Mišični krči: kaj jih povzroča in kako jih preprečiti?

Ufff, pa ne že spet mišični krči v nogah. 

V trenutku, ko se pojavijo mišični krči, hitimo v lekarno ali specializirano trgovino, kjer nam prodajalec kaj hitro pritrdi, da gre verjetno za pomanjkanje magnezija. V poletnih mesecih, ko se več potimo, ga mnogi kupujejo kar preventivno.

Spoznaj, kaj moraš vedeti, preden kupiš magnezij.

Magnezij proti mišičnim krčem

Magnezijev klorid je v percepciji skoraj vsakega, ki je že kdaj "poguglal" ta mineral, čudežno zdravilo, ki reši vse tegobe današnjega sveta. Prav tako se ga priporoča pred maratoni ali višinskimi vzponi. Pri tem pa se moramo vprašati, ali je magnezij res tisti mineral, ki bi ob hudem naporu preprečeval krče.

Mi, ki se s krči v nogah srečujemo na dnevni ravni, iz izkušenj vemo, da mnogi aktivni športniki dodajajo magnezij, ta pa ne reši problema.

Kolesarji na tekmah, tekači na maratonih, plavalci med treningi, plezalci v stenah. Kaj je torej narobe? Je oblika magnezija, ki jo vnašajo, napačna? Ali je morda vzrok drugje?

Magnezij ni rešitev. Pravzaprav ga s potom skoraj ne izgubljamo. Mišični krči so v 95 % rezultat motenj v prenosu živčnih signalov (acetiholin), zato jih najlažje lažje preprečimo z rednim dodajanjem izotoničnega napitka in energijskih gelov.

Spoznaj več o izotoničnem napitku!

Zakaj uporabljati energijski gel?

Magnezij in efektivno delovanje nevromišičnega sistema 

Magnezij je za vzdržljivostnega športnika verjetno najbolj ključen mineral, saj je vpleten v skoraj vse telesne procese, a njegova vloga pri preprečevanju krčev ni preveč utemeljena. Ima pa zato druge prednosti.

Paradoksalno je prav vzdržljivostni športnik (najbolj izstopa kolesarstvo) zaradi narave svoje "rekreacije" podvržen dodatnemu stresu, torej je njegov živčni sistem dodatno obremenjen – prav magnezij pa je tisti element, ki se temu lahko zoperstavi.

Stresu pa se lahko zoperstaviš tudi z ašvagando, najmočnejšim adaptogenom. Spoznaj, zakaj jo uporablja vedno več športnikov!

Stres pa lahko povzročajo tudi vsiljive misli. Preveri, kaj o tem meni športna psihologinja Andreja Holsedl!

Magnezij na najmanjši, ionski ravni nadzoruje prenašanje živčnih signalov. Kalcijevi ioni pospešujejo prenos informacij, magnezijevi pa ga ustavljajo.

V idealnem primeru se znotraj sinapse stalno menjata ekscitatorna in inhibatorna faza, kar se prevede v normalno, uravnovešeno prenašanje informacij. A zna se zgoditi, da je kalcijevih ionov zaradi prehrane, osiromašene z magnezijem, pogosto preveč. Nevron lahko zdrsne v stanje prevelike vzburjenosti (hiperekscitacija) in pretirava s signaliziranjem, na drugi strani sinaptične špranje pa postaja receptor vedno manj občutljiv.

Posledično je oseba s pomanjkanjem magnezija v stalnem stanju prevelike vzburjenosti, informacije pa vse težje pridejo do želene točke.

To se kaže kot splošna utrujenost, razdražljivost, zmedenost, otopelost, glavoboli – a ker živčevje nadzoruje vse naše fiziološke sisteme, se lahko neravnovesje elektrolitov preslika v motnje v delovanju ledvic, srca, visok krvni pritisk, glukozno intoleranco in vsem dobro poznane krče.

Glede na to, da vsaj dve tretjini prebivalstva pesti mejna hipomagneziemija, je za športnika vendarle dobro, da ima magnezija malce preveč kot malce premalo.

Preveri, ali je magnezij v hrani dovolj zastopan. Še posebej bodi pozoren, kadar uživaš predpripravljeno hrano. Ko se odločiš za prehranska dopolnila, naj bodo te v oblikah, ki se dobro absorbirajo.

Spoznaj najboljša prehranska dopolnila za kolesarje!

Kateri magnezij je najboljši?

Mi stavimo na keliran magnezijev bisglicinat.

Kelacija je postopek, ki v kombinaciji z aminokislino glicin omogoča visoko stopnjo absorpcije magnezija.

Vzroki mišičnih krčev

Preden odgovorimo na vprašanje, kaj sproži krč, moramo razumeti, kako sploh deluje mišica.

Vsi smo že slišali za kratico ATP. Gre za molekulo adenozina trifosfata, ki je uporabljena kot skladišče za medcelični prenosa energije. Brez njega niti najmanjša celica, niti največja mišica ne bi mogli delovati.

Pravi vir energije za krčenje in sproščanje mišice pa nastane šele, ko se ATP z magnezijem poveže v delovno verzijo, Mg-ATP. Biološko aktivna verzija ATP namreč omogoča delovanje celic, s tem pa tudi mišično delo (krčenje in iztegovanje mišic). 

A magnezij deluje tudi neposredno. S prenosom magnezijevih ionov skozi celične membrane nadzoruje živčne impulze in omogoča mišične kontrakcije.  

Ko želimo nekaj storiti, se mišica skrči, pri čemer za seboj ponavadi potegne tudi telo oziroma kolo, utež, žogo ... Sledi sprostitev te mišice in aktivacija nasprotno ležeče mišice. Tu magnezij deluje v sodelovanju z njegovim nasprotnim elementom, kalcijem. 

Kalcij namreč sproži mišično kontrakcijo, magnezij pa njeno relaksacijo. V kolikor je kalcija preveč, pride do krča. 

A čeprav se zveza zdi logična in enostavna, se moramo vprašati, koliko lahko na homeostazo (ravnovesne procese) znotraj telesa sploh vplivamo? 

Kaj se lahko naučimo iz raziskav?

Čeprav so teorije o pomanjkanju magnezija anekdotično ponavadi najbolj zastopane, študije NE potrujejo, da bi povečan vnos magnezija kaj dosti spremenil.

Meta analiza iz leta 2014, ki povzema dosedanje študije, tako ni uspela najti statistično pomembnega zmanjšanja krčev med splošno populacijo, z izjemo nosečnic.

Prav tako študije, opravljene na športnikih in posameznikih, ki opravljajo poklice v ekstremnih pogojih, niso uspele v celoti podpreti terorij o dehidraciji, saj so se mišični krči ljub povečanju vnosa tekočine in magnezija še vedno pojavljali.

So pa skozi raziskovalne napore uspeli izpostaviti dvoje:

1. razlikovanje med mišičnimi krči zaradi toplotne obremenitve/dehidracije in nevromišično izčrpanostjo,
2. razlikovanje med vnosom enega minerala in rednim vnašanjem elektrolitov.  

Poudariti je potrebno, da je razdelitev umetne narave tu zgolj zato, da je raziskovalcem lažje poiskati (ali izločiti) vzrok.

Pri tem moramo priznati, da si tudi znanost ni edina, zakaj sploh nastanejo z vadbo povzročeni mišični krči ali EAMS (exercise-associated muscle cramps). Treba je poudariti, da toplotna obremenitev in z njo dehidracija sicer pospeši nastanek krčev, ni pa njen edini vzrok.

Najpogosteje do krča pride zaradi same preobremenjenosti mišice ob pomoči ustreznih dejavnikov, ki vplivajo tudi na določene spremembe v sinapsi. Zelo verjetno je, da bo na neki točki do krča prišlo, če bomo mišico z ustrezno obremenitvijo / kadenco gnali proti odpovedi, saj se spremeni razmerje med impulzi za krčenje in sprostitev. 

Poglejmo obe razlagi. 

Najpogosteje se omenja teorija o dehidraciji in neravnovesju elektrolitov. Elektroliti so določeni minerali, ki razpadejo na ione in postanejo električno prevodni (kalcij, kalij, magnezij, natrij in klorid).

V telesu skrbijo za vzpostavitev telesnega ravnovesja, imenovanega homeostaza – ta mehanizem regulira tako delovanje skeletnih mišic kot srca, živčevja, določa pa tudi prenos kisika po telesu in kislo-bazično ravnovesje. 

Zaradi premajhnega vnosa tekočine se poruši ravnovesje elektrolitov (predvsem natrija, kalija in kalcija), pri čemer se  zaradi spremenjenega volumna poveča tudi mehaničen pritisk na živčne končiče.

To se je naprej izkazalo pri delavcih v vročih in vlažnih pogojih (rudarji), pa tudi igralci nogometa so krče pogosteje dobivali v vročem delu leta. Teoretična ugibanja gredo v smer, da koža ni sposobna reabsorbirati natrija pri tako intenzivnem potenju.

A razlaga ne pojasni, zakaj se mišični krči v nogah vendarle pojavijo tudi pri atletih v izredno hladnem okolju. Petina maratoncev jih namreč razvije tudi pri temperaturah okoli 10 stopinj.

Ko so primerjali posameznike s krči s tistimi brez, so namreč ugotovili, da so imeli obe skupini primerljive plazemske vrednosti večine mikroelementov, pa tudi izguba natrija se ni pretirano razlikovala med skupinama.

Vse to govori v prid temu, da krčem botrujejo tudi drugi vzroki, od akumulacije metabolitov, draženja živčnih končičev do adaptacije na dane razmere. 

Kako preprečiti mišične krče?

Glede na to, da so mišični krči vedno preplet različnih dejavnikov, od genetskih do okoljskih, se je preprečevanja najbolje lotiti z več zornih kotov.

V kolikor je tvoja vadba vsaj srednje intenzivna, traja dlje časa in se ob tem potiš, ti svetujemo upoštevanje naslednjih treh točk, ki bodo le kombinirano ustrezno delovale proti krčem:

1. Hidracija in elektroliti

Omenili smo različne dejavnike, zaradi katerih pride do krčev. Pri tem pa moramo upoštevati tudi omejitve posameznih raziskav. Pri študijah so namreč ugotovili, da najbolj pogosti elektrolitski napitki pogosto niso preprečili krčev, ker je bila koncentracija snovi v njih enostavno prenizka, da bi povrnila z zmernim potenjem izgubljene minerale, še posebej natrij.

Atleti so to reševali tako, da so obstoječim elektrolitskim napitkom dodajali natrij (v obliki soli ali preparatov), s čimer se je pojavnost krčev zmanjšala. 

Poleg tega se elektrolitske napitke pogosto zaužije prepozno ali se jih ne uživa redno ob vsakem dolgotrajnem treningu. Izotonični napitek je tako potrebno zaužiti že eno uro pred tekmo. Izgubljanje in nadomeščanje vode in soli, kar je osnovni namen hidracije, je namreč stalen proces in ne "kurativa", ko je že prepozno.

Priporočila strokovnjakov se kljub nekaterim kontroverzam vseskozi gibljejo okrog rednega vnosa tako hidracijskih napitkov kot tekočine. Pri dovzetnih posameznikih v vročih pogojih so tako priporočali vnašanje kar 1,8 litra tekočine na uro (primer za tenisače). Podobna priporočila prihajajo tudi od večine uglednih institucij (American College of Sports Medicine), saj zmanjšanje telesne teže zaradi dehidracije ne bi smelo biti večje od 2 %.

Kaj se lahko naučimo iz povedanega? 

Uživanje energetsko-hidracijskega napitka tik pred zdajci prav gotovo ne bo obrodilo sadov, prav tako magnezijeve tablete niso rešitev za krče.

So pa zato nekatere raziskave pripeljale do zaključkov, da je mogoče čas do nastanka krčev skoraj podvojiti, če redno uživamo ustrezen energetsko-hidracijski napitek.

V študiji, kjer so proučevali posameznike, podvržene z vadbo induciranim krčem, se je namreč čas pojavnosti krčev podaljšal iz 14.6 minut (± 5.0 minut pri statistični verjetnosti P < .01) na kar 36.8 minut (± 17.3 minut).

Gre za posledico skupnega delovanja vseh elektrolitov, ki kontrolirajo tako krčenje in sprostitev mišice kot posreden prenos signalov preko sinaptične špranje.

Dodatek glukoze, maltodekstrina ali drugega hitro dostopnega sladkorja, ki je po svojem delovanju izenačen z glikogenom, preprečuje mišični katabolizem, s tem pa preprečuje tudi draženje živčnega sistema, ki prepleta celotno mišično strukturo.

Glede na to, da so svoje čase krče preprečevali celo z beta blokeri, ki zavrejo aktivacijo adrenergičnih receptorjev, bi lahko sklepali, da z zmanjšanjem stresnih faktorjev med treningom posredno zmanjšamo tudi pojavnost krčev. 

Oblika elektrolitov (mineralov) v izotoničnem napitku ali energijskem gelu je enako pomembna kot njihova količina. Minerali namreč tekmujejo za privzem v krvožilju, pri čemer nekateri izzvenijo.

Za daljše oziroma intenzivnejše napore priporočamo, da izbereš izotonični napitek, ki ima minerale v obliki malata (torej spojene z jabolčno kislino), klorida ali kelata. Izogibaj se oksidom in drugim manj učinkovitim oblikam mineralov. Pri tem moraš pri pripravi upoštevati razmerje med trdo snovjo in vodo (hipotonično okolje).

Na Dirki po Franciji se ne ukvarjajo neposredno s krči, temveč s "fuelingom", ki prepreči nevromišično izčrpanost. Najti morajo tudi izdelke, s katerimi dovedejo 90 g ogljikovih hidratov na uro ter se ob tem dobro počutijo in prepečijo tudi krče. Preberi več o tem.

2. Ustrezna vadba

Druga strategija je vadba, ki ciljno optimizira živčno-mišični sistem, še posebej receptorje Golgijevega aparata. Pliometrične vaje povzročijo določene nevronske adaptacije, ne smemo pa pozabiti na klasično vzdržljivostno vadbo, zaradi katere se v splošnem podaljša čas do odpovedi. 

Dober program, ki kombinira različne treninge (šprinti, dolgi treningi, aktivna regeneracija) pripravlja ligamente in vzpostavlja ustrezne živčno-mišične adaptacije, tako da ne tekmi ne pride do pretirano novih situacij. 

3. Raztezanje

Tretja strategija je izjemno podcenjena, a zato nič manj učinkovita. Raztezanje, raztezanje, raztezanje.

Metod raztezanja je ogromno, z njim pa dosežemo predvsem večjo fleksibilnost ter aktivacijo živčno-mišičnih sistemov. Fleksibilnost vpliva tako na samo zmogljivost, kot regeneracijo in zmanjšano možnost poškodb.

Raztezanje vpliva na dva nevrološka sistema, ki smo ju že omenili in določata krčenje in iztezanje mišic (mišično vreteno in Golgijev aparat), pri čemer lahko do neke mere prilagodimo delovanje obeh. To še posebej vpliva na največje mišične skupine. Po raztezanju se namreč krči v nogah pojavijo redkeje in kasneje. 

Končna presoja - hidracija da ali ne?

Čeprav nekateri "strokovnjaki" trdijo, da z dehidracijo ni prav nič narobe, vam mi tega ne svetujemo.

Ne gre toliko za rezultat, ko za "nebodigatreba", ki si ga z neumnostjo lahko nakopljemo. Po vsakem maratonu imajo namreč (tudi slovenske) urgence polne roke dela z vikend maratonci, ki niso navajeni takih obremenitev, a so vseeno ponosno tekli na vodo in zrak.

Pogoste so omedlevice, sončarice, pa tudi problemi z ledvicami. Med dolgotrajno vzdržljivostno vadbo se namreč mišice razgrajujejo in ledvice morajo odvečne metabolite nekako izločiti. V vročih pogojih pa se zgodi, da zaradi preobremenitve ledvice začasno odpovedo. 

Stalna plazemska koncentracija elektrolitov v krvi pomaga telesu vzpostaviti homeostazo ter ledvicam izločiti kreatinin, sulfite in ostale odvečne živčne in mišične metabolite.

Drug argument za uživanje izotoničnega napitka je bolj trivialne narave. Z uživanjem izotoničnega napitka namreč zaužijemo tudi večjo količino tekočine, saj iz prakse vemo, kako dolgočasen lahko med naporom postane okus vode. Seveda v nobeno smer ne gre pretiravati, saj je enako nevarno zaužiti tudi preveč tekočine. 

Kaj pa zmogljivost?

Naši športniki, med katerimi so mnogi (vsaj) državni prvaki, ne gredo nikamor brez energijsko-hidracijskega napitka. 

Nekje smo prebrali, da so bili prvi v cilju dehidrirani maratonci z večjo izgubo telesne tekočine. Mi vam takega nasveta ne želimo dati. Hiponatremija in vročinska kap sta le dva razloga, ki bi te morala odvrniti od takšnih ravnanj.

Če poznaš zgodovino, potem veš, zakaj 42-kilometrski tek imenujemo maraton. Kurir Fedipij je namreč med Maratonskem poljem in Atenami pretekel dobrih 40 km, zakričal "Zmagali smo", potem pa po legendi umrl zaradi izčrpanosti.

No, če gre verjeti dogodku, se je verjetno to zgodilo ravno zaradi izgube mineralov.

Poleg tega obstajajo neizpodbitni dokazi, da so najboljše rezultate na daljših turah in pri ekstremnih vzdržljivostnih preizkušnjah (Ironman) dosegli prav posamezniki, ki so zaužili med 90-120 g glukoze na uro, večinoma v obliki izotoničnega napitka.

Športniki, po pameti!

Zaključek

Za konec še povzetek. Minerali sodelujejo pri normalnem krčenju in sprostitvi mišice, a pomembneje - telesu omogočajo homeostazo, ki vpliva na vse telesne organe, od srca do možganov.

Elektroliti uravnavajo prenos živčnih signalov po telesu, pri čemer vplivajo tako na fizično zdravje, kot njegovo psihično manifestacijo - razmišljanje, spomin, celo na medosebne odnose. Redno vnašanje elektrolitov ob daljših naporih je zato ena izmed boljših naložb v naše zdravje in dobro počutje.