Preskoči na vsebino
imunski sistem športnika

Kako izboljšati imunski sistem športnika?

V času novega virusa, ki je dodobra zazibal prihodnost športnih tekmovanj, bolj kot kdajkoli iščemo načine, kako bi le-to vzeli v svoje roke. Če seveda ne prihajamo iz stroke, smo dovzetni za številne sugestije, med katerimi so tudi proizvodi, ki obljubljajo izboljšanje imunskega sistema. Pri tem so razni vitamini že passé - tu so imunostimulansi. Čeprav ne vemo, kar točno to pomeni, smo v njihovo efektivnost prepričani, ko izvemo, da so med njimi gobe, čebelji izdelki, mlezivo...  So čudežni naravni eliksirji, ki so sami po sebi zmožno nadigrati celo milijone let stare evolucijske mehanizme (virusov). Njih namreč poznamo v nulo, vsaj odkar imamo dostop do interneta, kajne?

imunski sistem kolesarji

Slika 1: Pri podiranju rekorda Nassfelda se je zbrala v podporo kopica znanih kolesarjev. Kolesarji so posebna pasma - ne glede ali tekmujejo na mednarodnem nivoju ali gre za rivalstvo med kolegi, bodo za dober rezultat žrtvovali vse. Imunski sistem pa pridno popravlja škodo.

Resnica je namreč popolnoma drugačna. Skozi evolucijo smo ljudje namreč razvili kompleksne, a predvsem izjemno enostavne mehanizme obrambe, ki jih lahko (skorajda brezplačno) aktiviramo. Paradoks je najbolj očiten v točki, da si v zasledovanju tega cilja največ polen pod noge (kolesa) zmečejo prav vzdržljivostni športniki.

Je imunski sistem športnika res izboljšan?


V kratkem članku ne bomo odkrivali tople vode, saj je dogajanje v telesu športnika že pred letom dni (čas beži, kajne?) odlična povzela anesteziologinja in vsem dobro poznana športnica dr. Nada Rotovnik Kozjek. A preden se vržemo v podrobnosti, lahko opišemo naša, sicer nereprezentativna in površna opažanja. Če vzamemo za primer  aktualno dogajanje okoli nove oblike virusa, vidimo, da najhuje napada starejše, kronične bolnike, debelejše... 

A to drži le na prvo žogo - med generacijo odraslih in mlajših odraslih se zdi, da se bolj kot "lenuhov" prime kondicijsko izjemno pripravljenih športnikov. Občutek smo dobili, da se je zadeva vlekla pri posameznikih, ki so trenirali kot profesionalci, a so to počeli ob redni službi, družini in številnih obveznostih.

Hitro smo se lahko vprašali, ali ni morda ravno pretiravanje vzrok za oslabljen imunski sistem? Pri tem ostaja marsikaj nejasnega, saj smo že pozabili - ali pa so nas pozabili naučiti - kaj pravzaprav je imunski sistem. 

Kaj o imunskem sistemu pravi dr. Rotovnik Kozjekova?


Članek v Poletu z naslovom "Po kolesarjenju pride do generalnega napada na imunski sistem" bo kar pravi. Tudi sami opažamo, da med vzdržljivostnimi športniki - predvsem kolesarji, triatlonci, mladimi plavalci in plavalkami, pa seveda vsemi, ki želijo kaj doseči v ekipnih športih - vlada utrujenost, ki je seveda videna kot normalni del treninga, mladosti ali pa celo družinskega življenja.

Avtorica dobro opiše, kaj kot zdravnica opaža po napornem kolesarjenju ali tekmi. Kolesar je ob dolgem treningu podvržen hudemu presnovnemu stresu in spremembe so dobro vidne celo do 72h po treningu: v prvi vrsti na koži in sluznicah zgornjih dihal, pljučih, spremenjeni so krvni parametri, delovanje organov v trebušni votlini, še posebej pa način, kako se celice branijo pred vdori tujkov.  A zakaj vendarle telo ravna sedaj - pod stresom napornega treninga  - ne vklopi "boost" funkcije, s katerimi bi pridobili imunsko moč?

Imunski sistem, infekcija, šport 

Dolgotrajna telesna aktivnost in vdor tujkov v telo ima več skupnega, kot si mislimo. Povišana telesna temperatura, ki je prisotna pri prehladu, je namreč del vnetnega procesa, ko se telo bori proti infekcijo. Telo pa  tudi v nekaterih redkih procesih odreagira "infektivno", pa čeprav smo zdravi in polni elana. Dolgotrajen vzdržljivostni trening namreč zaradi povišane vrednosti stresnih hormonov sugerira, da prihaja doslej neznana infekcija, in zato z namenom preprečitve "samopoškodb" umiri nekatere odzive (med katerimi sta ključni vnetni in imunski).

ndure za imunost
Slika 2: Predstavljajte si, pod kakšnim udarom je imunski sistem tekmovalca, ki na Dirki čez Ameriko (Race across America) prevozi kontinent od ene do druge obale. Kakšne hematološke, biokemijske in hormonske vrednosti ima po 4540 kilometrih in 45 tisoč višinskih metrov. Marko Baloh je pri mladosti 50+ pometel z nekonkurenčnimi 20- in 30-letniki in dosegel absolutno 2. mesto.

Spomnimo, kaj se zgodi pri novem virusu - naš imunski sistem se z njim sreča prvič in proizvede izjemno dramatično začetno reakcijo, potem pa drug del pritisne  na zavoro, da si ne bi zabili avtogol. Nekateri posamezniki pa zaradi različnih, deloma še neraziskanih vzrokov (med njimi je debelost, saj v znotrajtrebušni maščobi nastanejo provnetni  komunikatorji, avtoimune bolezni, genetika) tega niso zmožni. Komunikatorji, imenovani citokini, odreagirajo preburno in v telesu pride do pretirane vnetne reakcije (citokinska nevihta). Te povzročijo zabrazgotinjenje različnih tkiv, na njih se nabirajo plaki, krvne strdke...

"Druga generacija izotoničnega napitka Ndure je novost v svetovnem merilu, saj je s kombinacijo stroke in testiranj v športu dosegla spoj štirih ključnih zahtev. Sveži okusi brez prisotnosti umetnih sladil ali barvil, absorbcija 90-120g OH na uro, odsotnost pebavnih težav in pa samo izotoničnost - elektroliti v razmerjih, identičnih človeškemu znoju. Proizvedeno v Angliji iz izključno britanskih sestavin..

Citokini pa imajo vlogo tudi v "mirnem času", ko smo podvrženi stresorju, kakršno je dolgotrajen vzdržljivostni trening. Zaradi povečanega celičnega dihanja in drugih metaboličnih procesov se med treningom poveča tudi število oksidativnih spojin, torej prostih radikalov. Ti povzročajo tako spremembe na DNK, lipidnih ovojnicah, prisotna pa so tudi vnetja zaradi samega mišičnega dela (merimo kreatin kinazo kot indikator mišičnih poškodb, C-reaktivni protein za oceno splošnih vnetij). Oboje je telo zmožno dobro sproti popraviti - popravljalni mehanizmi tvorijo izjemno dovršen mehanizem našega imunskega sistema.

Dolgi treningi in popravljalni mehanizmi

A ker radi športamo predolgo, brez ustreznih hranil, imunski sistem misli, da smo infecirani, napadeni, zato omeji pretirane reakcije, da se ne bi zgodilo, kar se recimo dogaja s pljuči pri nekaterih infekcijah. Ko vzamemo v račun 5 treningov na teden, dobimo 5 dni, ko v našem telesu vladajo spremenjeni krvni parametri in (reverzibilno) spremenjeni  proteini, lipidi, celo genske vijačnice, a nam stresni hormoni (ter interlevkini) v dobri veri omejijo zmožnost, da bi napake popravili.

Gre za začaran krog inhibicije in kroničnega vnetja (low grade inflammation). S pretreniranostjo, pomanjkanjem makrohranil in neprespanostjo pride porast kortizola,  zmanjšanje anabolnih hormonov, disregulacija citokinov, poveča se maščobno tkivo okoli organov, to pa znova sprošča citokine, ki povzročajo paravnetne procese.

"Gladko jih namreč premaga cuker"


Morda pa so rešitev imunostimulansi? Dr. Nadja Rotovnik Kozjek v članku pred instant rešitvami - imunostjo v eni kapsuli - svetuje, da povečate počitek, dodate spancu še kako uro, predvsem pa povečanja vnosa energijskih substratov. Kaj pa naj bi to bilo? Energijski substrat? Je to tisti ATP v vrečki, ki ga prodajajo v...? Za imunostimulanse doda, da in vitro sicer delujejo, a je njihov doseg bolj teoretične kot praktične narave:

"Gladko jih namreč premaga cuker".


Avtorica svetuje vnos 30-60g OH na uro, kar poleg očitnega (ne padeš v nezavest,  lahko razmišljaš, nisi  "Lačen si ful drugačen") zmanjša tudi škodljiv vpliv na imunski sistem: uravnava porast reaktivnih imunskih celice, kortizola in stresnih faktorjev, pa seveda zloglasnih vnetnih citokinov. Pri tem ni prvič dodala preslišano, kar tudi sami ponavljamo iz dneva v dan, od športnika do športnika. Ustrezen fuelling med dolgotrajnim kolesarskim treningom ali tekmo (torej redno in zadostno dodajanje ogljikovih hidratov) je daleč:

"...najboljša strategija, da se zmanjša škoda na imunskem sistemu."

imunski sistem in zaloge glikogena

Slika 3: Ko želimo okrepiti imunski sistem, nikoli ne pomislimo, da je prav nezmožnost absorpcije vzrok številnih  težav, od mišičnih krčev do slabe regeneracije.

Kaj imajo cuker, citokini, imunski sistem in naši športniki skupnega?


Verjetno je odgovor enostaven: Premalo cukra. Večina namreč biciklira, brca ali plava na vodo. Čeprav tekom dneva in po treningu zaužijejo dovolj beljakovin, se ne regenerirajo, izgubljajo maso, ujeti so v ponavljajoč krog viroz, natrganin in protivnetnih mazil. Spet drugi težko zaspijo, nekateri imajo ponoči celo napade panike, na koži občutijo parestezije, tekom dneva niso sposobni več normalnih kognitivnih funkcij. Če se zdi poraba kalorij na tej točki še bolj meglena, stvari postanejo jasne, ko jim razložimo z gramažo:

"Pokuriš med 2g in 3g "cukra" na minuto, med 6h rundo si vnesel 80g sladkorja, nekaj maščob, pokuril pa čez kilo cukra (ob še ne polkilski zalogi glikogena)"

Ekonomisti bi vzkliknili: "There is no free lunch". Ideja nakazuje, da je vendarle določena cena brezplačnega kosila, ki ga je nekdo moral plačati  - drugače bi bili perpetum mobile in živeli od ljubezni. Ob prvih treningih, ko začnejo športniki regeneracijo dojemati tudi iz stališča "energije in hidracije", čudežno izgine tudi vsa eksotična simptomatika.

Kozjekova dodaja, da uživanje vode med dolgotrajnim kolesarjenjem prispeva k znižanju glukoze v krvi, ki preko hipofize vpliva na sproščanje stresnih hormonov. Ti potem poskušajo (neoptimalno) pridobiti energijo iz mišic, pri čemer razgrajujejo glukogene aminokisline. Vzroke za slabo regeneracijo iščejo drugje, v post- fazi, čeprav problem izhaja iz energijskega metabolizma.

 

Kako izotonični napitek / energijski gel pomaga izboljšati imunski sistem in zmagati na tekmah?


Obstaja jasen vzorec, da je višja konzumacija ogljikovih hidratov premosorazmerno povezana tudi z boljšim rezultatom (in boljšim počutjem).

imunski sistem in ogljikovi hidrati

Slika 4: Neposredna korelacija med količino zaužitih OH in boljšim rezultatom na eminentnem havajskem Ironmanu. OH so vpleteni tako neposredno v mišično delo kot posredno v hormonske pogoje, ki jih omogočajo.

Obstaja anekdotično (pa morda tudi znanstvena argumentacija), da ljudje, ki uživajo znatno količino OH med treningov, tudi bolj zdravo izgledajo - razlog je hormonske narave, pa seveda tudi praktične, saj energije ne pridobivajo iz ketonov. In čeprav bomo težko argumentirali, da nam bo imunski sistem pomagal zmagati na točno določeni tekmi, fiziologija ne laže. OH so osnovno gorivo za naše mišice, saj ob dotoku kisika prihaja do čudovitih kemijskih reakcij, ki poganjajo pedala. V kolikor se nivo glikogena prehitro spusti, energetski senzorji to zaznajo in omejijo maksimalno zmožnost za mišično delo. Tudi če glava bi, noge nočejo.

Ob znižanju glukoze se pričnejo sproščati tudi stresni hormoni, ki preko vazokonstrikcije povečajo krvni pritisk in utrip, ob katerem seveda ne moremo zdržati dolgo. Kakšne so posledice po vadbi, ste seveda prebrali - čeprav gre le za akutne procese, ki se dogajajo do 72h po kolesarskem treningu. Če ste med tistimi, ki naredite 4-5 treningov na teden, ste ob odsotnosti energetskih substratov v v tihem stanju stresa tudi večino prostega časa. Stresni hormoni inhibirajo tudi vnetja, vnetje pa je potrebno za celjenje oziroma rast efektivnejših ligamentov. Bolj kot to je problematično, da inhibira tudi celo kopico imunskih komunikatorjev.

Kaj pravijo športni fiziologi?


Dr. Tim Podlogar, ki v okviru svojih univerzitetnih raziskav in Human Performance Centra že več let testira vrhunske kolesarje in triatlonce, ugotavlja, da so naše ugotovitve in ugotovitve citirane avtorice, kar točne. Pri tem dodaja, da

"...marsikateri športnik izčrpanost in glavobol povezuje z dehidriranostjo, a je glavni razlog za te težave pravzaprav pomanjkanje energije v telesu. Še več - tudi mišični krči naj bi po vsej verjetnosti nastali kot nekakšna posledica utrujenosti. In če vemo, da je vnos ogljikovih hidratov povezan z nižjo stopnjo utrujenosti, potem je jasno, kam pes taco moli"

 imunski sistem kolesarja

Slika 5: Marko Baloh, naš najboljši ultra kolesar ter absolutno 2. na Dirki po Ameriki  (RAAM), je ob ustrezni kompozicijo ogljikovih hidratov (maltodekstrin:fruktoza 1:0.8) v izotoničnem napitku Ndure dosegel višjo zmogljivost kot z drugimi napitki. Na RAAM-u pa so ga poganjali tudi Flapjacki

Kateri izotonični napitek / energijski gel je pravi za izboljšanje performensa (in tudi imunskega sistema)?


Manj je več, razen pri energiji. Naš organizem je narejen tako, da žal nikakor ne moremo dovolj hitro polniti glikogena. Marko Baloh je tako na RAAMih pojedel toliko Flapjackov, kolikor jih običajen kolesar ne v treh mesecih. A njegova prebavila so trenirana in z njim se ne moremo primerjat. Več kot imamo na voljo ustreznih hranil, dlje lahko zamaknjemo praznjenje glikogena.. Seveda pri tem ne smemo pozabiti na hrano - na banane, datlje, na obrok pred treningom in dobro znani "loading" en večer prej.

ndure za imunski sistem športnika

Slika 6: Ndure je izotonični napitek, ki popolnoma sledi delovanju našega metabolizma in regulacije elektrolitov - sploh prvo pa je ključno za imunost športnika.

Na najtežjih tekmah velja pravilo: "Gelčkov ni nikoli preveč". Verjamem, da ste se na tej točki prijeli za glavo, saj je še preboleč spomin na zadnji odstop. A tu je potrebno razumeti naravo prebavnih težav, ki jih povzročajo trenutno dostopni geli. Ti so namreč povečini zasnovani tako, da targetirajo le glukozni transporte. Imamo pa še fruktoznega, na katerega smo pozabili. Ko prebavila ne zmorejo absorbirati več kot 60g glukoze na uro, se pričenjamo počutiti prazni, noge ne delajo več, glava pa ... je pač tam, kjer je. S tem namenom povečamo dovod energije, torej pred klancem stisnemo še en gel, a v kolikor so hidrati v njem znova glukozne narave (glukoza, maltodekstrin), ne dosežemo ničesar. Pridelamo le še več nepredelane hrane, ki roma v tanko črevo. Rezultat hipertoničnosti še predobrnopoznate.

Nduranz je s tem namenom zasnoval sistem izotonični napitek - energijski gel, ki delujeta po principu 1=1. Energijski gel in izotonik imata enako kompozicijo ogljikovih hidratov, pri čemer sta maltodekstrin in fruktoza razporejena v razmerju, ki je glede na novozelandsko študijo prilagojen našemu lastnemu privzemu OH. Oba priskrbita 45g OH, kar zadostuje za zmeren trening, ter v primeru kombinacije 90g OH, kar zadostuje za najtežje, najdaljše treninge in dolge tekme. Prav tako ne eden ne drug ne slonita na mitu o magneziju -elektrolite imata namreč prilagojene tistim v naših krvi (spomnimo, daleč največ izgubljamo soli, pa potem kalcija in kalija).

Nrgy gel za imunski sistem

Slika 7: Zakaj bi bil gel v čemerkoli drugačen od izotonika, a na svetu ni bilo gela, podobnega izotoniku?

Ob uporabi enega, drugega ali obeh smo tako zmožni absorbirati 90-120g OH/h, pri čemer večina rekreativcev nikoli ne bo potrebovala toliko energije, saj so tekme ponavadi krajše. A tisti, ki se odpravljate na daljšo Franjo, boste lahkotnejši občutek nad tistimi 50, 60g, kolikor zmore povprečen želodec, pospremili z navdušenjem. Verjamemo, da bo tudi krčev manj, saj so te ponavadi posledica motenj v prevajanju živčnih signalov in nimajo kaj dosti veze z minerali.

SUMMA SUMMARUM

Začeli smo z antioksidanti, z imunostimulansi, besedami, ki jih uporabljamo za svete - pa še končajmo z njimi. Gotovo ste že kje videli, da kdo prodaja "oksidirano vodo", kisik v spreju, kristale, ki obljubljajo... No, obstaja spojina, ki se ji reče superoksidni radikal. Gre za molekulo kisika, ki smo ji odbili en elektronček. Nastaja v fagocitih in se kot signalnik v manjših količinah bori proti mikrobom. Pogosto se tvori ob povečanem noradrenalinu - ta pa, spomnimo, tudi kadar smo brez hranil na dolgi rundi, kjer se želimo dokazati kolegom iz kluba. Lahko bi nadaljevali z kisikovimi variacijami, od peroksida pa do monoksida, ki ne nastaja le v La Nordici ob izgorevanju mokrih drv, temveč je normalni del razgradnje beljakovin.

Imunostimulansi, antioksidanti in marsikaj, kar poznamo iz embalaže (alfa tokoferol, glutation, takšne in drugačne reduktaze) nastajajo popolnoma same v telesu. Najboljši imunostimulans je namreč znanje - z njim bomo poskrbeli, da bo med športanjem telo proizvajalo neke normalne stopnje "popravljalnih" aminokislin, encimov in proteinov, ter da s stradanjem ter proizvodnjo dodatnih stresnih faktorjev ne bomo demantirali truda imunskega sistema.

 Za konec - ker prihajajo mrzli, a sončni dnevi, pa tudi nova sezona ni več daleč - citirajmo še enkrat dr. Rotovnik Kozjekovo:

"Zato kolesarji, ko se boste odpravili na dolgo vožnjo ali pa še huje lokalno vaško rundo, si v bidon nalijte športno pijačo in gas. Za vsak primer, za kakšen strm klanec, si dajte v žep še kakšen gel. Tudi če ne boste takoj zmagali, boste bolj verjetno ostali zdravi"

imunski sistem biatlon

 Slika 8: Hrvaška biatlonka Nika Blaženić in njeno osnovno hranilo med treningom - energijsko hidracijska mešanica Ndure.

Najbolj brano: Kako povečati adaptacije? (v pripravi)
Najbolj iskano: kako izboljšati imunski sistem? | odpornost | kako izboljšati imunost? | imunski sistem športnik

Prejšnji članek Kateri magnezij kupiti, če kolesarim (plavam, brcam žogo)?
Naslednji članek Energijski geli ali izotonik | Kaj je boljše?

Komentarji

Mlekuz - februar 22, 2021

Koncno nekdo napisal, kaj manjka kolesarjem. Ce bi jedli, tako kot se zagre, bi tudi w/kg sli gor. Pa se ne bi se en drugemu hvalili, kdo je bolj skurjen. Odkar imam gele na garmina, poje druga pesem.

Komentiraj

Komentar bo v kratkem odobren s strani administratorja

Zahtevana polja