Močna, zdrava in fit: posebnosti ženske športne prehrane

Pravilna prehrana je ključen element doseganja optimalnega zdravja in visoke zmogljivosti ter osnova za doseganje dobrih športnih rezultatov.

Raziskav o učinkih posameznih mikrohranil in makrohranil na športnikovo telo je v športni znanosti ogromno. Vendar pa se v raziskavah le redko upoštevajo specifične fiziološke značilnosti ženskega telesa.

Ženske se od moških ne razlikujejo le po velikosti telesa, temveč tudi po telesni sestavi in hormonski sliki, kar se kaže tudi na prehranskih potrebah.

V tem članku si bomo pogledali nekaj posebnosti ženskega telesa in kako so te povezane s presnovo in potrebami po hranilih.

Vpliv hormonov na športnice

Vpliv hormonov na fiziologijo in metabolizem v telesu je pri ženskah in moških podoben. Vendar pa pri ženskah prihaja do nihanja hormonov oz. spremembe njihovega nivoja, kar pomeni, da pride tudi do sprememb v metabolizmu.

Težave z raziskavami

Žensko telo je zaradi njegove hormonske zapletenosti veliko težje za preučevanje kot moško.

Tekom menstrualnega ciklusa se dogajajo kompleksne spremembe v hormonskih stanjih in ker so od teh stanj odvisni številni fiziološki procesi v telesu, se med seboj lahko primerja le meritve, ki so opravljanje v enakem hormonskem stanju oz. v enakem menstrualnem obdobju.

Problem nastopi, ker bomo zelo težko dobili večje število športnic, ki so v enakem hormonskem stanju, saj nista niti dva menstrualna cikla povsem enaka.

Raziskave športnic so zapletene in drage, zato primanjkuje kakovostnih raziskav na tem področju.

Hormonski dejavniki zahtevajo veliko večje število športnic znotraj preučevane raziskave, kar pa močno povečuje kompleksnost in stroške dobro zasnovanih raziskav.

Estrogen in progesteron

Glavna ženska spolna hormona sta estrogen in progesteron.

Oba hormona imata agonistične in antagonistične učinke (agonisti vplivajo na povečanje ali posnemanje naravnih bioloških signalov, medtem ko antagonisti lahko zmanjšajo ali preprečijo delovanje receptorjev) na presnovo hranil.

To pomeni tudi, da razmerje in količina teh dveh hormonov vplivata na to, katero hranilo (ogljikov hidrat, beljakovine ali maščobe) bo telo porabljalo med vadbo in v mirovanju.

Estrogen in progesteron sta glavna ženska spolna hormona, ki vplivata na presnovo hranil in športno zmogljivost.

Znano je, da je estrogen vpleten v nadzorovanje vnosa hrane, porabe energije in porazdelitev belega maščevja. V skeletnih mišicah, jetrih, maščobnem tkivu in pri celicah imunskega sistema je estrogen vključen na občutljivost celic na inzulin in posledično lahko preprečuje kopičenje maščob.

Estrogen deluje tudi na beta-celice trebušne slinavke ter s tem uravnava izločanje inzulina in raven krvnega sladkorja.

Progesteron ima neposreden vpliv na porabo energije s povečanjem presnove, na povečano oksidacijo aminokislin in na znižano sintezo mišičnih beljakovin.

Menstrualni cikel

Ženski menstrualni cikel navadno traja 28 dni.

Tvorita ga dve fazi.

• Folikularna faza, ki traja od 1. do 14. dneva cikla.
• Luetalna faza, ki traja od 14. do 28. dneva cikla.

Cikel se prične s prvim dnem menstruacije, ko sta nivoja estrogena in progesterona nizka.

V folikularni fazi se nivo estrogena postopoma povečuje, nivo progesterona pa ostaja nizek. V nasprotju je za lutealno fazo značilen višji nivo progesterona in nižji nivo estrogena.

Menstrualni cikel močno vpliva na prehranske potrebe in športno zmogljivost športnic.

Energijski vnos je za športnice ključen

Za dolgoročno ohranjanje zdravja in zmogljivosti športnice je osnovni najpomembnejši element zagotavljanje dovoljšnje količine energije za vadbo in druge dnevne potrebe.

Pojem energijska razpoložljivost (angl. Energy availability, EA) oz. razpoložljivost energije se nanaša na količino energije, ki po končani vadbi ostane telesu za opravljanje telesnih funkcij, kot so dihanje, kroženje krvi, vzdrževanje telesne temperature, rast in gibanje.

Optimalna EA za optimalno fiziološko funkcioniranje, ki zagotavlja zdravje, je približno 45 kcal/kg puste telesne mase na dan.

Prenizka EA lahko privede do relativnega energijskega deficita v športu oziroma RED-S, ki se kaže v motnjah v presnovnih funkcijah, imunskemu sistemu, presnovi kosti, menstrualnemu ciklu, izgradnji beljakovin, gastrointestinalnih težavah …

Na žalost so številni zgodnji simptomi RED-S nejasni in jih je mogoče zlahka pripisati tudi drugim vzrokom, ki niso pomanjkanje energije.

Zadosten vnos energije je ključen, če se želiš izogniti zdravstvenim težavam, kot je RED-S.

Zaskrbljujoči so rezultati raziskave Ackerman in sod. (2019), v kateri je sodelovalo 1000 športnic, starih od 15 do 30 let.

Športnice z nizkim EA so imele v primerjavi s športnicami, ki so imele ustrezen EA, povečano tveganje za menstrualne disfunkcije, slabše zdravje kosti, presnovne težave, hematološke težave, psihološke motnje, težave s srcem in prebavili.

Nižji EA se je negativno izkazal tudi pri odzivu na trening, presoji, koordinaciji, koncentraciji, razdražljivosti, depresiji in vzdržljivosti.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati predstavljajo glavni vir energije, še posebej ko je intenzivnost telesne dejavnosti visoka.

Enako kot za moške tudi za ženske velja priporočilo, da je za zapolnitev glikogenskih zalog potrebnih od 8 do 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase. Raziskave kažejo, da so športnice ravno tako sposobne prenašati visoke odmerke ogljikovih hidratov, ne da bi jih doletele neprijetne prebavne težave.

Pri ženskah je sicer med folikularno fazo sposobnost shranjevanja mišičnega glikogena nižja, vendar je v primeru zadostnega vnosa ogljikovih hidratov ravno tako mogoče napolniti glikogenske zaloge.

Nizek nivo estrogena v folikularni fazi povzroči povečano porabo glikogena. Zato je bistveno, da športnice v tej fazi namenijo še posebno pozornost temu, da zaužijejo dovoljšno količino ogljikovih hidratov.

Tudi za povrnitev mišičnega glikogena po vadbi veljajo enaka priporočila kot za moške.

Za ženske športnice, ki tekmujejo na večdnevnih športnih dogodkih, ali ko je naslednji trening na sporedu že čez nekaj ur, je bistvena obnovitev mišičnih zalog glikogena. Uveljavljeno priporočilo je, da se po vadbi zaužije 1,2 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase.

Beljakovine

Prehranske beljakovine zagotavljajo potrebne gradnike za rast in obnovo mišic, kar je še posebej pomembno po vadbi.

Športnice, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinsko prehrano, in športnice, ki želijo znižati telesno maso, so pogosto podvržene pomanjkanju beljakovin.

Količina potrebnih beljakovin je odvisna od mnogo dejavnikov, vključno z vrsto telesne dejavnosti, njenim trajanjem in intenzivnostjo.

Estrogen v folikularni fazi oslabi presnovo beljakovin na račun višjega deleža oksidacije maščob. Nasprotno pa v lutealni fazi nizko razmerje estrogen : progesteron poviša razgradnjo beljakovin in oksidacijo aminokislin.

Beljakovine so ključne v prehrani špotnice. Priporočamo dnevni vnos vsaj 1,2 grama beljakovin na kilogram telesne mase.

Splošno sprejeto priporočilo je, da mora povprečno aktiven posameznik dnevno  zaužiti okrog 0,8 g beljakovin na kilogram telesne mase. Za športnike so te potrebe višje in sicer se podaja širok razpon: od 1,2 do 2,2 g beljakovin na kilogram telesne mase.

Da bi telo kar se da dobro izkoristilo prehranske beljakovine, je priporočljivo, da se njihov vnos enakomerno razporedi čez dan v več obrokov. V obroke poskušamo vključiti okrog 0,3 g beljakovin na kilogram telesne mase. V primeru, da športnica tehta 65 kg, to znese okrog 20 g beljakovin v obroku.

Maščobe

Maščobe so tretje makrohranilo, ki za dobro zdravje športnic niso nič manj pomembne od ogljikovih hidratov in beljakovin.

Maščobe v telesu opravljajo mnogo pomembnih funkcij – so sestavni del celic, ključne so za regulacijo metabolizma, absorpcijo in transport v maščobi topnih vitaminov A, D, E in K (izvedi več o vitaminu D), opravljajo nalogo izolacije, izjemnega pomena pa so tudi pri proizvodnji hormonov.

Maščobe so v nekaterih primerih v športnikovi prehrani nezaželene, saj ne zagotavljajo takojšnjega vira energije in po nepotrebnem obremenjujejo prebavo pred, med in po telesni dejavnosti, a so bistvene za zdravje športnika.

Dnevno naj bi zaužili okrog 30 % energije iz maščob, pri čemer je pomembna tudi njihova vrsta. Nasičene maščobe naj predstavljajo največ 10 % energijske vnosa, okrog 20 % pa naj bi predstavljale nenasičene maščobe.

Omejevanje maščob v prehrani športnic pod 20 % dnevnega energijskega vnosa naj bo omejeno na akutne scenarije, kot je prehrana pred tekmo ali intenzivnim treningom, ko polnimo glikogenske zaloge.

Kronično omejevanje maščob pod priporočeno mejo lahko pripelje do pomanjkanja vitaminov A, D, E in K ter hormonskih težav, kar za sabo potegne kup neprijetnih zdravstvenih posledic.

Čeprav se je maščob pametno izogibati pred, med in po tekmi ali intenzivnim treningom, je kronično omejevanje maščob zdravju škodljivo.

Moški in ženske

Moški so v številnih športih boljši od žensk.

Pri maratonu je ta razlika ocenjena na okrog 10 %. Vendar pa je razlika veliko manjša pri ultra vzdržljivostnih športih, kot je ultramaraton (z razliko 4 %), ali pri ekstremnih ultra vzdržljivostnih dogodkih, kjer je razlika zanemarljiva.

Zdi se, da daljši kot je dogodek, manjša je razlika v uspešnosti med moškimi in ženskami.

Maščobe in ogljikovi hidrati so glavni viri energije pri vzdržljivostni in ultra vzdržljivostni vadbi. Ker so zaloge glikogena omejene, lahko večja oksidacija maščob med dolgo vadbo upočasni praznjenje glikogena.

In to je tudi eden izmed razlogov, zakaj se z daljšanjem vzdržljivostne preizkušnje razlike v uspešnosti moških in ženskah manjšajo.

Večja oksidacija maščob med vadbo ženskam omogoča tekmovati z moškimi na dolge in ultra dolge razdalje.

Ženske običajno med fizično aktivnostjo pridobijo več energije iz maščob kot moški. Med daljšo in zmerno intenzivno vadbo je razgradnja maščob v telesu, ki vključuje sproščanje maščobnih kislin iz maščobnih oblog v kri, višja pri ženskah. To je posledica prisotnosti estrogena, ki povečuje oksidacijo maščob med vadbo.

Raziskave so tudi pokazale, da imajo ženske športnice povišano oksidacijo maščob med vadbo, ne glede na raven glikogenskih zalog.

Hidracija

Športnice morajo v primerjavi z ženskami, ki niso aktivne, posvetiti tudi večjo pozornost zadostni hidraciji.

To velja predvsem v vročih in vlažnih pogojih in pri dolgotrajni in/ali visoki intenzivnosti. V kolikor je izgubljena tekočina med vadbo večja, je potrebno nadomeščati tudi izgubljene elektrolite.

Estrogenski in progesteronski receptorji se nahajajo tudi v hipotalamusu, srčno-žilnem sistemu in v ledvicah, torej v organih, ki so vpleteni za vzpostavitev ravnotežja tekočin v telesu.

Ti organi so dovzetni za hormonske spremembe, vendar se zdi, da imajo hormonska nihanja tekom menstrualnega cikla minimalen vpliv na natrij in ravnovesje tekočin.

Hidracija je ključna za pravilno delovanje telesa, zato zaužij zadostno količino vode in elektrolitov oziroma mineralov.

Mikrohranila

Do pomanjkanja mikrohranil pri športnicah najpogosteje pride zaradi prenizke energijske razpoložljivosti.

Ko so zagotovljene osnovne potrebe po zadostnem energijskem vnosu makrohranilih, se osredotočimo še na optimizacijo vnosa mikrohranil.

Pri športnicah pogosto pride predvsem do pomanjkanja železa, vitamina D in kalcija.

Železo

Železo je ključnega pomena za to, da mišice dobijo dovolj kisika, zato je izrednega pomena za športnike.

Pomanjkanje železa je vse prej kot prijetno. To se kaže v splošni utrujenosti, slabši rezultatih, zmanjšani zmogljivosti, slabši koncentraciji ...

Ženske imajo v primerjavi z moškimi večje potrebe po železu zaradi njegovih izgub z menstruacijo.

Nekatere športnice so izpostavljene še večjemu tveganju za pomanjkanje železa. To vključuje športnice, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinsko prehrano, saj so živila rastlinskega izvora manj bogata z železom, poleg tega pa je absorpcija ne-hemskega železa slabša v primerjavi s hemskim železom, ki se nahaja v živilih živalskega izvora.

Večje tveganje za pomanjkanje železa imajo tudi športnice, ki se ukvarjajo s športi z velikim ponavljajočim se udarcev po tleh (npr. tek) in vzdržljivostnimi športi (npr. kolesarjenje) ter športnice z močnimi menstrualnimi krvavitvami.

Železo je ključni mineral za športnice, še posebej med menstruacijo zaradi krvavitev.

Vitamin D

Vitamin D je eno tistih mikrohranil, ki igra mnogo pomembnih funkcij v telesu, vključno s funkcijami, ki so bistvene za dobro telesno zmogljivost. Med drugim je pomemben za kostno zdravje, funkcionalne mišice, dober imunski sistem in tudi za hormonsko ravnovesje.

Zato je pomembno, da športnice zagotovijo zadosten vnos vitamina D, tako s hrano kot s primernim izpostavljanjem soncu, in po potrebi uporabljajo prehranska dopolnila vitamina D, še posebej v zimskem času.

Zaradi izredne pomembnosti vitamina D, njegove kompleksnosti in njegovega splošnega pomanjkanja med celotno populacijo, smo njemu posvetili kar celoten blog.

Kalcij

Za trdne in zdrave kosti je ključen tudi kalcij.

Nujen pa je tudi za pravilno delovanje mišic, saj je vpleten v njihovo krčenje in sproščanje. To je ključno za vzdrževanje mišične moči, gibljivosti in preprečevanje mišičnih krčev.

Nekatere raziskave kažejo, da lahko ustrezen vnos kalcija pomaga zmanjšati simptome predmenstrualnega sindroma (PMS), s čimer ženskim športnicam olajša izvajanje trenažnega procesa.

Športnice naj zagotovijo zadosten vnos kalcija s prehrano, ki vključuje mlečne izdelke, oreščke, stročnice in zeleno listnato zelenjavo.

V nekaterih primerih, zlasti če je prehrana omejena na določeno skupino živil, je smiseln razmislek o prehranskih dopolnilih kalcija.

Zaključek

Kljub vsem pozitivnim koristim telesne dejavnosti na zdravje, je ta lahko tudi škodljiva.

Študije kažejo na to, da so ženske bolj podvržene k tveganju za razvoj različnih zdravstvenih težav zaradi neprimerne prehrane ob telesni aktivnosti.

Ključno je, da ženske razumejo svoje posebne prehranske potrebe, ki se razlikujejo od moških, kar jim omogoči, da bo njihovo telo delovalo po svojih najboljših močeh in posledično bilo sposobno dosegati tudi dobre rezultate v športu.

Avtor: Erika Jesenko