Katere informacije lahko razbereš iz embalaže živila?

Vsako živilo, kar vključuje prehranska dopolnila, morajo po zakonu imeti na embalaži označene sestavine in hranilne vrednosti.

Vendar pa marsikomu ni popolnoma jasno, kaj podatki na embalaži pravzaprav pomenijo.

V tem blogu boš spoznal, kako pravilno razbrati informacije na embalaži in posledično sprejemati boljše odločitve pri izbiri živil, ki jih vnašaš v svoje telo.

Sol in sladkor

Sol in sladkor sta dve hranili, na katere moraš kot aktivna oseba gledati drugače.

Znano je, da ljudje v povprečju pojemo preveč soli. Ker gre za skrb vzbujajoče hranilo, morajo proizvajalci označiti količino soli v živilu. Ta podatek je lahko koristen za nekoga, ki se spopada z visokim krvnim tlakom in velik del dneva presedi. Po drugi strani pa lahko aktivna oseba med telesno dejavnostjo izgubi veliko natrija s potenjem, še posebej v poletnih mesecih.

Podobna zgodba je pri sladkorju. Prekomerni vnos sladkorja je lahko neugoden za zdravje in lahko vodi v bolezni, kot sta debelost in sladkorna bolezen tipa 2. Toda tisto, kar predstavlja presežek sladkorja za povprečno sedečo osebo, morda ni presežek za aktivnega športnika, ki med treningom porabi velike količine sladkorja, saj mu ta prestavlja hiter vir energije.

Informacije o sladkorju so lahko problematične tudi na etiketah izdelkov športne prehrane. Čeprav je na energijskem gelu navedeno, koliko sladkorja ta vsebuje, pa iz tega nič ne razberemo, za katere molekule sladkorja gre.

Fruktoza in glukoza sta primera enostavnih sladkorjev, a njuna pot do krvi se razlikuje. Vse to so lahko pomembne informacije, ki ti pomagajo pri sestavi optimalnega prehranskega načrt za tekmo.

Seznam sestavin

Seznam sestavin navaja vse sestavine, ki so bile uporabljene pri proizvodnji živila. Sestavine so navedene po padajočem vrstnem redu glede na maso, vključno z aditivi.

To pomeni, da je najbolj zastopana sestavina v živilu tista, ki je navedena prva po vrsti. Na seznamu sestavin morajo biti ustrezno označeni tudi alergeni, tako da se po obliki pisave ločijo od preostalih sestavin. Ti so navadno označeni s krepko pisavo.

Vrstni red sestavin pride prav pri presoji pravilne izbire, na primer energijske ploščice. Za primer vzemimo dve energijski ploščici (Monster Flapjack in Training Bar):

1. Seznam sestavin prve ploščice: ovseni kosmiči, rastlinska margarina (rastlinsko olje {palmovo olje, repično olje}, voda, emulgator {mono- in digliceridi maščobnih kislin}, barvili {anato, kurkumin}, naravne arome), čokoladni preliv 14% (sladkor, rastlinsko olje {olje palmovih jedrc, palmovo olje}, sirotka v prahu (iz mleka), pšenična moka (obogatena s kalcijem, železom, niacinom in tiaminom), manj masten kakav v prahu, emulgatorja {sojin lecitin, poliglicerol poliricinoleat}, naravna aroma), sirup iz koruznega sladu (delno invertiran sladkorni sirup), sladkor, glukozni sirup, naravne arome.
2. Seznam sestavin druge ploščice: datlji, ovsena moka, fruktoza, glukozni sirup, rastlinsko olje (kokos), izomaltuloza, vlažilo: glicerin, sredstvo za vzhajanje: soda bikarbona, naravna aroma, cimet, jodirana sol, emulgator: lecitin.

	na 100 g prve ploščice	na 100 g druge ploščice
Energijska vrednost	446 kcal	172,3 kcal
Maščobe	21,7 g	8 g
od tega nasičene maščobe	9,7 g	2,6 g
Ogljikovi hidrati	53,6 g	67,5 g
od tega sladkorji	25,4 g	39,7 g
Prehranska vlaknina	5,3 g	3,1 g
Beljakovine	6,5 g	5,5 g
Sol	0,18 g	1,3 g

Hitro lahko opazimo, da je pri prvi ploščici takoj za ovsenimi kosmiči najbolj zastopana rastlinska maščoba, medtem kot sta pri drugi ploščici osnova datlji in ovseni kosmiči.

Prva ploščica tako vsebuje več maščob v primerjavi z drugo, kar lahko potrdimo tudi z deklaracijo hranilnih vrednosti.

Seznam sestavin nam pomaga ugotoviti tudi sestavo ogljikovih hidratov. Iz tabele hranilnih vrednosti je razvidna količina ogljikovih hidratov in sladkorjev v obeh ploščicah, a ta nam nič ne pove o njihovi sestavi.

Iz seznama sestavin lahko razberemo, da v našem primeru druga ploščica vsebuje tudi sladkorje na račun fruktoze (datlji in dodana fruktoza), medtem ko je v prvi ploščici osnovna enota ogljikovih hidratov predvsem glukoza.

Država porekla

Država porekla končnega izdelka je določena na podlagi države ali ozemlja, kjer je bila opravljena zadnja bistvena predelava ali obdelava izdelka, katere izid je izdelava novega končnega proizvoda ali proizvoda, ki predstavlja pomembno stopnjo proizvodnje pakiranega izdelka.

Po navadi je nam tako na voljo le podatek glede porekla končnega izdelka, ne pa tudi podatek glede kraja izvora surovine.

Rok uporabe

Zate pomemben podatek na embalaži je tudi rok uporabe živila.

Na embalaži živil se glede na naravo živila lahko rok uporabe označi z "porabiti do" in "uporabno najmanj do". "Porabiti do" označuje datum, do katerega so živila varna za uporabo, "uporabno najmanj do" pa označuje datum minimalne trajnosti, do katerega živila ohranijo pričakovano kakovost.

V čem je torej razlika?

Datum uporabe oziroma "porabiti do"

Pri živilih, ki so iz mikrobiološkega vidika hitro pokvarljiva in so zato lahko po krajšem obdobju nevarna za zdravje, se datum minimalne trajnosti nadomesti z datumom uporabe.

Rok "porabiti do" je naveden na hitro pokvarljivih živilih, kot so sveže ribe, sveže mleto meso, sveže mleko ...

Datum minimalne trajnosti oziroma "uporabno najmanj do"

Pomeni datum, do katerega lahko živilo ohrani svoje značilnosti v primeru, da je pravilno shranjeno.

Živila so po tem datumu še vedno primerna za uporabo, vendar lahko začnejo izgubljati vonj in okus, a ne predstavljajo nevarnosti za zdravje.

Rok "uporabno najmanj do" je naveden na številnih zamrznjenih, posušenih (testenine, riž), konzerviranih in drugih živilih (rastlinsko olje, čokolada itd.).

Vsekakor po odprtju embalaže živila ali izdelka upoštevaj navodila, ki ti povedo, kako ravnati z izdelkom po odprtju in v kolikšnem času ga je potrebno porabiti.

Zdravstvene in prehranske trditve

Ena od strategij proizvajalcev, da njihov izdelek pridobi večjo pozornost med potrošniki, je ta, da na embalažo navajajo zdravstvene in prehranske trditve.

Prehranska trditev pomeni vsako trditev, ki navaja, domneva ali namiguje, da ima živilo posebno ugodne prehranske lastnosti zaradi energije (kalorične vrednosti) in hranil ali drugih snovi. Primeri prehranskih trditev so:

• BREZ MAŠČOB in katera koli trditev s podobnim imenom pomeni, da je živilo brez maščob in je dopustna samo, kadar izdelek ne vsebuje več kot 0,5 g maščobe na 100 g ali na 100 ml.
• VIR BELJAKOVIN in katera koli trditev s podobnim imenom pomeni, da je živilo vir beljakovin in je dopustna samo, kadar vsaj 12 % energijske vrednosti živila zagotavljajo beljakovine.
• VISOKA VSEBNOST PREHRANSKE VLAKNINE in katera koli trditev s podobnim imenom je dopustna, kadar izdelek vsebuje vsaj 6 g prehranske vlaknine na 100 g ali vsaj 3 g prehranske vlaknine na 100 kcal.

Zdravstvena trditev pomeni vsako trditev, ki navaja, domneva ali namiguje, da obstaja povezava med kategorijo živil, živilom ali eno od njegovih sestavin na eni strani in zdravjem na drugi strani (na primer pomaga pri prebavi).

Vse te trditve so zakonsko opredeljene in navaja se lahko le tiste, ki so odobrene v skladu z zakonodajo EU. Primeri zdravstvenih trditev so:

• Cink ima vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov.
• Kalcij prispeva k sproščanju energije pri presnovi.
• Magnezij prispeva k zmanjše­vanju utrujenosti in izčrpanosti.
• Ogljikovi hidrati prispevajo k obnovi normalnega delovanja mišic (krčenje) po zelo inten­zivni in/ali dolgotrajni telesni aktivnosti, ki povzroča utruje­nost mišic in izčrpanje zalog glikogena v skeletnih mišicah.
• Železo ima vlogo pri nastajanju rdečih krvničk in hemoglobina.

Druge oznake

Na embalažah živil se lahko srečamo tudi z drugimi oznakami, za katere mora živilo izpolnjevati določene pogoje, da lahko nosi določeno oznako.

Te oznake se nanašajo na primer, na odsotnost ene sestavine živila (gluten, laktoza), na način pridelave (bio), na alternativne načine prehranjevanja (vegan), brez GSO …

Pri športni prehrani je včasih označeno, kdaj je priporočljivo izdelek zaužiti: pred, med ali po aktivnosti.

Zaključek

Označevanje živil na embalaži je več kot le seznanjanje potrošnikov s sestavinami. Gre za orodje, s katerim lahko sprejemaš boljše odločitve pri izbiri živil ter posledično vplivaš na zdravje, kakovost življenja in nenazadnje na športni uspeh.

Prave informacije ti omogočajo izbiro izdelkov, ki podpirajo tvoje potrebe, in hkrati lahko tako posredno spodbujaš proizvajalce k izboljšanju kakovosti in povečanju odgovornosti.

Pomembno je, da se kot potrošnik naučiš brati in razumeti informacije na embalaži ter postaneš osveščen in odgovoren porabnik živil.