Pohodništvo in športna prehrana: vse, kar moraš vedeti

Pohodi v planine ali gore so lahko prijetna in sproščujoča aktivnost, vendar zahtevajo tudi fizično vzdržljivost, kjer pa pomembno vlogo igra prehrana, ne glede na to ali načrtujemo nekaj urni pohod ali večdnevni izlet v hribih.

Prehrana pri pohodništvu je tudi področje, kjer veliko ljudi dela napake: bodisi v hribe tovorijo prevelike količine hrane in si po nepotrebnem obtežujejo nahrbtnik, bodisi podcenjujejo svoje energijske potrebe ali za dano aktivnost izbirajo neprimerna živila.

V tem članku si bomo pogledali, kaj in kdaj zapakirati v naš pohodniški nahrbtnik, da od pohoda ne bomo imeli v spominu le, kako smo ves čas sanjali o pici, ki smo si jo privoščili po njej.

Ogljikovi hidrati so bistveni

Pohodništvo velja za vzdržljivostno aktivnost in tudi tukaj so ogljikovi hidrati naši najboljši prijatelji, ki predstavljajo glavni hiter vir energije.

Koliko ogljikovih hidratov je priporočljivo zaužiti, je odvisno od mnogo dejavnikov, predvsem pa od dolžine in intenzivnosti pohoda. Če se odpravljamo le na bližnji hrib, s seboj ne rabimo vzeti ničesar. V kolikor bo naša aktivnost potekala dlje kot dve uri, pa je priporočljivo, da vsako uro zaužijemo približno od 60 do 90 g ogljikovih hidratov (240 do 360 kcal).

V primeru večurnega in/ali intenzivnejšega pohoda poskrbimo tudi za polne glikogenske rezerve. Če želiš napolniti svoje glikogenske zaloge, ti priporočamo, da zaužiješ 8 do 12 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase vsaj en dan pred vadbo. V kolikor tehtaš 65 kg, to pomeni od 520 g do 780 g ogljikovih hidratov na dan.

Beljakovine, hrana za mišice

Beljakovine so bistveno hranilo za rast in obnovo mišic.

Nekajurni pohod ne zahteva pretirane pozornosti po beljakovinah, v kolikor je njihov vnos zadosten pred in po pohodu. Drugače pa je, če je pohod celodneven ali pa celo večdneven. V takih primerih dodaj beljakovine v več manjših obrokov, naj si bo to proteinska ploščica, beljakovine v prahu, jajce ali pršut v sendviču.

Posebno pozornost jim nameni po končanem pohodu. 20 g beljakovin v kombinaciji z 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase bo za tvoje telo idealen regeneracijski obrok.

To lahko zlahka dosežeš z živili, vendar v kolikor si zdoma in nimaš dostopa do hladilnika, lahko praktično rešitev predstavlja regeneracijski napitek ali regeneracijska ploščica.

Tudi maščobe so pomembne

Medtem ko te bodo maščobe pri nekaj urnem pohodu bolj obremenile kot koristile, pa nanje ne pozabi pri večdnevni pohodniški avanturi, saj so pomembne za številne procese v tvojem telesu.

Ko se odpravljaš na pot za cel dan ali več dni, v prehrano vključi tudi preostala živila in ne zgolj živil, ki jih skoraj v celoti sestavljajo ogljikovi hidrati.

Kakšen obrok ali prigrizek je smiselno obogatiti tudi z zdravimi maščobami. Denimo toast z arašidovim maslom ali oreščki te bo okrepil s prehransko kakovostnimi maščobami in tudi z beljakovinami.

Ne pozabi na tekočino

Med telesno dejavnostjo izgubljaš precejšne količine vode, še posebej v poletnem času. Ker je v hribih njen dostop omejen, bodi pozoren na to, da jo s sabo vzameš dovolj.

Dehidracija v hribih lahko postane veliko tveganje. Ta med drugim povzroči upad zmogljivosti, glavobol, motnje pozornosti, zmedenost … Skratka, nič dobrega, če te to doleti v hribih. Med aktivnostjo s potenjem izgubljaš elektrolite, ki so ključni za pravilno delovanje telesa, zato je potrebno nadomeščati tudi te.

Izotonični napitek Nrgy Unit Drink vsebuje elektrolite v citratni obliki, kar pomeni, da se odlično absorbirajo in ne povzročajo želodčnih težav. V enem poskrbi za hidracijo, zmanjša občutek utrujenost z vnosom optimalne kombinacije ogljikovih hidratov in nadomesti minerale, ki jih izgubljaš z znojenjem.

Primeri jedilnika za pohodništvo

Poletje ni čas, ko bi naš nahrbtnik polnili s hitro pokvarljivimi živili, ki morajo biti hranjena na hladnem. Nahrbtnik, napolnjen s takšnimi živili, v katerega je dlje časa uprto sonce, predstavlja idealno gojišče za mikrobe.

V hribe vzemi živila, ki so manj dovzetna za kvar, zavzamejo malo prostora, so lahka za prenašanje is so seveda hranljiva.

Ker ima vsak posameznik specifične potrebe, količine niso navedene. Jedilnik služi zgolj kot ideja.

Primer jedilnika za 5-urni popoldanski pohod

• ZAJTRK: skodelica mlečnega riža, dve jajci in rezina kruha
• POHOD: 60 do 90 g ogljikovih hidratov na uro. Opcije: energijske ploščice in geli, sendvič s pršutom, banana, gumijasti bonboni, krekerji, suho sadje, izotonični napitek
• TAKOJ PO POHODU: regeneracijski obrok (20 g beljakovin in 1 g OH/kg TM). Možnosti: skuta z banano in medom, čokoladno mleko, regeneracijski napitek …
• KOSILO: zelenjavni riž, puranji file na žaru, skodelica rdeče pese
• VEČERJA: polentina pica z zelenjavo in jajcem

Primer jedilnika za celodnevni pohod

• ZAJTRK: kruh z grškim jogurtom in džemom, kakav
• POHOD: skozi celoten pohod vključujmo prigrizke, ki so omenjeni že pri 5-urnem pohodu. Pri celodnevnem pohodu si po navadi vzamemo tudi čas za bolj “konkreten” obrok, ki niso samo energijske ploščice in geli. Včasih imamo možnost tudi, da si obrok privoščimo v koči. Pazljivi pa bodimo, da obrok ni pretežek za želodec in da ta preveč ne obremeni prebave, saj bomo tako težko nadaljevali pot. S seboj si lahko pripravimo tudi kuhane testenine/riž, kruh, tunino v lastnem soku/pršut, kuhano jajce, ki jim lahko dodamo malo zelenjave (npr. sveža paprika), rižev narastek, oreščke…
• TAKOJ PO POHODU: regeneracijski obrok (20 g beljakovin in 1 g OH/kg TM ). Opcije: skuta z banano in medom, čokoladno mleko, regeneracijski napitek…
• VEČERJA: losos, krompir z blitvo, solata

Primer jedilnika za večdnevni pohod

Enako kot pri celodnevnem pohodu, le da si tu omejen glede večerje. Če imaš možnost, poskrbi za hranljiv obrok v koči. V kolikor te možnosti nimaš, naj bo podobno kosilu na poti.

Zaključek

Povzamemo lahko, da prehrana pri pohodu sledi načelom prehrane pri vzdržljivostnih športih. Količina in sestava hranil je odvisna od trajanja in intenzivnosti aktivnosti.

V primeru, da je pohod dolg le nekaj ur, pozornost nameni predvsem enostavnih ogljikovim hidratom, ki so lahko prebavljivi. Pri celodnevnih in večdnevnih pohodih pa vključi še preostala živila, ki so vir tudi beljakovin in maščob.

V vseh primerih pa ne pozabi na kakovosten regeneracijski obrok.

V hribe želiš s čim lažjim nahrbtnikom, saj te njegova masa dodatno upočasni. Poleg tega si še posebej v poletnem času omejen z izbiro živil, ki so hitro pokvarljiva. Praktično rešitev lahko predstavljajo energijske in beljakovinske ploščice ter energijski geli in izotonični napitki, ki te okrepijo z energijo in elektroliti.

Ker si v hribih omejen z dostopom do pitne vode in ker je v poletnem času velika verjetnost dehidracije, prostor v nahrbtniku raje nameni zadostni zalogi tekočine.