najbolj priznanih slovenskih osebnih trenerjev. Že vse od osnovne šole dalje se aktivno ukvarja s fitnesom, ki mu je posvetil tudi profesionalno kariero.

Z Janom smo se dobili v njegovem fitnes studiu Reset v središču Ljubljane. Petično urejen studio je njegov drugi dom, a v zadnjem času je začutil potrebo, da več časa preživi izven njega. Tudi zaradi tega se je pred dobrega pol leta odločil, da si zada izziv in skuša preteči 42-kilometrsko razdaljo Ljubljanskega maratona.

S strukturiranim delom je začel od prvega dne dalje. Prebiral je literaturo, se obračal na izkušene tekače in na vsakem koraku iskal nasvete, kako se pripraviti čim bolj optimalno.

Že zgodaj mu je postalo jasno, da bo na tako dolgi razdalji ključno vlogo igrala tudi pravilna prehrana. Iz sveta fitnesa ni bil vajen hrane polne ogljikovih hidratov, zato se je za strokovni nasvet obrnil na 4Endurance.

Tik pred njegovim nastopom na Ljubljanskem maratonu smo prisluhnili njegovi zgodbi, ga povprašali, zakaj se je odločil za maraton, kaj vse je zahtevala priprava nanj in s kakšnimi izzivi se je spoprijel.

Kako izgleda tvoj običajen dan?

Dan začnem ob 5. uri zjutraj. Najprej pojem zajtrk, nato pa se odpravim v fitnes, kjer me čaka osem trenerskih ur. Prosti čas izkoristim za lasten trening. Včasih ga opravim med eno in drugo stranko, včasih po koncu trenerskih ur. Na dan v fitnesu preživim med 10 in 12 ur.

Glede na to, da večji del dneva preživiš v fitnesu, najdeš čas tudi za druge športne aktivnosti?

Na začetku kariere sem se ukvarjal z bodybuildingom. Moj primarni cilj je bil izgled, ne pa funkcionalnost telesa.

"Saj veš, biceps, triceps in to. Da sem bil lep za na plažo"

Moram pa poudariti, da že takrat nisem zanemarjal drugih športov. Od vedno sem se ukvarjal s kajakaštvom, supanjem, deskanjem na snegu, plezanjem, pohodništvom in tudi tekom, tega res nisem zanemarjal. Vedno sem si želel lepo telo, a sem živel športno življenje.

Tako je tudi danes. Tehtnica se je morda celo nagnila v drugo stran in sem začel več časa posvečati drugim športom ter skrbeti za funkcionalnost telesa. Star sem že 35 let in čutim, da potrebujem več časa za regeneracijo in moram več pozornosti posvetiti gibljivosti. Pomembna mi je postala vzdržljivost v moči in funkcionalnost telesa.

Jan Kovačič ni le fitneser. Ukvarja se s številnim športi, od deskanja na snegu do supanja in seveda tudi s tekom. 

Ko sva že pri vzdržljivosti, odločil si se, da se odpraviš na Ljubljanski maraton. Od kod ta ideja?

Že ko sem začel s fitnesom, sem zelo rad tekel. Prihajam iz Tolmina, kjer imamo veliko zelo lepih tekaških poti. Kasneje sem tek sicer nekoliko zanemaril, ampak želja, da bi nekoč pretekel maraton, je ostala v meni.

Želel sem videti, kako izgleda, če pretečeš maraton. Gre za dogodek, za katerega se ne moreš odločiti čez noč. Zahteva veliko časa in energije.

Letos se mi je vse "sestavilo". Za udeležbo sem se odločil dovolj zgodaj in zadnje mesece je vse podrejeno maratonu.

Kdaj pa si sprejel odločitev, da se udeležiš maratona? Si že pred tem tekel in videl, da bi zmogel, ali je več teka posledica odločitve, da greš na maraton?

Lani sem imel precej težav z bolečinami v komolcu in kolenu. Rekel sem si, da bom spremenil vadbo in tako telo spočil od vaj za moč. V vadbo sem začel vključevati več teka in padla je ideja, da bi šel na maraton.

Običajne treninge sem dal nato nekoliko na stran in se posvetil tekaški vadbi. Že pred tem sem občasno tekel, a šele takrat sem zares začel s strukturiranimi treningi. 

"Zadnjega pol leta je vse podrejeno nastopu na maratonu."

Glede na to, da si večji del dneva v fitnesu, kjer imaš na voljo tekaško stezo, si prehod k teku naredil na stezi ali si od začetka tekel zunaj?

Od vedno mi je tek v naravi bolj pri srcu. S pripravami sem začel maja, ko je bilo vreme že lepo in stabilno. Nekajkrat sem sicer tekel na stezi, ko je bilo zares močno deževje, sicer pa vedno tečem zunaj. Tudi če pada rahel dež. Razlika je neprimerljiva, tek zunaj mi je precej bolj všeč.

Kakšne razdalje si premagoval, preden si se začel pripravljati na maraton?

Po navadi sem tekel krajše razdalje po Ljubljani, tja do 10 kilometrov. Ampak to je bil rekreacijski tek, nisem gledal na uro, kakšen tempo držim. To zdaj malo pogrešam, ker ves čas sledim številkam na uri.

Pred leti sem sicer šel že na nekaj tekaških prireditev, na katerih sem pretekel 10 kilometrov in tudi 21 kilometrov. A takrat sem tekel kot spremljevalec oziroma motivator. Nisem tekel za svoj rezultat.

Kakšne specifične izzive si imel kot fitneser, ki se je lotil teka?

Najbolj me je presenetil občutek, da sem težek. Bilo je, kot da ne bi imel kondicije. V začetku sem bil tudi precej tog, moral sem delati več razteznih vaj, stalno sem med tekom stresal roke in noge. Nisem bil vajen tako dolgih treningov.

Moram pa reči, da se nikoli nisem mučil. Morda se pozna, da sem nekajkrat že tekel daljše razdalje in sem že imel tekaško osnovo. Nisem bil novinec v teku. Povedati moram tudi, da sem se v prvih tednih teka precej izobraževal, prebral sem nekaj knjig o teku in na internetu bral članke. Čim sem naletel na težavo, sem takoj poiskal rešitev.

Zadnje pol leta se torej pripravljaš na maraton. Kolikokrat na teden treniraš?

Vsak dan je podrejen treningu za maraton, a ne tečem vsak dan. Če na kratko opišem svoj trening:

• v ponedeljek opravim trening gibljivosti in valjčkanje
• v torek pretečem 10 do 15 kilometrov v pogovornem teku
• v sredo me čakajo intervali (krajši, daljši, v klanec …)
• četrtek zopet opravim tek v pogovornem tempu
• v petek počivam
• v soboto opravim daljši tek. Začel sem s 15 kilometri, nato pa stopnjeval na 20, 25 in 30 kilometrov
• v nedeljo znova premor oziroma raztezne vaje in valjčkanje

Priznam, da se kakšen dan urnik zamakne, kdaj imam tudi kakšen trening več. Urnik je torej do neke mere fleksibilen, a je vedno podrejen pripravi na maraton.

Si načrt treningov sestavil sam?

Prve tri mesece sem si treninge sestavljal sam. V ponedeljek, sredo in petek sem imel krožni trening za celo telo, v torek, četrtek in soboto pa sem tekel.

Nato sem začel brati tekaške knjige in slediti trening načrtu v eni izmed njih. Treningi so tako postali precej bolj osredotočeni na tek, krožne vadbe pa sem zapostavil. Vseeno pa sem tu in tam naredil nekaj vaj za držo in telo, torej to, kar mi bo pomagalo tudi pri teku.

Formo je spravil na zavidljiv nivo. 

Kakšen pa je tvoj prehranski načrt v času tekaških treningov?

Že mnogo let se prehranjujem po načelu zmernosti, torej da sem zmeren v vseh vidikih prehrane. Odkar tečem, se je sestava obrokov sicer spremenila. V preteklosti je bila osredotočena na beljakovine, odkar tečem, pa je v obrokih več ogljikovih hidratov.

V preteklosti, ko na treningih ni bila tako pomembna moja zmogljivost, sem lahko jedel več beljakovin. S tekom pa sem začel potrebovati energijo, saj si nisem mogel privoščiti, da na trening pridem "prazen". Tako sem začel z večjim vnosom ogljikovih hidratov, posluževati sem se začel tudi tako imenovanega večernega carbloadinga, ki mi omogoča, da grem zjutraj teč pol energije.

Katere izdelke pa uporabljaš?

Izdelki so se v zadnje pol leta precej spremenili. V preteklosti sem uporabljal beljakovine Apex, ki pa jih je v času tekaških treningov zamenjal regeneracijski napitek Regen. Po treningu spijem dve merici okusa čokolada-kokos ali pa gozdni sadeži. Ta dva sta mi zares dobra.

Pred treningom spijem tudi izotonični napitek Nrgy Unit Drink, s katerim napolnim energijske zaloge. Nato pa med treningom pijem Zero Drink, da nadomestim izgubljene elektrolite.

Na daljše teke vzamem tudi energijske gele 4Energy. Te uživam le na tekih, ki so daljši od 15 kilometrov. Na tovrstnih razdaljah sem tudi testiral, kako se gel obnese, da ne bi prišlo do želodčnih težav na maratonu. Priznati moram, da nikoli nisem imel težav z njimi. Tako da me bodo spremljali tudi na maratonu.

Vsak dan uživam tudi vitamine. Pred tedni, ko sem se boril s Covidom-19, pa sem dodal še cink, vitamin D in vitamin C ter železo.

Energijski gel 4Energy je idealen za tekaške preizkušnje. Za uživanje namreč ne potrebuje vode. Preizkusi ga tudi ti!

Maraton je tik pred vrati. Kaj pričakuješ od svojega nastopa?

Primarni cilji, ki sem si jih zadal že pred pol leta, so, da v cilj pridem brez poškodbe in da na koncu nisem "vidno ubit". Torej da v cilj pridem nasmejan. Časovni cilj pa je bil, da maraton končam pod 4 urami.

S treningi sem precej napredoval in ugotovil sem, koliko sem zmožen. Prva cilja tako ostaneta enaka, časovni cilj pa se je morda nekoliko spremenil. A vseeno ne želim pretiravati, tako da, če izpolnim vse prvotne cilje, bom zadovoljen.

Vedeti pa je treba, da so to le pričakovanja, na maratonu pa gre lahko marsikaj narobe. Zase vem, da sem storil vse, kar sem lahko, in se pripravil po najboljših močeh. Če bo to zadostovalo za dosego cilja, bom vesel, tudi v nasprotnem primeru pa si nimam česa očitati.

S kakšnimi ovirami oziroma težavami si se spopadel med pripravami na maraton?

V nepravem času, pet tednov pred maratonom, me je obiskal Covid-19 in mi nekoliko pokvaril načrte. Vendar ne želim biti negativen. Na stvar lahko pogledamo tudi drugače. Morda mi je pomagal, da sem se spočil in sem v zadnjih tednih treniral bolje. Morda mi je kaj vzel, morda pa mi bo kaj dal.

Sem pa že v prvih mesecih storil nekaj napak. Najprej sem si kupil premajhne tekaške čevlje, ki so me žulili, večkrat sem imel tudi črne nohte. Bolela so me stopala in peta. Izkazalo se je, da je za vse kriv napačen čevelj. Kupil sem novega in od takrat naprej nimam več težav.

Na neki točke sem tudi začutil, da me začenja boleti pokostnica. Takrat sem prekinil trening in po nekaj dneh hlajenja je bolečina izginila.

Pred dvema tednoma sem imel zopet težave z bolečino, tokrat na zunanji strani kolena, kar naj bi bila tipična tekaška bolečina. Tudi to sem zdaj odpravil in upam, da sem končal s težavami do maratona.

Nekaj težav je na poti do maratona bilo, a vse je odpravil pravočasno. 

Si imel kakšne težave na področju prehrane?

S prehrano nikoli nisem imel težav. Vso hrano in dodatke sem postopoma testiral, da sem ugotovil, kaj mi paše. Moram priznati, da so mi geli in vse ostalo zelo odgovarjali, nikoli nisem imel kakršnih koli težav s povečanim vnosom ogljikovih hidratov.

Nekaj težav sem imel le pri zajtrkih, kjer sem po navadi jedel ovsene kosmiče. Vedel sem, da je za tek to pretežka hrana, zato sem iskal pravo rešitev in jo našel v riževih vafljih, na katere namažem marmelado.

Zanimivo mi je bilo tudi to, kako se je spremenilo moje dojemanje hrane. V preteklosti sem se izogibal visokokalorični hrani, zdaj pa ta v večini sestavlja moj jedilnik. Moje dekle Maja mi je ravno v teh dneh navdušeno kazala mleko, ki nima veliko kalorij, pa sem ji moral pojasniti, da zdaj so kalorije zaželene.

Imaš za dan maraton že narejen prehranski načrt?

Imam. Vstal bom 3-4 ure pred maratonom in pojedel zajtrk, ki sem ga testiral zdaj. Nato bom počakal, da se hrana nekoliko poleže.

Približno uro pred začetkom bom začel piti Nrgy Unit Drink. Ugotovil sem, da mi zelo paše pred naporom in da imam nato več energije.

Tik pred začetkom, minuto ali dve preden začnem teči, bom pojedel še en energijski gel. Nato pa bom med tekom od 10 kilometra dalje pojedel en energijski gel na vsakih 5 kilometrov. Pijačo bom vzel na okrepnih postajah.  

"Med maratonom ne bom jedel ničesar drugega, nobenih banan ali čokoladic, na katere prisegajo nekateri. Zaužil bom le osem energijskih gelov."

V cilju me bo čakal eden izmed mojih sodelavcev, ki mi bo prinesel vso potrebno prehrano za regeneracijo. Spil bom dve merici regeneracijskega napitka Regen in pojedel eno banano. Nato pa bom šel čim hitreje domov, da ne bom predolgo na mrazu.

V roku ure in pol po koncu bom pojedel kosilo. Trenutno računam, da bodo to testenine, a iskreno bom takrat jedel, kar mi bo pasalo. Rekel sem že, da bom šel na pico, a večkrat po naporu nimam apetita, tako da glede kosila še nisem odločen. Zagotovo pa bom pojedel palačinke, te obožujem.

4Energy gel bo nujen spremljevalec na maratonu.

Kakšne pa imaš načrte za naprej? Boš po maratonu še tekel?

Da, zagotovo. Ugotovil sem, da mi tek odgovarja, saj me spravi iz telovadnice. V njej sem 10 ur dnevno in paše mi sprememba okolja.

Bom pa v prihodnje naredil še nekaj sprememb. Po maratonu si bom vzel teden dni premora, nato pa bi rad začel tudi plavati. Vsaj trikrat tedensko bi rad opravil vzdržljivostni trening.

Bo maraton postal tvoja letna praksa?

Ne, to ne bo. V času priprav sem spoznal, kaj vse zahteva udeležba na maratonu, koliko časa in energije je potrebno temu posvetiti. Res cenim vsakega, ki se odloči za tovrsten projekt.

Razmišljal sem že, kaj bi si zadal za cilj v prihodnje. Trenutno mi je všeč ideja o hitri desetki. Gre za povsem drugačen program, ki temelji na šprintih in hitrejšem teku. 

"Trenutno bi rekel, da je moj naslednji tekaški cilj hitra desetka."

Za konec nam še zaupaj, kaj bi svetoval vsem, ki se odločajo za maraton?

Odloči se dovolj zgodaj, priprava je namreč dolgotrajna. Že jaz se ne bi branil dodatnega meseca ali dveh priprav.

Prav tako bi toplo priporočil, da se, če nimaš izkušenj s tekom, obrneš na nekoga, ki ti zna svetovati. Sam sem zelo hvaležen, da mi je 4Endurance omogočil sodelovanje z Mitjo Krevsom, ki mi je podal nekaj nasvetov in na katerega sem se lahko obrnil, ko sem imel težave.

Sam sem se za prehranske nasvete obrnil na 4Endurance in bil zelo zadovoljen. Zdi se mi pomembno, da pri tovrstnem projektu ne varčuješ na kakovosti izdelkov, saj ti lahko naredijo veliko razliko. Tega ne mislim le pri prehrani, ampak tudi drugi opremi.

Prav tako moraš vso opremo in prehrano preizkusiti že na treningih. Predvsem nepreverjena hrana ima lahko na maratonu katastrofalne posledice. Če ti ne odgovarja, lahko pride do prebavnih težav in maratona ne boš pretekel.

Za konec pa bi rekel še to. Zariši si načrt in se ga drži. Le s strukturiranim rednim treningom se lahko pripraviš na 42 kilometrov teka. Sam sem si beležil vsak trening, tako da imam pregled nad dogajanjem. Načrt je nujen, brez njega ne gre. In pa treba se ga je držati. Četudi zunaj dežuje, moraš opraviti trening. Tudi na maratonu je lahko dež in takrat je nujno, da si pripravljen na takšne razmere.