Avorja: Irenej Raztresen in Gregor Konstantinović
Adaptogene rastline in gobe niso nova stvar - v tradicionalni medicini so v veljavi že tisočletja, pri čemer jih Zahodnjaki poznamo komaj nekaj desetletij. Adaptogene rastline so prvi uporabljali sovjetski kozmonavti, potem nekateri športniki, zdaj pa se k njim zateka tudi običajen človek, soočen z različnimi pritiski. Adaptogeni so še posebej iskani v obdobju povečanega stresa, pri čemer omejitve zaradi novega virusa predstavljajo še dodatno negotovost.
Ena izmed potencialnih rešitev so t.i. adaptogene rastline in gobe, ki po prvotni definiciji vršijo “nespecifične pozitivne učinke na naše telo”, pri čemer vplivajo tudi na našo psiho, motiviranost in dobro počutje. V vzhodni medicini se jih večina pojavlja že stoletja, da ne rečemo tisočletja. Na “zahodu” smo jih z izjemo rodiole začeli odkrivati šele v 60. letih. O adaptogenih rastlinah smo na našem blogu že večkrat pisali, prav tako pa vas že večina pozna bistvene “predstavnike” le teh - zato bomo tokrat preskočili ašvagando in rodiolo ter se posvetili manj znanim adaptogenom, ki so mnogokrat po krivici prezrti.
Kaj je stres?
Stres predstavlja stanje napetosti, ko je porušeno naše notranje ravnovesje. A pravzaprav se tako le zdi - pravzaprav telo odreagira pravilno, da ohrani ključne funkcije čim bolj nespremenjene. Doživimo ga takrat, ko se počutimo ogrožene ali nas nekaj zmoti, pričakujemo konflikt, pritisk, predvsem pa kadar smo soočeni z infekcijo - takrat imamo opravka z aktutnim stresorjem. Organizem v obrambo sproži vrsto fizioloških prilagoditev - večna je posledica izločanja večje količine hormonov.
Na koncu članka najdeš kodo za popust, s katero si zagotoviš dodatno znižanje adaptogenskih izdelkov.
V prvi vrsti se izločata noradrenalin in kortizol, ki preko žilnega krčenja (vazokonstrikcije) ter alfa in beta adrenergičnih receptorjev v srcu poviša utrip in pritisk. Poviša se glukoza v krvi, saj telo pričakuje nevarnost, napad - pri tem pa so fiziološki mehanizmi enaki, če gre za psihični stresor ali fizični (sevanje, onesnaževanje ali, kdo bi si mislil, dolgotrajno fizično vadbo). V pričakovanju prevelike reakcije telo omeji tudi imunske komunikatorje, da ne bi prišlo do prevelikega vnetja. Prav to pa ima najbolj neprijetne dolgoročne posledice.
Adrenalna izčrpanost? Kateri so znaki?
Če je stresorjev preveč ali stres traja predolgo, takrat se zdi, da nismo več kos izzivom. Zaradi vsega postanemo obremenjeni, naše telo je posledično vse bolj utrujeno, napeto, lahko se pojavi tudi občutek nemoči. Vse to privede do naše zmanjšane sposobnosti spopadanja z izzivi. Obstaja seveda tudi pozitiven stres, ko situacijo dojemamo kot izziv in ne grožnjo, zaradi njega smo potem bolj motivirani in bolj sposobni pri opravljanju zahtevanih nalog. A kakorkoli, kronično povečanje naših stresnih faktorjev vedno vodi v inhibicijo nekaterih telesnih funkcij.
Slika 1: Zaradi krutih pogojev Sibirije, Mandžurije in Tibeta ni čudno, da so adaptogene rastline in gobe najprej začeli uporabljati Sovjeti. Slovenske adaptogene rastline pa rastejo v Karavankah in na Pohorju - na Solčavskem "sibirsko" rodiolo imenujejo rožnburc.
Kronični stres vodi v stalno povišane vrednosti kortizola, njegovih predstopenj, pa tudi adrenalina. Stresni hormoni slabšajo umske funkcije, povečujejo razdražljivost, pomanjkanje energije, prispevajo k občutku nemoči in prinašajo mnoge bolezni. A kortizola ne smemo videti kot sovražnika, saj nas ustavlja in dela utrujene z namenom. Če smo utrujeni, če se slabo regeneriramo, če “nismo ta pravi v glavi”, to res sproža kortizol - vzrok ni kortizol, temveč preobilna količina stresorjev, kar se vleče skozi tedne in mesece.
Če želiš vedeti, kako je mogoče z enostavnimi metodami zmanjšati stres zaradi dolgotrajnega športanja, preveri, kaj v zvezi z imunskim sistemom svetuje znana športna zdravnica.
Danes radi govorimo o adrenalni izčrpanosti, ki je medicinci ne priznavajo. Tu se kar strinjamo. Žleze kot take niso izčrpane, morda pa so skozi leta postali strošeni naši organi. Stalno obremenjena trebušna slinavka, ugašanje nekaterih receptorjev (downregulacija), povišan pritisk, inhibicija imunskega sistema in nenazadnje omejeni popravljalni mehanizmi naših vijačnic, mitohondrijsko zdravje - vse to je ključno za delitev celic in ohranjanje vseh življenjskih funkcij. Prvi znak, da imamo težave s kroničnim stresom, so ponavljajoče viroze in prehladna obolenja.
Napad nad kortizol z adaptogenimi rastlinami!
Nekaj moramo že na začetku poudariti. Proti stresorjem, pri čemer jih probajmo čim bolj omejiti ali sprementi svoje življenjske vzorce, se lahko borimo na tri načine: mikro, mezzo ali makro. Recimo, da so adaptogeni srednja raven. Smo poskrbeli za največjo raven, ki tudi najbolj odločilno vpliva na nižanje stresnih hormonov? To so makrohranila, predvsem ogljikovi hidrati, ki jih moramo v času povečanih stresorjev uživati v večji meri. Predvsem športniki pozabljajo, da je mogoče v okviru vzdržljivostne vadbe najbolj vplivati z uživanjem 60g OH/h (priporočila gredo med 45g in 90g), kar najlažje dosežemo z izotonikom ali energijskimi geli. Stabilna koncentracija glukoze v krvi je edino, kar neposredno niža stresne hormone. Pred adaptogenimi rastlinami moramo poskrbeti za to komponento, drugače nam ti enostavno ne bodo pomagali.
Če želiš zvedeti, kako adaptogene rastline delujejo v organizmu, in kateri adaptogeni so najučinkovitejši za izboljšanje VO2max, preberi članek Adaptogeni in vzdržljivost.
Končno smo na srednji ravni. Ašvagando in Rodiolo smo vam že predstavili, več o njima pa vam je na voljo na zgornji povezavi. Obstajajo pa še druge adaptogene rastline, ki nam lahko pomagajo.
Slika 2: Astragalus ne navdušuje le z barvami, temveč ima ugoden vpliv na preprečevanje utrujenosti.
Astragal oz. opnasti grahovec, ki je pri nas skoraj neznan, je ena tistih adaptogenih rastlin, ki imajo na Vzhodu resno veljavo, je predmet rednih študij in ni zgolj del ljudske medicine ali vraž. Zanimiva korejska študija je potrdila pozitivne lastnosti astragala pri spopadanju z anksioznostjo in posledično z lažjim prenašanjem stresa. Zanimiva pa je tudi študija, ki je nakazala veliko sposobnost astragala pri spopadanju z utrujenostjo. Sicer je bila izvedena na miših, vseeno pa ne smemo zanemariti njenega potenciala. V splošni uporabi je tudi kot sredstvo proti staranju in kot pripomoček za ohranjanje zdravega imunskega sistema.
Korejski Ginseng (Panax ginseng), imenovan tudi azijski ginseng, raste na Kitajskem in v Koreji in se že stoletja uporablja v ljudski medicini kot pripomoček pri raznih prehladnih in črevesnih obolenjih. Čeprav so ga pričeli gojiti na Kitajskem, v Mandžuriji, so bile zahteve plemstva tako visoke, da se je Koreja specializirala za vzgojo korenin ginsenga (ta raste okoli pet let) in jih pričela prodajati Kitajski in svetu.
Medtem ko je krepitev imunosti in vitalnosti splošno poznana lastnost korejskega ginsenga, je njegova antistresna funkcija precej manj raziskana. Anekdotično gre pri korejskem ginsengu za toplo energijo, torej bolj stimulativno komponentno - tako v večernem času večkrat zaužijemo ašvagando. Vsekakor pa si glede na rezultate raziskav zasluži priložnost.
Tudi na slovenskem prostoru so razširjene adaptogene rastline in gobe - v visokogorju je moč ugledati rožni koren, ki ga Posavci, sploh tisti izpod Olševe, imenujejo rožnburc.
Korejski ginseng še že stoletja uporablja za višanje libida, pri čemer so mehanizmi dokaj neznani. Verjamejo, da gre za preprečevanje oksidativnega stresa ali pozitiven vpliv na žilne stene. To je zanimivo tudi s stališča kroženja krvi, kjer je vazodilitacija predpogoj dobre preskrbe s kisikom. Med stresom se zaradi adrenalina žilne stene skrčijo, saj se telo pripravlja na akutno nevarnost, medtem ko vzdržljivostni športi zahtevajo dolgotrajne prilagoditve. Dvojno slepa in s placebom kontrolirana študija je pri zdravih posameznikih zaznala izboljšanje endotelijske funkcije, zato različne oblike ginsenga že dolgo časa izkoriščajo vrhunski športniki - korejski in kitajski ginseng sta z namenom boljšega kroženja krvi prisotna tudi v Fusionu in Optygenu.
Šisandra (schisandra) je vedno bolj prisotna v nekaterih kakovostnejših multivitaminih, kot je Nutrex Vitadapt. Zaradi svojih pozitivnih lastnostih na področju imunitete je naš nepogrešljiv spremljevalec predvsem v prehodnih vremenskih obdobjih in v zimskem času. Vedno bolj pa pridobiva na veljavi kot zanimiv pripomoček pri spopadanju s stresom in kot naraven antidepresiv.
Si vedel, da je bila šizandra prisotna tudi na vesoljski postaji MIR? Dr. Valerij Poljakov je zdravnik in specialist aeronavtske medicine, ki je v vesolju preživel največ od vseh zemljanov (skoraj 438 dni skupaj), je adaptogenom s šizandro na čelu pripisal poglavitno vlogo pri ohranjanju dobrega počutja.
Šizandra ni nova iznajdba. Na neki točki je bila celo skrito orožje v hladni vojni, saj so v Sovjetski zvezi šisandro uvrstili med tiste adaptogene rastline, ki pomagajo proti stresu in utrujenosti ter stresu, ki ga povzročata mraz in nočni napori. Že leta 1948 so sovjeti proučili potencial 158 ljudskih zdravil - dr. Nikolaj Lazarev, toksikolog in oče adaptogenih rastlin, pa je izpostavil šizandro, sibirski ginseng (eleuterokok) in rodiolo. Rodila se je formula ADAPT (MPPA), ki so jo za časa obstoja SZ uživali vsi kozmonavti. Danes pa tudi v zahodnem svetu za njo stojita dve desetletji resnih študij.
Slika 3: Nutrexov Vitadapt poleg keliranih mineralov vsebuje tudi patentirano ašvagando KSM66, rodiolo in šisandro.
Goba reiši (Ganoderma lucidum) ima tradicionalno vlogo pri spopadanju z vnetji, vročino in pri razstrupljanju telesa. Je močan antioksidant, krepi dihalno moč, deluje protivnetno in lahko izboljša pretok krvi. Uporablja se tudi kot pomoč pri "razstrupljanju" telesa in kot podporo jetrom. Nekateri ji, pompozno, pravijo tudi goba nesmrtnosti.
Reishi blaži nespečnost, zlasti kadar težave s spanjem prihajajo iz aktivnega uma, ki se ne želi izklopiti. Po enakem principu duševna vznemirjenost, ki moti spanec ponoči, sproži tesnobo tudi med budnimi urami, zaradi česar je reishi koristen 24 ur na dan. Zdi se, da Reishi deluje tudi na HPA, tako da izboljšuje delovanje samih nadledvičnih žlez in je primerna za lajšanje tesnobe.
Si vedel, da goba reiši pri redni uporabi med kolesarjenjem na naraven način izboljša razmerje med testosteronom in kortizolom? Glede na to, da se manj prekurzorja porabi za “napor”, ostane več hormonov za graditev zmogljivejših nog in izboljšano regeneracijo. Reiši je prisotna tudi v adaptogenski formuli Swanson.
Športniki uporabljajo gobo reiši zaradi izboljšanja razmerja med testosteronom in kortizolom. V kombinaciji s Kordicepsom (prisotnim tako v Swansonovi antistresni formuli) kot v Optygen Hp se je namreč pri treniranih kolesarjih v treh mesecih izboljšal t.i. testosteron/cortisol ratio, manjša pa je bila tudi prisotnost prostih radikalov. Adaptogeno delovanje te gobe med športno aktivnostjo je še posebej zanimivo, saj lokalno inhibira spolne hormone v predelu prostate (uporaba pri raku prostate), medtem ko med športno aktivnostjo izboljša nivoje testosterona.
Slika 4: Swanson Adaptogenski kompleks z devetimi aktivnimi sestavinami je učinkovito orožje proti stresu, še posebej, kadar je povzročen s predolgo športno aktivnostjo.
Adaptogene rastline: Kaj pa lahko storim sam?
Testirali smo pomalo vse adaptogene rastline, ki nosijo določen potencial - tiste, ki jih potrjujejo študije, pa tudi tiste, ki so bolj anekdotične narave. Sam najbolj občutim delovanje ašvagande, ki ima edina nedvoumno vlogo pri zmanjševanju kortizola, medtem ko ostali člani ekipe, ki so bolj vpeti v pomembnost VO2max, hvalijo tudi cordyceps. Rodiolo s svojim blagim psihostimulativnim učinkom občutijo predvsem ženske. Nekaj pa je gotovo - ko primerjamo kak "preworkout", recimo Prolific, ki ob kofeinu vsebuje še rodiolo in dober vir holina, je vpliv na fokus (ta je veliko bolj miren in dolgotrajen) vsekakor opazen.
Odgovor na zgornji podnaslov je enostaven. Bodi sam svoj adaptogen. Olajšaj si pogoje, da se boš v času, ki zahteva hitre spremembe, tudi ti lažje prilagajal. V prvi vrsti to pomeni, da si dovolj spočit, da boš sprejel najbolj optimalne rešitve:
- Spi dodatno uro in odidi v posteljo uro prej.
- Namesto dolgih treningov kdaj naredi intervalce.
- Treniraj ciljno: preberi članek o adaptacijah oziroma treniraj po planu za moč Andreje Godec, v novo sezono pa treniraj po navodilih Saša Rupnika.
- Adaptogene rastline dodaj tudi takrat, ko zaužiješ več kofeina.
- Omenili smo tri ravni soočanja s stresom - najmanjšo predstavljajo magnezijevi ioni (ki so protipol kalcijevim). V popoldanskem in večernem času ti svetujemo dodatek razpoložljivega magnezija.
- V času povečanega stresa povečaj tako beljakovine kot ogljikove hidrate.
- Med vzdržljivostno vadbo zaužij vsaj 45g OH, med dolgotrajno in hkrati intenzivno vadbo pa se poskušaj približati 90g.
- Na svet glej pozitivno, pozitivne afirmacije in smeh so res pol zdravja!
Najbolj brano: Kateri magnezij kupiti, če športam?
Iskane poizvedbe: adaptogene rastline