Dr. Tim Podlogar: Nduranzovo znanje v profesionalnem športu

Z dr. Timom Podlogarjem smo poklepetali o športni prehrani med profesionalnimi kolesarji.

Tim, kakšen je povprečen jedilnik kolesarja na Giru?

Najbolj pomemben je zajtrk, ki temelji na ogljikovih hidratih. Ker se dirka začne šele ob enajstih, je treba poskrbeti tudi za beljakovine, zato je zajtrk uravnotežen z vsemi hranili. Tri tedne ni isto kot enodnevna dirka.

Med samo dirko je vnos ogljikovih hidratov zelo visok. Govorimo o 40 do 60 gramov, mnogi poskušajo doseči celo 120 gramov na uro. Cilj je zminimizirati mišične poškodbe in športnikom omogočiti, da imajo dovolj energije, ko pridejo v cilj.

Na cilju takoj dobijo napitek z ogljikovimi hidrati in beljakovinami. Potem pa sledijo manjši obroki, bodisi kakšen Haribo, bodisi kakšen konkreten obrok. Zvečer sledi še večerja, ki je največji obrok po zajtrku.

Med dirko govoriva predvsem o prehranskih dodatkih, ne?

Ja, energijski geli, energijske ploščice, kombinacija trde hrane ter energijskih gelov in športnih napitkov. Odvisno, kaj posameznemu kolesarju bolj ustreza.

Načeloma pa govorimo o dnevnem vnosu 5000 do 6000 kalorij, levji delež predstavljajo ogljikovi hidrati.

Za regeneracijo pa Coca Cola ali Fanta?

Tega se bomo poskušali pri nas izogibati, saj želimo, da ima prvi obrok tudi beljakovine.

Ne veš, katera vrsta sirotkinih beljakovin je dobra zate? Preberi v blogu. 

A v resnici to niti ni tako problematično, saj oba napitka vsebujeta navadni sladkor, ki je v času regeneracije skorajda optimalen. Manjkajo le beljakovine. V marsikateri ekipi so ti napitki zato praksa. Recimo Pogačar je ljubitelj Fante.

Torej si zagovornik sladkih pijač, kot je Coca Cola? Kaj meniš na to, da jo je Cristiano Ronaldo na tiskovni konferenci teatralno zavrnil?

Za moje pojme je Coca Cola dobra stvar. Vsebuje sladkor in to je po naporni etapi nujna stvar, ki jo mora športnik dobiti.

Imajo pa profesionalni športniki, tako kot ostali ljudje, svoje ideje o prehrani, vezane na stvari, ki jih preberejo na svojih socialnih omrežjih, kar pa ne temelji na znanosti. 

Koliko časa bi lahko s kvalitetno prehrano vzdrževal tekmovalni tempo?

Veliko je odvisno od posameznika. Razlika med enodnevnim zmagovalcem dirk in tistim, ki zmaga tri tedne, je sposobnost regeneracije.

Lahko bi šli še dlje, ampak performance bi padal. Če se recimo udeležiš več 3-tedenskih dirk v sezoni, ne moreš biti na vseh optimalno pripravljen, pa čeprav je vmes en mesec počitka. Jasno je, da te ena taka dirka ubije za kar nekaj časa. 

Zakaj?

Pri takšnih naporih pride do hormonskega neravnovesja. Ti vnašaš 80 do 100 gramov ogljikovih hidratov na uro, to je še vedno en majhen delež tega, kar kolesarji porabijo. Telo je v katabolni fazi zelo dolgo časa, 5 do 6 ur na dan. To je na dolgi rok nevzdržno.

Tudi če vse prav narediš, se ne moreš regenerirati. Glikogen se mora nalagati 24 ur, tukaj pa ni nikoli 24 ur, ker ni toliko časa med eno in drugo etapo. Zato se težko vsak dan popolnoma regeneriraš.

Kaj bi svetoval glede športne prehrane resnemu amaterju?

Eno je prehrana za trening, drugo pa prehrana za priprave na tekmo.

Na pripravah na tekmo se vse vrti okoli ogljikovih hidratov. Čim bolj enostavno, brez kompliciranja glede izbire nekih zdravih živil. Haribo bomboni so recimo čisto v redu.

Glede splošne prehrane ob treningih pa je najbolj pomembno urediti vnos makrohranil. Da je dovolj beljakovin, dovolj ogljikovih hidratov, da ni preveč maščob.

Potem se šele začnemo pogovarjati, kako kvalitetna je hrana, kako naravna. Bi testenine z glutenom ali brez glutena? Bi pojedli več zelenjave, počasnih OH, hitrih OH? To je tista pika na i, ki v večini primerov ne bo prinesla čisto nič dodatnega, bomo pa porabili več časa.

V osnovi je najbolj pomembna stvar energijska razpoložljivost. Če to štima, potem bo tudi trening štimal.

V najslabšem primeru pa se začnemo ukvarjati z dodatki, kot so magnezij in vitamini, pozabimo pa na pomembnost makrohranil. Brez energije ne gre skozi, pa lahko jemo še toliko zelenjave in drugih dodatkov.

Koliko je treba komplicirati glede ogljikovih hidratov, v oziru na razmerje med glukozo in fruktozo oziroma različna tansporterja OH v črevesju? Gre vse, kar pojemo nad 60 gramov glukoze na uro, v nič?

Tudi profesionalci jedo glukozo. Imamo problem, da so polni sladkorja, ker že med etapo štiri ure jedo sladke stvari.

To so malenkosti, zaradi tega ne boš mnogo boljši. Je pa včasih pametno, da pomisliš še na vir fruktoze in galaktoze.

Torej lahko pojemo en velik obrok za podoben rezultat?

Ja. Najbolj pomembno je, da športnik po vsakem treningu dobi beljakovine in ogljikove hidrate, da začne proces regeneracije. Potem pa je skoraj čisto vseeno, ali ima še dva večja obroka ali več manjših. Ne bo velike razlike.

Treba je vedeti, da če imajo ogljikovi hidrati omejitev absorbcije in boš pojedel večji obrok, se bo stvar dlje časa prebavljala. Nobene druge razlike ne bo. Na koncu bo vse prišlo v kri.

Kako pa je z beljakovinami? 

Pri beljakovinah je treba bolj komplicirati.

Bojda ti soja res ni všeč?

Nisem ravno ljubitelj rastlinskih virov beljakovin, ker nimajo popolne aminokislinske sestave.

Lahko pa tudi z rastlinskimi viri beljakovin zgradiš kvaliteten obrok, samo malo bolj moraš razmišljati.

Nekateri rečejo, saj imamo veganske športnike in so ok. To je res, samo moraš res paziti, kako sprogramiraš prehrano, da dobiš vsa hranila. Če ješ hrano živalskega izvora, je veliko manjša možnost, da boš naredil napako.

Kako se ti zdi, da je športna prehrana napredovala v zadnjih letih?

Če gledamo čase Lancea Armstronga, obdobje nekje med 2000 in 2007, takrat se je vse gradilo okoli dopinga. Najprej je bil doping, temu sta se prilagajala trening in prehrana. Prehrana je bila na tretjem mestu.

S prihodom kolesarske ekipe Sky, nekje 2010, se je to spremenilo. Vsaj jaz tako vidim. Začeli so razmišljati o prehrani z vidika samih količin. Bili so prvi, ki so imeli s seboj kuhinjo.

Potem se je to razvilo naprej. Zdaj se ena veja ukvarja z minerali in vitamini, pa mislijo da bodo s tem izbojšali zmogljivost. Druga veja, ki smo pa bolj core znanstveniki, se ukvarjamo z makrohranili, torej virom energije. Raziskujemo ogljikove hidrate, posamezna razmerja.

V čem je Nduranz drugačen od ostalih?

Večina proizvajalcev še vedno ne razume, zakaj je fruktoza uporabna in v kakšni količini jo je treba dati.

Nduranz je morda prvi brand, ki to čez celotno linijo izdelkov razume in športniku priskrbi tisto, kar nujno potrebuje. Ne komplicira tam, kjer ni treba komplicirati. Poudarek je na makrohranilih, ne toliko na mikrohranilih. To je najbolj pomemben del.

Zakaj se ti zdijo raziskave mikrohranil manj pomembne?

Problem znanstvenikov je redukcionistični pogled na znanost. Vidijo samo svoj problem, to kar raziskujejo, ne vidijo pa celotne slike.

Mi smo core znanstveniki, ker se ukvarjamo z osnovnimi vprašanji, ne toliko s podrobnostmi ampak z energijo.

Oni pa se ukvarjajo s celičnimi mehanizmi na izoliranih mišičnih vlaknih. To znanje je težko prenesti na nek živ organizem v športnem okolju.

Imaš kakšen primer izdelka, kjer raziskovanje mikrohranil ni obrodilo sadov?

Dober primer je mentol, ki naj bi izboljšal zmogljivost športnikov v nekem vročem okolju.

Problem je bil, da so vedno testirali mentol ali placebo, torej vodo. Niso pa pomislili, da športnik med aktivnostjo uživa tudi ogljikove hidrate.

Mi smo prvi stestirali, ali mentol z ogljikovimi hidrati še vedno deluje, in ugotovili, da nima nobenega dodatnega učinka. To je potrdila še ena študija.

Vedno ko se gleda neke dodatke, se jih preučuje v izolaciji, ponavadi v neoptimalnih pogojih oziroma z neoptimalno primerjalno skupino.

Recimo BCAA se primerja s placebom – seveda bodo bolje kot placebo, ker si vseeno nekaj dodal.

Športnika moraš gledati kot celoto. Če bi seštel vse obljubljene izboljšave, 1 % zaradi kofeina, 2 % zaradi nitratov itd., bi na koncu moral izboljšati zmogljivost za 50 %, kar se pa pač nikoli ne zgodi.

Se ti zdi, da je danes še veliko zablod v svetu športne prehrane?

Vedno več.

Zakaj jih je vedno več?

Zaradi socialnih omrežij. In zaradi zgodb nekaterih posameznikov, ki ne vedo, za kaj gre.

Te teorije lažje prodrejo do posameznikov, tudi do vrhunskih športnikov, kar je najbolj problematično.

Da se moraš z vrhunskim športnikom pogovarjati, zakaj jesti ogljikove hidrate, če pa redijo. Nisi ti običajna oseba, ki naredi dnevno 3000 korakov, ostalo pa sedi na stolu, ampak si nekdo, ki porabi trikrat ali štirikrat toliko energije v enem dnevu.

Včasih je težko dojeti, da moraš ob aktivnost veliko več pojesti.

Ja. Dober primer je, če vzamemo 2000 kalorij zdrave prehrane, ko imamo za kosilo in večerjo veliko zelenjave in nepredelanih živil.

To je ustrezno za nekoga, ki cel dan nič ne naredi, če pa to prenesemo na vrhunskega športnika, ki ima trikrat večjo potrebo po energiji in mora pojesti trikrat več hrane, bi kar naenkrat dobil ogromen volumen hrane, ki bi ga težko vase spravil. Pa še veliko vlaknin, ki jih telo ne more normalno prebaviti.

Zato ni isto hrana za športnike ali hrana za normalno osebo.

Bi izpostavil kakšno od teh zablod kot najbolj nevarno za športnika?

Sigurno to, da ogljikovi hidrati redijo. To je največja zabloda. In problem, s katerim se moram vsakodnevno ukvarjati.

Zaradi ogljikovih hidratov se športnik ne bo zredil, bo pa lahko bolj učinkovito treniral.

Seveda se lahko zredi, če je ogljikovih hidratov preveč, ampak to pomeni, da je celotne energije preveč, se pravi tudi maščob.

Ogljikovi hidrati kot taki niso problematični. Sploh če zadostimo dnevnim potrebam po energiji.

Druga stvar je, da trenerji in športniki mislijo, da moramo znižati telesno maso, ker bomo na ta način močnejši, relativno gledano.

Vidimo pa pri športnikih, tudi jaz sem dober primer, če imaš malo višjo telesno maso, si zaradi tega močnejši in se lahko veliko bolje odrežeš, regeneracija je boljša, nisi sestradan ves čas.

Poleg tega pa, če pogledam neko kolesarjenje, ko se kolesar vozi po ravnini, štejejo absolutni watti, absolutna proizvodnja moči, ne relativna. Šele na klancu pride relativna.

Tako da če imaš športnika, ki je težji, pa ima še vedno iste ali malce slabše watte na kilogram, bo še vedno kot celokupen kolesar boljši in bo sploh zmožen na ravnini voziti z najboljšimi, ker če bo tam izgubil priključek, jih tudi na klancu ne bo več mogel ujeti.

To sta dve taki veliki zablodi, ki se jih ne da izkoreniniti.

Kako vidiš prihodnost športne prehrane?

Vedno več gre v individualizacijo, v obravnavanje vsakega športnika posebej, koliko česa res potrebuje.

Jaz razmišljam, kako bi lahko vnos ogljikovih hidratov med telesno aktivnostjo prilagodil temu, kar športnik dejansko absorbira in porablja, da ni to neko splošno priporočilo 90 g ogljikovih hidratov na uro za vse, ampak da to prilagodimo potrebam in zmožnostim športnika.

VerticalMed Tyrol na podlagi tvojih osebnih podatkov in krvnih analiz pripravi prilagojen načrt prehrane, treninga in prehranskih dopolnil.

Bi si drznil malo napovedati, kaj bodo raziskave še odkrile?

Dobro vprašanje. Še je nekaj neznank, ki jih poskušamo ugotoviti.

Naslednja stvar, s katero se bomo ukvarjali in se že ukvarjamo, je to, kaj se zgodi v nekem okolju izven laboratorija.

Trenutno se vse raziskave dela v laboratoriju, kjer imamo 18 stopinj C, 30 % vlago, kontrolirane pogoje. Stvari se porušijo, ko pridemo enkrat v ekstremne pogoje, v hipoksijo, ko pridemo v vročino.

Te stvari moramo še naštudirati, boljše razumeti, kaj se takrat zgodi in kako to preprečiti.

Kako se bodo prilagodili proizvajalci prehranskih dodatkov?

Zdi se mi, da v tem trenutku vsi kopirajo en od drugega. Že nas so skopirali. Se mi zdi, da so v zadnjih letih praktično brez idej.

Ampak verjetno bo prej kot slej nekdo naredil kvaliteten izdelek, ki bo postavil nov standard?

Po eni strani dvomim. Če niso uspeli tega 1 : 0,8 razmerja v 10 letih, odkar je zunaj, spraviti v prakso, in smo bili mi zdaj dve leti nazaj prvi.

Zakaj proizvajalci niso bolj ažurni?

Vsi pravijo, da znanost zaostaja za prakso. V resnici je znanost pred prakso. Kar je kontra tistemu, kar mislimo, ampak enostavno nepoznavanje znanosti je problematično.

Znanost ima odgovore na vprašanja, ki si jih postavijo trenerji in športniki, samo ne znajo priti do tega znanja. In tudi tukaj je tako, da večinoma proizvajalci iščejo rešitve v stvareh, ki morda niso pomembne.

Ukvarjajo se z malenkostmi, zanemarjajo pa osnovne stvari. Recimo ukvarjajo se s tipom maltodekstrina, ki ga dajo v izdelek, ne ukvarjajo pa se z razmerjem maltodekstrina in fruktoze, ki je veliko bolj pomembno od posameznega tipa maltodekstrina, ker tam ni nobene raziskave, ki bi pokazala, da ima lahko različen maltodekstrin sploh kakšen vpliv.

Uporabnikom dajejo prazne obljube.

Misliš torej, da bodo 2040 stvari relativno podobne kot danes, kar se prehrane tiče?

Ja. Ne vidim, kako bi se lahko fiziologija in razumevanje toliko spremenila, da bi veliko več vedeli. Upam, da bodo nekateri miti odpadli, ampak v osnovi bodo stvari ostale enake.

So še odprta vprašanja?

Odvisno, iz katerega področja nekdo prihaja.

Magnezij je gotovo mineral, ki ga med telesno aktivnostjo ne potrebujemo.

So še druga vprašanja. Je fruktoza zdrava ali ne? So mlečni izdelki zdravi ali ne? Pred kratkim sem zasledil razpravo o ovsenih kosmičih proti rižu.

Zakaj večina vrhunskih športnikov za zajtrk je ovsene kosmiče? Sam sem mnenja, da ovseni kosmiči niso najboljši za zajtrk, ker vsebujejo veliko vlaknin, ki lahko marsikomu povzročijo prebavne težave.

Eden od argumentov, zakaj ovseni kosmiči namesto riža, je bil, da so ovseni kosmiči bolj zdravi. Tukaj se pojavi vprašanje, kaj dejansko je zdrava hrana.

In če obrnemo vprašanje, če bomo bolni, ali se bomo prej pozdravili, če bomo jedli ovsene kosmiče namesto riža?

Ne bomo se prej pozdravili.

Povsod slišimo, da so vlaknine zdrave, zato morda mislimo, da je stvar, ki ima več vlaknin, avtomatično boljša.

Ja. Spet se prenaša, da je tisto, kar je zdravo za mirujočega posameznika, smiselno tudi za vrhunskega športnika na dan dirke. Ni ravno tako.

Nič nimam proti ovsenim kosmičem čez teden, ko delaš neke lažje treninge, krajše treninge, ko treniraš zvečer, ampak na dan dirke ovseni kosmiči ne pridejo v poštev. Vsaj po mojem prepričanju ne.

Je to posledica omejenega pogleda, da vidimo zdravo prehrano kot absolutno in ne kot to, kar zadovoljuje potrebam?

Ja. Ljudje se nažirajo z zdravimi maščobami, pa se redijo zraven, pa mislijo, da bodo zdravi. Ne, zredil si se in debel si, nisi zdrav. 

Tim, hvala za pogovor.