Železo: Bolj pomemben mineral, kot si morda misliš

Mnogi procesi v telesu so odvisni od kisika. Da kisik pride do celic v telesu, ob sebi potrebuje železo. Železo je torej eden ključnih mineralov, ki je pogojen s telesno zmogljivostjo in športnimi uspehi.

Železo je sestavni del hemoglobina, ki se nahaja v rdečih krvničkah in sodeluje pri prenosu kisika od pljuč preko krvi do organov.

Železo najdemo tudi v mišicah, v hemoglobinu podobni molekuli, imenovani mioglobin. Odgovorna je za prenos kisika znotraj mišične celice – od celične membrane do mitohondrijev, ki kisik potrebujejo za proizvodnjo energije.

V telesu pa je železo pomembno tudi za druge procese:

• Telesno rast
• Nevrološki razvoj
• Celično delovanje
• Sintezo nekaterih hormonov

Koliko železa potrebuješ, v katerih primerih moraš biti na njegov vnos še posebej pozoren, kaj vse vpliva na njegovo absorpcijo … vse to boš izvedel v tem članku.

Dnevne potrebe

Moško telo vsebuje okrog 3,6 grama železa, žensko pa nekoliko manj. Železo izgubljaš vsak dan, večinoma na račun izločanja preko znoja in kožnih celic. Moški izgubljajo le 1 miligram na dan, ženske pa zaradi menstrualnih krvavitev še dodatnih 0,5 miligramov.

Biorazpoložljivost železa (količina železa, ki ga telo lahko uporabi) je omejena in telo ne more izkoristiti vsega železa, ki ga zaužije s hrano. Zato so dnevne potrebe po vnosu železa precej večje kot so izgube.

Dnevne potrebe po železu za povprečno aktivnega moškega znašajo 10 mg, medtem ko ženske zaradi izgube krvi med menstruacijo dnevno potrebujejo nekoliko več železa, in sicer 15 mg.

Ker naporna telesna dejavnost hitreje izčrpa zaloge železa zaradi večje tvorbe rdečih krvnih celic, potenja in vnetja tkiv, imajo aktivni posamezniki povečane potrebe po železu. Kakor se povečajo potrebe po energiji, tako se povečajo tudi potrebe po železu.

Potrebe po železu so odvisne tudi od vrste športa, intenzivnosti vadbe, prehranskih navad in posameznih fizioloških značilnosti.

Naslednje skupine športnikov pa so še posebej dovzetne za pomanjkanje železa:

• Ženske športnice zaradi izgub železa med menstruacijo.
• Vzdržljivostni športniki, saj med dolgotrajno vadbo pride do povečane izgube železa s potenjem, urinom in prebavo. Poleg tega je med takšnimi napori povečana poraba kisika, kar zahteva več hemoglobina za prenos kisika v mišice.
• Športniki, ki trenirajo na visoki nadmorski višini – pomanjkanje kisika na višjih nadmorskih višinah poveča tvorbo rdečih krvnih celic.
• Športniki, ki se prehranjujejo pretežno z vegetarijansko ali vegansko prehrano. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nehemsko železo, ki se slabše absorbira kot hemsko železo iz živil živalskega izvora.
• Športniki, katerih energijski vnos ni zadosten.
• Športniki v času otroštva/mladostništva, saj rast in razvoj telesa še dodatno povečata potrebe po železu.

Pomanjkanje železa v telesu 

Ker pomanjkanje železa vodi v slabšo sposobnost za prenos kisika, ima za posledico hitrejšo utrujenost, povečano dovzetnost za poškodbe in slabšo uspešnost pri treningih in tekmovanjih. Simptomi pomanjkanja železa vključujejo tudi šibkost, bledico, pomanjkanje koncentracije, slabšo imunsko funkcijo in padec koncentracije.

Pomanjkanje železa se običajno razvije, ko telo ne dobi dovolj tega esencialnega minerala iz prehrane, ga ne absorbira dobro ali izgublja več železa, kot ga dobi.

Nekateri od glavnih vzrokov pomanjkanja železa v telesu vključujejo:

• Nezadosten vnos železa z živili: Pomanjkanje železa se pogosto pojavi, ko ljudje ne zaužijejo dovolj živil, bogatih z železom. To je še posebej pogosto pri vegetarijancih in veganih.
• Slabo absorpcijo železa: Tudi če je vnos železa prek živil dovolj visok, se lahko pomanjkanje razvije, če absorpcija železa v telesu ni dovolj učinkovita. To se pogosto dogaja v primeru prebavnih težav, pri celiakiji in Chronovi bolezni,
• Povečane potrebe po železu: Nekatere skupine ljudi imajo povečane potrebe po železu. To vključuje nosečnice, doječe matere, otroke v hitri rasti in športnike, ki imajo visoko stopnjo telesne aktivnosti,
• Krvavitve: Vključno z notranjimi krvavitvami ali močnimi menstruacijami pri ženskah povzročijo izgubo železa in sčasoma vodijo do pomanjkanja železa in bolezni: določene bolezni, kot je anemija srpastih celic, lahko vplivajo na raven železa v telesu.

Pomanjkanje železa lahko vodi do zmanjšane proizvodnje hemoglobina. To lahko zmanjša količino kisika, ki se prenaša v mišice, ter s tem zmanjša VO2 max in splošno vzdržljivost.

Preberi si, kako lahko s prehranskimi dopolnili povišaš svoj VO2 max. 

Iron+ 4Endurance Pro vsebuje železo v obliki železovega bisglicinata, poznanega tudi kot kelirano železo. Ta ima višjo biorazpoložljivost in ga telo lažje prenaša, kar pomeni najboljši možni učinek brez neželenih stranskih učinkov.

Iron+ je idealen vir železa za vzdržljivostne športnike, saj kljub visoki koncentraciji ne povzroča prebavnih težav.

Železo je ključnega pomena za vzdržljivostne športnike, še posebej športnice. Pomanjkanje železa oslabi tudi VO2 max, zato je priporočljivo poskrbeti za primeren vnos železa.

Železo v živilih

Železo se v živilih nahaja v dveh glavnih oblikah: hemsko železo (ki izvira iz živalskih virov) in nehemsko železo (ki izvira iz rastlinskih virov). Obe obliki železa sta pomembni za tvoje prehranske potrebe, vendar se razlikujeta v svoji biološki uporabnosti in absorpciji v telesu. 

Hemsko železo:

• Vir: Hemsko železo najdemo v živalskih virih, kot so rdeče meso, perutnina, ribe in morski sadeži.
• Absorpcija: Hemsko železo se lažje absorbira v telesu kot nehemsko železo.
• Biološka uporabnost: Hemsko železo se šteje za bolj biološko dostopno in učinkovito pri povečanju ravni železa v telesu.

Nehemsko železo:

• Vir: Nehemsko železo se nahaja v rastlinskih virih, kot so stročnice, žita, oreščki, semena in zelenjava, kot je rdeča pesa.
• Absorpcija: Nehemsko železo se slabše absorbira v telesu v primerjavi s hemskim železom.
• Biološka uporabnost: Nehemsko železo je manj biološko dostopno v primerjavi s hemskim železom.

Prehranski viri železa:

Ko omenjamo vsebnost železa (in tudi drugih hranil) v živilih, moramo imeti v mislih, koliko navadno zaužijemo nekega živila.

Denimo, laneno seme je na vrhu seznama po vsebnosti železa, vendar tega po navadi ne zaužijemo 100 g v enem obroku, ampak je njegova zaužita količina precej manjša. Veliko bolj predstavljivo je, da imaš na krožniku 200 g telečjega zrezka, s čimer dobiš 4 mg železa.

Ne pozabi tudi na to, da ima hemsko železo, ki se nahaja v živilih živalskega izvora, boljšo absorpcijo v primerjavi z nehemskim železom, katerega vir so živila rastlinskega izvora.

Bi rad povečal raven železa v krvi? Uživaj več živil, bogatih z železom.

Absorpcija železa

Absorpcija železa v telesu je kompleksen proces, na katerega lahko pozitivno ali negativno vplivajo različni dejavniki. Razumevanje teh dejavnikov je ključno za zagotavljanje ustrezne ravni železa v telesu.

Na absorpcijo železa vpliva mnogo dejavnikov, med njimi:

• Oblika železa: Kot smo omenili že zgoraj, se v živilih nahajata dve obliki železa: hemsko in nehemsko železo. Hemsko železo, ki izvira iz živalskih virov, se bolje absorbira kot nehemsko železo, ki izvira iz rastlinskih virov.
• Vitamin C: Vitamin C (askorbinska kislina) poveča absorpcijo železa v črevesju. Zato je priporočljivo, da sočasno z živili, ki vsebujejo železo, uživaš tudi živila, ki so bogata z vitaminom C, kot so citrusi, jagode, paprika in brokoli.
• Prisotnost živalskih beljakovin: Beljakovine v hrani lahko povečajo absorpcijo železa.
• Kalcij: Kalcij iz mlečnih izdelkov in drugih virov lahko zmanjša absorpcijo železa.
• Fitati: Fitati ali fitinska kislina, ki se nahajajo v nekaterih rastlinskih virih, kot so stročnice, polnozrnata žita in oreščki, lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
•  Oksalati: Oksalati, ki se nahajajo v rastlinskih živilih (primer je špinača, blitva, rabarbara), lahko zmanjšajo absorpcijo železa.
• Prehranska vlaknina: Visok vnos prehranskih vlaknin lahko vpliva na absorpcijo železa. Vendar je učinek odvisen od vrste prehranskih vlaken in drugih dejavnikov.
• Zdravstvena stanja: Določena zdravstvena stanja, kot so celiakija, Crohnova bolezen in okužba z bakterijo Helicobacter pylori, lahko vplivajo na znižano absorpcijo železa.
• Določena zdravila: Zdravila lahko znižajo absorpcijo železa.
• Polifenoli (v čaju, kavi, kakavu, rdečem vinu in nekateri zelenjavi in stročnicah) in sojine beljakovine lahko zmanjšajo absorpcijo železa.

V kolikor je raven železa v telesu prenizka, se osredotoči na to, da skupaj zaužiješ živila, ki pospešujejo absorpcijo železa, in živila, ki so bogata z železom, oz. prehranska dopolnila železa.

Na primer, kapsulo železa poplakni s kozarcem limonade. Hkrati pa pazi, da skupaj z uživanjem železa ne uživaš živil, ki zavirajo njegovo absorpcijo.

Feritin

Feritin je beljakovina v telesu, namenjena shranjevanju železa. Njena naloga je, da veže in skladišči železo v celicah, predvsem v jetrih, vranici in kostnem mozgu. Feritin omogoča, da je raven železa v krvi ustrezna.

Merjenje ravni feritina v krvi je pogosto uporabljeno za odkrivanje stanj, povezanih s stanjem železa v krvi. Nizka raven feritina lahko kaže na pomanjkanje železa, medtem ko visoka raven feritina lahko kaže na prekomerno zalogo železa v telesu.

Preveč železa

Kljub pomembnosti železa na optimalno delovanje telesa ga lahko zaužiješ tudi preveč. Previsok vnos železa lahko privede do oksidativnega stresa.

Presežek železa, ki se ne uporabi ali skladišči v telesu, ostane v telesu prost. Prosti ioni železa lahko povzročijo poškodbe celic, DNK in beljakovin zaradi reakcij oksidacije, kar pa je povezano z različnimi kroničnimi boleznimi, vključno z rakom, boleznimi srca, Alzheimerjevo boleznijo in diabetesom.

Preveliki vnosi lahko povzročijo tudi okvare prebavnega trakta, jeter in trebušne slinavke ter druge srčno-žilne bolezni. Vendar s hrano ne moreš zaužiti preveč železa, saj se telo znebi morebitnega presežka.

Pozoren pa moraš biti na vnos železa s prehranskimi dopolnili, saj lahko z njimi hitro zaužiješ železo v količini, ki je za telo strupeno. Zato je pomembno, da pred zaužitjem prehranskim dopolnil s pomočjo krvnih testov preveriš stanje železa v krvi in se posvetuješ z zdravnikom ali kliničnim dietetikom.

Zaključek

Med številnimi hranili, ki igrajo ključno vlogo pri fizični zmogljivosti, je železo zagotovo eno izmed najpomembnejših.

Je esencialni mineral, ki opravlja številne funkcije v telesu in je še posebej pomembno za športnike zaradi njegove vloge pri transportu kisika, presnovi energije in imunski funkciji.

Ker imajo športniki pogosto povečane potrebe po železu in je njihova prehrana na račun visokega vnosa ogljikovih hidratov v času intenzivnih treningov in tekmovanj nemalokrat osiromašena s hranili, je ob predhodno opravljenih krvnih testih smiselno razmisliti o uporabi prehranskih dopolnil z železom.

Na tržišču je čedalje več prehranskih dopolnil z železom, a se med seboj močno razlikujejo po obliki železa, njegovi vsebnosti in dodatnih sestavin, ki vplivajo na absorpcijo železa.

Iron+ 4Endurance Pro vsebuje železo v obliki železovega bisglicinata, poznanega tudi kot kelirano železo. Ta ima višjo biorazpoložljivost in ga telo lažje prenaša, kar pomeni najboljši možni učinek brez neželenih stranskih učinkov.