Tek na smučeh in energijski obroki: Kako se prehranjevati?

Tek na smučeh je eden tistih zimskih športov, ki zahteva izjemno fizično pripravljenost in vzdržljivost. Kombinacija dolgih treningov, nizkih temperatur in nemalokrat tudi visokega srčnega utripa zahteva velike količine energije in hranil.

Pravilna prehranska strategija lahko pomembno vpliva na to, ali bomo v smučarskem teku uživali in napredovali ali se ga bomo spominjali zgolj kot trpljenje.

V tem blogu boš spoznal, kako se pravilno prehranjevati pri teku na smučeh.

Energija

Pri teku na smučeh so aktivne skorajda vse mišice telesa, zato tudi ni slučaj, da je to eden najbolj energijsko potratnih športov.

Energija je nujna za telesno dejavnost. Osnova naj bodo ogljikovi hidrati, saj jih lahko telo najhitreje pretvori v energijo. Uživanje ogljikovih hidratov bo povečalo tvojo vzdržljivost pri teku na smučeh.

Upoštevaj, da so pri nizkih temperaturah ogljikovi hidrati še bolj na udaru. Drgetanje zaradi mraza namreč poveča oksidacijo ogljikovih hidratov do 6-krat.

Spoznaj 5 pomembnih prehranskih dopolnil, ki te na snegu ne bodo razočarala. 

Telo lahko dodatno okrepiš z ogljikovimi hidrati s polnjenjem glikogenskih zalog pred vadbo. Za dosego tega se posluži strategije, imenovane carb loading, ki se doseže z uživanjem večjih količin ogljikovih hidratov v dneh (ali urah) pred telesno dejavnostjo. 

Ker so zaloge glikogena omejene, je potrebno energijo med vadbo sproti nadomeščati. Kdaj, koliko in katere ogljikove hidrate zaužiti med vadbo, si preberi v blogu.

Poleg napitkov z dodanimi ogljikovimi hidrati v poštev pridejo tudi lahko prebavljivi prigrizki. Nekateri prisegajo na energijske gele ali energijske ploščice, medtem ko drugi raje posegajo po naravni hrani, kot so banane ali suho sadje.

Zelo pomembno je, da med fizično dejavnostjo, kot je tek na smučeh, ne ostaneš brez energije. Glavni vir energije so ogljikovi hidrati, ki jih telo pretvori v glikogen. Za hiter vir energije na poti lahko posežeš po energijskih gelih, ploščicah in sadju. 

 

Hidracija

Čeprav imamo občutek, da pri nizkih temperaturah izgubljamo manj tekočine, je hidracija enako pomembna kot med poletnimi aktivnostmi.

Nizke temperature zmanjšajo občutek za žejo in povečajo potrebo po tekočini, saj hladen zrak vsebuje manj vode kot topel zrak in tako z dihanjem izgubljaš več vode.

Z izgubo tekočine pa izgubljaš tudi elektrolite, ki so ključni za pravilno delovanje telesa, zato je potrebno nadomeščati tudi te. Izotonični napitek Iso Drink vsebuje elektrolite v citratni obliki, kar pomeni, da se odlično absorbirajo in ne povzročajo želodčnih težav.

Iso Drink poskrbi za hidracijo in nadomesti izgubljene minerale v enem. Poleg tega vsebuje optimalno kombinacijo ogljikovih hidratov, kar pripomore k učinkovitemu nadomeščanju energije.

Še ne veš, kaj je funkcija izotonika? Preberi si v kratkem blogu.

Med intenzivno vadbo je optimalna hidracija ključnega pomena. Z izgubo tekočine izgubljaš tudi elektrolite in ostale pomembne hranilne snovi. Priporočamo uporabo izotonikov ali elektrolitov, ki jih lahko enostavno dodaš v vodo.  

 

Regeneracija 

Tako kot je pomemben trening za napredovanje telesne zmogljivosti, je pomemben tudi počitek po njem.

In tako je tudi pri prehrani, ta je pomembna tudi po športni dejavnosti. Po končanem naporu je ključnega pomena, da čimprej obnoviš zaloge glikogena in zagotoviš beljakovine za obnovo mišic. To se imenuje regeneracija po vadbi.

Približno 20 g beljakovin v kombinaciji z 1 g ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase bo za telo idealen regeneracijski obrok. Preberi si zlata pravila regeneracije po vadbi. 

Maščobe in prehranska vlaknina

Za ohranjanje zdravja so ključne tudi maščobe in prehranska vlaknina.

Maščobe so med drugim bistvenega pomena za nastajanje hormonov, absorbcijo vitaminov A, D, E in K, so vir rezervne energije in imajo vlogo izolacije.

Prehranska vlaknina ima številne koristi na prebavni trakt in srčno žilni sistem. 

Tako za maščobe kot tudi za prehranske vlaknine velja, da se jih izogibajmo pred, med in takoj po telesni dejavnosti. 

Te namreč obremenijo prebavo in lahko povzročajo neprijeten občutek v želodcu. Prehranska vlaknina doda tudi k volumnu hrane in tako v nekaterih primerih oteži zadosten energijski vnos.

Ker sta obe hranili pomembni za ohranjanje tvojega zdravja, naj tudi ti najdeta mesto na tvojem krožniku, na primer v času prostih dni in ko na sporedu ni intenzivnih treningov.

Ker je tek na smučeh energijsko izjemno potraten šport, poskrbi za več rednih obrokov.

Velike količine hrane so za želodec neprijetne, omejena pa je tudi absorbcija hranil. Z rednimi in večjimi števili obrokov boš lažje dosegel zadosten energijski vnos brez neprijetnih stranskih učinkov.

Zaključek

Z dobro načrtovano prehrano boš lažje in učinkoviteje premagoval izzive, ki jih prinaša tek na smučeh.

Ker aktivnost po navadi poteka dlje časa in pri tem sodeluje celotno telo, je primarno potrebno poskrbeti za zadosten vir energije.

Poudarek naj bo na ogljikovih hidratih in kakovostnemu regeneracijskemu obroku, ki  sestoji iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Hkrati pa ne smeš pozabiti na maščobe, prehransko vlaknino in pravilno hidracijo.